腰腹核心——身材承上启下的关键!

腰腹核心——身材承上启下的关键! 9 腰腹核心——身材承上启下的关键～ 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它～ 如果说胸背是人体上半身的重点，臀腿是下半身的重点，那么很遗憾，没有一个脂肪含量低、线条分明的腰腹核心，你从上到下一样宽，什么重点都毫无意义～ 想象一下，即使你有方正的胸肌、宽阔的背肌，却挺着一个将军肚，穿起衣服来，人家也只会觉得你是个死胖子。 女性也是，即使你有翘臀和“大长直白腿”，但如果挺着一个大肚子，也没人觉得你是女神，反而会觉得你像一只细胳膊、细腿、大肚子的小青蛙。说不定上地铁还会有人给你让座，认为你已经身怀六甲。 腰腹核心部位对于你的整体身形至关重要，是你身材承上启下的关键～ 对于男性朋友来说，现代女性都更喜欢有胸肌、腹肌的异性身材，所以胸腰比(WCR)是男性非常重要的身材标志。 有调查显示，人们已经不像过去那样推崇所谓象征权力与气势的将军肚、啤酒肚了。越是现代化、都市化的地区，对代男性健康的大胸肌、翘臀、清晰腹肌越欢迎，男性的胸腰比也就越重要 。 对女性而言，合适的腰臀比(WHR)也是完美身材的标志之一。一般认为，腰臀比在0.7左右的女性，具有更强的吸引力。 腰臀比之所以是如此重要的女性美标志，很可能是因为其与健康和生育潜力等潜在的择偶有关 。要知道，在分娩过程中，骨盆较大(表现为臀围大)的女性相对更容易分娩，也不容易难产(翘臀训练见第六章)。另外，纤细的腰部还代表着你拥有健康的体脂，是年轻的象征(因为从生理上讲，绝经后女性的腰围会迅速上升)。 更重要的是，腰围除了和你身材的美感密切相关，也和健康密切相关。大量研究表明，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接关系 。 对于很多爱好运动的朋友来讲，腰腹肌群作为“动力链”传导过程的枢纽 ，不仅代表着健康和好身材，更是所有运动能力的基础。没有强大的核心肌群负责将你下半身的力量传递到上臂末端，即使你弹跳再好，也投不准篮。 三、核心的作用:力量传递的关键 简单来说，核心肌群主要是指核心区域(人体中段)内，负责核心力量稳定性的相关肌群。 一说到“核心肌群”这四个字，很多人的第一反应估计就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。不过，它们并不能代表所有的核心肌群。 广义的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群，以及身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉等。 而我们平时说的人鱼线、马甲线，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。 对于核心肌群，不少人可能会以为，它们除了用来看、用来炫耀，并没有什么实质性的作用。事实上绝非如此，我们在前面也稍稍提到，在现代运动理论中，核心力量作为传导系统的枢纽，就像腰腹在身材中起到的关键性作用一样，承上启下，至关重要。 甩鞭子时，末端突破音壁 先举个例子，不知道大家有没有看过玩抡鞭的,抡鞭子时，发力的是手，然后通过鞭子传导到鞭尾，只要力量传导得好，就能发出很大的响声。 不过你知道吗,那个巨大响声，不是别的，正是鞭梢超越音速，冲破音壁产生的声音。细细想想，我们的手部动作再快，也不可能赶得上声音的时速——1224公里每小时吧,而经过鞭子的一系列传递，从我们手部发出的力量，居然能超越音速，突破音壁，这是何等神奇～ 有人问了，可这跟我有什么关系,这跟运动以及核心力量，跟腹肌又有什么关系呢, 网球扣杀与甩鞭子 其实，我们的身体就像鞭子一样，也存在着这样一个力量传导系统，叫作动力链系统。如果把下肢看成抽鞭子时的柄与手，是力量的来源，那鞭头就是最后力量传达的部位，比如球拍或拳头等，而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)就是鞭子中段的部分，负责传导、加速等关键作用。 也就是说，如果你的核心不够强健，臀腿力量就无法很好地传导到上身和手臂末端，那么无论是深蹲硬拉，还是网球抽击和拉杆上篮，你都无法好好完成哦。 另外，核心肌群还负责保持脊椎的稳定性，是保证你身姿挺拔优雅的关键。