速度、力量和爆发力

速度、力量和爆发力 速度、力量和爆发力 加强这三个重要素质应做些什么,不应做什么, 武术家总是在不停地寻找提高速度、加强力量和爆发力的方法。又有哪个拳击手不想在对对手的进攻做出快速反应的同时还能发出快速而准确的拳击或回踢。 在许多据称可以提高速度、加强力量和爆发力的练习中有:爆发性举重、持重器械练习、下肢练习。然而，在选择哪个练习之前最重要的是分清事实与幻觉。 爆发性举重 在力量训练领域中，最热门的一个争论话题就是以某个速度练习时的次数问题。在教练中存在两种思想倾向:一派提倡高速度高频率，另一派提倡低速度、有节制地进行重复练习。 提倡高速运动的人认为必须强化训练才能变得有爆发力。特别是奥林匹克类型运动和快速举重项目，在快速练习时，被认为可以练就爆发力，用于诸如出拳和出腿等格斗技巧。 然而，在有关运动理论的文献中，却没有证据支持这种观点。例如，在举重房中做爆发性运动，就不会提高一个拳击手应有的爆发力。 用力清洁工作中的爆发力只是清洁工作中特有的爆发力。同样，转身后踢动作中的爆发力也是该动作特有的。用力清洁工作无助于提高转身后踢动作中的爆发力，正如转身后踢动作无助于提高清洁工作中的爆发力。 快速运动的潜力大小在于你肌肉纤维的组成部分。肌肉是由两种类型的纤维组成:快速抽动型(FT)和慢速抽动型(ST)。相对于ST型纤维，FT型纤维伸缩要快，产生的力量也大，但却易疲劳。在举重时，可以假设ST型纤维转变成FT型纤维并且(或)特别地恢复一些疲劳的FT纤维。 但是，首先，没有肯定的证据有力支持肌肉纤维从一个类型转变成另一个类型的观点。其次，有选择地恢复肌肉纤维在生理学上也是不可能的。 肌肉纤维的复原是由神经系统根据强度，而不是运动速度按有序模式来进行的。在练习的开始阶段，肌肉强度相对较低，ST纤维就可满足这种需要。随一次次连续的重复练习，肌肉强度就会增加。FT纤维只在ST纤维不能满足强度要求时才被使用。无论运动速度快慢，这种有序使用模式都不会改变。依旧是首先使用ST型，最后使用FT型，简之，是按需使用肌纤维而不是按速度快慢。 这种使用顺序从生理角度上确实高效。ST型纤维产生的力量小，在早期强度要求低时使用，ST型纤维的抗疲劳性有利于在一系列的肌肉伸缩运动(即一套练习)中产生恒久的力量，而练习开始阶段使用易疲劳FT型纤维是不经济的。 记住，举重的速度快并不意味着肌肉强度高。事实上，汤姆?布鲁斯，一位训练方面的生理专家，认为速度与强度之间为反比关系。速度上升，肌肉强度便下降。 缺点 爆发性举重还是有它的缺点。首先，高速重复练习不如慢速，心平气和的重复练习才能见效。 为什么呢,当用力而快速举重时，就会有冲力。但当开始的动作完成后，后面的动作就不费什么力气了，简言之，重物此时就靠已有的冲力往上升。 为了说明在用力而快速重复举重过程中，练习效果不断削弱的情况，可以使用腿部助伸器举重。当运动速度快得垫子离开了腿部，想想看，垫子与助伸器活动臂相连，助伸器则通过诸如链子或皮带与垫子相连。如果垫子不和下肢接触了，下肢肌肉就没有负荷了，也就没有外在刺激(原因)来适应了。 确实，在运动的第一阶段，肌肉是负重的。这时，垫子衬在腿部，你将会从练习中获得一些练习效果。但到了运动的后面阶段，这时垫子已不在腿上，肌肉会严重负载不足，肌肉负载也就只是下肢的重量 了。 更严重的是，爆发性举重很危险。如果不会立即造成肌肉与骨骼的损伤，也能断言将来会有损伤。 杰克?威尔蒙博士，训练生理专家和《体育运动训练》一文的作者强调说:身体结构上受损可能是某类型带爆发性的训练造成的。 福瑞德?