零食的健康吃法

零食的健康吃法 如何正确吃零食有益身体健康 名称如何正确吃零食有益身体健康 方案背景 1、吃零食在少年儿童中是一种比较普遍的饮食行为，零食已成为少年儿童膳食构成中不可忽视的组成部分。多数成年人聊天、看电视、休闲时也离不开零食。人们一般都认为吃零食是一种坏习惯，实际上，吃零食有利有弊。零食到底能不能吃，零食该怎么吃。 2、健康养生是现代人的追求方向。从学生生活实际出发，引导学生研究解决生活中的问题，提出解决方案，以此来提高生活质量，培养人们的科学精神，使科技活动和学生的实际生活紧密相连，从而突出科技活动的实效性。 3、引导学生研究零食的健康吃法，并通过他们宣传给家长、社区，使学校、家长、社会形成合力，共同指导教育人们在不影响正餐的前提下合理选择、适时适度适量消费促进健康的零食，促进身体良好发展。这是此项科技活动的重要意义。 活动对象 (任意抽取初一、初二年级200人) 活动对象分析 构建科技教育活动目标，必须遵循少年儿童身心素质发展的客观规律，才能保证目标的科学性、可行性。这一阶段的少年儿童身心发展进入了青春初期，思维的主要方式开始从形象思维为主发展到抽象思维与形象思维并重;自我意识发展迅速，自我控制与评价能力日趋成熟;具有从经验中学习的能力;已经能够认识自己在社会和集体中的地位与作用，形成初步 1 的社会责任感。 活动目的 一、 培养学生 1、通过活动的开展，在重视事实知识教育的同时，逐步增强科学理论与观念的教育，注重对学生进行科学方法、能力的训练，培养他们树立正确的科学态度，体现学生学科学、爱科学、用科学的指导思想。 2、在活动中培养学生的创新精神和实践能力。通过探究性学习，使学生直接体验科学研究过程，培养他们具备尊重科学、实事求是的科学精神和最基本的科学探索方法，为终身学习与不断创新打下基础。 3、培养学生对社会的责任感。从选题、设计、活动目标等方面都从学生生活实际出发，确立科技服务社会的观念，培养学生科学的生活态度。 二、 服务社会 1、此项活动突出体现了学生科技活动服务于社会生活的原则。通过学生了解、分析、解决生活中的实际问题，从而提高整个社会生活的科技含量。 2、培养大众生活中的科学态度，通过学生科技活动成果的推广使更多的人从中受益，从而形成良好的科学的态度，关心生活的每一个方面。 3、推广零食的健康吃法，满足人们对健康的追求，指导教育人们在不影响正餐的前提下合理选择、适时适度适量消费促进健康的零食，促进身体良好发展。 采用调查、知识学习、社会实践与学习性研究相结合的方法，以团队、 2 科技小组、个人等形式展开活动。 活动准备 1、人力资源:确定组织人员及活动对象。 2、物质资源:与零食相关的物质资料。 3、相关资料:主要从互联网上收集并向卫生及科技部门专家请教。 1、活动预备会。9 2、教师、学生及相关骨干人员培训。9 3、活动启动仪式。9 49 (1)根据掌握的知识与日常生活的积累，学生以小组的形式设计调查问卷，了解目前零食食用习惯。 (2)根据调查结果，分析零食食用习惯中好的经验和一些误区。 5、学习知识，10 1、教师主导性学习。1.开设零食与健康知识讲座,向学生普及食用零食的益处与危害。提出如何健康食用零食这一研究主题。 2.学生自主性学习,学生利用网站和书籍,进行活动信息的收集和整理,不断补充活动中所需的相关知识。 6、提出课题,深入研究。11月:根据所学知识和社会调查结果提出健康食用零食的应用方案,以小课题的形式,进行深入研究。同学们可自拟课题,也可从以下几个方面设立研究课题:1.什么是零食;2.吃零食的好处;3.吃零食的危害;4.吃零食误区的分析与对策;5.零食的健康吃法。 7、初步,进行论证。11月: 1.学生以研究小组为单位，进行小课 3 题总结;2.召开课题研讨会,专家与学生一起论证研究成果的可行性。 8、总结成果,进行推广。12月: 1.在校园内举办展览会,让同学们在校园内展示研究成果,同时也是成果交流和推广预备会;2.将可行性成果进行综合整理,推出宣传手册与宣传网站;3.开展社区服务活动,将同学们的可行性成果进行大力推广,在同学家中、在社区实践中,倡导健康食用零食,让人们体验科技活动对生活的帮助。 9、活动效果的检测。12月:1.通过活动效果检测,了解此项活动的社会实效性,并不断充实活动内容;2.