构造中国排球体能训练模式

构造中国排球体能训练模式 构造中国排球体能训练模式 一一……….一一…,,,.一 iiii_I竞技体育i doi:10.3969/j.issn1674?15Ix201110009 构造中国排球体能训练模式 王琦 (河南省球类运动管理中心,河南郑州450044) 摘要:本文主要目地是探寻适合中国排球运动员的体能训练方法,提出有别于传统的体能训练理念,并从细节 入手,对训练中应注意的问题加以分析,使体能训练能充分地为排球技战术服务. 关键词:体能:排球:训练 中图分类号:G842文献标识码:A文章编号:1674—151X(2011)10—019—03 1相关概念 作为训练比赛的第一保证,体能训练 很自然地就摆在了我们面前.如果说欧美 队员出色的身体素质不仅靠训练,还与人 种本身有关的话,那么同属于黄皮肤亚洲 人的日韩是如何做到既拥有良好的身体能 力,又避免了粗矿的肌肉线条,而且伤病 较少.笔者以自己在日本和欧洲多年训练 比赛及执教国内的亲身体会,和归纳 了一些个人认为是我们室内排球目前体能 训练中相对薄弱和需要改进的细节,整理 成文供大家商榷探讨.希望能为中国排球 尽快走出困境,重塑辉煌,尽自己的绵薄 之力. 1.1体能的概念 1992年版的《教练员训练指南》指出, 运动素质又称体能,体能包括力量,耐力, 速度,灵敏和柔韧.1996年版的全国体 育院校通用教材(体育理论)认为,体能 是体质的一部分,体能是指人体各器官系 统的机能在肌肉运动中现出来的能力. 体能包括身体素质和身体基本活动能力. 1.2体能训练的概念 体能训练指的是为提高运动员身体 运动能力所采用专门的有针对性的训练. 体能训练的根本任务就是要在运动 训练中运用各种有效的方法和手段,使运 动员各器官,系统机能水平和身体形态得 到全面提高,运动和心理素质等方面得到 全面发展,掌握大量运动技术和技能,从 而为专项运动素质的充分发展以及掌握, 改进,提高专项运动技术和专项成绩创 造条件.科学的体能训练,是提高技术战 术训练水平和运动成绩的基本环节,是运 动员承受高强度负荷训练和比赛的基本条 件,是获得提高稳定良好心理状态的基本 途径,也是有效预防伤病,延长运动寿命 的基本保证. 2简述 从各种角度来说,我们已经充分认 识到了体能训练对于竞技体育的重要性. 那么,我们排球现实训练中的实际情况又 如何呢?排球比赛虽是隔网对抗项目,但 由于是由短暂,快速触球发力与持续无球 准备和位移等动作组成,并且主要争夺焦 点是在网上空间.随着现代排球的发展, 高,快,变已是各队发展的目标和方向. 复杂而多变的场上情况和更加激烈的对 抗,对身体各项机能提出更高的要求.这 就使排球运动员体能的重要性更加凸显出 来.虽然近年来我们国内已经不断地引进 和吸收世界先进的训练方法和理念,但真 正用于日常训练的并不在多数,特别是基 层队伍更为明显. 其原因主要在于受训练条件限制,器 材和后勤保证不够到位;对于传统训练方 法和理念没有完全放弃.先进的训练理 念,方法有很多对我们的传统是颠覆性 ,有很多教练都是有保留地接 的.因此 受.因此,如何寻求一条既充分融会吸收 世界先进体能训练方法,又适合中国排球 实际情况的问题就摆在了我们负责体能训 练的教练面前. 3排球体能训练的内容 在很长的一段时期内,我们国内排 球的体f~i)tl练都停留在狭义身体素质训练 上.随着近年来欧美排球的崛起,体能以 一 种全新的概念再次呈现到我们面前.体 能应包括力量,爆发力,灵敏性,反应时, 协调性,速度,平衡能力,耐力,柔韧 性.那么,什么是排球体能训练所应囊括 的内容呢.我们首先要从排球动作的特性 来分析:(1)所有动作都是在动态或静态 +动态中完成;(2)所有动态动作都是三 维运动;(3)所有动态动作都是全身运 动;(4)所有动作几乎都是在不稳定状态 下完成;(5)所有动作都是在做抗阻运动 (排球,体重等);(6)对抗中在不稳定状 态下保证瞬间的自身稳定;(7)活动范围 广,涉及地板,空中动作;(8)团队协 作,隔网对抗(没有身体接触). 