紧张放松疗法

紧张放松疗法 近年来放松训练发展了五大类型:(1)渐进性肌肉放松;(2)自生训练; (3)自我催眠;(4)静默;(5)生物反馈辅助下的放松。 虽然放松训练的原理及程序可不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。本逊(1977)提出几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个基本成分: (1)精神专一:要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维; (2)被动态度:当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一; (3)减低肌肉能力:处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张; (4)安静的环境:闭目以减少外来的分心，宁静的环境可减少外来感觉的传人。 实际上还有一个，就是需要有规律地进行训练。 本逊还提出在他们实验室里所应用的非迷信方法以引起松弛反应，方法简单而易学: (1)安静舒适的姿势。 (2)闭目养神。 (3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。 (4)用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”„„，吸气时默诵“二”„„。 (5)持续凹分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。 (6)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。 进行这种技术每天1—2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变化。放松训练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高成绩及可用以治疗多种心身疾病(心理生理疾病)与神经症。 1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，(5秒后)放松; 2、紧握右拳——注意手和前臂的紧张感，(5秒后)放松; 3、从左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松; 4、从右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松; 5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松; 6、耸起肩膀、越高越好——注意肩膀的紧张——放松; 7、皱起额头——注意紧张、然后放松，并略为闭上眼睛; 8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛; 9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉的紧张——放松; 10、紧闭双唇——注意口腔和下鄂的紧张——放松; 11、用力向后仰起头部——注意肩部、肩膀和颈部的紧张——放松; 12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部，——注意颈部和肩膀的紧张——放松; 13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松; 14、做一次深呼吸，并持续一段时间，注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松; 15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松; 16、用胃部吸入空气、尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉你的呼吸更加稳定; 17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部肌肉的紧张——放松; 18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松; 19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松; 20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松; 21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松