孕妇养胎

孕妇养胎 养胎指的是孕妈妈在怀孕期间采用正确的饮食、生活及消除疲劳的，让孕妈妈不虚胖， 胎儿好壮壮，及宝宝出生之后先天体质高人一等。 所谓养胎，我们一定要遵循一些饮食上的原则。孕妇在怀孕期间，需要有意识补充的养分 大致有以下三类： 天然钙质：可避免妈妈钙质流失、骨质疏松，并且提供给宝宝成长骨骼； 高蛋白质：提供宝宝成长肌肉及内脏； 大量蔬菜：每日须摄取三大盘蔬菜，来提高妈妈的代谢力，以便宝宝充分吸收成长所需的养份。 食物 摄入量 备注 米、面主食 400-500g 其中包括小米、玉米和麦片、红薯 新鲜蔬菜 500g 以绿叶蔬菜为主，最好保证一个番茄、一根黄瓜 鱼、肉、鸡、鸭 共300g 经常轮换吃 鸡蛋 1-2个 也可以吃鸭蛋、鹌鹑蛋 黑麻油或植物油 30-40g 少吃猪油和油腻、油炸的食物 豆类及制品 50-100g 推荐猕猴桃、柚子、苹果少吃甘蔗、西瓜、香蕉、荔水果 250g 枝等 高钙低脂牛奶或奶粉 250ml 28周以后500ml 广禾堂提倡孕期尽量坚持“三二一饮食原则”，即把一天的份量当作六份，早餐吃三份， 午餐吃二份，晚餐少吃，只吃1份。下文提到的早中晚餐的详细进食方法及制作方法孕妈妈则可 以照做。 一天中最精彩的一餐 传统中式早餐大多是稀饭配上酱菜打发的，这个方法到了怀孕期就要做检讨了，原因是吃 不饱，工作到上午10点多，肚子就俄了，于是只好再吃些饼干、面包或小吃；到了中午问题就 来了，因为午饭前最好先休息20分钟再进食，可是因为上午吃过的东西尚未消化，于是午休品 质相对降低，更影响中午的食欲，中午没吃饱，下午又再填肚子，一整天就这样恶性循环，没有 一餐能够吃得对又吃得好。 因此，怀孕期间的早餐最好改为干饭，粗粮更加，这样可以加强新陈代谢，孩子可以吸收 到营养。 早餐菜色以肉类为主，为避免吃腻，可以猪牛鸡羊各种肉类交叉食用。分量约为100~150g， 可视个人状况增减，但平均在200g以内最佳；蔬菜类是主菜的2~3倍（每餐皆如此），除了绿色蔬菜外，其他如萝卜、海带、莲藕、马铃薯等蔬菜都是。 前一晚把已切好的肉类放进容器，加入比率为10：1的米酒和盐腌制，腌料需盖过肉，再加蒜末杀菌。 早晨起床散步前先把米洗好，菜洗净切好，将腌肉与米饭以一上一下的方式放进传统蒸锅， 出门前按下开关，散步后再烫或者炒个青菜，就是一顿营养丰富的早餐了。 前晚先熬好一锅萝卜排骨汤（亦可用其他汤代替），并且将肉拿至冷藏室退冰；第二天一 早把汤加热，然后把肉放进汤内煮熟。散步前先把饭煮上，菜洗净切好，这样回来后很快就有东 西吃了。 待肉烫熟，蔬菜烧好后，吃之前在盘子面撒上一层薄盐，将煮好的肉放进盘子蘸盐吃， 有肉有菜，还有富含钙质的汤可以喝，准备开始一天的忙碌吧！ 海鲜贝类主打的“轻”午餐 孕妇的午餐以鱼、贝类等海鲜为主，但避免食用海鲜中的虾、蟹、生鱼片等，以免引起内 分泌、激素失调，及胎儿过敏体质等。鱼要换不同种鱼，如鲫鱼、青鱼等，以蒸或煮为主，避免 炒或煎，以减少油脂的摄入。 每天吃鱼的好处多多，尤其是补充钙质与DNA（脱氧核糖核酸），这在广告、报道上多有披露。