短跑运动员营养补充作用及方法初探

短跑运动员营养补充作用及初探 作者：林杨        摘要：通过对短跑运动员训练期间的营养进行，造成短跑运动员体内大量微量元素损失，决定了短跑运动及训练中必须注意糖、脂肪、蛋白质、水、维生素、对短跑运动员的影响及运动员训练期间的营养水、糖原、维生素的补充方法，对于短跑运动员训练期间的营养物质补充，是提高训练质量比部可少的条件。 关键词：短跑运动；训练期间；营养补充 1前言 短跑运动员每天都要进行高强度的训练，临近比赛时一天要训练两次，参加比赛也是经常一天几个赛次。在短跑比赛中，短短的数天中连续比赛，这时运动后的昂补充就变的非常重要。对于下次训练的效果或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。 2研究方法 2.1、文献资料法 文献资料法查阅了国内、省内有关资料、研究文献及部分国内公开出版的体育期刊，为本文的研究奠定理论基础。 2.2、逻辑分析法   收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行归纳、分析。 2.3、比较研研究法   收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行比较和研究。 3结果与分析 影响运动员训练期间营养补给的因素有：大运动量训练结束后，体内损失大量的钠、钾、钙、铁、镁等大量的微量元素。同时也会造成集体水分和无机盐不同程度的丢失等。 3.1短跑运动的训练特点 短跑是周期性速度力量项目,跑的过程中各个关节肌肉群要快速有力地收缩几十次甚至上百次,肌肉所现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点,短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。 3.2营养补充在短跑运动中起到的作用分析 平常人每天消耗热量约为2400卡,运动员比常人要多耗热量1.5-2卡/分,强度大的项目消耗热量更多,约为4-10卡/分。短跑运动员消耗热量约为500卡/小时。因此,科学地适时适量地补充各种营养,就显得非常重要。一般来说,提高力量和肌肉爆发力时,减少肌酸和蛋白粉的使用,增加谷氨酰胺。下面具体分析各种营养物质对短跑运动的起到作用。 3.2.1糖在短跑运动中起到的作用 碳水化合物也称糖类,一般分单糖、寡糖和多糖3类。糖是运动员的重要能量来源,它具有容易消化吸收、分解快,产热快的特点,特别在无氧代谢为主的无氧耐力训练中机体常处于氧债状态下,糖代谢比例较高,故可促进运动员无氧耐力水平的提高。糖缺乏时,会对人体及各器官造成伤害,可引起酮血症。运动成绩与糖储备关系密切的运动项目有400m~42km跑,以及相应时间的项目。 补糖应选择适当的种类、时间和浓度。补糖种类:可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点,但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。所以一定要掌握好训练前的补糖时间;运动或比赛前:10~30分钟或两小时前补糖。但在训练中或训练后,由于机体运动刺激有关腺体的分泌,抑制了胰岛素分泌,所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。一般补低聚糖较好。每次补糖1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-35%之间。补糖量:每次补糖0.7-1g/kg体重。膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素,如米、面等。 3.2.2脂在短跑运动中起到的作用 短跑运动中,一般限制过多地摄取脂肪。因为脂肪供能耗氧多,在氧不足的时,脂肪代谢不全,其中间产物成酸性,对运动不利。过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收,使运动水平降低引起疲劳。一般人50g/天,脂肪供能占总热能17-20%,不超过30%。运动中女性来源于脂肪的能量明显高于男性,后者则更多地利用来源于糖分解的能量。膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物种子。含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。 3.2.3蛋白质在短跑运动中起到的作用 蛋白质是一切生命的基础,对短跑运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降,抗病力减弱等有害的作用。大强度运动负荷训练时,蛋白质分解代谢增强,血中蛋白氮排出量增加,并出现负氮平衡。在剧烈运动时皮肤排汗还会丢失大量的汗氮。人体组织蛋白的更新以及运动员组织损伤的修补亦需要蛋白质。研究,氨基酸可为运动时的能量消耗提供5%-15%的热能。运动员蛋白质的供给量为一日总热量的15%-20%,比一般人高。青少年运动员每天需2g/kg体重,肌肉力量训练每天2.5-3g/kg体重,成人以维持肌力为目标时1.5g/kg体重。以肌肉肥大为目标时每天以2.0g/kg体重,少年运动员为2-3g/kg体重。 儿童运动员为3%-3.4%g/kg体重。运动员蛋白质营养不仅应满足数量上的,在质量上应有1/3以上的优质蛋白质。但是，蛋白质摄入量不能过多。否则对内脏等会造成负面影响。有研究证明:乳清蛋白能提供长时间运动对骨骼肌的能量供应;促进蛋白合成和肌肉增长；清除自由基和抗氧化性,提高机体免疫能力和延缓中枢疲劳。