如果核心肌群弱，那么驼背、骨盆前后倾等仪态问题，通通会找上你，甚至还会影响到肝肾等内脏的健康～ 所以，无论是为了你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线，还是女同学为了更优雅挺拔的身姿，或是男同学想要提高深蹲硬拉成绩、使球技更佳，都需要好好地强化你们的核心肌群。 下面，我们就从腹直肌(大家最关心的块状腹肌)和核心整体，分别来介绍核心肌群怎么练才最好。 四、核心，怎么练, 腹直肌 腹肌从生理上看其实并不是一块单独的肌肉，而是对腹部肌群的统称，包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。不过我们一般说的腹肌，主要指的是腹直肌。 腹肌训练除了可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型之外，还决定着你的体态健康程度和力量传递水平。不过，想要练好腹肌，首先要了解几个关于腹肌的真相。 ?真相一:腹肌显形靠练腹, 腹肌的显露与否，与体脂高低密切相关。如果体脂含量不够低，你的腹肌就永远出不来，而体脂足够低的时候，可能不用练就可以看到它。 另外，人体不能局部减脂，至少减脂不是指哪儿减哪儿。为瘦腰而去练腹肌者，一开始逻辑就错了～ 而且腹直肌的生长潜力非常低，好好训练它虽然可以修正形态和美化外观，但是不足以让它的围度和规模增加。所以要想秀腹肌，运动减脂(详见第三章)可能比腹肌训练更有效。 ?真相二:腹肌数量谁来定, 前段时间，阿拉伯IFBB(国际健美联合会)职业赛手穆罕默德?阿里，凭着自己的十块腹肌，一秀而红。很多人看后都问，怎样才能练出十块腹肌啊, 事实上，腹肌数量是你出生时已经注定的，如果你天生六块腹肌，无论多么刻苦训练，也不可能练成八块。(当然，也不排除你本身就有八块腹肌，只不过一开始下腹部肥肉太多，藏住了两块的情况。) 同样，腹肌的形状也是由天生的生理结构决定的，天生腹肌不对称的同学，靠后天训练也不能矫正和改变。 【Tips】 决定腹肌数量和形状的关键——腱划。 腱划是一种结缔组织，没有收缩能力，主要作用是负责肌肉的附着和固定。腱划的结构有助于加强肌肉力量，防止剧烈运动时腹肌撕裂。 腱划数量决定了腹肌数量，腱划位置决定了腹肌形态与对称度，都是不可更改的因素。 另外，腱划虽然决定了腹肌的数量和形状，但腱划并没有完全割裂肌肉，所以运动时腹直肌还是一起动的，腹肌也不能按块训练。 ?真相三:练腹为何会粗腰, 除了拼命练腹却没出腹肌，还有一种情况是，腹肌没练出来不说，腰还越来越粗。这是因为你练错地方了～ 很多朋友为了练人鱼线(腹外斜肌和腹内斜肌)、马甲线(腹直肌)，在腹部训练里加入了哑铃体侧屈等各种负重的提拉或者旋转动作，希望全方位、无遗漏地训练腹部肌群。结果人鱼线、马甲线还没练出来，腰围却日益增长。 这是为什么,其实，你看到的性感人鱼线，并不完全是练腹肌练出来的。和马甲线一样，如果没有足够低的体脂，多好的人鱼线也不会显露～另外，想要拥有性感纤细的腰腹，日常生活中一定要少练，而且最好不要专项训练你的腹斜肌～ 在仰卧起坐动作中，腹斜肌已经得到不小的刺激，对于一般人群来讲，没有必要再对其进行专项训练。 腹斜肌和腹直肌不太一样。腹直肌生长潜力较小，所以很难把腰练粗，腹斜肌却有着很强大的围度生长潜力，一练就容易出效果，让你在很短的时间内腰围暴涨。 而且日常在其他的大肌群大重量训练中(比如深蹲、硬拉，甚至传统的仰卧起坐等)，腹斜肌就已经参与其中，并得到了较好的刺激 。这时如果你还额外增加大负荷的专项训练，那你不粗腰谁粗腰,～ 你说你粗的是肌肉,穿上了衣服，谁能看出来你的粗腰是脂肪还是肌肉,辛辛苦苦练出来，依旧被人当成个胖子(当然肯定健康多了)。 所以，不想腰变粗，就不要刻意去练腹斜肌～ 另外，在第二章我们也说过，腹肌训练一般放在大肌群训练后，主要目的是在力量训练后，深度刺激一下腹部肌群，雕塑细节。所以专项的腹肌训练，小重量、多次数、多组数就是关键了。 【Tips】 核心肌群训练要点 小重量、多次数、多组数;动作准确、深度刺激。 悬腿卷腹(仰卧起坐) 要问腹肌到底应该怎么练，大家首先想到的，十有八九就是仰卧起坐了。它应该算是大多数人最熟悉的腹肌训练动作，优点在于不用器械，随时随地都能做，在做对的情况下对腹肌有很好的刺激效果。 