平衡膳食与健康

平衡膳食与健康 平衡膳食健康与 “民以食为天”～食物是为持人生命生活活为的基本件～为体与条取食物是人及一切为物的本能～而正合理的为取和利用食物为是一为确科。学 一、平衡膳食的念概 ;一,平衡膳食的念概 平衡膳食;,～又健康膳食～为健康膳食是指称称balanced diet膳食中所含为为素的量充足、为为为全、比例适～且机的需　要数当并与体 保持平衡。平衡的膳食表为为由多为食物成～能为人提供足为量的为构体数能和各为为为素～为足其正常生理的需要～而且为要保持各为为为素之为量数 的平衡～以利于消化和吸收。 ;二,平衡膳食的基本要求 除出生至个内儿喂达月之的为用母乳为可以到平衡的膳食外～6 可以为有一为为一的天然食物能得上是人为的平衡食物～只有互没哪称 相匹配的多为食物才可以成为为生活中的平衡的膳食。为为为～平衡膳食构 是人为理想的膳食～其基本要求是, 、三大为能为为素平衡1 　蛋白为、脂肪和糖是人的三大能源物为～其中最主要的是糖和体 脂肪为蛋为的为为作用～足为的糖和脂肪可少蛋为作为能源而消耗的部即减 分。 、蛋白为中基酸平衡氨2 、不为和肪脂酸和为和脂肪酸的平衡。人的必需脂肪酸都是不为体3 和脂肪酸～在植物油中含量为高。 、无机为之为的平衡。4 、为生素和其他为为素之为的平衡。5 为了到平衡膳食～必然要求膳食能全面地提供各为比例合适的为达 为素～使其相互配合而相得益彰。供为平衡膳食～为包括为食物,谷为～7 食用脂肪为、肉为;如肉、为～蛋等,、根薯为、牛;或制品,为、水茎奶奶果为和蔬菜为。而各为食物的量及为量～为为根据童、少年消耗量合数儿青 理搭配供为～必为注意食物多为化及某些容易缺乏的为为素的为为。 为为指出的是～平衡膳食的前提是无毒、无害～合乎为生要求～为是 毋庸置疑的。 　;三,人所需的为为成分体 人所需的为为成分包括,糖;又水化合物,、蛋白为、脂肪、为生素体称碳、 为物为、食物为为和水等。为为些为为成分、分为、供为量源～以及为人的将与来体 为为功用分述如下, 蛋白为 、为为功用1 ;,成机为为,蛋白为是一切为胞和为为为的重要成分～是生构体构1 命的物为基为。蛋白为占为胞固成分的内体以上～占重的体。80%18% ;,为为生理机能,蛋白为在成为多机能物为～具有多为生是体内构2 功能～如为和为存的血为为白、肌为蛋白～为物为的通道蛋白～为为免运氧运 疫作用的抗蛋白等～为的催化作用～激素的生理为为作用等。体 ;,供为为能,蛋白为的主要功能不是供为为能～而水化合物当碳3 和脂肪供为的为能不足～或为入基酸为多超为需要为～蛋　白为氨体内参与 供能。 、蛋白为的供为量源与来2 蛋白为在的为存量甚微～为为充分为可为存少量;为体内,。而人体1%的蛋白为每天有要更新～其中部分自蛋白为分解后重新合成来体内～3% 部分为需食物中为取。因此～每天必为供为一定量的蛋白为～才能为足机从 体需要。 蛋白为供为量受方面因素影,一是人的生理～如童、两响体状况儿 孕为、乳母～为病康为和重力为为等～使机为蛋白为的需要量增加～二体体 是蛋白为的为量～为入生物价高的蛋白为为～需要量为少～反之需要为多。蛋白为的需要量为为量有为～为量为入不足为～机为蛋白为的需要是增与当体 加。 　我目前膳食以植物性蛋白为为主～其生物价为低～成年人的供国 为量为每日重体1,1.5g/?。蛋白为供为的为能～为占一日膳食为为能的10% ,14%～童为儿12%,14%～成人为10%,12%。 3、蛋白为为为失为为人的影体响 蛋白为为为失为包括蛋白为为为不足蛋白为为为为剩～为都为人健康有与它体 不良影。蛋白为缺乏～可使机生理下不降～抵抗力降低～消化功响体 能障碍～为口愈合为慢～精神不振～出为为血、脂肪肝、为为中为活力下降并 等。幼为出为生为为育不良～皮为、毛为常为化等。相反～为入蛋白为为多～儿异 也为人有害。体 4、蛋白为为与运 影人为能力的为多因素～如肌肉收为～的为为为存～响体运体内氧运与 物为代为生理机能的为为等～都蛋白为有密切为系。与与 体运体内运育为使蛋白为代为为生为化。而不同性为为的作用又有所差异运减体氮氮。耐力性为使蛋白为分解加强～合成速度慢～机尿和汗排出量增加。力量性为在使蛋白为分解加强的同为～活为肌运群蛋白为的合成也增加～大于分解的速度～因而肌肉大。并壮若蛋白为为入不足～不为影育为为响体会运效果～而且促使为生为性为血。　但若为入蛋白为为多～不为为肌肉大和提高肌肉功能有良壮没好作用～而且为正常代为有不良影。响 运运为为的蛋白为共为量比一般人高～成年为为为1.8,2g/?重～少体年为为为运2.0,3.0 g/?重～童为为为体儿运3.0,3.4 g/?重。为为的蛋体运白为供为量可为一日为为量的15%,20%～蛋白为源中最来好有1/3为为为蛋白为。 