活动效果检测的过程也是再一次加深此次活动在人们心中印象的过程,同时也提高学生的社会责任感;3.活动创新之处,以生活中的普通事物为切入点,引导学生调查、分析、解决问题。使活动紧扣生活主题,既有深刻的现实意义,也对学生有强烈的吸引力，突出了科技教育与人文教育的统一。在培养学生科学精神与素养的同时,也培养了他们作为社会公民的责任感。活动结果预测:1.学生们通过活动在知识和实际生活的技能上都将有很大收获,也学会了一整套科学的分析问题解决问题的方法。培养了创新精神,增长了实践能力;同时,通过活动也培养了学生的社会责任感。通过他们的实践,也让他们体会到服务社会的成就感。 2.通过社会调查、成果推广、社会反馈等环节。此项活动对社会也将产生一定影响。会唤起人们对生活的关注,培养人们在生活中的科学精神,并改进了人们的生活方式,使人们亲身体验到科技生活的魅力。 2014年9月15日 4 中学生零食与健康调查问卷 1( ?有 ?没有 ?无所谓 2( ?经常 ?偶尔 ?没有 ?早餐 ?中餐 ?晚餐 3( 4( ?蔬菜 ?水果 ?面食 ?零食 ?肉类 5( ?是 ?否 6( ?0元 ?1-5元 ?5-10元 ?10元以上 7( ?会 ?不会 ?会 ?不会 8( 9( ?没去过 ?时不时去 ?经常去 ?很少去 10. ?会 ?不会 ?不清楚 11. ?一定会 ?不会 ?可能会 12. ?两三天 ?一个星期 13. 你会注意零食的原料和成分吗 ?会 ?不会 14. ?糖类 ?薯片 ?饼干 ?其他 15. ?达到 ?没有 ?不知道 5 16. ?小卖部 ?街边摊贩 ?大型超市 ?连锁店 17. ?口味 ?品牌 ?其他 18. ?还行 ?能 ?完全不能 19. ?经常 ?偶尔 ?没有 20. 6 成人零食与健康调查问卷 ?经常 ?偶尔 ?没有 1( 2( ?早餐 ?中餐 ?晚餐 3( ?蔬菜 ?水果 ?面食 ?零食 ?肉类 4( ?是 ?否 5( ?一定会 ?不会 ?可能会 6. ?两三天 ?一个星期 7. ?会 ?不会 ?糖类 ?薯片 ?饼干 ?其他 8. 9. ?小卖部 ?街边摊贩 ?大型超市 ?连锁店 10. ?口味 ?品牌 ?其他 11.写出几个你经常吃的零食 7 相关资料 百度百科 零食:在正常情况下,人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要,没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下,吃一些零食对身体会有好处。下面就举几个例子来加以说明老年人适当吃些零食对身体健康有益处。为什么呢?因为老年人的消化系统功能减退,如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减退, 如果仍然是一日三餐,就不能满足老年人对营养素的需要。因为消化机能减退,每餐吃得饱一时难以消化吸收,给胃肠道带来较多负担,常常会出现消化不良的症状。如果每餐吃七成或八成饱,在两餐之间感到饿了,吃一点易消化、富于营养的零食,既保证老年人的正常营养需要,又不会给胃肠造成过重负担。 战胜美食诱惑的一个方法是保证它们不会在你触手可及的地方出现。想想吧,如果你的办公桌、橱柜、书桌抽屉或者其他地方放满了糖果、巧克力、曲奇饼……那你要时刻准备着跟自己的欲望作斗争了。购物的时候别忘了买一些胡萝卜、芝士、果仁、新鲜水果、苹果酱、酸奶和全麦饼干。把这些既健康又轻便的零食放在你周围,可以防止你一时控制不住自己的嘴。另外一部分想吃东西的驱动力来自于你已经形成的吃零食习惯,在肚子并不饿的时候也会特别想吃一块巧克力蛋糕或一杯草莓新地。因此你要尝试去发现自己的弱点。问一下你自己“在什么情况下我会特别想吃东西呢” 少年儿童。这个年龄组的孩子正是长知识、长身体的时期。但是，他们由于种种原因，早餐总是吃得急匆匆，或由于早餐简单而营养较差或口味单调影响儿童的食欲，造成早餐吃得少就匆匆赶去上学，而未到午餐就 8 感到肚子饿了，直接影响第三、四节课的学习效果。在这种情况下，如果在上午10点左右吃一点零食，就可以圆满地解决这一矛盾。西方发达国家已经采取措施解决少年儿童课间餐的问题。中国营养工作者也多次呼吁在有条件的学校采用课间餐，并且已做过小范围的试点，结果令人非常满意。