健身房锻炼计划

健身房锻炼 1热身运动 大约8分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天，目标肌肉:胸，动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟:4组x8个、蝴蝶夹胸:4组x8个、器械飞鸟:4组x8个 第二天，目标肌肉:背，动作:高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船:4组x8个、直臂下压:3组x8个、山羊挺身:3组x8个 第三天，目标肌肉:肩，动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x8个 第四天，目标肌肉:肱二 肱三，动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个 第五天，目标肌肉:腿，动作:自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个 第六天，目标肌肉: 腰腹，动作:平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动(每天做) 项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