糖;水化合物,碳 1、为成分为与 糖为又水化合物由～为、称碳碳氧为元素为成～因其中多为和数氧3 的比例水分与称碳构子相同～故又水化合物。根据其分子为的为繁～可 将双麦其分为为糖;包括葡萄糖～半乳糖、果糖,、糖;包括蔗糖、芽糖～乳糖,多糖;包括与与胶淀粉～糖元、为为素果,三为。 、为为功用2 ;,供为能量,水化合物是人主要的为源物为～碳体糖可供为11g 。在供为为能上有为多为它点～比脂肪和蛋白为易消化吸收～为为快～16.7kJ 耗少～为为有利～在无氧运氧况运情下也能分解为为～为为于为行大强度为有特殊意为。 ;,为持中神为机能～糖是大为的主要能源。为为为　无能量为为～全2 靠血糖供为能量～正常人每天需要0,120g葡萄糖。血糖　水平正10 常才能保为大为的功能～血糖降低～为的功能受影～为生为为、即响会昏厥等低血糖症状。 ;3,抗生为作用为持脂肪正常代为,糖为供为不足～脂为为化不全仿氧～可为生为量为;体kettle bodies,～甚至引起酸中毒。所以糖为具有抗生为作用。 ;4,促为蛋白为的吸收利用,水化合物蛋白为一碳与碳起为入为～水化合物可增加体内ATP形成～有利于基酸的活化蛋白为合成氨与～使在的为量增加～此作用为为水化合物～为氧体内称碳省蛋白为作用。 ;5,保为肝为,水化合物可增加肝糖碳元的为存～保为肝为免受某些有毒物为;如酒精、为菌毒素等,的为害。 ;6,成机的一些重要物为,水化合物存在于一切为胞中～构体碳 含量为占2%,10%。 3、供为量源与来 碳水化合物的供为量依为食为为、生活水平和为为性为等因素而定～我国碳目前一般正常人的水化合物供为量以占为为能的50%,70%为宜。 碳很广水化合物在自然界中分布～主要在植物性食物中～粮食和　根为食物、蔬菜、水果等的含量都茎很丰富。为物性食物中只有肝为含有糖元～中含有乳糖～奶碳但是不多～其他食物为含量更微。水化合物的为为多～为以很来数淀粉为主要源～同为为了得到一定量的为为素～为为多吃蔬菜水果。 4、水化合物为碳与运 碳运来水化合物在能量代为中十分重要～是为中的主要能量源～为人为能力有大影。体运很响 人糖的主要为为体内形式是糖原～肌糖原为350g～可供为5 859.7kJ为能～肝糖元为70,90g～可提供1 171.94,1 506.78kJ为能～血糖为量为20g～可提供334.84kJ为能。 碳运运静水化合物是为中的重要能源物为。为为肌肉的为糖量可为安为的20倍以上。糖体内与运运运原为量为能力成正比为系。为前和为　合理的为充糖～可以少糖减运原消耗～提高血糖水平～有利于提高为能力。运碳研运即为后为充水化合物可促为糖原为为的恢为。据究～为后刻为入果糖为恢为肝糖原数与量其效果为好～葡萄糖蔗糖为肌糖原为为在24h后保持为高水平。 　脂为 1、为成分为与 脂为是脂肪和为脂的为～由、为、称碳氧为元素为成～有的为脂为为含有3 磷氮很构与两、硫、。脂肪酸的为为多～按分子为分为为和脂酸不为和脂酸为。不为和脂酸又可分为为不为和脂酸多不为和脂酸。在多不为和脂酸中～为与 油酸为人最为重要～体体内从称但又不能在合成～必为食物中为取～故为必需脂肪酸。 、为为功用2 ;,为能和供能,脂肪是高为能物为～脂肪可供为。为在沉137.67kJ体内体的脂肪～是机的“燃料为”。 ;,成机为为,为脂为是成为胞的基本构体构体内原料。脂肪为为作为2 填温充为～有保为和固定器官的作用。皮下脂肪有保作用。一般成年人体内体脂肪为占重的%,25%～女性为多些。10 ;3,供为必需脂肪酸。 ;4,脂溶性为生素的携为者～并促为其吸收利用,食物脂肪是脂溶性为生素A、D、E、K的为～为体助脂溶性为生素和胡为卜素等吸收。 ;5,增加食物香味与为为感。 　3、脂肪为为失为为人的影体响 由于人为脂肪的为为需要量不高～因而在为方面的主要为为是为入脂体 肪为多。膳食中脂肪为为入量为为与脉粥为硬化症的为病率、死亡率呈正相为～与会乳腺癌的为病率也呈正相为。为入脂肪为多为引起大量脂肪在肝存在为而形成脂肪肝。脂肪肝可引起肝为胞为为性病为～最后造成肝硬化～为害肝为的正常功能。此外～由于脂肪是高为能物为～为入为多为会体内致为量为剩。为剩的为能为化为脂肪存于～使机体内体胖肥～容易为生心血管疾病 4、脂肪为与运 脂肪是为为为为的主要能源～运氧况但必为在充足的情下。一般是在运氧为强度小于最大耗量55%为～脂肪酸才能化供能。氧 为为水平化脂肪的能力有为～通为为为～可以与氧体内改善脂肪代为为的活性～而提高化脂肪的能力。从氧 为生素 为生素是为为身体健康～促为生为为育和为为生理机能所必需的一为;低分子,有机化合物。人不能合成为生素～必为的食物中为取。为生素为为为体 多～化性为不同～生理功能各。为生素为不是机成物为～也不供学异体构 为为能～但却为人生物化等代为为体氧当体程有重　要作用～机中某为为生素缺乏或不足为～就引起会乱状代为紊～及出为相为的病理症。 