锻炼完后如何放松肌肉

锻炼完后如何放松肌肉 现在人们喜欢上运动，目的是让自己健康。但是有很多的人不能坚持，有多种原 因。最主要的是刚刚运动几次，感觉身体酸痛，没有放松，最终没有坚持下来。 下面是本人对放松的几点观点，希望对大家有所帮助。 放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用， 而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动: 静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持 15 到 30 秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主 动放松。 推拿按摩:一般应在锻炼后 20,30 分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉 捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 温水浸泡: 30,400C 的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。 在 需要注意的是， 一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的――这证明运动取得 了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。 3、运动之后为什么不宜吃鸡、鱼、蛋 夏季，中耳炎、鼻窦炎、红眼病是常见病，其中许多病因是在不洁水中游泳引起 的。所以，游泳后你应该有一些保健措施。许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、 关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等 大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但 不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。 人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味 觉、 也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终 代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、 钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。 所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等 味虽不酸，但却是酸性食物。 美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。 正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其 主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷 酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精 神疲乏。 而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、 蛋、 鱼等， 会使体液更加酸性化， 不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成 碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸 在膀胱中形成结石的可能。 所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等， 以利于保持人体内酸碱度的基本平衡， 保持人体健康， 尽快消除运动带来的疲劳。 4、耐力锻炼有助心脏保养 德国医学家经过多年的研究发现，耐力锻炼可提高人体各器官的工作效率，尤以 心脏最为明显。所以，耐力锻炼是中老年人保养心脏、增强心肌功能、防患心脏 病的好方法。 研究人员通过实验发现， 耐力锻炼不但可以改善心肌的营养，使动脉壁保持一定 弹性，减少外周血液循环的阻力，减轻心脏的负担。同时，耐力锻炼还可以改善 体内脂质代谢，进而预防动脉硬化。据实验测定，一次长跑(2 6 分钟跑 5 公 里)后，血中胆固醇可下降 3 5(5 5 ,毫克。同时，研究人员还发现，长跑者 的血清甘油三酯的浓度比普通人低一半。在冬季或春季参加耐力运动，还可以提 高人体的耐寒能力预防呼吸道疾病，有助心脏保养。 医学专家认为，对于经常伏案工作的脑力劳动者，如果每天参加耐力锻炼 0 (5 ―1 小时，那么，在其余的 2 3 小时里，心脏就能得到更好的休息与保养。因 此，为了更好地保护好心脏，人们可选择参加步行、慢跑、溜冰、自行车、划船、 登山、 游泳等耐力运动项目的锻炼。 但是， 初次参加耐力锻炼和体弱的中老年人， 要注意遵循循序渐进的原则，切不可运动过量，时间过长，谨防心脏不适应而受 损。 5、健身之后有六忌 “强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康，已被当今越来越多的 健身者所认可、接受。然而，有些人同样运动适时定量，方式得法，但始终未获 得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做 法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面: 一忌蹲坐休息:健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血 液循环，加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此，每次运动结束后应调整呼 吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利 还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。 二忌贪吃冷饮:运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口 干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。 若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发 肠胃道疾病。三忌立即吃饭:运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高 度兴奋状态。 在它的影响下， 管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消 化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中 地供应了运动器官的需要， 而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠 道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束 2 0 ―3 0 分钟 后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造 成多种疾病。 四忌骤降体温:运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘 若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会 使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹 泻、哮喘等病症。 五忌吸烟: 运动后吸烟， 吸入肺内的空气混入大量的烟雾， 一方面除减少含氧量， 不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将 影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、 呼吸困难、头晕乏力等。 六忌“省略”放松整理活动: 实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大 脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按 摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲 劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不 良现象。 6、技巧穿鞋 舒适是第一要素，其次吸震，抓地力，防滑，保暖。一般说来，若前往热带或海 岛，以进行水上活动与陆上参观为主时，可选穿运动凉鞋或休闲鞋;前往都会市 区，以参观或逛街购物为主时，建议选穿一般的平底休闲鞋即可;若前往山区， 以爬山、奔走或丛林探险等户外活动为主时，最好选择鞋底颗粒大、抓地力强， 防滑、耐磨的运动休闲鞋为佳。就“吸震功能”而言，厚的胶底鞋比薄的皮底鞋 好很多。如果鞋子的吸震力不佳，很容易造成脚部不舒服，引起疼痛。专业的休 闲鞋也有气垫，有效减轻冲击力。