为避免吃腻，不同鱼类和贝类可以换着吃，做法上最好用蒸或煮，炒或煎的容易吸收多余油 脂，仅可偶尔尝试一下。 材料：白萝卜（亦可换成莲藕）、排骨等重，干贝为材料的1/10分量，例如白萝卜（或莲藕）与排骨的总重量是400g，那么干贝就放40g，依此类推。 做法：上述食材处理过后，放进锅里炖2小时以上即可。 在一般人的印象中，白萝卜属凉性的食材，吃多了会“太凉”。其实，“产前凉补，产后 热补”才是正确观念，而且白萝卜可以消除胀气，减轻怀孕期间的不适感。因此，在孕期，不少 建议食谱将用到白萝卜或白萝卜榨汁。 干贝的作用是镇定神经，加了排骨可增加钙质，而换成莲藕，除了安定神经外，还能帮助 排便，容易感冒、有过敏体质的孕妇更应大量摄取。 材料：雪里红切碎，嫩豆腐一块，黄鱼一尾（此法用黄鱼做最好吃，亦可用鳕鱼）并将其 肉片切成1.5cm见方，少量竹笋切成丝状，姜片两三片。 做法： 1. 用水煮姜片，待水开后续煮1分钟，捞起姜。 2. 放进其余材料，煮开后，放适量的盐，再以淀粉勾芡即可。 材料：鳕鱼一片，少量葱段、姜片、大蒜。 做法： 1. 将鳕鱼洗净，抹少量盐。若不想抹盐，可用少量豆豉，加一点酱油代替。 2. 淋少量酒，加上葱段、姜片及大蒜。隔水蒸15分钟即可。 只要营养不要负担 吃易消化、少油腻的食物，如贝类、粥、蔬菜等，要尽量在6点半前进食，少吃宵夜，尤其不要在晚间喝牛奶，因为一方面水分太多，起夜多，影响睡眠，另一方面，会产生胀气，而且 太晚进食胃肠无法休息，会导致“早孕反应”加重。 每日建议吃三大盘蔬菜，可消胀气，提高代谢力，增加胎儿吸收营养的能力，使小宝宝先 天体质高人一等。否则，孕妇吃再营养的食物，小宝宝也吸收不到，例如有些孕妇产前体重达 75~85kg，而小宝宝只有2.5~3kg。 除绿叶蔬菜外，红萝卜、海带、莲藕、马铃薯等也应多食用。 晚餐量相对较少，以清淡为主，谢绝大鱼大肉，好让肠胃获得休息。尤其是上班族，更要改掉过 去拿晚 餐当重头戏的做法。一旦肠胃通了，身体的不适自然改善。以下的推荐食谱可以替换成 白稀饭，菜色则以清淡为宜，并且仍需搭配大量蔬菜。 材料：米半杯，白萝卜汁3杯（需纯汁，或者与胡萝卜汁各一杯半），干贝1个（可在上 午出门前先泡热水），香菇丝少许，山药、胡萝卜丝、卷心菜适量。 做法： 1.所有材料混合，蒸1小时。如果使用传统电锅，则在外锅加入足量的水，蒸足1小时。 2.起锅前加适量盐及少量白胡椒粉。 功效：此蒸粥可以预防或减轻害喜症状，辅助排气。 营养小点：白萝卜汁的分量约米的5~7倍左右。对于体型瘦弱、较无体力者，可以将白萝卜 汁的一半分量换成胡萝卜汁。除了干贝，鱼或其它海鲜类均可替代。加少量白胡椒粉可以促 进肠胃蠕动，但绝不可加黑胡椒粉，会太过刺激 虾（含虾米）、蟹 这些食物的荷尔蒙十分旺盛，对于因怀孕而处于荷尔蒙分泌 不协调状态的孕妇来说，最好不要吃，因为容易造成荷尔蒙 失调。 猪肝 猪肝乃破血之效，许多人认为它补血，事实上它是破血（化 血）的，所以怀孕初期大量吃猪肝，易导致早期流产，中期 易过敏，末期易导致早产。 