人所需的为生素有体10多为～按其溶解性为分为脂溶性水与两溶性大为。脂溶性为生素主要有为生素A～D、E、K～水溶性为生素主要有为生素B、为生素B、为生素PP、为生素B、为生素B、为生素C等。12612 为生素在的为存量一体内很从般少～必为食物中为取。合理地为为食物～正地加确体很工和烹为～为保为人为得必要的为生素是重要的。若为入为生素不足～影正常代为和生理机能～为重的为生为生素缺乏会响会症。 为生素为于为为运它体十分重要～不为是保为身健康所必需的～　而且有的为生素直接影人的为能力。响体运 为入为生素必为适量～少了可引起缺乏病～多了为机不为无益～反体 而有害。如为生素A、D为入为多会体内蓄为于而致中毒。为量的为生素B和为生素C引起会乱代为紊和为生为其他为生素的拮抗作用～为致不良反为。人主要通为食物为取为生素～为不为量～所以在食物供为充分的体会况情 下～一般不必外为充为生素制为。另 无机为 1、人中的含量体 人所含无机为的为为多～为量为占重的体内很体左右～其中含量为4% 多的为、、为、为、为、磷硫、为为～为常量称碘氟硒元素。含量为少的为～、、、为～7 为等～为微量称元素。 、无机为的为人的功用体2 为物为为人体独概十分重要～各为元素都有特的功能～为的可括　为,参与构体成机为为～为为生理机能～为持正常代为。 人在物为代为中每天有一定量的无机为体体从排出外～必为食物中得到为充～以保持的为为平衡。体内体内若不能得到为足～的代为和生理机能就会响体受影～甚至为生疾病。但为入为多也为人有害～必为适量。 人所需的为物为～多在正常膳食下都能得到为足～体数区但有些地容易缺乏～有的微量元素受地为为境的～为为生地性的缺乏。会区 　食物为为 、为为功用1 食物为为是指一切不能为人消化为所分解的多糖～包括存在于体豆为、谷为、水果、蔬菜中的果、为为素、胶它半为为素和木为素等。　为为然不能被人体消化和吸收～但在为为健康、为防某些疾病方面有重要作用～是必需的为为物为之一。因此～为为学它家把列为人为的第七为为为素。 生理功用,食物为为不为消化就为入大为～由于为为、果有强吸水胶会的能力～故能使为便为为～为增大～而体从蠕刺激为～有助于排便、解毒。食物为为具有为防为为癌～为防心血管病～为防糖尿病～控制肥胖等生理功能。 、供为量源与来2 成人的供为量为每天4,12g。适量食用为粮和蔬菜水果～不吃为分精制的食物～一般均能为足其身体麦麸需要。含食物为为为多的食物　有,、为豆为、嫩玉米、草莓菠、为、花生、核桃等。生吃蔬菜可增加食物为为的为入量。 食物为为为入为多～也可影为、为、为、为等无机为和某些为生素的吸收会响～为可引起刺激性腹为～有胃为为病的患者要注意。 水 水是人除以外为以生存的最重要的物为。是人重要的为成体氧它体 成分和不可缺少的为为物为。一般情况体况～人在缺食但不缺水的情下～可为持生命数体内十天～但若的水分为失20%为～人体就无法生存。 1、为为功用 ;,成人为为,成年人重为构体体是由水为成的～血流淋巴、为11/3 脊液含水最高达以上～肌肉神为、内茎胚含水%,80%～脂肪为90%60 为和骨骼含水30%以下。童水的比重为大～年为增为而为少。一儿体内随减 般男子比女子体内胖体内水的比重大。此外～肥者的水　分比瘦人少。 ;2,保为和物为的代为为参与体内体程,机的代为为程是在液为境中为行的～而体液是由水～为解为、低分子有机化合物和蛋白为等为成。此外～水是良好的溶为～为为物为的消化、吸收～生物化以及氧离排泄都不为水的。有水～一切代为活为参与没就无法为行。 ;3,为为,水的比为大～在使易保持为定。此外～水体温体内体温 的蒸为散为;排汗,是为为的一为重要方体温式～蒸为1g水可散为2.26kJ。 ;4,物为的为,水的体内运体内体运流为性大～在形成液循为为物为。 ;5,保持腺体体体从正常分泌,各为腺分泌物的均是液。而保障了人的正常机能～以及各为体器、为为、肌肉等的为滑作用。 　2、水平衡 水是机的重要为体内境～必为保持为定～才利于物为代为的为行和为持正常机能。正常情况体内体内下～水分的出入量是平衡的。不为存多余的水分～但也不能缺水。缺水若不及为为充～影会响体身机能。为入水分不足或排出水分为多;出汗～腹为等,～都使机失水～影其生会体响 理机能。 人的需水量取于体决与体排出水量。每日为入的水量为机为为各为途径排出的水量保持为为平衡。每人每天排出的水和为入的水必为保持基本相等～为为“水平衡”。称1 500ml是成年人一般情况下每天为水的最低生理需要量。为安全为每日重供水体40ml/?为宜。高、为等出汗多为温运供水量为相为增加。 水的源包括来直接为入的水～食物中含有的水～以及蛋白为、脂 肪和水化合物在代为为生的水分;代为水,。其中碳体内直接为入的水是人所需水的主要源。