锻练腹部肌肉,美化腹部曲线 ★★★★★★

锻练腹部肌肉,美化腹部曲线 ★★★★★★ 学习辅助网 www.5730.net 【卡片效果】 1.锻练腹肌:锻练腹部肌肉，雕塑腹部曲线。 2.矫正骨盆:加强腹肌力量，防止骨盆前倾。 3.提高代谢:增加瘦肉组织，提高基础代谢率。 4.强化骨骼:改善中枢神经系统，有益骨骼的坚实和关节的灵活。 5.青春抗老:肌力训练可以促进生长激素分泌，让身体保持年轻。 根据国民健康局定义，男性腰围超过90公分，女性超过80公分，即属腹部肥胖， 代内脏脂肪堆积过多，易导致代谢异常。建议多运动、饮食清淡和戒除宵夜， 另外可多做腹部运动，帮助改善腰腹肥胖。 【初阶?卷腹运动】 1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。 2.下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。 (双手轻轻托头，不要用力，向上时吐气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。) 每个动作依个人情况做2-3组，每组10-15次。每组休息60秒。敝人今天要介绍的是练腹肌的正确。其实原理可能大家都大概知道，最常见的 问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致锻练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳 (说好的六块肌呢,)，严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛～ 所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会拉到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候， 就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。 还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指腹直肌，也就是最受欢迎的 六块肌或八块肌的部位。其实腹部的肌肉不只他一个。 下面这张图就是你做卷腹(crunch)这动作时最主要练到的那条腹肌，称他肌肉,。 他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。先记住这件事。 下面这张图是另外一群肌肉，先叫他肌肉,。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的 大腿骨上。 现在你知道了肌肉,与肌肉,各自从哪里连到哪里了。请看下图: 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 注意事项: 这是敝人为了怕各位看太多小画家插图后精神疲劳，千辛万苦改用power point画的图。 哈哈。虽然失去了用小画家画的澎湃肉体感，但这图可以让各位更清楚看出两种不同 姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是肌肉,，而不是肌肉,: 肌肉,:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲 起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。就是上图的银色火柴人,。因为肌肉,并没有 跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度没有变。 (浅蓝色圆弧) 肌肉,:从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你 的大腿骨，就是上图的银色火柴人,。因为肌肉,有跨越你的上下半身，所以你的上半 身和下半身之间的角度会变小。 (浅蓝色圆弧) 敝人常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成,的动作。我觉得原因有两个:第一是因为 这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是,动作比较难以领会， 有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。 练到姿势,没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌， 姿势,在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势,，让肌肉,太强大，他就会用 力把你的骨盆和脊椎往前拉，于是～ ～ ～ 你就很容易开始腰酸背痛，或椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后 各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。A是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背 没有离地。所以这才叫做"卷腹运动"。 B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时 只有臀部在地上。这也就是传统的"仰卧起坐"。容易对脊椎造成伤害。 习惯了卷腹运动之后，就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」。 【进阶?反向卷腹】 动作要领: 双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。 一共做3组，每组10-15次。 骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大， 长期下来会出现骨质增生的情况。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net “反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面， 大腿与地面垂直，膝关节保持90度。 详细方法: 1.双手抱头，吐气慢慢把上身卷起 2.肘关节尽量去碰自己的大腿 3.脊椎和胸椎要像蛇一样，一节一节卷起 4.如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的收缩感就好，在动作的 最高点做一秒钟的停留。 每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次可做3—4组每组15—20次， 但是饭后不能马上做。 注意事项: 图,才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。 图,这个动作称为"平躺抬腿"，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练 的腹肌，而且容易造成腰酸背痛与椎间盘突出。 第二，要練到腹肌的重點是捲起脊椎這個動作，硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮 實在幫助不大。 动作要点: 1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆， 你要控制它往箭头方向旋转，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。 2.