零星运动好身材

零星运动好身材 零星运动好身材(6月4日) 零星运动好身材(6月4日) 背景资料 科雯 首席健身师，国家一级健身指导员，在舞蹈和体育健身相结合的基础上，编创出系列优美实用的健身方法，编著《18小时瘦瑜珈》等健身籍十余本。 咨询电话:月坛店:010,62239967 西直门店:010,62239349 问 现在根据我们生活水平的逐步提高，我注意到不管是男女老少，大家都特别的注重自己的形体。 答 对，因为我觉得形体的美没有唯一，一定要适合自己，比如你的骨骼是比较饱满的，那么我们就饱满的美，如果属于比较瘦的，我们有骨干的美，所以美一定要适合自己，不要给自己不适合自己的目标，这样的话会给你的形体带来困难。然后美有一个，要美的健康，要气血通畅，而且你的肌肉要饱满。 问 平常我们都说人要保持一个完美的状态，首先要保持上下的统一，身体要收紧，这个我们应该怎么样去做到呢, 答 其实对于形体是一个人一生中都需要做一个管理的，不管你胖和瘦，不同的年龄都有一个简单的要求，就是说我们的身体不能松驰下来，可能在我们日常生活当中要有一点点的把自己的肌肉要有一定锁住，然后锁住一点点肌肉打开一片，然后会感觉到气血通畅了，人的精神面貌也在变化，会感觉到有一种自信，而且非常漂亮的曲线也会出来，我们不管男士女士都要有一个胸部，男士的胸部要给人感觉到提拔，而且非常有力量，女性的胸部有曲线，有柔美，所以在这个胸部的保养上，我准备了一个小小的道具，我就把胸部比作一把锁，然后我把胸部有前胸和后胸，这把锁锁到哪呢，锁到后胸上，把肩膀一定要展平，然后一把锁锁住，锁到哪呢，锁到我们女士文胸那个扣子的地方，那是一个关键点，我叫做开关点，那个地方锁好了以后呢，你会感觉胸完全会打开，然后你可以感觉你的胸还有气息都会有一种很舒服的感觉，包括你的情绪也在变化。 问 实际上简简单单一点小小的改变，就会影响到你的情绪状态，通常来说胸部最常出现的问是哪些呢, 答 我觉得从女士来说，比如说我们胸部容易增生，还有我们随着年龄增长，我们胸部的脂肪会丢失，而且容易下垂，还有严重一点的就会影响到你的气息，比如说气短，都跟这个区域有关系，所以我想这个运动一定要慢慢的放到您的生活上来。 问 相信大家已经迫不及待的想知道关于健胸的这样一个运动，到底该怎么做呢，今天我们请来了元元来现场给我们做一个展示。 答 我们保持一个良好的坐姿，慢慢将手抬起来，起来以后缓慢的向两边打开，随着手的打开，你的气息也在向外展，然后肩胛骨向内收，然后缓慢的向上提，保持这个动作以后，保持锁住您的后肩以后，重心向前，把锁锁住了以后呢，慢慢的用胸带着手来慢慢的转，感觉夹的这个地方夹的越紧越好，然后你的手把气息缓慢的延出去，再缓慢的回来，反方向来一次，慢慢慢慢的转，转到后面的时候用胸带动，再向远拉，再缓慢的回来，然后手缓慢的沉下来，这是第一个动作，像大雁一样展开身体;第二个动作，你站着也可以，坐着也可以，慢慢的曲腿蹲下来，然后把一只手抬起来，另一只手与它重叠合好，感觉你的肩膀就像一个衣架一样，把它完全的撑开，然后脚也这样重叠过来，做到你感觉自己的腿有点点酸了，肩 膀又拉的幅度够了，就可以了;第三个动作，慢慢的身体往下，双手够住脚，首先先固定你的重心，然后慢慢的将上半身，将前胸向下沉，你的头去找你的小腿，其实这个动作做到什么程度都可以，最关键是下面的动作，慢慢的伸直你的双臂，从额头开始抬起来向上，然后腰腹向下沉，胸向上，然后臀部向上拉，然后头缓慢的落下来，我们做这个体形的训练就是一伸、一展、一收、一合，做完以后会感觉非常的舒服。 问 刚才我们的教授做得非常到位，但是可能我们自己在家做不到那么完美，但是只要做到您的极限就可以了。那像刚才那个动作，有的人腿可能那么直不了，弯曲一点可以吗, 答 我觉得弯曲一点完全可以，你今天弯曲不等于明天你伸不直，有了今天的行动，你明天就会伸直了，所以只要感觉拉的肌肉有一点酸就可以了。 