因此,排球的体能训练的基本内容 应由身体形态,机体机能和运动素质三类 训练内容组成.那么,细分到实际操作当 中,排球的体能训练的项目类别分别体现 在:首先是身体的基本能力;其次是热身 练习(应该是体能训练的一种,但长期 以来都没有得到队员和教练的重视);第 三是柔韧练习(同样是不被重视的训练项 目之一,但其直接影响到多项身体能力的 提高和发挥);第四是灵敏(灵活性),平 衡,协调性(身体,脚步等机体能力); 第五是爆发力,速度训练(包括跑动和弹 跳);第六是四肢及核心力量训练;第七 是心肺功能(有氧,无氧)耐力训练;最 投稿日期:2011—06—16 作者简介:王琦,中级教练,河南青年女排教练,国家青年女排教练.研究方向:排球训 练. 后是放松练习. 4实际操作(理念,方向) 在我们的日常训练当中,有很多看 似简单的却是至关重要的环节都没有做到 位. 4.1身体基本能力 田径运动是各项运动的基础.它能 全面,有效地发展人的身体素质和运动技 能,对其他各项运动技术的发展和成绩的 提高都有很好的作用.因此,各项体育运 动都把田径运动作为发展身体素质的训练 手段.实践证明,许多优秀运动员,特别 是球类运动员,都有较高的田径运动能力 和素质水平.其中,跑是最具代表性的能 力之一.笔者在欧洲参赛时所了解到的, 欧洲各个级别的队伍对跑的能力都非常重 视,特别是在欧洲顶级排球联赛的各队, 在赛事开始初期大都是双线作战,有很多 甚至是三线或更多.所以,在每年赛前的 准备期当中都将跑列为体能训练的主要准 备项目,能占到其训练比例的1/3.它既 是为了夏季休息后体能的恢复手段,同时 也是为赛季开始身体机能的动员及能力储 备.每次长度大都在3,5公里,如果越 野跑长度可达1O公里左右.在这当中不 仅心肺功能得到恢复,身体各部分的肌 肉,特别是小机群也得到充分的调动,使 其能力恢复并达到最佳.同样的情况也发 生在日本的俱乐部当中,他们在日常训 练的准备活动之前,都会自由结合跑上 15—20分钟.不仅使身体各个机体部位 充分唤醒,还起到了较少身体多余重量的 作用.因此,我们队伍有必要把这些最基 本,同时又是最容易被忽略的训练重新认 识,并加以重视.根据不同训练阶段,安 排适量的跑动训练,可以是竟速的,也可 以结合专项.总之,这个项目在体能训练 当中是必不可少的. 4.2热身练习 热身练习也就是我们通常所简称的 准备活动.而这准备活动也分为赛前准备 活动和日常训练准备活动,日常训练的 技术训练与体能训练准备活动又有所区 别.一般绝大部分的队员都是对比赛的准 备活动更加重视一些,为了比赛中有所表 现,活动时更加认真和充分.在日常的训 练当中准备活动就真的只是活动了,而没 有真正起到热身练习应有的功效.热身练 习是整个训练课不可分割的一部分,它不 仅是让身体各部分肌肉和器官充分调动进 入最佳运动状态,还是对整体基本能力的 日常训练,如现在国外广泛采用的皮条操 练习和一些徒手操的训练.所练习到的都 是在平时一般训练中较难涉及,而又是不 可缺少的深层和细小部位.只有这样才能 使这些细小部位得到充分的练习,使其能 够对整体做以支撑,减少意外受伤发生的 可能. 4.3柔韧练习 在训练比赛中,很多动作姿势对柔韧 度的要求也是非常高的但现在包括各个 层面的大多数女队员都达不到这一要求, 没有好的柔韧性,首先对动作的完成增加 了难度,也使受伤的几率增加,这既不利 于队员自身的成长,也影响队伍的整体提 高.而且,有一些伤病的形成与柔韧性差 有直接的关系.因此,我们要有比例地增 加此类训练,结合专项来强化和提高柔韧 性,对伤病防范于未然. ,平衡和协调性训练 4.4灵敏 既有身体各部分间的分部和相互协 同能力,也有对机体的调控能力,这些方 面的能力对场上所有动作都起到至关重要 的作用.因为排球的项目特性决定了,需 要队员在场上始终保持脚步的灵动,直至 成为死球才有间歇.而所有的击球和触球 动作也基本处于非平衡状态下完成,但身 体在处于这种不稳定的非平衡状态时,在 接触球的刹那又要保持相对稳定.所以, 在日常训练中就必须更加有针对性地对这 几项能力做单独和组合的练习,使这些能 力得到进一步强化.