但是仰卧起坐也是健身训练中，大家错得最多的动作之一～接下来大家可以回顾、思考一下，你真的会做仰卧起坐吗,在训练中，你到底错在哪儿了, ?仰卧起坐脖子疼, 很多人做仰卧起坐，腰没感觉，却觉得脖子疼。这可能是因为你采取了错误的仰卧起坐姿势。 颈椎有一个正常的生理曲线(颈曲)，强行掰它，很容易导致脖子疼痛，甚至颈椎损伤～做仰卧起坐时手抱头，以手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命向前伸脖子，都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。 颈椎有一个正常的生理曲线——颈曲 ?仰卧起坐腰疼, 正确的仰卧起坐，坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩(导致运动后肌肉酸疼的主要形式)，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。 另外，腹肌生理上负责卷曲躯干，所以有效的腹肌训练本应该是保证腹部卷曲的。但很多人在做仰卧起坐时，并没有卷曲腹部，而是腰背僵硬，直起直下，结果练到的不是腹，而是屈髋肌群和下背部肌群，自然也会让你腰酸背痛。 ?仰卧起坐直腿做, 很多人也习惯做膝盖伸直的直腿仰卧起坐，但问题在于，在直腿动作的过程中，由于力学和生理的原因，身体会更多地用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，这样对腹肌的训练效果就会差很多(直腿动作也是腰疼的另一个原因)。 从上图可以看到，屈腿仰卧起坐对腹肌各部位的训练效果，都明显高于直腿仰卧起坐 。 所以，为了更高效地刺激腹肌，仰卧起坐最好用屈腿的姿势做哦～ ?仰卧起坐双脚固定, 大家比较熟悉的传统仰卧起坐姿势，一般双脚都是固定的。记得小时候上体育课，老师还会专门让小伙伴两人一组，一个人做的时候另一个人专门负责帮忙固定双脚。 健身房里常见的腹肌训练凳，也是有用来固定脚的海绵轴的。一些电视购物节目还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”(好长的名字)，其作用说白了就是把你的双脚固定在床上。 但是我想告诉大家，如果你买了这种“无敌训练神器”，钱可能白花了。因为有研究发现，不固定双脚的动作的腹肌训练动作，比固定双脚的仰卧起坐，对腹肌的刺激水平要高得多。 研究发现，不固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都远好于固定双脚的[6]。 原因在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会来插上一脚，替代腹肌发力，帮你把自己拉起来，腹肌的训练效果自然也就差多了。 从上图可以看出，固定双脚的仰卧起坐，对股直肌刺激会更大，说明动作过程中会用股直肌借力，对腹肌的刺激会因此而减少。 综上所述，一个安全且高效的仰卧起坐动作，应当保证屈膝、双脚不固定，避免以手拉动头部，并注意腹部卷曲～ 而符合以上条件的，非悬腿卷腹莫属，它可以算是腹肌上部的最优训练动作了。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝且不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌。 从上图可以看出，悬腿卷腹对腹直肌上部的激活水平最高，是腹直肌上部最优训练动作。 【Tips】 对于有一定腹肌控制能力的高阶训练者，也可以选择在动作过程中伸直手臂，提升对腹直肌的激活水平。 空中单车 空中单车可谓腹肌整体的最优训练动作，无论对腹直肌上部还是下部，都具有良好的刺激效果，而且不需要借助任何器械。 空中单车之所以具有如此的优越性，是因为它完美符合腹肌自身的生理作用。我们曾经说过，腹肌作为最为重要的核心组成部分，其真正的作用是调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最优化。 而空中单车除了在动作过程中保持腹部整体的完全卷曲外，还具备协调上下肢的特点，动作过程中的运动轨迹也符合腹直肌的发力方式，可以有效训练腹肌整体。 从上图可以看出，空中单车是腹肌整体的最优训练动作。 