生冷及冰的食物 虽然产前要“凉补”，指的是食物的凉性，并非生冷或冰的 食物； 生鱼片、生菜类等生冷的食物，因未经消毒杀菌，容易造成 拉肚子； 冰的食物及饮品，会影响胎儿气管发育，容易生出过敏儿。 太咸、太辣、烤焦太咸、太辣的食物对胎儿过于刺激，烤焦的食物对上呼吸器 及油炸的食物 官神经粘膜有影响，两者都易造成过敏体质。 薏仁 其作用为消除体内异常细胞，但因受精卵对人体来说，并不 是正常细胞，薏仁的功效恐怕会抑制受精卵的成长，所以应 尽量避免摄入。 韭菜、麦芽（糖） 产后退奶时很有效，但孕妇食用会影响荷尔蒙的分泌，且易 造成恶心、呕吐。 怀孕期间要少吃西瓜、甘蔗、香蕉等含糖高的水果，一是会使体重增长迅速， 含糖高的水果 另一方面糖类还可转化为“中性脂肪”引起高血脂。 莲藕可以镇定神经，帮助排便，促进新陈代谢，消除胀气 莲藕 白萝卜可以消除胀气，利尿；红萝卜可消除眼睛疲劳，增白萝卜(红萝 加小肠吸收功能 卜) 白菜 白菜、黄瓜为凉性食物，可中和孕妇体温，消除胀气，增 加代谢力 黄瓜 蔬菜可增加代谢力，排除体内毒素 蔬菜 海带富含碘 海带 香菇可促进新陈代谢并防癌 香菇 干贝（贝类）有安定神经的功效 贝类 鱼类除含丰富的钙质外，还可补充蛋白质 鱼类 小鱼干 大骨 大骨、排骨、小鱼干及鲜奶可补充钙质 排骨 鲜奶 可以帮助消化吸收，但处理时须注意，必须完全洗净，并鸡肫 留下“鸡内金”（即里面的黄膜） 可增加代谢力 糙米 数据统计约60%妇女在停经6周左右出现头晕、乏力、嗜睡、食欲不振、厌油、恶心，早上起来容易呕吐等一系列症状。俗语称为“害喜”，多见于年轻的 初孕者。多于妊娠12周左右自行消失。但症状严重者会出现，呕吐频繁、不能 进食，会引起水肿，电解质紊乱，甚至代谢性酸中毒，肝肾功能受损。而且还会 影响胎儿对营养的吸收，发育不良，因此抑制和减轻早孕反应是很重要的。 大多数孕妇在怀孕初期会有恶心、呕吐。严重或持续的呕吐会造成营养不良。 处理方法： 早晨醒来先吃点面包或饼干，休息半小时再起床。 1． 2． 少量多餐，不能挨饿，食物以较干为宜，最好每2小时吃点食物。 3． 注意液体食物的补充，尤其是在小便颜色加深或便秘时，液体食物最好于两 餐间给予。 4． 避免刺激性味道，如油烟、鱼腥味。 5． 如体重明显减轻或严重呕吐时，请找医生诊治。 米酒姜汁泡脚 妊娠呕吐主要是胀气引起的，米酒姜汁泡脚可以打通全身气血，帮助通气及 熟睡。此法对于常为失眠所苦，手脚冰冷、肩酸、疲劳、月经痛及血压不正常者 也有效。有妊娠反应者可一个月连续泡5~7天，常抽筋者除了补充钙质外，亦 可同时应用此法。 材料：米酒4瓶，盐10g，带皮炸出的姜汁100ml，深水桶一个，热水适量。 方法： 1. 将4瓶冷米酒倒入水桶里，先浸脚15~20分钟。 2. 加入盐10g及姜汁100ml。 3. 加入热水至膝下10cm左右。热水的温度以能忍耐的温度为限，但须避免 过度刺激。此时再将脚放入泡15~20分钟即可。 