食物升糖指数

食物升糖指数 英文全称(Glycemic Index)，简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。 是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。 此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 影响升糖指数的因素 碳水化合物类型和结构:单糖比多糖具有更高的升糖指数(GI);膳食纤维含量:含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理状态:谷类颗粒碾度越细，GI越高;淀粉的糊化程度:糊化程度越高，GI越高;脂肪与蛋白质含量:增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。 咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高;生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。 标准划分 不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指数<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。 编辑本段按升糖指数标准划分的食物类别 低升糖指数食物(GI 55或以下) 五谷类:藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜: 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 生果: 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 奶类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、 中升糖指数食物(GI 56-69) 五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、 蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 高升糖指数食物(GI 70或以上) 五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。 生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类: 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 编辑本段按食物名称排序的升糖指数和热量 食品名称后面第一个 GI值 第二个是热量值 五谷根茎类 法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235 白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189 贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354 牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378 糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330 麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368 荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71 糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378 全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328 全麦意大利面 50 378 藜麦35 305 蛋豆鱼肉类 竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288 鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405 腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196 香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227 鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60 鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45 蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44 烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177 鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113 花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30 竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72 炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200 百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562 大豆 30 180 腰果 29 576 黄豆 20 乳类 炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126 鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745 脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 原味优格 25 62 蔬菜类 马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108 山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91 芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132 韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65 莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135 蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18 木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23 高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18 花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17 芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5 豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12 青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14 黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17 菠菜 15 20 香菇 28 18 水果类 草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51 葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86 葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60 苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54 梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38 橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34 杏桃 27 糖类 (只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的) 冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105 黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 代糖 10 276 寡糖 10 25 零嘴点心类 (只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物) 巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344 松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380 饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492 蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35 黑巧克力 22 382 凉粉 12 4