弹力带腹肌轮 腹肌轮是居家腹肌训练中，我最推荐的一个小器械，腹肌轮训练的特点在于，它不只是一个高效的腹肌训练动作，还能综合训练全身。 腹肌轮训练动作中，参与的肌群涵盖了腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群，还有胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉，是全身高效塑形燃脂训练动作。 作为高效的腹肌训练，在动作过程中，你会有控制地缓慢拉开紧绷的腹肌，强化离心收缩的作用。 【Tips】 离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式。它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。 加强的离心收缩，可以让你更好、更快地找寻到腹肌的训练感觉，不至于想练腹肌结果却只有腰背疼痛。而增加了弹力带的版本，更能让你的整个动作过程缓慢可控。 腹肌轮的训练动作，完全符合腹肌的发力特点，适合作为腹肌的进阶训练。在动作过程中，一定要注意对肌肉的控制。由于腹肌轮的动作比较高阶，女性或者入门者可以采用跪姿腹肌轮，或者采用大磅数的弹力带进行辅助，不要强行尝试挑战，以避免危险。 腹肌轮有许多样式，初阶者和想要专项练腹肌的人，可以采取多轮稳定的样式，增加腹直肌的专项激活。 弹力带卷腹 弹力带卷腹最大的特点是帮助你学习腹肌的标准发力姿势，更好地训练腹肌。 要知道，腹肌在生理上最主要的作用，就是通过收缩来使得脊柱前屈、侧屈和旋转。而腹直肌是通过卷曲收缩的，所以在我们日常生活中，只有上半身自然弯曲成“C”字形的腹肌动作，才能对其有效刺激。 那种把上半身直直“抬起来”的姿势，对腹肌一点用也没有哦。 弹力带卷腹，通过弹力带的控制和帮助，能够让你在动作过程中，将腹肌弯曲成“C”字形，有助于你感受腹肌的发力，自然也就能对腹肌产生最有效的刺激。 另外，对于初学者来说，由于弹力带提供的负荷和腹肌的发力程度是正相关的，腹肌发力过 程中，能全程带来有效刺激，所以训练效果更好。 而当腹肌逐渐恢复初始姿势时，弹力带的负荷也会相应减少，所以对下背竖脊肌等的刺激和损伤更小，不容易导致训练后的酸痛，也更加安全。 健身球卷腹 我们前面说过，做仰卧起坐却腰疼的原因，除了动作不标准，还和动作过程中存在着大量的竖脊肌离心运动有关[5]。 由上图可知，仰卧起坐对竖脊肌有着不容忽视的刺激，这也是做仰卧起坐导致腰疼的原因之一。 而健身球卷腹最大的特点在于动作下落过程中有健身球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，对腰背脊柱的刺激更小，不会引起腰疼，也更安全[5]。 另外，健身球卷腹过程中，躯干的卷曲和健身球不稳定的支点，可以更好地激活和训练到维持腰椎平衡的诸多深层肌群，比如多裂肌等。这样使训练效果更好，还有助于缓解日常生活中的腰痛等问题。 健身球卷腹对竖脊肌的刺激大大减少，可以非常有效地减弱动作过程中对竖脊肌的影响，避免腰疼。 弹力带伏地登山 弹力带伏地登山，可以看作俯身版空中单车，对腹肌整体也有很好的刺激，是腹肌整体最优的训练动作之一。 弹力带伏地登山的优势在于，在动作的过程中可以保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力姿势。同时，俯卧的姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，能更有针对性，也能更有效地刺激腹肌。 另外，在动作过程中，弹力带提供的阻力还可以全程帮助你更容易找到腹肌的发力感觉，让你的训练效果更好～ 如果说空中单车还可能会用到腿部或腰髂肌进行助力，或者动作不容易做标准，而普通的伏地登山，不一定能让你感受到腹直肌的发力，那么有弹力带辅助的伏地登山，可以让所有的初学者都感受到自己的腹肌发力感觉，同时又不会对其他肌群产生过多的刺激，次次精准地打击到你的八块腹肌，绝对值得你训练～ 站姿腹直肌拉伸 腹直肌拉伸有助于在腹肌训练后，更好地刺激腹直肌的生长，让你的训练效果加倍～ 动作过程中注意充分伸直腹直肌哦～ 核心整体 除了腹直肌外，腹内外斜肌、下背部的竖脊肌、多裂肌等，作为核心肌群的重要部位，对于控制和保护我们的躯干骨盆稳定，预防各种腰背疼痛，帮助你挺拔优雅身姿，提高运动表现等，也有很重要的作用。 