小贴示：泡过的酒水不要倒掉，第二天可以再用4瓶新的冷米酒先浸泡双脚20分钟，需加热水时，就先把前一日泡脚的酒水加热，倒入桶内，另加盐10g、姜汁100ml，再浸泡双脚，方法同前。 白萝卜汁干贝蒸粥，外加一大盘蔬菜 妊娠反应严重的孕妇，更需吃此蒸粥，白萝卜汁有消除胀气的功效，干贝则 可安定神经，在怀孕过程中吃这种粥，可以预防及减轻反应症状。 将半杯米、3杯白萝卜汁、泡开的干贝一个、少许香菇丝、山药、胡萝卜丝 及卷心菜合蒸一个小时即可。 孕 妇给人的印象，多为大腹便便、行动缓慢，而造成这个印象的原因之一 则是水肿。孕妇常于怀孕最后六周有足背水肿现象，这是由于血液较稀及子宫压 迫下肢，造成 循环不良，新陈代谢又差，水分排不掉，手脚水肿的情况特别明 显，经常使得孕妇需换穿大一两号的鞋，徒增烦恼，这是正常现象，经休息可以 消失，清晨也不常 见。如果水肿发生在踝关节以上，手指、眼脸或怀孕34 周以前任何部位发生水肿，即为异常。 处理方法： 避免久站或久坐。 1． 2． 多休息并抬高腿部。 3． 饮食需限盐份。 4． 定期产前检查，以确定是否有蛋白尿或高血压症状出现。 如有异常浮肿，应请医生诊治。 要预防或改善水肿症状，有以下几种方法可以采用： 1. 以红豆当点心吃。红豆有强心、利尿的效果。使小便顺利排出。通常是体 重1kg对1g的红豆，换言之，一个60kg的孕妇，一天必须吃60g的红豆。 这个数字看起来不起眼，单煮这么一点也令人困扰，所以，建议一次煮多日 的用量，每日再按固定数量食用。 做法：红豆洗好后，必须用水浸泡8小时，再用电锅煮成红豆饭或红豆汤。 如果是煮成红豆饭，就当一般的饭吃，也以正常饭量食用。若是红豆汤，不 可以只喝汤，一定要连红豆一起吃才有效。 而血糖较高者，煮时记得不可加糖，有水肿症状的孕妇，因为不可喝太多水， 所以最好煮成红豆饭而非红豆汤。 2. 喝黄芪水。体重每2kg，使用1g的黄芪，加10倍的水。以60kg的孕妇 为例，需用黄芪30g，加300ml的水煮。煮时需以大火煮滚后转慢火，加 盖煮1小时即成。为免天天煮太麻烦，可以一次煮一个星期的分量，冷却后 放入冰箱，喝前要退冰加热。一日的量必须一个日喝完。 3. 吃红豆炖鲤鱼，看到这个菜名，请不要诧异，红豆真的可以和鲤鱼配在一 起，而且据吃过的人表示，滋味还不错噢。 材料：鲤鱼一尾，红豆分量为鲤鱼的1/5（视水肿程度，严重者需加量）， 少量姜 做法： 红豆泡8小时。 1. 2. 将红豆煮成红豆汤后，再将鲤鱼、姜加入炖煮至熟。 注意：这道料理完全不必加调味料。 怀孕期间如果感冒了，虽然现代西医学可以在不伤害胎儿的情况下开方吃 药，但是大多数准妈妈为了宝宝，还是心理害怕。其实，从中医理论上讲，肺和 大肠是互为表里，只要肠子通了，气就会通，所以，应从通气着手。 材料：白萝卜、牛蒡、葱白、姜 做法： 1. 所有材料以慢火炖40分钟即可。 2. 煮好后先过滤，把汁放进热水瓶保温，牛蒡保留。 3. 所有汤汁需分次在一天内喝完。牛蒡也要吃掉。 贴心提示：这个处方需在有感冒症状时吃，以上为一日分量，当有症状时可连续 吃两三日，当毒素排干净后，感冒症状就会减轻。 