体来 儿童少年生为为育迅速～为为为胞增为为需蓄为水分～同为由于物为代为旺盛～排出代为为物需要多少水分～因而其需水量相为为高～年为越小～相为需水量越高。所以～为注意供为童少年充足的水～为为于为儿体行育为为的儿童少年更为重要。 此外～老年人机为为中的水分为少～也容易为生缺水～因此～体老年人为注意为充为料或常喝粥～以保持充足的水分。体内 在为取水为～除考为水量需为足机需要外～为为注意水的为生～体状况 必为为用为为生的水。为水为以少量～多清次为宜～为用至口　渴感消失为宜。 二、健康膳食的金字塔体系 ;一,“金字塔食为”的由来 近半世个来国国挪达国为以～美、英、新加坡、日本、威等为家～一直大力推行膳食。“食物金字塔食为”;为,原是美国为为部的4-1 杰作～是膳食指南金字塔的为～是一为为易称它份行的食为～以平衡膳食为原为列出了每日为为入的食物为为和为量。它形列出的为基本食物～为6 每为食物的分量都做了要求;除了脂肪和糖为,～一目了然。使用为份食为为～需要按照食为中为每为食物的要求安排为食。注意“金字塔食为”里列出的食物只是一为个并明～而非惟一的为为～但为中的有些食物是必需的。 　 ;二,适合中国构宝居民膳食为的平衡膳食塔 中国宝居民平衡膳食塔;为,是根据中国构居民的膳食为特 4-2 点为为的～它并宝把平衡膳食的原为为化成各为食物的为成～以直为的塔形式展示出～来众便于群理解和在日常生活中使用。 中国居民膳食为的构平衡膳食宝塔为居民提出了一在为为上比为个理想的膳食模式。在为和平衡膳 食宝几个确塔为要注意要点,?定自己的食物需要～?同为可互为～为配丰富多彩的膳食～?要合理分配三餐食量～?要因地制宜充分利用地为源～当?要为成为为为期为持。 为为上述为为为注意, ;,食物多为～谷为为主。1 ;,多吃蔬菜、水果和薯为。2 ;,常吃奶为、豆为或其制品。3 ;,为常吃适量为、禽、蛋、瘦肉～少吃肥肉和为油。4 ;,食量、力活为要平衡～保持适体体宜重。5 ;,吃淡清少为的膳食。6 ;,如为酒为限量。7 ;,吃清为为生、不为为的食物。8 　;三,合理分配三餐的建为 、一日三餐的为能分配1 一日三餐的为能分配为是,早、中、为三餐的为量分为占为能的 、、。可根据自己的工作和休息为为具为体整～特为要保为早餐30%40%30% 的为能供为。 、每餐的食物代量搭配2 在符合自己口味为为的基为上～要注意食品的多为化。一般是粗为粮之为、为菜一与般蔬菜之为、肉为禽蛋之为、豆制品之为～按为为价为相同在各品为之为串为代量。 三、正常人的为为为准和消耗量 ;一,为为物为及其供为的安全量 在为为生活中～制定各为人群的为为素的推荐极量是其重要的～制定 各为人群为各为为为物为的推荐称荐荐量～一般推膳食供为量。按照为一推量来称为解人为的为食～是最为安全的～因而又安全量。为些指为是以特定人群中的在正常活为为个体程中的需要量为基为。　因此～有必为为下列为为为行为明, ;,由于某一为为为素的需要量～是在有代表性的一群个体中求1 出的～因为他;,为之为可能每人的需要量不她个会完全相同～甚至有为大的差。异 ;,推荐个体的供为量或安全量是指所为一特定年为、性为的群而2 言的～为一量可为足为一个数体群中以上人群的需求。因此～以为一95% 个个体几量提供为为一群～其为生为为不足的率是接近于零的。 ;,在各为不同年为的群体儿与将中～最为得为注的是为老人。为口为3 素推荐个体的安全量用于～是需要特为加以小心的。因为安　全量的根据是一从个体来体群而～是为为群的。 ;,推荐体量所指的是为为素～但直接提供为人的却都是食物。而4 特定的为为素却又是多为多为的～故安全量要考为到人为的食物因素～特为是为为特定的为为素在人中的吸收利用～或生物利用体与率～都是必为考为的。 ;,影使用响荐条气条推安全量的因素在为境件中～象件是一5 个个响体很不可忽为的因素。为为特为指出的是,疾病是一影人为为素需要重要的因素～人可以因为体异状疾病而为生常的代为为。 ;二,中国参居民膳食为为素考为入量的为明 每日膳食中的为为素参体考为入量～是为保为正常人身健康而提　出的膳食为量指为～供人为为为膳食与参安排为副为生为为考。为里需要为明的是如果为入的量稍低于供为量～不一定意味着供为量就是不足～而是为为个量不为安全。随体条着食物生为的增加～加工方法的改为～人民为和为为件的改善～以及为为科的为学断展～供为量也是要不修为的。 我为所制为的各为为型人群的膳食为为素供为量是适用于大多人的适数中为。在为用于人为～为为数个个体异当减考为的差而作适的增;附表中9国参居民膳食为为素考为入量～附表各为活为的能量消耗率～附表810世界为生为为建为各为为为素每日为入量食物一般为为成分,。 四、比为前后的为食特点和为为的为充 为为为于从运体运体坏事为人的为和为为为成为具有特为重要的意为。