爱尔曼博士，美国体育运动医学矫正会原主席，也是美国运动医学院原院长说:“许多损伤可能是举重时爆发性训练造成关联肌肉虚弱的原因”。 爆发性举重会增加用力关节处产生的力量，举重速度越快，产生的力量越大，特别在使劲的那一刻，在一项研究中，主体下蹲四次，用了4.5秒钟，会有一个225磅的峰值力量，用2.1秒钟，会有270磅的一个峰值力量。这明显表明:速度越快，关节处产生的力量越大。 记住，爆发性举重只是表现出来的暂时的力量，而不是不断适应而产生的。所以，认为举重速度快可以练就运动员的动作快是没有科学依据的。 平和地、有控制地举重会更安全、有效。无论是使用机械还是杠铃，都不许有猛力或快速的动作。放下时也要有所控制，只有这样，开始的爆发力才不会影响整个练习的效果。 举重 大多数都接受这样一个观点:在非常疲劳时，使用举重器械练习会提高速度，加强力量和爆发力。这也导致许多人使用举重器械，包括哑铃、健身球、沙袋来训练系列技巧。在运动理论文献中，使用重器械被称作“超负荷训练”。 文献中称做完这样的练习后会有动觉后遗症。其定义为:练习后，原物有可察觉的形状、尺寸和重量的改变。 运动员在超负荷训练后会有这种效应。例如:持哑铃出拳或绑沙袋踢腿就是例子。这样做总给练习者一种错觉:感觉出拳、出腿快了。总之，神经受到迷惑，认为自己的四肢很轻。 另一个例子为穿重的背心跑步，当脱下背心后，认为自己可以跑得快一些。实质上，动觉后遗症只是一种幻觉。 研究表明，动觉后遗症并不是使用重物训练有了一定速度等提高的表现。例如:对使用重鞋、绑沙袋训练进行效果调查时发现，没有使用重量器械的一组实际上比使用的一组速度提高得多。 如果以某速度完成技巧练习时，应以能方便学会这项技巧的速度为宜。如果练习速度比正常练习时慢，你就是在训练自己的神经系统指挥练习时速度慢些，结果可能确实造成动作的缓慢。 想象一下拳击手握哑铃出拳，是比不握哑铃时快、慢，还是相同呢,很显然，是慢了。因此，使用重器械实际上在延缓你学习技巧。 下肢负重训练 对于这个非常有争议，支持者根据的是一些轶事趣闻类的报导。几乎没有科学的证据证明其有效性。在现实社会中，许多研究都认为:在提高速度、加大力量和爆发力方面，它与常规训练没两样。 唐纳德?许，这方面的负责人，甚至承认:它在方法论上是非常站不住脚的。当进行训练时，可以看到，肌肉与骨骼承受巨大力量而不断受伤。这种极端的生物机械的负重使下肢的关联组织负载了不寻常的重量。造成损伤最平常的有:膝部肌腱炎、重压骨折、胫部骨折、踝膝扭伤。 其潜在的危害，包括但不限于:扭伤、后跟擦伤、肌腱裂伤和半月板损伤。许多著名的外科整形医生、外科临床医学家和体育教练坐视这些情况的发生已不以为奇了。总之，它被证实没有什么特效，而且风险极大。 那么，如何提高速度、加强力量和爆发力呢, 1、你必须成千上万次地进行练习，逐一练习技巧，每次都要做得尽善尽美。这样，某些特定的类型才会深深地印入你的运动记忆中。因为格斗时要运动这些技巧，所以练习时动作要完美、准确。记住，练习才会完美，但需在练习时就追求完美。 2、必须强壮肌群。然而不应持模仿练习某技巧的态度。强壮的肌群会产生强大的力量，如果力量大了，就会不费什么气力就能更快、更有效、更有爆发力的完成练习了。但这也要求练习次数够多，态度也要端正。所以，要想成为一位具有爆发力的拳击手，必须熟练技巧， 强壮臀部、腿部、上身、手臂肌肉。当说一位拳击手有爆发力时，实质是说他们练习动作，反应快而有力。这是由于某个特定类型已深深扎根于他们的运动记忆中，所以不费气力。换言之，他们能有效利用技巧，而不是练习举重或使用重器械训练。