放松疗法

放松疗法 肌肉渐进放松疗法 渐进肌肉放松法是一种很好的放松方法，通过放松肌肉调节心情，经常练习可调节你的身心。多用于焦虑症、抑郁症的治疗、也可用于考试前缓解考试紧张和平常的健身保健。 准备工作: 安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间，在施疗时，咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和，让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上，闭上眼睛。 咨询师:“现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张起来，再放松。请你用力弯曲你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受(大约10秒钟)。然后，请你放松，一点力也不用，尽量放松，体验紧张、放松感受上的差异。(停顿5秒)这就是紧张和放松。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始，然后双脚、下肢、头部，最后是躯干。” 现在开始放松练习: (1)“深深吸进一口气，保持一会儿。(大约15秒)好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。(停一停)现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。(大约15秒)好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。(停一停) (2)“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。(大约15秒)好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。(停一停)我们现在再做一次。”(同上) (3)“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”(大约15秒)好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。(停一停)现在我们再做一次。” (同上) (4)“现在，开始练习如何放松双脚。好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次。” (同上) (5)“现在，放松你小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次。” (同上) (6)“现在，放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上) (7)“现在我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)现在，转动你的眼球，从上，至左、至下、至右，加快速度。好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。(停一停)现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。 (停一停)现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)现在，收紧你的下巴，用力，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (8)“在，请放松躯干上的肌肉群。好，请你往后扩展你的双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (9)“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (10)“现在，向内收紧你的双肩，用力收，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (11)“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (12)“现在，紧张臀部肌肉，会阴用力上提，保持一会儿。(大约15秒)好，放松，彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)”(休息3分钟，从头到尾再做一遍放松) 结束放松:这就是整个放松过程，现在感受你身上的肌肉群，从下至上，使每组肌肉群都处于放松的状态。(大约20秒)请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉，并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后，我数数，数至“五”时，你睁开眼睛，你会感到平静安详，精神焕发。(停1~2分钟)好，我开始数，„一?感到平静，„二?感到非常平静安详，„三?感到精神焕发，„四?感到特别的精神焕发，„五?请睁开眼睛。 你也可将这篇指导词录成录音，经常练习。