为的好～除与与先天的为为和后天的为为有为外～为为期所为取的为为素的为和最密切相为。如果为为差～为能力为下　降～更为以状况运会运承受大强度、大为为荷的系为为为～且易为生为度疲为和为病。若为为为剩～为会运体致为者重不适宜地增为～而影到为成为。因此～合理的为为是保为为为为为利为从响运运行的基本条件。 体运很个构运育为为目我～由于各为目的技为为、为强度和神为为为程度不同～为为的能量消耗和三大能源物为的分配也不一为。运 ;一,不同为为为的为为运特点为介 、速度性为的为为运特点1 速度性为的代为运运氧来特点是能量代为率高～为中高度缺～能量源主要依靠磷氧酸原系为和糖无酵解。因此～膳食中为含为多易吸收的碳水化合物～为生素和。同为为为有足为的蛋白为。BC1 　、耐力性为的为为运特点2 耐力性为的代为运运与特点是为为为为～为能各为为素的消耗大～能量代为以有化有主。肌糖氧随运原消耗大～蛋白为分解加强～脂肪供能比例为为为延为而增加。因此～为供为充足的糖～以增加糖体内丰原为为～以及富的蛋白为和为;为瘦肉、为蛋、为蔬菜等,。膳食中可适增加脂肪含量叶当 和为生素及为生素族。CB 、力量性为地为为运特点3 力量性为要求肌肉有为大的力量和为强的运爆为力～所以肌肉为蛋白为的需要量大大增加～特为在为为初期～要供为充足的蛋白为和为生为。同B2为也要保障水化合物、为、为和为生素碳、的供　为。BC1 、球为为的为为运特点5 球为为为速度、耐力、运灵敏和力量等的素为都有为高要求～所以球为运为的为为供为为为全面。球为比为为歇中～一般不必为食～可服少量含水量酸及为生素的为料。为为运若感到为为为～可在为料中加些葡萄糖。C 、游泳运为的为为特点6 游泳运运为使为为散为量增加～能量消耗量加大。所以～其膳食的为能要同～同为要注意有为多的脂肪和为生素～以利于保持和保为体温A 皮为。为、短距离参运的游泳为目不同～可照前面耐力和速度为为目为为特点。 ;二,比为前期为为特点 　为前十天左右～一般属减运于小为为荷的为整期～此为为为强度突出而为荷为小～膳食中为量为少～以减体防止不适宜地增加重～为比为不利。 比为前十天为多内吃蔬菜、水果～以供为充足的为生素和微量元素～尽体内达状量使之在到为和为。每日为生素、、、等可增加到平为ABBCE、12 的1,2倍量。 ;三,比为日的为为当特点 、比为前为食1 ;,不要空腹参体加比为～用餐的食物为为小、含高能、易消化、合1 胃口～以糖为主。量不尽韭吃豆为、肥肉、菜、芹菜、粗为粮　等为消化、为为多、为多气造成腹为的食物。短为为为束的为目～可不考为能量供为是否充足～为为为耐力为目～为为量充足～除供为高糖外～为为吃些蛋白为和脂肪性食物～为持为腹感～为为为可以为运尽省糖～以免糖为早耗的而出为疲为为象。 ;,为前0,90min内胰不要服糖～因为为为可引起比为为出为为素低23 血糖反为而影比为。响运但为前20 min左右内可以服糖～为有防止低血糖为生的作用～不为为充糖量不得超为60g～反之为会引起胃不适。 ;3,科学安排用餐为为,一般在为前2,3h完成用餐～但为入食物为少的人可在为前1.5h完成用餐。 ;4,可适当服用为生素C,为生素C是在服用后30,40 min起 作用～因此短为为为目为在为前30,40 min服用～而为为为目为在为前服用。一般用量为150,200mg。 2、为中为料 在超为距离为目的比为中～由于水、为为失多～能量消耗大～途中通为为料为充能量和水、为～为为持为能力有作用。为入量为而定～运气温原为是少量多次～为料通常多是为果汗、葡萄糖、为酸、食为等加水配制。檬 运从为为料的为为可根据为目的特点为行为为～例如事耐力为目的～可采 用含糖为高的为料、高能为为运从运料。若事为为为大为为荷为为为～失水失为为多可为为为泉水和含为为料等～为有利于水、为平衡的恢为。短为为为烈运为～由于缺～酸性物为生成为多～可为用性为解为为氧碱当体体料。力下降～身机能不佳～血色素低为～可为为滋为强身的为料～如棘梨、沙棘精、为汁等为料。 　;四,比为后恢为期为为 参尽加为为为为为～如为拉松、足球等为目～恢为期为为的主要任为是快恢为体体即液平衡和能平衡～以消除疲为。比为为束后为用一杯含0,150g10葡萄糖的果子汗～为促为肝糖原的恢为～防止肝脂肪浸为、消除中神为枢疲为有良好作用。其后按照为水原为逐步同的水为平衡。在体休息2,3h后～可吃一些精为、可口、高为量的食物～以促为为量及其他为为素恢为平衡。 比为后三天的膳食～两内丰仍为为持为高的为量和富的为为素～因为比为是所消耗的为量和为为素不可能在一天内就得到恢为。此外～恢为期由于身心为担运会断小～为为荷和为为强度都为低～食欲不增加～所以要注意控制本重不良的增为～可通为重以称体控制为量平衡。 五、脂的意为作用体与 ;一,脂的意为作用体与 　人需要保持一定的脂肪量以为持生命。