不仅使学生学习效果好，身体素质也有所提高。 怀孕妇女:孕妇由于特殊情况， 由于怀孕后期胎儿压迫消化系统，食后饱胀感重，以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大，营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法，即常说的采用“少量多餐”的办法来解决。 某些病人，首先是糖尿病患者。糖尿病人一顿吃得多会造成血糖迅速持续升高，对病情不利。而将一日三餐的食量分为六餐或七餐来吃，即可解决糖尿病人忌讳的血糖持续迅速升高的问题。当然，餐间加吃的零食也是很讲究的，不是想吃什么就吃什么。再就是胃肠系统疾病。如胃炎等疾病患者的消化能力较弱，一次食入大量食物会加重胃肠负担，不仅消化吸收不理想，有时甚至会加重病情。因此也应该正餐不宜吃得过饱，餐间吃些零食。 以上列举了几种吃零食有益于身体的情况。但是，吃什么样的零食也是有一定学问的。 首先不应该总是吃营养价值低的、仅提供热能的加工食物。如饼干等。而要变换花样，吃一些煮鸡蛋、牛肉干、牛奶等营养丰富的食物。当然，这类食品需要一定时间和场所加工，只有在条件允许的情况下才能采用。我们应该有一个概念。一是不能一概反对吃零食;二是吃零食要讲究营养不能只图解馋;三是吃零食一定要适量，不能影响下一次正餐，打乱正常 9 进餐习惯，以免影响消化吸收的正常规律。 零食的种类就目前而言，大致可以分为:蜜饯类、果汁类、膨化类、乳制品类、糕饼类、甜糖类、动物蛋白类等。 2006—2007年，中国疾病预防控制中心在北京、湖北做的一项零食消费调查结果显示: “我的孩子也爱吃方便面。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所公共营养室张兵主任很有体会地说“家长不可能完全限制孩子吃零食，只能减少吃的次数。”在对小学生的调查中发现，方便面已经成为他们最喜欢吃的零食了，其次才是薯片、虾条、干脆面等。 调查结果还显示:60%以上的儿童少年每天都在吃零食，零食消费率以3—5岁组儿童为最高。 其实，零食并非一无是处，关键是把什么东西当零食和什么人吃什么零食。 “零食也是人们摄取营养的一个来源，并不等于是垃圾食品。”张兵说，比如上幼儿园的孩子，通常下午5点就吃完了晚饭，回到家中或多或少都得再补充点食物，要不根本“撑”不到第二天早上。这个时候，选择什么食物当作“零食”就非常重要了。 老年人也是，消化功能弱，专家们经常提倡要少食多餐，随时补充点 433期2版《老人每天吃3次零食》。还有上班族脑力消耗大，下午茶时间不妨吃点水果等，这些都是健康的零食。 正是因为这些客观问题，卫生部和中国疾控中心正在制订的《中国居民零食消费指南》，就是从营养的角度告诉人们:零食应该怎么吃，吃什么，避免因为不正确的吃零食习惯埋下疾病隐患。 10 比如对于孩子爱吃方便面的问题，张兵分析:首先是市场上很容易买到，其次家长们工作一忙，没时间做饭，就用方便面充数，时间一长，孩子们也自然喜欢上了。 但是，家长需要明白，高糖、高盐的成品零食会影响正餐食欲，使味蕾的敏感度下降，越吃口味越重，日后患高血压、糖尿病的几率就大。 所以，对于爱吃方便面的孩子来说，家长可以扔掉其调料包，自己放置调料，然后再加煮一些新鲜蔬菜。这样一来，被很多人批评营养不全的方便面，完全可以在你手中轻松地变成“营养快餐”。 即将于今年8月份公布的《中国居民零食消费指南》，将对零食进行分类，并会将零食摄入量进行详细讲解，并做成图谱，比如一包方便面相当于多少碗米饭，一包薯片相当于多少猪肉等。 《中国居民零食消费指南》公布之前，张兵想告诉家长，一定要控制孩子每天只吃一种零食，分量不能过多。不要让孩子吃口味重的零食，多把水果、酸奶、牛奶、黄瓜、西红柿等当作零食。 吃零食的大多是孩子，不过好多大人吃的也很频繁，孩子们大多数是女孩子吃， 塔、薯片、巧克力、薄荷糖、曲奇饼干、怪味豆、果冻、蛋糕、糖果、辣 。 健康零食， 素和矿物质。它所含亚油酸极其丰富。亚油酸具有保持人体皮肤微血管的正常通透性和保持皮肤免遭各种射线损害的作用，因而有助于皮肤细嫩，防止皮肤干燥和皮肤病斑。另外，亚油酸对皮炎和鳞， 屑肥厚有一定的治疗效果。