你的腿和上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。在动作启动时， 可能 会觉得把脚往身体弹一下比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是 腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。 3.不用试图把背部整个抬离地面。 第一，是因为这样子很伤你的脖子～如果你用力想把下背整个抬离地面，等于把整个 ?常?危?险。 体重都落在脖子上，这?非 第二，要练到腹肌的重点是卷起脊椎这个动作，硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩 实在帮助不大。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 【高阶?侧身卷腹】 动作要领: 1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上， 膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度 左右。 脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧 肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的??手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然 放到垫子上。 2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同??时， 腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上。 3、反复以上动作。 注意事项: 1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整 一次顺序。 2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇 1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间??，隔天 练习即可。 3、注意动作一定要，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。 锻炼部位:腹外斜肌 锻炼组数:3-4 锻炼次数:15-20 请根据自身锻炼进度，调整运动组数和每组的次数。反向卷腹:加强腹肌的力量，防止骨盆前倾 骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大， 长期下来会出现骨质增生的情况。 “反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面， 大腿与地面垂直，膝关节保持90度。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 双手抱头，吐气慢慢把上身卷起，肘关节尽量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像 蛇一样，一节一节卷起，如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的 收缩感就好，在动作的最高点做一秒钟的停留。 每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次做3—4组每组做16—20次， 但是饭后不能马上做。 【修练参考】 初学者:每组5下，可发挥500点攻击力。腹部得到经验值 500点。 进阶者:每组10下，可发挥1000点攻击力。腹部得到经验值1000点。 高阶者:每组15下，可发挥1500点攻击力。腹部得到经验值1500点。 参考方案: 每天修练一次:每次修练1组，每组10-15下，做完一组就可休息。 两天修练一次:每次修练3组，每组10-15下，每组之间休息1分钟。 三天修练一次:每次修练5组，每组10-15下，每组之间休息1分钟。 习惯每天修练一次，修练量就少一点，习惯两三天修练一次，修练量就多一点。 例如你是两天修练一次，可做3组每组10下，就能得到经验值3000点。 基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉 疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动， 基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。 【使用时机】 EX:运动前记得要做暖身，不然肌肉容易受伤。 【搭配卡片】 EX1:如何和伏地挺身及跑步做搭配,:伏地挺身?卷腹运动?跑步 军中的教官有教过，跑步是全身运动，只是腿部运动较强较多;而卷腹运动重点当然是在腹部;伏地挺身重点虽在手部，但腹部也要用不少力量。所以最好顺序是伏地挺身?卷腹运动?跑步。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 如果卷腹运动先做，伏地挺身会被影响(因为要使用腹部的力量)， 跑步先做 则其他两项会被影响。 而伏地挺身先做，虽然也会用到腹部，但影响没那么大，而且手部腹部大量 运动后，虽然跑步也需要这两部位的运动，但因为腿部负荷和使用力量较大从而感觉影响没那么大。 EX2:全身完整的肌力训练，就是伏地挺身+卷腹运动+深蹲运动 妳可以单数日做伏地挺身+卷腹运动，双数日做深蹲运动(马步蹲运动)， 就可以几乎完整的训练到全身的主要肌肉群，发挥无氧运动最佳效果， 提高基础代谢率帮助减肥。 伏地挺身?上半身肌肉(胸肌和臂肌) 卷腹运动?上半身肌肉(腹肌) 深蹲运动?下半身肌肉(臀肌和大腿肌) 【注意事项】 中广肥胖人士的脂肪，主要是积聚于腰腹位置，总希望透过运动局部减去 腰间脂肪。可是，世上没有一项运动可指定燃烧某部位的脂肪。 另外，有人以为卷腹运动(Sit Up)可燃烧腰间脂肪，其实Sit Up只是肌肉 训练，提升肌肉强度及改善线条，即使肌肉收紧，脂肪仍然存在。 要有效减肥，还是要依靠持续的有氧运动，之后，再进行腰腹的肌肉训练， 便可更有效修减腰围。 减肥教师: 这是训练腹部肌肉的经典动作，将伏地挺身或卷腹运动等无氧运动，融入在有氧 运动之前，对减肥和锻练身体是有很大的帮助的。 任何的无氧肌力训练，都可以锻练肌肉，雕塑局部的线条，以及收紧该处的赘肉 (紧实效果)，所以测量身材尺围时，会发现局部暂时变瘦了。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 但如果没有长期持续进行肌力运动，很快收紧的部位又会恢复到松弛状态。至于 要减局部脂肪，很胖的人最好以全身性的有氧运动来减肥，至于只是局部看起来 稍胖的人，可以采用经络运动。 例如减肚子，很胖的人可以采用"原地踏步"的方式来减肥(这也是为什么我说原地 踏步反而比仰卧起坐更能瘦肚子的原因，因为它是全身性的有氧运动) 而稍胖的人可以采用"推腹法"来加强肚子的局部血液循环，这就是经络运动。当然 不管全身胖或局部胖，都可以对肚子进行肌力训练，肚子肌肉增加不仅线条较美， 也比较不易堆积脂肪。 (这也是为什么本站的项目，在脂肪型肥胖的主题，都会分成"经络运动法"和"无氧 肌力操"的原因，就是希望美眉也要重视肌力训练。) 至于女生不用担心练成"金刚芭比"，要练出肌肉要猛做重量训练才有可能。女生因 为荷尔蒙的关系，也很难维持肌肉的生长。 学习辅助网 www.5730.net 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net