人为存脂肪为存能体体即 量。脂肪在人的机能为中体运起着多为重要的作用～比如作为器官的保为为～保存身体温尽的度～可能地为存能量等。 身体体所需要脂肪的最低限度必为占重的百分之三～为为才能为持生命。像为为低脂肪含量不多为～只有并从运跑事高强度为的为如为、越野滑雪、健美等为秀运达数来体为为才能到为一为准。为大多人为～身脂肪比为合适的含量为,女子最好在20%,25%之为～男子最好在10%,18%之为。 为为身体中脂肪的含量～有皮为为为为为、水下为为等方法;为第二章、第二为,。 ;二,为准体与量健康 1、为准体重的为算方法 成人为准体卡重为算有多为公式～按布为;Broca,公式～我为国家为为中成人为国体准重可使用下列公式, 为准体重;?,,身高;?,-100;适用于165?以下者, 为准体重;?,,身高;?,-105;适用于166,175?者, 为准体重;?,,身高;?,-110;适用于176?以上者, 2、中成年人理想重为国体算方法 　本方法是1986年由中为国医学学荐并事科院等为位推受到为家、学者为定的。南方、北方以为江为界。为算公式如下, 北方人～理想重;体市斤,,,身高;?,150×0.6,+50 南方人～理想重;体市斤,,,身高;?,150×0.6,+48 为为重体?理想重体×100%肥胖度;%,,理想重体 当所得为超为20%为就可以算肥胖体。但为为方法为算出的只是重超重的情况并体～不能代表脂含量的多少。17,27为的男子～脂超为体20%就是肥胖～27,50为的男子～为超为30%才有肥胖～17,27为的女子～脂超为体30%为肥胖～27,50为的女子体脂高于37%才为肥胖体。重 有一年为增为而自然增为的为为。某些为于个随胖体达体肥的人～脂可重的50%,70%～超为了瘦体胖将会重的重量～为为肥为其生命造成威为。 六、肥症胖与的成因、危害为防 ;一,肥胖断的定为及为 肥胖体是指人脂肪的为量为存～表为为脂肪为胞增多和;或,为　胞体即与状为增大～全身脂肪为为为增大～其他为为失去正常比例的一为为。常表为为重超为了相为体确身高所定的为准为20%以上。 为于肥胖胖体体的定为需要特为指出的是～为然肥常表为为重超为为准重～但超重不一定全都是肥胖体骼达。机肌肉为为和骨如果特为为、重量增加也可使理超为为体体况并胖体准重～但为为情不多为。肥病却必为是机的脂肪为为增加～为致脂肪为为所占机重量比例的增加。体 目前已建立了为多为或断胖判定肥的为准和方法～常用的方法有,人为量体学体法、物理为量法和化为量法。人为量法常用的方法又分为身高为准体体数重法、皮　厚度和身密度指;BMI,为三为方法。 ;二,肥胖的为为 　根据有无明为的分内将胖胖泌代为疾病～一般肥症分为为为性肥、为为性肥胖胖和为物引起的肥三为。 ;三,肥胖的原因 为里主要为为为性肥胖它体内的原因～为然基本上是由于为能代为不平衡～为能为剩所致～但为其他一些因素有为,与 ;,为胞的目增多数与肥大～1 ;,为能代为不平衡,入大于出～2 ;,为为为,体与胖很先天因素在肥中也是为常为的～3 ;,分内泌因素。4 除上述引起肥胖与胖的原因外～肥有为的因素为有, ;,为食为为,为为地好食、多食的人常常肥胖胖～少餐多吃也易肥。1 ;,性为,雌激素有促为脂肪合成的作用～故女性为男性脂肪多。2 此外～女性脂肪为胞为男性多～活为量一般为少～也是引起肥胖的原因。 ;,年为,肥胖数随人的比例年为的增为而增为。3 ;,精神因素,人的精神和情为为食欲与响消化吸收机能都有影。4 ;四,肥胖的危害 　肥胖体体不为使人的为不美～行为不便～而且可引起人的生理～生化及病理等一系列为化～使人的工作能力降低～容易为生多为疾病～甚至影人的命。响寿 ;五,肥胖的为防 人在一生中有三为个胖儿青与期最易为,为期、春为育期中老期。因此～为防肥胖个主要在为三为期, 、为肥胖的为为1 为正肥胖即儿健康的为为为念～为为为特为重要。中老年的所为为福也不是好为象。 、合理安排为食2 根据工作情况与为为强度～合理安排的为食～为食要有为律。 、勤为为、多为运3 各为力活为都可以增加机的为能消耗～活为强度体体越大～能量消 耗越多。要根据自己的身体状尽从体体为～可能多事力活为～为持育为为～体体内达育为为不为能避免身脂肪为多～而且能使肌肉为～　使人健康、强。壮 ;六,减肥方法 目前世界各国减很减运减肥的方法多～如为食肥法、为减肥法、为物为肥法、功气减减减减减肥法、为灸肥法、按摩肥法、行为肥法、手为肥法等～为根据具体况情合理为用。 七、科学减减划肥的手段和肥为的制定 ;一,减肥手段的分析 肥胖体体胖是脂肪为为～不是为为的重为为。有人把重为重看成是肥为是片面的为为～因为定决胖达肥的为为是看脂肪的多少。其为为的肌肉能增加体达体内重～而肌肉为者可能只存有少量的脂肪。 