葵花籽还含有丰富的尼克鲜和维生素B1。前者有助于防治糙皮， 11 症，对预防皮肤粗糙、增厚、脱屑及色素沉着有积极意义，后者为抗脚气病的维生素。可维持人正常的食欲、肌肉弹性和健康的精神状态。 ，正是我国人们平日的膳食中花生防皮肤病，花生中富含的维生素B2 最为缺乏的维生素之一。因此平常多吃花生，不仅能补充平时膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治身体疲乏、唇裂、眼睛发红发痒、溢脂性皮炎、等有损健康美容的多种疾病，使人肌肤保持润泽细腻，身体强健的健美状态。 芝麻防皮肤癌，芝麻富含高质量的蛋白质、脂肪、多种维生素和微量元素，亚油酸的含量也很高，其中维生素E的含量最丰富。维生素E具有强氧化作用，可以干扰和消除游离基对细胞的破环，避免了因不饱和脂质氧化而产生的过氧化物对人体的毒害，阻碍色素斑及老年斑的形成，因而是滋润肌肤、乌发养颜、延缓衰老的佳品。此外，维生素还能防止皮肤中 受阳光和紫外线照射而产生致癌物，对癌有一定的预防作用。 的胆固醇， 卜中含有丰富的维生素A和C 维生素E的特殊生理作用 核桃中富含植物蛋白能 青梅 海苔 12 的维生素B 西梅 保留了鲜果中除维C 提子 提子含丰富维他命C及E 枣子防止坏血病:枣中维生素C的含量十分丰富、被营养专家称作"活 "。膳食中若维生素C维生素C丸 血病 吃零食的注意事项 吃零食之3大原则 原则1 时间之后(一般2~4个小时) 13 ——我饿了。此 原则2 2个多小 会出现影响正餐进食的情况。 原则3 儿童的零食。 吃零食之7大不宜 以致影响了身体发育。 1.不宜吃夜食 2.不宜过多吃油炸食品 14 A、维生素B2以及膳食 薯条、炸鸡腿、炸羊肉串以及干脆面等。脂肪含量过多的食品还包括奶油 3.不宜过多食用高糖食品 足宝贝的口感。 4.不宜过多喝饮料 饮料、茶饮料。同时这些饮料还包含可能会对儿童生长发育造成不良影响一些家庭自制的新鲜果汁和蔬菜汁(汁和牛奶搅在一起) 15 5.不宜过多食用冷饮 6.不宜以洋快餐充当零食 麦当劳、肯德基等洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡(缺乏蔬菜、水果)，长期吃对儿童正常生长发育不利，有些儿童常吃这些食品从而造成肥胖。因此给孩子规定一星期或一个月去一次即可，不可天天吃。 7.不宜购买附带玩具的小食品 近年来，不少厂家为了引诱儿童购买他们的小食品，在包装袋内附带游戏卡或各种小饰品、小玩具。这些附带物没有经过消毒，不符合食品卫生要求，极易传染疾病。再有这些玩具存在极大的安全隐患，容易误吸误食。我国已明令禁止食品中附带玩具。 适度吃零食利身心健康 零食是很多女性的最爱，开心的时候吃，不开心的时候也在吃，为什么有这么大的魔力,心理学家认为，从性质上讲，吃零食行为与自我抚摸而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。 当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传 16 递到大脑中枢而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独;另一方面， 对紧张和焦虑的注意中心转移，在大脑的摄食中枢产生另外一个兴奋区， 以放松。 要在枯燥的办公空间里坐上七八个小时不是件容易的事，况且还要思考问题，所以要减轻点工作压力或者想才思敏捷，大脑需要及时补充营养，抽屉里放的那些小零食就可以起到作用了。含丰富的营养素，糖分和脂肪 发胖。 1、葵花子:可以养颜。葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质， 干燥和生成色斑。 2、花生:能防皮肤病。花生中富含的维生素B2，正是中国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此有意多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。 3、核桃:可秀甲。核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂同时核桃中富含植物蛋白， 秀韧。 