问 刚才这几个动作可以起到什么作用呢, 答 帮助我们胸部的血液循环，提升我们的胸线，然后把那些松散的脂肪还是保留在您的胸部，千万别把松散的脂肪放到背后了，有的人是随着年龄的增长把锁锁到前面了，后面很丰满，这样对体形对健康都不太好。 零星运动—提升胸部线条: 1、燕式，端坐，脚掌着地，由前向上抬起双臂，与肩平，保持数秒后，向两侧打开双臂，夹紧背部肌肉，翻转掌心向下，指尖尽量前伸，保持数秒后，上身慢慢前倾，收紧后背肌肉，上身左右旋转三到五次，当感觉到后备有些酸胀感时，慢慢抬起上身。 2、鸟王式:站立，屈膝，慢慢下蹲，将右腿盘于左腿上，左臂向上呈90度，右臂盘绕在左臂上，完全撑开您的后背，慢慢下蹲，保持数秒后慢慢收回，反复三到五次，然后在身体的另一侧做相同动作。 3、鸵鸟式:站立，上身慢慢前驱，双手食指勾住双脚大脚趾，头部尽量靠近双腿，然后缓慢抬起头部，展开胸部，伸展背部肌肉。 作用:经常做这组运动，可以起到拉伸手臂线条，消除背部脂肪，加强胸部血液循环，美化胸部线条的作用。 问 刚才我们回顾了这个动作，答老师还有哪些需要提醒的吗, 答 胸部除了刚才说的那些，还有在我们日常生活中，我们要求女性可以做一下胸部的按摩，我一直有感觉，我们的运动不是说一定要你感到很累，就是在日常生活中稍微注意一点，其实保养和健康都存在了。 问 平常有的时候我在生活当中见到我认为身材不错的人，但是我发现他们也特别在意自己腹部，好象对自己特别的不满意。 答 其实胖人和瘦人，随着年龄的增长，好象每一个人都会对你的腹部不满意，我把腹部比作像一个口袋，我们年轻的时候呢，口袋比较平稳，随着年龄的增长呢，就感觉到里面的东西越来越多，而且形状会越来越不满意，那么我就把这个运动称为像一个保洁员一样，把我们腹部的重新的摆放一下，把多余的废弃物通过运动、通过清洁，把它排泄出去，然后恢复我们的口袋的活力，所以我觉得这个运动跟我们日常生活每一个人，每一个阶段都有关系。 问 我们说到腹部，是不是腹部也有一把锁呢, 答 我觉得这把锁其实是个很小的一把锁，虽然说腹部面积很大，我们只管一点就可以了，比如说就在你的肚脐的两指的下方，在这个位置上，你每天微微的向内收一下，你会感觉你的整个腹部这一片都管住了，脂肪是因为你不管它，所以它到处长，比如说我们坐到这，我们可以做腹部的推吸练习，还有一个小窍门，尤其对那些想要减肥的人，您在吃饭前推推腹部，可能吃饭的那种欲望会微微的收回来一点。 问 接下来请元元给我们现场展示一下腹部的运动该怎么做。 答 腹部运动今天给大家展示的是一个早晚都可以练习的，这个运动首先您找一个很安 全的地方躺下来，如果现在没有地方，也可以坐着练习，慢慢将双手抬起来，再把你的双手这样合起来，当你把这个动作摆好，您的身体就进入了50%的训练状态，后50%靠什么呢，靠您的伸，我们吸口气，慢慢的拉长您的手和您的脚，完全有一种无限的伸出去，觉得很长很长，很远的拉，再缓慢的将气息收回来，手放好以后，慢慢将双腿抬起来，在抬的过程中，您的腹部往上顶，有收的感觉，保持90度以后不动，再缓慢缓慢的落下来，越往下的过程中，你的腹部会越有收紧感，但是呢，这个一定要坚持，就会有好的效果，一般做五个、八个、十个，早晚练习，腹部肯定会有很好很好的作用;我们进入第二个动作旋转式，先屈腿，然后上身慢慢的拧转，越拧转你会感觉腹部有强烈的拉伸感，再缓慢回来，反方向做，每次做五个到八个都可以，然后缓慢的还原;第三个动作叫磨盘式，就像一个磨盘，把我们多余的脂肪通过简单的训练，把它慢慢慢慢的把它变小，达到排泄的作用，这个看到手在走，其实是您的腹部带着手在走，这个动作什么年龄的人都适合练习，每个方向根据自己的情况来决定。 问 刚才这三个腹部的动作可以和胸部的动作在一起做吗, 答 可以的，如果时间富余都可以的。 