一分钟跳绳

一分钟跳绳 一、提高速度(200M)训练方法及:(男生满分为30秒、女生为34秒) 方法与步骤: 1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟) 2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟) 3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟) 》》中考体育考试技巧:长跑拿满分的诀窍 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170 次) 方法与步骤: 不会跳的同学: 1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。 会跳的同学: 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止，要学会 脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。