另外,灵敏,协调等 练习具有专项性质,一定要安排合理的时 间来训练.只有这样,才会使队员在场上 无论遇到任何情况都可以从容合理地做出 相应的动作. 4.5爆发力练习 如何进行爆发力训练,不同的运动 员是不,样的.我们传统观念中认为,大 力量和爆发力是一对相对立的矛盾体.其 实,对于年轻队员来说,增加最大力量的 本身就是对爆发力的加强.但对于高水平 的运动员,爆发力的训练远不是那么简 单.因为爆发力到达一定的平台,力量再 加,爆发力也不会随之增长了.最大负荷 不能将所有的肌纤维激活,而爆发力需要 募集尽可能多的运动单元.大负荷,少次 数的练习才能增长最大力量的爆发力,而 不过多使蛋白分解(增大肌肉体积),但 此类训练接近最大负荷强度,肌肉疲劳 快,同时会引起神经疲劳,危险性较大, 因此对青少年队员不适合.需要特别提出 的是,训练的间歇时间掌握是核心重点, 把控不好,不但达不到训练目的,还会适 得其反.另外,爆发力训练当中的神经控 制也同样是主要内容.除此之外,肌间协 调同样是影响爆发力的原因之一.还有对 抗肌群和协同肌群之间工作的协调性也是 我们需要给运动员训练的,这些练习都要 根据每个队员的实际情况因人而异,把计 划细致到个人,避免大锅烩的训练,这样 才能真正练到队员身上.而对于速度和弹 跳的爆发力练习,就需要我们根据队伍的 实际人员情况和参与活动的肌肉特性有针 对性训练内容,如肌肉被迪退让性张 力最大,而耐力素质的过度发展将会严重 制约弹跳能力的提高.机体神经过程的灵 活性越高,兴奋与抑制过程的转换速度越 快;中枢神经系统对肌肉的控制能力就越 强,速度爆发力就越强.现在结合人体自 身负荷及一些小器材的爆发力练习手段更 加科学性,它较好地避免了大重量负荷容 易产生的身体肌肉伤病和神经性疲劳,使 爆发力练习'更具有操控性. 4.6力量训练 力量训练在体能训练当中占据着首 要位置,其涵盖了核心力量与四肢力量 能力.根据肌肉的收缩形式,力量训练又 可分为静立性练习,等张收缩练习,离心 收缩练习,超等长练习,等动练习,其他 (电刺激等).而力量训练的核心方向是将 力量训练的效能向竞技能力转化,我们一 直都知道力量训练是技术训练的保证,但 其中能量如何转换和变化却是个模糊的概 念.现在先进的科技手段向我们讲明了力 量训练是通过刺激来改变肌肉的形态和负 荷量及牵张速度等,使其能在专项技术当 中对动作进行最大限度的支持和支撑,使 运动员能够良好顺利地完成各种技术动 作,同时保证其尽可能地避免受伤.运动 员没有良好的力量素质能力就无法实现球 场上高,快多变的技战术打法.国内长期 以来被广泛使用的力量联系方法主要是杠 铃及各种器械的负重训练.它的主要特点 是可以迅速有效地提高力量水平,但也有 弊端.那就是其半衰期较短,必须保持持 续的系统练习.如果赶到赛期集中的情 况,无法保证力量训练的连续性,那么队 员的身体状况就会明显地出现问题,甚至 导致伤病的发生.排球队员的四肢力量练 习,首要任务就是加固关节,使各关节得 到保护.力量训练不同于爆发力练习.一 (下转第41页) 钐ZU?年1U月思弟Z朋 :: '司:从艺术体操,花样滑冰等体育与 艺术结合的项目走向世界,走向奥运的成 功经验中可以看出,竞赛规则都朝着简单 易行,科学合理,可操作性强等方向发展. 体育舞蹈竞赛的规则,延用国际上统一的 "顺位法"指决赛名次的产生方法,即将 决赛时评委给选手打的名次通过顺位排列 的方法计算单项和全能名次.这种方法较 为主观,没有客观量化的评定标准,评分 标准的外延极为宽泛,容易导致不同裁判 员对竞赛规则的理解和运用存在差异,裁 判员给运动员的排名较为主观.竞赛规则 缺乏量化标准,也是体育舞蹈还没有走进 奥运的一个重要因素之一. 3结论与建议 3.1结论 3.1.1我国在2010年广东亚运会上包揽 了全部金牌,在亚洲舞坛的竞技水平名列 前茅,但仍然与国外体育舞蹈开展出色的 国家有一定的差距,尤其表现在拉丁舞上. . 1.2我国竞技体育舞蹈的发展呈现发 展不均衡的态势,在北京,上海,广东等 一 些东部发达城市开展的比较好,而在西 部一些欠发达城市没有得到很好的发展. 