问 腹部锻炼的好处有什么呢, 答 这个好处会非常多了，第一强化我们腹部的肌肉，然后帮助我们蠕动，还有一个很好的帮助我们排泄、消化，大家因为不喜欢看到我们的腹部，因为有的人生活上稍微不注意，他以为腰细了身材就好看了，可能有点误区了，其实当你感觉不满意的时候千万不要去挤你的腰，应该通过运动帮它修整过来。 零星运动—消除腰腹赘肉 1、拉伸式:仰卧，双脚并拢，脚尖下压，慢慢抬起双臂，双手在头顶处合掌，拇指相扣，指尖带动身体向远延伸至极限，保持数秒后，打开双手，掌心向上，将臀部和大腿收紧，双腿慢慢向上抬起到极限，保持数秒后再慢慢放下。 2、旋转式:双手合掌在胸前，同时抬起双腿，膝盖弯曲，保持平稳不动，上身左右旋转三到五次。 3、磨盘式:双手放在身体两侧，掌心贴地支撑住身体，慢慢将双膝弯曲，双手向前，五指交叉握拳，上身向后，由手带动上身绕膝盖做推磨运动。 作用:有小肚腩的朋友，经常做这组动作，可以拉伸前伸的肌肉线条，加强腹肌力量，消除腰腹赘肉。 问 关于腹部紧致这个运动，答老师还有哪些提醒吗, 答 我觉得在做腹部运动的时候呢，您千万要记住，不能饭后练习，一定要饭后两个小时，最好达到空腹练习，这样才会有好的效果。 问 我们说完腹部应该再接着说臀部，好象听人家说这个人的形体好不好，臀部的线条特别的关键，是这样吗, 答 我觉得非常有道理，因为腹部、胸部人们特别容易关注到，可是臀部有时候就会忽略，有的就会感觉臀部一年不如一年，而且臀根的线条非常不好，这个就是缺乏运动，所以我想臀部非常的重要，而且臀部是我们身体具有力量最集中的地方，所以我想通过看完这个电视以后，大家一定要注意臀部锻炼，非常重要。 问 那这第三把锁就要锁到臀部了。 答 对，而且这个位置就在我们的臀根以及臀根周围的肌肉，以肛门为中心，向内收，向上提，这是给人一种力量，而且爆发力也是从这个地方开始，因为我们想比如说为什么臀部重要，比如说我们要眼前有个钢琴我们需要它挪一个位置，我们首先肯定是夹住臀部，然后使出全身的力量才会把它抬起来，所以这个位置特别重要，在训练过程中，可能臀部位置非常大，但是全部把它收紧很有难度，只要收紧到那个位置上就可以了。 问 接下来让元元给我们展示一下。 答 首先一定要站立，把手合起来，慢慢的吸气，一边吸一边臀部在向内收，手向上伸直，夹住臀部，再缓慢的打开手，将您的腿慢慢慢慢的向后伸出去，然后抬起来，哪个腿抬起来，哪边的臀部就收紧，然后缓慢的落下来，然后再反方向来一次;第二个动作，双手合起来，缓慢缓慢的落下去，比如说现在是往右，你左边的臀部要完全的夹紧，夹紧过程中向上抬，反方向再做，通过这种训练臀、腰的线条完全都能够达到;第三个动作稍微有点难度，这个可以借助您家里的床，比较安全的地方，把您的腿放上去，就像我们平时生活中的俯卧撑一样，但是这个最好就是要夹住臀部，然后做俯卧撑的动作，这个做几个由自己来决定。这个臀部的训练不仅可以体现出臀部的线条，尤其对我们女性的卵巢、子宫，还有我们的会阴都能起到很好的帮助作用，臀部的力量有了以后，我们生活中充满一种激情。 零星运动—防止臀部下垂 1、山式:双脚并拢，收紧臀部，双手合掌在胸前，慢慢向上延伸，大臂贴近耳朵，保持数秒后打开双手，掌心向前，手臂再次向上延伸，同时左腿向后伸出，绷直脚背，慢慢向上抬至极限，感觉到臀部完全收紧后，收回左腿，然后在身体的另一侧做相同动作。 2、风吹树式:双脚并拢，站立，双手向上抬起，合掌于头顶，手臂向上延伸，双手带动上身向左侧伸展，直到极限，保持数秒后，慢慢向右侧伸展，直到极限。 3、饮水式:双手扶地，将小腿放在椅子上，脚跟并拢，臀部收紧，保持身体呈一条直线，像做俯卧撑一样上下抻拉身体。 作用:经常做这组动作可以收紧腰部、腹部、臀部肌肉，防止臀部下垂。 