所以，下面我们再介绍一些针对核心整体的最佳训练动作。 平板支撑 很多人都知道，平板支撑是一个训练腹肌的好动作。 但实际上，它的作用远不止于此，比起它对腹直肌的训练效果，我更愿意称它为“宇宙霹雳无敌核心肌群训练动作”(平板支撑对腹直肌的效果，反而可能不如我们前面介绍的针对动作好) 。 与其他动作相比，平板支撑除了刺激腹直肌，对其他核心肌群也有良好的刺激。 平板支撑最大的特点在于: 1.几乎能训练到所有核心区域的肌群; 2.兼顾了稳定和不稳定的训练，深层肌群也能被很好地刺激到; 3.安全、无器械，老少皆宜，上手容易。 事实上，在平板支撑动作中，由于有如此多的核心肌群参与其中，只要你保证核心肌群绷紧，不塌腰、不松腹、不泄臀，无论采用什么样的姿势，都有一个目标核心肌群被重点训练，所以非常高效～ 比如你绷着核心肌群向左扭，就会更多地激活左侧的腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、多裂肌等，向右扭则反之;重心绷着向前，背部、上背部、肩部肌群被高效激活;而重心向后，腿部、臀部肌群就会被充分锻炼。 所以，平板支撑的重点不在有多“标准”，只要保证核心肌群紧绷不塌腰，怎么训练都高效～ 训练建议: 1.每次平板支撑都要做到力竭，一般做3,5组; 2.放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的效果; 3.放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳 。 十字挺身 十字挺身几乎能训练到背部所有的核心肌群，是下背部的最佳训练动作之一，对于挺拔身姿、优美身形、预防闪腰等下背部损伤，都有很好的效果～ 【Tips】 闪腰(急性腰背部扭伤)，是最常见的核心部位运动损伤之一，和下背部的强弱密切相关。拥有强而有力的下背部核心肌群，是保证你的脊柱处于正确姿势、预防闪腰的关键。 另外，竖脊肌、多裂肌等下背肌群，对于挺拔身姿，改善仪态问题也非常有效，可以更好地矫正驼背、塌腰等问题，让你的身姿更优美、更自信、更挺拔～ 而对于力量训练来说，练好下背核心肌群，也有助于你在做深蹲、硬拉等动作时，更好地保持背部反弓，帮助身体发力，并防止运动受伤。所以下背部核心肌群很重要，练好十字挺身是关键。 站姿直背体前屈 站姿直背体前屈既是下背肌群和大腿后侧腘绳肌的有效训练动作，也是矫正骨盆前倾的有效训练动作(详见第十章)。 日常生活中，我们把太多时间都花在了电脑前，日久天长，自己的身材也走了形，弯腰驼背像个罗锅一样，看起来既不美观也不自信。而站姿直背体前屈这个动作，不仅可以训练到下背部，还可以训练到身体后侧几乎所有和身姿相关的肌群，矫正你的体态，让你站如松，坐如钟～ 另外要注意，用这个动作训练下背肌群时，双脚间距不用过宽，可以更有效地训练到竖脊肌。 弹力带绳索伐木 我并不推荐大家(尤其是女性朋友和不想练粗腰的朋友)在日常生活中大量、专项、大负荷地刺激腹内外斜肌，因为这样会更容易粗腰。 不过，强大的腹内外斜肌也是强壮核心肌群的重要组成部分，尤其对于很多运动爱好者来说，运动过程中的大量动作，比如拳击出拳、网球抽击、排球扣杀、篮球拉杆上篮等，都需要强大的腹斜肌来配合完成。所以，腹斜肌训练在某种程度上也是很有必要的～ 弹力带绳索伐木的动作过程中既需要你的核心肌群发力，将下肢的力量(臀腿部)通过核心肌群(腰腹)有效传递到上肢末端(手部)，又需要核心肌群来控制躯干的相对稳定，能刺激到相当多的核心肌群，对核心肌群整体有很好的训练效果。 另外，这个动作由于需要转体，能很好地刺激到负责转体的腹直肌、腹内外斜肌。所以对于想要稍微强化一下腹斜肌的朋友来说，也是很好的选择。 对于运动爱好者来说，这个动作也很好地模拟了运动场上的实际情景，是很多运动项目和运动明星的必备训练～ 仰卧竖脊肌拉伸 竖脊肌拉伸有助于在训练后加强竖脊肌的刺激，从而达到更好的训练效果。 另外，在日常生活中，很多人由于坐姿体态问题，竖脊肌长期处于紧张状态。多做竖脊肌拉伸，也有助于更好地放松和舒缓相关肌群，强化核心，挺拔身姿，避免骨盆不正、闪腰等身姿问题。 五、核心训练:男性版&男性进阶版&女性版 核心部位的训练可放在大多数训练日的主要部位后进行。 男性计划 女性计划