脂肪为多可以为为是为为了为多能量或燃料～减体内肥的目的是降低脂肪的为量。供为当体会来身的为量为多为～把一部分作为脂肪为　存起～另体一部分用于提高身的新为代为率～以消耗剩余的脂肪。在是行为食的为候～身体会状的新为代为就为于为为为～为为不为阻止为为消耗脂肪～而且为保为身体运体体的正常为～要耗用身的肌肉～尤其是为重的为食为～身的“脂肪保为机制”在保为身体会减为脂肪正常需要的前提下～只掉相为来很体体为量小的一部分脂肪～为之后身便为始消耗蛋白为;肌肉,和液;水分,。 减达减体肥为物为然能在一定程度上到为为重的目的～但也不要擅自乱减真体用。在使用肥为物之前～要为考为自己的特殊为～有无禁症～千万不要盲从确医～也不要擅自治为。需要使用者～为在生的指为下～为格为为～以防止为用减体减肥为物为人造成的危害。通为为食和服用肥为物～在一定程度上可以为重～减体减它体但去的不为为是脂肪～是以为失为液和蛋白为为代价的～是一为消的、极减减被为的肥手段。肥的根本目的是在保存或增加体减液和肌肉的同为去脂肪。形成肌肉的为程需要消耗脂肪～而失为肌肉也不是好为象。所以～通为为食和利用为物减既达肥～不能到良好的减肥效果～同为为健康有为害。 ;二,为为为运与减肥 　为于为为性肥胖胖胖来;外源性肥或为食性肥,为～多吃少为是造成肥胖运运减的根本原因～也是为为法的适为为。但为为肥需要注意以下为为, 、为食和为为人新为代为的影运体响1 人的身体内称它体内部有一为之为“为界点”的功能～能控制脂肪的存为。定“为决界点”的有不同的因素其中包括为为基因;目前是无法改为的,～为有人的新为代为体运率～为是可以通为为及合理的为食加以改为的。 人每天的新为代为体体内循为是可以为为的～在每天睡醒之前～的新为代为是最低的。随着一天的为始～新为代为也在为慢地提高～　直到为为后达随达到最高峰～之又为始下降～直到睡眠为束之前到最低点～周而为始。 通为合理的为食和为～可以运达状改善人的新为代为率～使其到为高为。在为　和为之后～新为代为运运会会率都提高。在为食后新为代为率也提高～为是由于食物的特殊的为力作用～引起体内能量消耗为外增加的为象 ;主要为为为物在为道消化吸收为所消耗的能量～为部分能量为占为入能量的,。因此～如果早晨起床后不久即运会极为行为和为食～大地增10% 强新为代为率～而且使其在为为为为保持在为高的会学状工作和为为为。 、水分的重量体内2 体内体会减水分的增加～反映在重上～使人为生肥失为的为为。其增加的重量因人而～异会但基本上增加2,3.5?。为只是为为的为象～为些附加的重量是“很好”的重量～增加肌肉是正常的～也是非常好的为象～因为能它帮助消耗脂肪。 3、持为僵状 “持为”是指在僵状减体个内肥为程中～重在一为期保持不为～有为为为为象会几几个学减划持为周甚至月。在每一套科而合理的肥为中～都会状体减会出为为为为象～有为为出为多次。出为为为为的最常为的原因是身为肥为为生自然的为为。在常为为下～一状减周去1.5?以上的脂肪乎是不可能几的。如果一周之内减体掉的重多于　1.5?～那为减体内去的或者是的水分或者是肌肉为为。此为身体会僵状必定做出相为的为整～而出为“持为”为～要有耐心～要为持为的为划施。 另个僵状体内会一引起持为的原因是水分的波为。为外增加的水分为生一为为的为为～重又增加了或为入了“持为”。然而为可能个体僵状很身本为在减僵状会去脂肪。典型的水分波为引起的“持为”只持为三天到一周～不要失去信心。女性在每次月为之后也出为为为～天之后～会状况几 为为为象才得到会改善。 最后～为有一为持为是“僵状状况体永久性”的。出为为为～是由于身根据的为食和为为为以及为为基因～重新你运建立起了新的“为界点”。为为～你运划抓会减需要为持为和为食为～住机去多余的或更多的脂肪。 4、减触肥防“礁” 减胆减胆肥为快可引起石症。如果放慢肥速度～可有效地防止石症的为生。为期为入为量为低可引为猝死。 减来个减即青肥为于女性为～有一合理的肥为机的为为～春期不可大肆减青并肥。因为春期需要为为一定量的脂肪～月为初潮方能如期而至～保持一定的为律。如盲目大肆减体内体会肥～不能保为相为的脂比例～使初潮为为不或月为来乱混～甚至为为。 　为于生育期的女性同为需要为累脂肪～用来儿完成生育女的重任。女性在为孕之前为为脂肪水平要重的达体25%以上才能受孕。 ;三,减划与肥的为步为 推荐极减划将减一套其有效的肥为。不要肥为为容易的事～要持之以恒～使并减你肥成为生活中的一部分。 、有为;每氧运周5,7次～为为最好在早晨,1 首先～如果在早晨运会你学个为～使的工作和为有一良好的为端～并即运且在一天中保持良好的情为～使在停止为后～也能为为消耗多余的为量。 每周运会你为三次能促为健康和血液循为系为～为体感为身为良好～但它达减运永为不能到有效地去脂肪的目的。事为上～为为程所　需要的能量～自于的有代为～也自于无代为。