睡一半比完全没睡更糟

睡一半比完全没睡更糟 睡一半比完全沒睡更糟 林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出,已經有研究發現,睡一半的學生,學習效果最差。 這項實驗把學生分成三組,第一組讓學生有充分的睡眠,第二組讓學生完全沒睡,第三組讓學生睡一半,第二天考試成績發現,睡一半的學生比完全沒睡的成績更差。 對於常常在半夜被叫醒,得緊急出任務的人來說,尤其危險。 最常見的就是輪班待命的醫師。一名住院醫師表示,有時卸下一天的疲累,進入夢鄉沒多久,就接到醫院的緊急呼叫,匆忙趕到醫院,面對出了車禍、需要緊急動手術的病人,或是不明原因的急症病患。 他坦承此時的反應的確比白天來得慢,所以總是提醒自己更謹慎地做判斷。 119救命英雄也不遑多讓。台北縣消防局南勢分隊教官吳坤哲也認為,睡一半時出任務,精神會較恍惚。 此外,睡一半就勉強起身開長途車的駕駛員,更容易發生意外。 半夜被哭鬧小孩叫起來的媽媽,也飽受煎熬。 長期睡一半造成的睡眠剝奪,更會造成免疫系統改變而容易生病,也會導致交感神經和副交感神經不平衡,進而自主神經受損,產生心悸、盜汗的症狀,林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰指出。 罹患心血管疾病的風險也會增加。台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙解釋,長期睡眠剝奪的人,體內血糖的耐受度會降低,造成胰島素抗阻,進而產生新陳代謝症候群、甚至是高血壓、糖尿病等。 睡得差耗損健康 長期睡眠品質差,你要付出很多代價。 陸續一直有研究指出,睡不好可能讓你發胖、記憶力減退、注意力不集中,而且得高血壓、心臟病、中風、糖尿病的風險也升高,再者,白天嗜睡容易發生意外,不小心會丟掉寶貴性命。 如果失眠、白天精神不好、想睡覺已經超過一個月,建議你正視問題,快去找醫生,可能你不只是睡不好,而是身體還有其他問題,因為「失眠」、「睡不好」是許多疾病表現出來的症狀之一,例如憂鬱症。,見56頁「只是睡不好嗎,小心有其他疾病」, 強調功能性的枕頭、床墊也愈來愈多,宣稱可以睡了不腰痠背痛、又能解決打鼾困擾,但是有人睡了卻受傷出問題,需要注意方法,選擇適合自己的枕頭、床墊。,見62頁「如何選到好枕好床,」, 另外,許多怕吃安眠藥的人會跑去看中醫。 針對不同證型,中醫師提供了助眠的食療法,再搭配按壓可助眠的穴位以及氣功操,輔助解決失眠困擾。一般人則可當做日常養生法,調養生息,預防失眠找上門。,見72頁「調養五臟好入眠」, 睡得好是人生重要財富之一,因為睡得好,身心健康,便有足夠的本錢衝刺學業事業。 在中醫來看,失眠是因為我們沒把五臟照顧好,例如總是心情鬱悶、瑣事煩心,造成「心失所養」,或飲食不節、太晚進食,弄得「食滯胃脘」、「胃氣失和」,所以睡不安穩。 台灣至少三成的人睡不好 市場上拚命推出助眠相關的商品不是沒有道理,因為台灣人真的睡得不太好。 這幾年的調查看出,大約三成的人有睡眠問題,包括失眠、白天嗜睡、睡眠呼吸中止等,而且接近二成的人已經長達一個月以上睡不好了。也有數據指出,八成以上的人曾經有睡不好的經驗。 捷運、公車、客運上多的是睡得東倒西歪夢周公去的乘客,而打瞌睡可不是老年人的專利,年輕上班族、青少年,一樣一坐下來就點頭釣魚。 最令人擔心的,調查發現有睡眠困擾的人,只有四分之一會去求醫找病因、接受治療,大多數人不是不以為意,就是自己嘗試坊間流行的助眠方法,或者私自買藥,甚至向親人朋友借安眠藥吃。 台北市立中醫醫院家醫科主任林君玉說,她曾經教一位失眠來求診的女病人把痠痛貼布撕成小塊,貼在耳神門穴上助眠。這位女病人白天貼著去上班,當天午休,居然跑來找她幫忙的同事排成一長條。 如何睡午覺, 那麼,該如何睡午覺、何時睡、睡多久最好呢, ?健康的午睡以15,30分鐘最恰當,若是超過30分鐘,身體便會進入不易睡醒的深睡期,還不如延長到1,1.5小時,完成一整個睡眠的週期。 午覺睡太久,剛起來的半小時會有輕微的頭痛、全身無力,這是「睡眠慣性」所造成。這時候別期望會馬上清醒,經過一個小時的緩衝就能恢復正常。 不過,這種較長的午睡只適用於補充前晚的睡眠不足,真正健康午睡不應該超過30分鐘,否則就容易打亂生理時鐘,影響正常晚覺。 ?如果要午睡,要養成每天定時定量的習慣。午睡最好的時間是在早上睡醒之後的8小時,以及晚上睡覺前的8小時,也就是一天活動時間的中間。即使在那個時間不覺得睏,也可以稍做休息,而不是把喝咖啡當醒腦湯。 咖啡因可能提供短暫的提神效果,接著會帶來昏沈遲鈍的感覺,也會減少晚上的睡眠週期。別用人工刺激品來哄騙身體,還是小睡一下來解決問題吧。 ?午睡的習慣要持之以恆,因為午睡習慣不規則也會攪亂生理時鐘,影響晚覺的規律。