材料：莲藕7小节（按节切成7段，保留两头的节，以保住养分），猪心一个 （切成7块），干贝7个，白萝卜汁（以能盖过材料为主）。以上为7日份。 做法： 1. 莲藕洗净后，由每节节头中间切开，每节保持完整，两端保留节头；猪心 切成7大块。 2. 将所有材料放入锅内，白萝卜汁盖过材料，不加盐、味精等调味料，亦不 加水，加盖隔水蒸1小时即可。 吃法： 1. 将此汤汁与食材分来。 各分成7小袋放进冷冻库保鲜，避免食材泡烂了。 2. 3. 每天取出一袋退冰加热。为方便食用，可在吃之前将莲藕及猪心切片，汤 及食材都必须要吃完。 功效：此汤的作用在于通气，调整上呼吸器官神经黏膜，使内分泌协调。可以有 效缓解感冒症状。为方便处理，最好一次煮7天的份，并且汁与料分开保存， 要吃时再取一份出来温热。因其功用对孕妇很好，所以不一定非得有感冒症状时 才吃。 晚餐吃高钙高蛋白蒸粥，并搭配饭前按摩与休息。如果再加上米酒姜汁泡脚及 肩胛骨按摩，效果更显著。 孕 妇在怀孕期间要保持心情愉快，这其实是一件不容易的事，由于体型及激 素分泌的改变，一些常见的症状如头痛、胀气、食欲不振、劳累，甚至腰酸背痛 等，都会直 接或间接影响孕妇的心情与对食物的摄取。要改善这些症状，除了 可以从饮食着手外，饭前及睡前的按摩也可以有立竿见影的效果。 经庄淑旗博士的饭前及睡前按摩，事实上是一整套按摩法。亦即一做就 该做完所有动作，但是考虑到一般孕妇，尤其是职业妇女，时间上十分有限，因 此将其拆解为一日三餐饭前和睡前进行，分次做之后，每次所需的按摩时间仅数 分钟，比较能够持续进行。 这整套按摩动作中，部分动作必须由旁人协助完成，这个“旁人”，当然先 生为第一优先，毕竟怀孕养胎绝不是孕妇个人的事，要生养健康宝宝，也不仅是 孕妇个人的责任，所以，尽管三餐饭前都要做，似乎有些麻烦，但事实上需要的 时间并不长，只要持之以恒，一定能看得到成效。 有过敏困扰的孕妇，早上起床前可以采用“合掌法”，改善过敏现象。 方法： 1. 取掉枕头，身体完全平躺。两腿伸直，深呼吸，再缓缓由下腹部将气完全 吐尽，吸吐动作共做3次。 2. 双臂张开，上举至与双肩呈垂直状，双手合拢，手掌上下相互摩擦至发热 为止。 当手上有热度时，立刻把双掌交叠合拢，防止热气流失，并且立刻合掌掩3. 住鼻口，慢慢将气吐出，热气吐完后，再重复2和3的动作，共做12次。 做完后马上戴上口罩，再开始晨间活动。 起床后，吃早餐前，还需到户外进行“一直线走路法”，时间约20分钟。方法如下： 1. 脸微微上仰，收腹，背脊挺直，两手以前三后四的比例摆动。 2. 进行时，脚跟先着地，脚尖最后触地，并且走一直线前进。一直线走路法 可以消除肩部酸痛与腰部沉重，使心情保持愉快。 运动回来后最好冲个澡，方法是以莲蓬头冲腋下淋巴、下巴两侧甲状腺及鼠 蹊部（大腿根），再以冷热交替的方式，坐着冲脚踝周围、脚趾尖、脚跟后及脚 板，每次冲10~20秒。冲完后需平躺5分钟休息，再吃饭。平躺的作用就好比 充电，必须全身放松，以消除疲劳。 不论是否为职业妇女，午餐时都必须养成按摩、休息、再吃饭的习惯，但时 间不必太久，这样下午时间就能精力充沛地处理事情了。 