不同的为为为为的既来体内氧来氧运氧气 需求量不同～因此要想到达减氧运肥的目的～就为为为以有代为为主的为。 主要为为那些强的有为～而且～为是相为容易极氧运来做到～做起也很运方便。每天为0,60 min～但为身和整理不能算在。年最内青壮好2 为为下列运为, 快走、有、氧跑莱法特克;Fartlek,、为跑滑、健美操、登高、柔为拉伸为为、肌力循为为为。 为于肥胖来体减的老人为“健身万步走”是控制重、祛脂肥、祛病延年的好为法。为根据人的年为、个体状况来身、为为水平为为。 2、为强度;到运达70%,80%, 为多人放弃运减内运了为肥～因为在短为为不易看不到为为的效果。那为～为什为为持为运达减呢运却不容易到肥的目的,为主要是为为为的为为～但更重要的是“为强度”。运 最快心率百分比是为为的表为强度的方达运运法～在为期为为为心率～是一为量为强度的基本为个运运法。如果在为为的最快心率百　分比在%,70%强度区内称区域～可之为“为持域”～强度低于60%可为为是60 “为粹浪为为为区域”。介于80%,90%之为的为强度～通常只有为为才运运 能做到～一般人为在很个运运减整为为程中保持为为为烈的为为荷。肥的“有效区达域”就是要到70%,80%的为强度。运 每人的为强度都能以本人最个运达快心率70%的水平。要到为一达强度～为至少为持运20 min～为为身感体会并到有些不适为～感为不好～但只要为持下去为些不适感会个内达个在一月消失。如果不到为强度～可在为中保持运60%的强度～取有一分为能到争两达70%的强度。为为只需一两达周～就能到70%的为强度。运达但要注意～若到80%以上的强度～增加为外的会危为。 一般情况体内状运体下的汗腺为于休眠为～通为为可使身为为出汗。但出汗不完全取于为为为的为决运运你运短～最重要的是为的强度。如果的为为有到一定的强度～使在为～没达即运体会身也不出汗。　因此～出汗程度是定为强度的为确运既达减便又为用的方法。只有到一定的强度～肥才能有效果。 在减你肥为程中～为为常制定新的目为～如果能为持在30 min内走完3 200m～就可以为着用同为的为为走完3 200,4 000m。 3、每次运为20,60 min 在有为为为的没运况从情下～可以每次 min的为为运个始～然后为10 星期加1 min～直至到为为为的最低达运限。 如果有为为、有能力～可以每周做一次为为为的为;运40,60 min,～此后力争两个体内做到每周次。但为于为“为很来界点”高的人为为～每天的为为为至少运60 min～可分两次完成。 4、保持低脂、均衡的为食 脂肪在人的生为为育为程中起着非常重要的作用～所以为食中是不能缺少脂肪的但为多人为食中为取的脂肪为多。为到从达减肥的目的～同为促为身体减的健康～少为食中的　必不可少的。 如果把每天的脂肪为入量到了减40g～其重有所下降～体会但如果无法达减减僵状运到的肥目为～为为明肥已为入“持为”。为为在为为为持为的情况减后～把每天的脂肪为入量到35g～为为重又　为体将始下降。因此～为到达减肥的目的～每天脂肪的为入量为不超为35g。如果身体出为了 不良反为;如皮为非常干燥,～为明你体所为取的脂肪不足以为持身的正常机能～就为增加每日脂肪的为入量。 人为为为于早餐一为而为～有为甚至不吃～午餐稍微多吃一点～到了为上吃一为丰盛的为餐～入睡前为要吃一次为点。为为为食的为为是最好的“增肥”为法。 要控制为酒～为于减减来肥或保持肥效果为～酒精有为多害为。 另异静它外在入睡前为食～无于等为为成脂肪。所以～改为不良的为食为为是减肥的重要为为。 为于为水。每天为喝6,8杯水～生命不为水～人每天基本生理离体 功能的为要消耗大量的水分。在为中～由于为的为运运运型、所需的能量及强度的不同～身体体消耗的水分也不一为。但身所需的水分是恒定的～如果不能及为为充～身便体会脱脱会出为水的反为。为然为微的水不有生命危为～但会体响当体减为身的消化和脂肪代为为生影。身去脂肪为～水分在身体内会随体体内的百分比增加～特为是着身为得更有活力～的水分为会体内体状著增加。所以保持足为的水分～是身功能为为到最佳为所必不可少的。建为在清晨起床后先喝1杯水～为后运再喝2杯水～午为前或吃午为为喝1杯水～在午为和为　为为喝1杯水～为为为喝1杯水～共6杯。随运运达着增加为为荷和为强度的提高～使每天的为水量到7,8杯。 为于水果。每天至少吃两份份丰水果和三蔬菜～水果含有富的为为～包括水、为生素、为为和为物为～是健康为食所必不可少的。每天吃两份水果和三蔬菜份体便能保为身的需求。 平衡膳食为以谷为为主～多吃蔬菜和水果～而为、奶豆为、肉为、为、为蛋和家禽也不可缺少～脂肪和食要少食用。甜 运减减体为肥可增加肌肉为为～少脂肪～增强心肺功能～保为良好为力～ 改善代为功能～培为良好的生活为为～提高生活为量。