蛋白质广泛存在于动植性食物中。如肉类,豆类等。 3.2.4水在短跑运动中起到的作用 无氧耐力训练时,运动员的呼吸频率增快,通气量明显增大,直接导致水分蒸发加快,所以要适当补充水分可提高运动能力。体液丢失不仅容易造成血容量减少,使血液浓缩,不利于氧和其他营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出,而且也严重影响人的正常生理功能。 3.2.5维生素在短跑运动中起到的作用 维生素是维持机体生理功能及细胞内代谢反应所必须的一类微量低分子有机化合物。维生素是糖酵解中丙酮酸氧化脱羧所必需的辅酶。充足可促进肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成,可提高组织的氧化代谢率,从而提高机体在血氧过少情况下身体机能的稳定性。运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。特别是在进行大强度无氧耐力训练时,不适当增加维生素摄入量,容易发生维生素缺乏症,使丙酮酸及乳酸大量堆积,机体容易产生疲劳,降低运动效率。 3.3短跑运动员训练期间的营养补充方法 3.3.1训练期间水分的补充 剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,即使流失体重1%的水分,体温会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重3%的水分,就会显着的影响运动的表现。即使在运动中就己经补充水分,但是通常都少于流失的量,因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不向程度的缺水状态,需要积极的补充水分,为接踵而来的比赛做好准备。想要知道到底在运动中流失了多少水分,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少1公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水,甚至于更多。口渴感觉并不是脱水的灵敏指标,即使身体己经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴。所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2-3杯的水,才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿的情形,如果在运动后1-2小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水分,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体己经有了足够的水分。 3.3.2训练期间糖元的补充 为保证在训练期间的体能,为我们的优秀运动员在赛期取得优异的成绩打下了良好的体能基础,取得了显着的效果，一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。一般补低聚糖较好。每次补糖1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-35%之间。补糖量:每次补糖0.7-1g/kg体重。膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素,如米、面等。 3.3.3训练期间维生素的补充 训练期间适当增加维生素的摄入量,建议4mg/d,可加速血乳酸消除,提高运动能力。另外,增加维生素的补充量,一般在无氧耐力训练前一周开始每天服用150mgVB15,并在整个训练期间连续服用。维生素主要参与机体的羟化反应和还原反应。多数研究表明,运动员进行无氧耐力训练时,每天补充适量的维生素,可明显降低训练引起的氧化应激。但不能超过1g。维生素有较强的抗氧化作用。建议无氧耐力训练期间每天补充量为500mg。 4 结论与建议 4.1 结论 4.1.1糖是运动员的重要能量来源,它具有容易消化吸收、分解快、产热快的特点。 4.1.2 脂肪供能耗氧多,在氧不足的时,脂肪代谢不全,其中间产物成酸性,对运动不利。过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收，使运动水平降低引起疲劳。 4.1.3 蛋白质是一切生命的基础,对短跑运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降,抗病力减弱等有害的作用。 4.2 建议 4.2.1合理而科学地补充营养作为一种训练之外的强力手段。 4.2.2短跑运动员对营养基础的了解及营养物质的补充，是提高训练质量必不可少的条件。 4.3.3每日的合理的营养补充，不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能和保证身体健康。 5参考文献 [1] 赵国茹.高水平运动员的营养补给[J].山东体育科技,2003 (4)：3。 [2] 冯 琰.负荷运动与运动营养[J].运动医学,2002. (6)： 47。  [3] 于文兵.严 政,等.核糖与运动能力[J].南京体育学院学报,2003.(3)：2。 [4] 王维群.营养学[M].北京:高等教育出版社,2004.（6）： 3。 [5] 王保成.短跑[M].北京：人民体育出版社，2005.(6)： 28。 文档已经阅读完毕，请返回上一页！