有氧运动减肥

有氧运动减肥 世界卫生组织(WHO)定义,健康减肥必须符合三项条件 ?减的是脂肪，保护水分及肌肉; ?增加肌肉(提高紧致度和弹性，防止减后皮肤松驰); ?增强内脏器官功能，(而非仅仅不明显伤害身体) 您之前了解的减肥方法能做到几点,, 减肥，首先要注重脂肪的降低，其次是体态的变化，最后才是体重的变化(减肥不能节食，减肥不等于减重)。 体脂肪率男性超过25%，女性超过30%，则判定医学上的肥胖，体脂肪率过高者患高血压、心脏病、中风、糖尿病、癌症、关节炎等病症的机会比正常人多2-10倍～朋友们，你了解自己的体脂肪率吗, 运动减肥一点不难 找到暗藏的减肥“按钮” 都知道有氧运动才可以调动体内脂肪燃烧，可为什么运动了半天，只见饭量长不见体重降呢,原来要把握住心率这个按钮，减肥才没有看起来那么难。跑了就瘦有诀窍 有氧运动 肌肉运动时需要的能量来自两个方面:体内的糖和脂肪。不同的是，当人进行短时间的剧烈运动时，糖大量分解，产生能量供应肌肉;而当进行较长时间的运动时，糖提供的热量不能满足需要，于是脂肪开始氧化分解，产生能量供肌肉使用，这种利用氧气分解脂肪的运动就是有氧运动。 球类、跑步、游泳、滑冰、骑马、武术、舞蹈、健身操等相对舒缓的运动都是有氧运动。与此相反，百米冲刺、马拉松长跑等无氧运动是在“缺氧”情况下进行的高速运动。 TIPS:有氧运动带来了什么, ?迅速呼吸大量氧气; ?心脏有力地压缩出大量血液; ?有效地传递氧气到全身各部分; ?提高新陈代谢，加速排毒; ?减肥。 有氧心率 先按年龄计算出最高心率:成年男性为205减去年龄的一半，成年女性为220减去年龄。最高心率的60%,80%为适合的、有效的有氧运动心率范围。运动时，必须要达到有氧心率，并且持续时间超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来供能，成为有氧运动。 TIPS:需要注意的是，运动一旦超过45分钟，脂肪的消耗量又开始降低。同时，运动强度过大，心率超过80%(220-年龄)时，脂肪消耗的比例也会减少。 把握按钮巧减肥 1 看出来了吧，是否达到减肥效果，关键在心率。换句话说，只要把握住了心率这个按钮，减肥也没有看起来那么难。甚至，我们甚至可以“利用”它来达到目的。 利用“惯性” 在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后，当你慢下来放松休息时，身体却仍处在亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗能量才能恢复原状，因而继续保持了高脂肪燃烧率。 利用身体和心率的这种“惯性”，你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必累死累活，见缝插针就可以，比如在看电视的广告时间、在工作间隙，等等。 TIPS:收视率越高的电视节目，广告时间越长，最适合利用惯性做减肥运动。跳绳最简单易行，但为了避免扰邻，最好买块橡胶或泡沫的垫子。 利用健康 身体已经习惯了30分钟有氧运动定式，减肥不再有新进展的时候，缩短锻炼时间反而会带来更强的效果。 因为适当加大运动强度，让心率快速达标，并保持一段时间，然后用足够的时间休息，利于心脏更好地工作，同时肌肉有规律地收缩和放松，血流加快，供氧增加，脂肪燃烧率自然较高。 使用这招的关键就是利用你自己健康的身体——因为你得提高有氧心率，在原来习惯的基础上至少提高10%。比如原来120次，那么现在至少要达到132次。但是绝对不能超过有氧心率的上限哦，否则只会使你疲惫不堪。体质差的人也不要用这招，否则心脏承受不了会出问题的。 TIPS:如果你使用器械做减肥运动，那么请尽量少借助扶手，这样可以多消耗10%的热量。 特别提示 这两种方法，短期使用，效果明显，可较快地减轻体重。经过一段时间，心脏适应以后兴奋度降低，减肥效果会减弱，届时请换新花样。如果以保持体重、健康心脏为目的，仍以30分钟以上平缓的有氧运动为主要练习方式。 给运动帮忙12天 如果把日子也论“打”，12天里，在不影响正常饮食和生活的情况下，我们可以帮运动多少忙呢, 虽然下面这些只是理论数据，但坚持下去成绩必定不可小觑。 将薯片、巧克力饼干、加糖饮料、冰淇淋、熟食„„清理出冰箱和食品柜。理论上12天可以减轻体重3—5斤～ 不喝下午茶，不去酒吧，不吃夜宵。理论上12天可以减轻体重2—3斤。 2 每天坚持蹦跳30分钟以上。理论上12天可以减轻体重1斤～ 结束运动后做4—6次10秒钟的极速跑，刺激脂肪燃烧。理论上12天可以减轻体重约0.5斤。 每隔2—4小时按以往食量的1/3进食。理论上12天可以减轻体重0.5斤。 有氧运动减肥的三大奥秘:心率、时间与氧气 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己有氧处方的重要前提。 1、心率 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗 卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。 那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效 减肥呢,通常应在最大心率(即MHR，其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如，一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190则190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。 2.时间 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗,让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的 3 体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。 运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的。当然运动时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥的目的。 建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)。循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡式的训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善。 3、氧气 在前文中我们提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。 4.选择运动的类型 我们一般有五种选择。 a.各种有氧操 不主张初学者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥。太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人根本做不到。如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。 b.游泳 游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。如果不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游 4 泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 c.骑自行车 现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，空气也不太好)。 d、跑步(快走) 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好。放开跑步机扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而用较低速度循环练习。 e.跳绳 跳绳简单易学，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业 拳击手通常把跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 一个人的目标心率应该是最大心率的60%--85%之间，比如一个40岁的健康人，他的最大心率是:220-40=180，180*60%=108，180*85%=153所以他的目标心率应该在108高153之间，也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。 不同健康水平的人的目标心率区也不尽相同 健康水平 目标心率区 初学者 60%---75%最大心率 中等健康 70%---85%最大心率 很健康 75%---85%或90%最大心率 5