问 实际上在生活当中我们看到臀部下垂的人，这个线条稍微差一点好象还不少，所以刚才这几个动作学起来比较简单，我特别想请教一下，如果我们想改变臀部的线条，大概做这样的运动需要多长时间，就可以达到效果, 答 我想你要花多少时间，你要付出多少时间，一般来说就像刚才那个动作在家里练习，一般来说就可能找到很好的感觉，很明显的，臀根处会往上提。 问 上海的李女士，我的大腿很粗，请问有什么简单快速减腿的方法吗, 答 我觉得如果是大腿粗，千万不要说什么快速啊，我觉得这个不太利于我们身体的健康，因为你大腿粗，你可以做一下抻拉，就是你的线条往远伸，收紧你感觉到不满意的地方，一样可以变得非常漂亮。 问 刚才我们说了人体有四把锁，胸锁、腹锁、臀锁，那么最后一把应该是锁在什么地方呢, 答 这把锁我称为高级锁，锁在您的下颚，你看我们三个基础锁，这个叫高级锁，这个锁的是颈部，因为我们上面、下面都很有力量，如果我们的脖子是个歪的，那整个形体都会破坏掉了，所以我想这个特别重要，当我们感觉很累的时候，一定不要让你的下巴往上走，一定要往下走，然后你的颈部这个时候供血才会通常，可以缓解你的僵硬，尤其对那些胖在脖子上的人，所以在你们身体上，骨骼摆正以后，身体游离的脂肪就不会往上，一定会到它该去的地方，还有颈部也是我们能够看得出年龄的一个地方，所以它的保养也非常重要。 问 那元元给我们展示一下我们颈部的动作该怎么做。 答 颈部运动我叫做享受运动，一定要在很缓慢中进行，头低下来，放松你的肩和颈，然后慢慢慢慢的去转动你的脖子和下巴，然后缓慢的还原，再转向另一个方向，在这个过程中一定带有气息，心情一定要放松，然后借助手的力量再让你的下巴内收一下，再缓慢的从你的颈部缓慢缓慢的回到你的胸前，结束这个点头式的训练;下面要做的是后仰式，慢慢的吸气，慢慢的抬起您的下巴，感觉你的喉咙完全的张开，有一种舒服的气息的感觉，再缓慢的回来，向这个打开、收回来做三到五次就可以了，脖子练习一定要带有气息，缓慢中进行;下面做第三个动作，叫提肩式，把肩膀感觉往上提，这个动作很好很好的缓解我们肩胸的血 液循环，肩膀划一个圈，肩越往后打开越好，这样就结束了我们这把锁的练习。 零星运动—梳理颈部线条 1、点头式:端坐，双手合掌于胸前，下巴内收，指尖对准眉心，缓慢的抬头，脊柱向上延伸，双手向右侧移动，头部向左侧转动，下巴去寻找左肩，慢慢回正，双手向左侧移动，头部向右侧转动，下巴去寻找右肩，慢慢回正，下颚内收，双手合掌，向上抬起，弯曲手臂，双手下沉，放在脑后，头部向前向下，直到颈部后侧有拉伸的感觉，慢慢打开双手，手掌贴着颈部回到胸前。 2、后仰式:双手重叠在胸前，下巴内收，含胸放松后背，深吸气，感觉气息进入身体直至胸腔，保持数秒后慢慢抬头，眼睛向远处看。 3、低头提肩式:双手自然下垂，下巴内收，尽量靠近锁骨，吸气，肩部向上提到极限，呼气，双肩向后旋转，然后慢慢放下，抬头平视前方。 作用:这套动作可以缓解颈部疲劳，梳理颈部线条。 问 比如说看电视时间长了，在电脑前坐的时间长了，这个时候来做这套动作，是不是能达到特别好的效果, 答 对，能达到很好的养生效果，我觉得刚才除了那个训练，还有在平时生活中比如说我们可以做一下颈部的按摩，这样的话也会预防我们的颈纹加深，可以缓解它，所以这个运动其实就在生活中，比如说我们每天要擦面霜，然后顺带一下脖子，把脖子也起到一种美容的效果。其实我们今天说了那么多锁，一定要锁住肌肉，锁住你的曲线，还有要锁住你的健康，锁住快乐，最后要锁住美丽，因为小小的一把锁，控制一点点，让你的身体有一个飞跃的发展，情绪也在变化。 问 但是我知道颈部是一个非常敏感的区域，所以在做的时候有没有什么大家要注意的呢, 答 这个颈部是绝对绝对不能大运动量的，而且不能做激烈的运动，尤其日常生活中的人，不是专业的人去做颈部运动的人，一定要缓慢进行动作，宁可不做，但不可以剧烈，因为颈部是非常非常脆弱的地方，所以一定要注意。