增肌计划表增肌训练计划
时 间
运动类型
训练项目
练习名称
组 数
次 数
备 注
周 一
器械力量训练
胸大肌
杠铃平卧推
3~4
8~12
杠铃上斜(或下斜)卧推
3~4
8~12
龙门架夹胸
3~4
8~12
背阔肌
器械引体向上
3
8~12
站姿直臂下压
3
8~12
坐姿划船
周 二
器械力量训练
腿部肌群
杠铃深蹲
3~4
8~12
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增肌训练计划
时 间
运动类型
训练项目
练习名称
组 数
次 数
备 注
周 一
器械力量训练
胸大肌
杠铃平卧推
3~4
8~12
杠铃上斜(或下斜)卧推
3~4
8~12
龙门架夹胸
3~4
8~12
背阔肌
器械引体向上
3
8~12
站姿直臂下压
3
8~12
坐姿划船
周 二
器械力量训练
腿部肌群
杠铃深蹲
3~4
8~12
坐姿器械腿屈伸
俯卧器械腿弯举
周 三
休 息
周 四
器械力量训练
肱二头肌
杠铃(或哑铃)弯举
3~4
8~12
坐姿器械托臂弯举
3
8~12
肱三头肌
杠铃窄卧推
3~4
8~12
器械钢线下拉
3~4
8~12
周 五
器械力量训练
三角肌
坐姿器械肩上推举
器械反向夹胸&哑铃俯身侧平举
哑铃侧平举
腹部肌群
仰卧卷腹(垫上)
3~4
次数根据体力灵活调整
悬垂举腿
3
斜板卷腹(可负重)
3~4
周 六
休 息
周 日
休 息
须知:每天训练须在就餐后至少2小时后进行,开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热身活动,开始前及结束后须对目标肌群进行拉伸,以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整,增加或减少,以心率保持在正常范围内为准,增肌训练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食,可根据体重补充充足的蛋白质、主食及维生素,肌肉的生长与营养的供给密不可分。
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