例如拖到傍晚才睡,不但對健康沒有幫助,也會延誤晚上的入睡時間。 ?有失眠問題的人,要避免白天的午睡。新生兒的父母則應在小孩午睡的時候一起休息,而不是一直工作,忽略睡眠。 ?晚上若是有重要的晚宴或活動,可能會耽誤晚上的上床時間,可以在下午預先儲存睡眠。這種預防性睡眠可長達兩、三個小時,的確很有幫助。 「休息,是為了走更遠的路」,最能說明小睡片刻的神奇力量。 午睡--充電再出發 美國太空總署的科學家有一項研究發現,24分鐘的午睡,能夠有效的改善駕駛員的注意力與表現。《活力睡眠》一書的作者馬思指出,午睡能有力地幫助人集中注意力,並做出正確的決定。 歷史上有許多名人有午睡的習慣,愛因斯坦就認為,每天午睡幫助他提神醒腦,使他更有創造力。拿破崙則因為有長期失眠,習慣用午覺來補充精力。 英國名相邱吉爾在二次大戰期間,靠白天補充睡眠,恢復體力,以肩負國家重任。他很多篇鼓舞民心士氣的精彩演說,就是在午睡後,口述而成的。 邱吉爾說,「你有時候必須在午餐和晚餐之間睡一覺,我經常脫了衣服爬上床休息。別以為午睡會耽誤工作,這是愚蠢的想法,相反的,休息之後,可以增加工作量。甚至可以將一天當做兩天用,至少是一天半。」 愛迪生也是喜歡把一天分成兩半來使用的人,他認為晚覺過長很浪費時間,所以他用午睡來取代部分的晚覺。美國近期的幾位總統??甘迺迪、雷根、和柯林頓,也都以愛睡午覺出名。 推進距離看看華人社會。教育工作者凱思勒在1979年訪問中國大陸時,發現大陸有一個所謂「國家午睡政策」,時間一到,大家停止工作,然後趴在桌上或躺在地上睡覺。凱思勒表示,當地居民了解人的身體在一整天工作中,需要休息小睡一下。 台灣的小學也有午睡的規定,有人認為小朋友一大早就要起床、趕到學校,晚上還要做功課,這麼長的活動時間,可由午睡來補充體力。但也有人認為,有些小朋友精力特別旺盛,若不想午睡,也不需要特別勉強。 研究也顯示,需不需睡午覺的確有個別差異,不是每一個人都有強烈午睡傾向。如果你的生理反應傾向小憩片刻,那麼就讓自己休息一下,而不是一味壓抑自己的睏意在下午昏沈幾個小時。 午睡的神奇力量 你有很好的飲食習慣,少油、少鹽、少肉、多蔬果,你每天補充維他命,有規律的運動,早睡早起不熬夜。一整天下來,大部份的時間都感覺不錯。 但在午餐和晚餐中間,你會覺得頭昏腦脹,思路緩慢,好像也不太能集中精神。這時候你也許開始找咖啡或茶葉,也許在懊悔午餐吃錯了。 小睡片刻,或許是你可以考慮的。 正常的生理反應 不是嬰兒、老年人或病人才需要午睡,愈來愈多的證據顯示,在經過半天的活動之後,有一股力量會驅策我們休息一下。早在遠古時代,祖先為了躲避午後的暑熱,會小憩片刻以保持體力。 睡眠專家狄曼特、布勞頓和丁吉共同發現,人類的身體傾向兩段式睡眠,一次在晚上,中心體溫和清醒程度會同時下降,另一次發生在下午,但程度較輕微。 不管晚上睡眠是否足夠,一天之中會想小睡片刻,是人類正常的生物需要。如果前一晚睡眠不足,那麼睏意恐怕會濃到無法抵抗。 以前人們會自然的在午後假寐打盹,某些拉丁美洲國家和歐洲國家到現在仍然保有此習慣,商家會在午後關門,以便小睡片刻。據估計,全世界有一半的人口,仍然生活在這種午睡的文化,Siesta cultures,,他們會在下午暫停工作,回家充電。 但是當社會愈來愈工業化時,午睡卻愈來愈不能被人接受,有些人甚至批評睡午覺是「農業社會的人才做的事」。「時間就是金錢」的觀念,讓人不敢在午後打個小盹,以滿足生理的基本需要。承認自己有倦意,似乎在告訴別人「我精力不夠旺盛」,反而用咖啡、可樂不同的刺激品來提神醒腦。 其實,午後小睡片刻,比喝咖啡、可樂有效且健康。研究顯示,居住在熱帶和地中海地區的人,比居住在北美或北歐的人,較不易罹患冠狀動脈心臟病。原因之一可能是前者有午睡的習慣,因為午睡能幫助人放鬆心情、減輕壓力。 養成健康的睡眠習慣 你是否有注意過,你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢,是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。 ?白天要光亮,夜晚要黑暗 可以利用照光幫助孩子保持生理時鐘的同步。楊建銘建議,每天吃完早餐後,孩子應到室外活動半個小時,接受日光照射,給大腦「該清醒了」的訊號。 晚上睡覺時,儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人,最好選擇較柔和的橘色光。 ?保持規律的就寢與起床時間 生理時鐘很脆弱,有往後延遲的傾向,因此要將生理時鐘往後延,比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣,最好固定每天入睡及醒來的時間,尤其是醒來的時間,,就連週末也要一致,生理時鐘才不會一直受到干擾。 ?