午餐前的按摩以眼部及手部为主，如场地许可，可先平躺按摩约10~15分钟。眼睛疲劳虽然很常见，但长此以往，易造成肩膀酸痛僵硬的毛病，而且，女 性的老化是从眼部开始的，因此，眼睛的保养有绝对的必要性。 方法： 1. 闭上眼睛，头微抬，张开双肘以双手中指支撑鼻梁上额发际处，以拇指腹 用力揉压鼻梁两旁、眼窝凹陷处。 2. 再以拇指沿着眉骨，由眼内侧到眼外侧按压。如果有眼睛酸痛的情形，则 按压至酸痛消失为止。 3. 眼眶下缘也可以用中指按揉，直到不痛为止。揉的时候必须咬紧牙根，收 下巴，头部后面要用力，效果才会显著。 手是随时用到部位，所以也很容易产生疲劳。做手部按摩除了可消除酸痛外， 刺激手背不常用的肌肉和指尖的末梢神经，还有消除胀气之效。 方法： 将一只手掌心朝下置于桌上，从手腕向手指尖方向算三指的距离作为起点，1. 以另一手指尖，沿手背中央、小指侧旁及拇指侧旁向指尖方向按摩，到指尖 时则稍微用力加压，以刺激末梢神经。两手交替进行，每手至少做12次。 2. 用一手的拇指和食指在另一手的每根指头两侧进行按摩，完毕后换手操作。 3. 以拇指在上，食指、中指在下的方式，在另一手的每个指间部位（如拇指 与食指间）进行按压，然后再按压手心中央。 下班回家拖着一身疲惫，此时要进食，不但胃口不佳，而且容易消化不良， 所以，最好能先洗个澡，让身心放轻松，再进行晚饭前的按摩，然后休息片刻。 这时再吃个清淡的晚餐，就可消除疲劳及胀气，使身体恢复到最舒服的状态。 晚餐前的按摩以脚的回转及耳朵按摩为主。 方法： 1. 头部枕枕头，身体平躺，大腿、膝盖、小腿及脚跟并拢，双手紧握，平放 在腹部，将下腹托起，做头部和脚同时挺直的动作，然后做3次深呼吸，并 轻轻将气吐出。 2. 脚后跟及膝盖并拢，脚掌做前后摆动12次，然后后脚筋用力拉直，脚趾向 前、向后用力下压。 3. 两脚掌心相向并拢（初学者可以用布条或毛巾将大腿、膝盖、小腿、足关 节绑住），脚掌分别由内向外、由外向内转圈各6次。 按摩耳朵的作用在于消除疲劳及压力，并且增进肠胃功能。 方法： 1. 挺胸收小腹，牙齿与眼睛轻闭，两肘抬至比肩膀高，然后在耳朵的下、上、 中部位，用拇指、食指、中指以夹、压、揉、拉的顺序进行按摩（亦即先对 耳朵各部做夹的动作，然后再做压、揉、拉的动作）。 2. 以拇指压耳垂、耳尖上、耳中后的凹处。 用手心按压耳朵，直到听不见任何声音，并且以同样动作向前、向后各按3. 摩6次以上，最后深呼吸，再松手深吐气。 睡前主要以肩胛骨及头部的按摩为主，其中肩胛骨按摩需抬手，但孕妇不宜 抬得太高，而且不宜用力指压、捶打，如果自己做不来不必勉强，请先生帮忙， 以消除当日疲劳，帮助全身放松。 方法： 1. 孕妇坐直，由先生或家人以手掌将孕妇一侧手掌撑起，略高于肩膀，并略 向后伸，再用另一手的手指帮孕妇肩胛骨内侧按压、搓揉而下，左右各做8 次。 2. 坐姿与1同，沿脊椎由头部轻轻按摩至尾骨部，左右手各做8次。 3. 先生或家人的双手虎口张开，帮孕妇腋下按摩至腰部。