3.1.3我国体育舞蹈竞技水平与国际的 差距主要体现在运动员的基本技术,音乐 表现力,身体素质,体育舞蹈的动作编排, 教练员的素质等方面. 3.1.4影响我国体育舞蹈竞技水平的主 要原因有:教练员的专业素质参差不齐; 科研水平跟不上;政府的监管,力度 不够;比赛规则没有客观的量化标准. 3.2建议 3.2.1应该在各市体育舞蹈协会的组织 管理下,加大在西部地区开展体育舞蹈运 动的宣传,并引进体育舞蹈的专业人才在 西部地区指导教学. 3.2.2加强运动员基本技术和身体素质 的训练,培养运动员的音乐素养及文化素 养,加强对各种舞蹈音乐的深层理解,达 到能用不同的舞步,音乐节奏和旋律表达 不同舞蹈文化的效果.提高体育舞蹈教练 员的专业素质,在套路动作的编排及舞蹈 服饰的选用上要独特新颖. 竞技 41 体育 3.2.3充分发挥体育舞蹈协会作用,推 进体育舞蹈向实体化,职业化和社会化 方向发展.创造竞赛机会,让选手迈出国 门,适应国际大赛. 3.2.4加强科学研究的力度,尤其是对 国外优秀运动员的科学研究.针对国外体 育舞蹈开展比较好的国家进行研究,借鉴 国外先进的训练方法,从运动员的选材, 训练及舞蹈编排等方面指导我国体育舞蹈 的发展. 3.2.5加强政府部门的监管力度,对于 比赛的规则与裁判法规范化,合理化,科 学化. 参考文献: [1]黄欣加.从中西体育舞蹈历史演绎谈我 国体育舞蹈的发展[1】.体育与科学,2006 (1):25-28. [21丁玉兰.体育舞蹈的艺术审美情趣【J].体 育文化导刊,2001(1):35—38. 【3l黄欣加.从中西方体育舞蹈历史演绎谈 我国体育舞蹈的发展『J】.体育与科学,2006 (1) (上接第2O页) 般情况下,肌肉力量同肌肉体积成正比. 而肌肉太多,同样会影响运动能力.增加 非功能性肌肉重量,只会消耗大量时间而 没有提高专项能力.我们传统的杠铃深蹲 由于动作没有强调合理性,形成了大腿前 后肌群的不对称和臀部肌肉的薄弱.这也 是许多队员膝关节伤病的主要诱因,其实 我们对蹲腿训练只要稍加改善,就完全可 以得到更好的效果.关节稳定性的训练也 需要作为一个单独的项目来抓,特别是女 队员的关节稳定性本身较差.其实关节稳 定性本身就是对力量的一个考量.对于核 ?th,区域的力量重要性就不用多讲,因为它 担负着稳定重心,保持平衡,传导力量等 作用,同时也是整体发力的开始环节,对 上下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用.现在根据各块肌肉的功能不同 采用悬吊,瑞士球,平衡垫而进行的分层, 分段等训练方法,使训练的精确度更高, 效果更好. 4.7耐力训练 耐力训练分为有氧耐力和无氧耐力. 所采取的训练手段尽可能地要与专项相结 合,而不是枯燥的跑圈.同时,还要和基 础能力的跑区分开来,只有具备了良好的 耐力素质,在比赛里多回合的对抗中最后 胜出的才可能是自己. 4.8放松训练 之所以在放松的后面还要加上训练 两个字,就是要让大家认识到,放松不是 训练的结束,而是训练的延续.欧美及日 本的俱乐部队在比赛结束后进行的放松可 以长达4O分钟到1个小时,日常训练的 放松也在3O分钟以上.这就给机体在剧 烈运动后有一个恢复调整的过程,不是随 便伸,拉一下就完了.而是一套完整的系 统,依靠对机体(肌肉)和神经的缓解, 来减少或消除疲劳的产生和堆积.用积极 的手段来抑制,减少伤病的发生机率,为 各项训练做好充分的准备. 5结语 体能训练,已不再是传统观念上的 ,躯干等部分进行调 对人体的组织,器官 节性或者简单化的练习,它已经发展成为 一 项包含了运动训练,运动心理,运动医 学,训练评估及训练方案设计等多门类的 新兴学科.而作为体能教练,也不能再像 从前那样一份计划大家用,无论大小都一 样.要精细到每个人的每个阶段所需要巩 固和提高的环节.如果我们能把体能训练 上着每一个小的细节全都抓住,解决好. 笔者相信我们的竞技水平在这雄厚的体能 基础上一定会稳步提高,得到质的飞跃, 使中国排球重振雄风,再创辉煌.