小心睡前吃下的食物 美國睡眠協會建議,睡前6小時,最好不要喝含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外,酒類雖然可以加速入眠,但卻會使你後半夜睡不安穩。 不只是咖啡因和酒,油膩、辛辣的食物,或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等,也會增加腸胃蠕動,延緩身體休息、放鬆的時間,都會產生反效果。 ?適度運動也有幫助 適度運動可使人容易入睡,睡眠也較深沈。黃玉書建議,運動最好的時機是在傍晚,而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動,造成腦內啡亢奮狀態,體溫升高,反而讓人不易入睡。 ?你在床上做什麼, 為你家孩子的床重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動,留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上床,讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。 ?大腦關機,所有電器也關機 許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品,睡覺時,爸媽應確保這些電器關機,當然,黃玉書認為,最好還是不要在房內放置任何電子產品,以營造良好的睡眠衛生。 就像一位剛上高一的青少年說的,「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺，」 留心孩子的睡眠環境 我們體內有個機制,會告訴我們什麼時候該睡覺,什麼時候該清醒,就是所謂的「生理時鐘」,它會感應外在環境的光線,只需像電腦或電視螢幕的亮度,就會抑制夜間褪黑激素的分泌,讓我們保持清醒,不易入睡。但當要調整及穩定生理時鐘時,卻需要室外太陽光直接照射的強度才能辦到。 不只是光線,像電視、音響、手機等所產生的聲響及電磁波,都會干擾生理時鐘的運作。 如果在電視、音響還開著的情況下睡著,那些聲音隨時會啟動大腦的警醒系統,讓我們更警覺與專注,就會削弱我們放鬆與進入夢鄉的能力。 事實上,許多青少年晚上不是上網聊天,就是用手機與朋友哈拉到很晚。瑞典與美國合作的一項研究指出,睡前使用手機,電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間,停留在深層睡眠階段的時間也會減少,因而干擾身體進行自我修復的能力。 脾氣壞、長不高、記憶力差 而且垃圾睡眠就像垃圾食物一樣,平常覺得無所謂,任它一步步破壞青少年的身與心,最重要的是,都容易發胖。 在我們躺到床上後,會先分四階段慢慢進入深層睡眠狀態,之後,再反覆來回於作夢的快速動眼期與深睡期,每個階段約90分鐘。 不同階段都有它重要的作用,例如,處於第四階段睡眠時,大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質,及時補充大腦的需求,情緒也跟著提升。所以睡眠不足的青少年,原本對爸媽、老師的輕微不耐,很有可能就失控演變成「你少管我」的叫囂。 垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制,讓他們變得易怒、過動、上課無法專心,許多家長關心的身高與大腦發展問題,也會受到影響。加上睡眠是身體機能修復的重要時刻,睡眠狀況不佳,就易影響日間身體及大腦功能的運作。 楊建銘指出,前半夜睡眠以深睡期為多,此時大腦會分泌生長激素,尤以夜間11點至清晨3點,生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現,青少年因為大腦的皮質灰質正處於大幅削減階段,神經元密度不夠,可能導致他們的深層睡眠減少約40,,若再加上深睡期時間不對,干擾原本就已減少的深層睡眠,就可能影響生長激素的濃度,進而影響孩子發育。 後半夜則以快速動眼期較多,此時腦部還是不停運作,藉著神經元的連結,每次作夢,都是在將舊的資訊重新整理、保存,幫助大腦的學習、記憶與創造功能。 另一方面,睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電,就會試圖從另一個管道吸取能量,也就是食物,尤其是對糖和高脂肪食物的需求,這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘,使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂,肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。