两手同做，共做8 次。 方法： 背脊伸直，挺直上半身，舌头顶住上颚，紧闭双唇，轻轻揉压头顶中央及额 头沿脸颊至发根间的发际，还有后颈中央等处。 用食指、中指指压眼尾太阳穴，同时以大拇指压后脑和颈部交接的凹处，直 至酸痛感消失。 正确、适量的产前运动，可以让你的生产更加顺利，对于缩短产程有很大的 帮助。 产前运动应适应个人身体状况，宜请教医护人员，应养成每天操作的习惯， 并持之以恒，次数由少至多，时间由短至长，避免过劳。在医护人员指导之下， 配合孕期实行适当的产前运动。 一、腿部运动 目的：可帮助骨盆附近肌肉强韧，及增强会阴部肌肉弹性，以利生产。 做法：手扶椅背，左腿站立不动，右腿抬起划圆，划十次后，换腿再做。 开始时间及次数：怀孕早期即可开始做，每日早晚各做5、6遍。 二、盘腿坐式 目的：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带张力，以防止怀孕末期由于膨大的子宫压 力而引起痉挛或抽筋。 做法：平坐在床上，两小腿平行交接一前一后，两膝远远分开，轻轻地把两膝向 下压。 开始时间及次数：怀孕三个月后即可开始，每天试做一次，每次由五分钟增至 10分钟。 三、腰部运动 目的：可减少腰部酸痛，生产时可加强腹压及会阴部弹性，促使胎儿顺利娩出。 做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力使身体重心集中于椅背上，脚尖著地， 脚跟提起，腰部挺直使下腹部紧靠椅背，然后慢慢吸气，手臂放松，脚跟著地。 开始时间及次数：怀孕六个月后开始，早晚各做5、6次。 四、骨盆与背部摇摆运动 目的：可减轻怀孕阶段与生产时的腰酸背痛。 做法：平躺仰卧，双腿弯曲，双足平放，利用足部与肩部的力量轻轻抬高臀部与 背部，如此一上一下来回运动。 开始时间及次数：怀孕六个月后开始，每天3次，每次5遍。 五、双腿抬高运动 目的：可伸展脊骨及臀部肌肉的张力，并促进下肢血液循环。 做法：平躺仰卧，抬高双腿，以脚跟抵住墙，尽量使双腿与上半身垂直。 开始时间及次数：怀孕任何阶段皆可做，每天数次，每次3~5分钟。 六、呼吸运动 腹式呼吸 a) 目的：在阵痛开始后，子宫未开全时做此运动，可以松弛腹部肌肉，减轻疼痛， 又不妨碍生产之进行。 做法：平躺仰卧，腿弯曲，开口用鼻将空气慢慢的深深的吸入，同时使腹部凸起， 胸部保持不动，吸满后再慢慢呼出，腹部同时缓缓平下。 开始期间及次数：怀孕任何阶段均可做，每天3次，每次10遍。 b) 喘息运动 目的：生产时当看见胎头后，接生者即会要您做此运动，以避免胎儿快速生出， 而损伤胎儿或对产道造成严重裂伤。 做法：平躺仰卧，腿弯曲，张口做浅速呼吸。 开始时间及次数：怀孕任何阶段均可做，每天练习3次，每次10遍。 c) 加强腹压运动 目的：在生产时，子宫口开全后，接生者即会要您做此运动，以加强腹压帮助胎 儿娩出。 做法：平躺仰卧，腿弯曲，张口吸一大口气，立即开口努力如排便时用力。 开始时间及次数：怀孕八个月开始练习，每天练习3次，每次10遍。