瑜伽练习注意事项

瑜伽练习注意事项 ?清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。 ?傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。 ?事实上更为具体的练习时间，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳 到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。 不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。 ?练习方法: 为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。 虽然并不是每一个人 都能够完美无缺的作出所 有的瑜伽姿势，但他们无 疑可以毫无困难的掌握瑜 伽练习的要领。希望每一 个人按照个人身体限度练 习瑜伽，尽力而为不可强 求。瑜伽练习的每一步骤 到要谨慎从事，不可操之 过急，练习过程中逐步增 加力度和难度。 ?休息: 瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右;另一种 是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。 ?洗澡: 清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。 ?妇女注意事项: 妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。 , ?饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。 ?练习前需尽量解完大、小便。 ?在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 ?不要在烈日下做瑜伽。 ?做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。 ?不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。 ?习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。 ?争取每天都在同一个时间练习。 ?习练时保持空气流通对于调息练习很重要。 ?垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。 很多人认为只有女性和身体足够柔软的人才适合练习瑜伽，实际上，瑜伽没有年龄、性别和身体状况的限制，它的目的不是强迫身体做出各种高难度动作，只要根据身体状况选择适合自己的姿势，配合呼吸，在自己的极限范围内缓慢地伸展即可。它可以帮助你提高身体各部位的柔韧度和活动范围，恢复身体所有机能的通畅。 一、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物，尤其是主食，少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶，饼干，吃水果也是有讲究的，以苹果为最佳。 二、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服，赤脚练习，以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。在国外已开始倡导“裸体瑜伽”，在家里练习时不妨试试，据说舒适效果可以增倍呢。 三、练完后不要马上洗浴，因为在练瑜伽时，不光靠口鼻呼吸，皮肤也参与了锻炼，练习后皮肤的毛孔随之张开，身体会感觉非常敏锐，如果马上洗澡，冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激，增加心脏的负担。 四、动作一定要缓慢，保持一个均匀的速率。瑜伽讲究动作编排的平衡性，做一个向前的动作就一定要再做一个向后的动作，同样做过向左的动作,马上要做个向右的动作来取得平衡。做过强度较大的姿势后要等身体完全放松后，再进行下一个动作。 五、练瑜伽不要强迫自己，更不要和别人攀比。每个人的身体条件不一样，只要你每次达到自己的极限，就是最佳效果，你会一天比一天更喜欢自己的身体，挖掘出自己内在的能量。女性在经期可以根据自己的体能做适当练习，但是要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。 六、如果准备在家练习，负责任的教练应该依据你的身体状况给你一些建议。准备一块瑜伽专用垫子是很必要的，垫子不宜太薄，专业的瑜伽垫子带有厚度和弹性，并更注重防滑性能。 七、瑜伽是有氧运动，以目前都市人的生活状况，每周2,3次的瑜伽练习会帮助身体消耗多余的热量，不但能够减肥，同时还会增长肌肉力量并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条，让你渐渐练出修长紧实、毫无赘肉的身材，这些正是其他运动所无法带给你的。 正确的跳绳方法 ?两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 ?跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 ?向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回 旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 “体线fitness”为你了一套跳绳渐进:初学时，在原地连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。 运动后缓和运动不能少 初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍稍休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150/分钟。 当你越来越熟练，功力、体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己肺活量越来越好。 剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记得做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。 TIPS: ?应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。 ?绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 ?选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。 ?跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 ?体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜秋冬季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的无氧运动。 不可忽略暖身活动 尽管有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保持每分钟120至140次的速度，一个小时就可燃烧掉600~1000千卡的热量。 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间以5~10分钟即可，接着每次再慢慢增加到10~15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。 初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。