4、大枣:预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作 17 “活维生素C丸”。膳食中若缺乏维生素C，人就会感到疲劳倦怠，甚至产生坏血病。 5、奶酪:固齿。奶酪是钙的“富矿”，可使牙齿坚固。营养学家通过研究表明，一个成年人每天吃150克奶酪，有助于达到人老牙不老的目标。 6、无花果:促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质。可稀释血液，增加血液的流动，从而使大脑供血量充分。 7、南瓜子和开心果:富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。 8、奶糖:含糖、钙，适当进食能补充大脑能量，令人神爽，皮肤润泽。 9、巧克力:有使人心情愉悦及美容作用，能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。 10、芝麻糊:有乌发、润发、养血之功，对症吃可防治白发、脱发，令人头发乌亮秀美。 11、葡萄干: 12、薄荷糖:能润喉咙、除口臭、散火气，令人神清喉爽。 13、柑橘、橙子、苹果等水果:富含维生素C，能减慢或阻断黑色素的合成，增白皮肤，属碱性食品，能使血液保持中性或弱碱性，从而有健身、美容作用。 14、牛肉干、烤鱼片:富含蛋白质、铁、锌等，适量进食令人肌肤红润。 15、乳饮料:含有三分之一的牛奶，有时还强化维生素和微量元素，是富有营养的饮料之一。 18 中国青少儿零食消费调查 零食对健康有利也有弊 卫生部疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所、 19 中国营养学会近日公布了对中国儿童青少年零食消费状况的调查，及零食消费指南。调查表明， 科学道理。 吃零食对健康有利也有弊 零食(snacks):非正餐时间所吃的各种少量的食物或饮料(不包括水)。人们一般都认为吃零食是一种坏习惯，实际上，吃零食是一种生活享受，零食具有两方面的作用，它可能导致体重增重、营养不良和影响胃口，但也能缓解正餐间的饥饿、避免正餐吃得过饱，对于成长快速、体力消耗较大的儿童青少年，还能提供一定数量的钙、膳食纤维、维生素A、维生素C等营养素。 61%以上的北京孩子每天吃零食1991-2004年十四年间中国健康与营养调查数据表明，3-17岁儿童青少年的零食消费率由1991年的13.2%，上升到2004年的19.3%。城乡消费趋势2004年比1991年分别增加了29%-17%。58%的孩子是在晚上吃零食，在下午吃零食的占25%，85%的孩子是在家时吃零食。孩子们吃零食的种类， 村则是水果、糕点、谷类，20073-5岁组71% 6-17岁的孩子每天吃零食的比率在61%以上。 孩子常选的零食糖果巧克力、果冻、薯片、方便面。 现在零食的种类繁多，孩子们的经常选择是各种糖果和巧克力、果冻、膨化小食品、薯片薯条、方便面，来自零食的能量占平均每人日总摄入量的7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%，维生素E占9.7%。 孩子们吃零食的时间多在晚上，以在家和学校为主，孩子们吃零食主 20 要不看营养，只要好吃，感觉渴了、饿了就想吃零食，不少孩子对零食的选择受广告的影响，看到小朋友、同学吃， 及家人提供，一些大孩子也自行购买。 小组访谈发现，小学生喜欢的零食是:方便面、薯片、虾条、干脆面、妙脆角、香菇丝等，他们眼中的健康零食:纯牛奶、香菇丝、酸奶、水果、高乐高、面包、烤鱿鱼片等，不健康的零食:带色素的饮料、辣的食物、方便面、糖和巧克力，，在校外自己买， 康，也要吃。 家长认为有营养的零食对身体有好处。 孩子们最听老师的话，其次是父母。家长认为有营养的零食对身体有好处。像膨化食品、麦当劳和肯德基等快餐、方便面这些"垃圾食品"吃了不利健康，应该少吃。家长认为，让不让孩子吃零食主要考虑时间是否合适，零食是否健康、是否影响正餐摄入。他们认为的健康零食有:水果、酸奶、坚果、牛奶、面包、黄瓜、西红柿。不健康的零食有:油炸食品、膨化食品、颜色鲜艳的糖、火腿肠、碳酸饮料等。家长对零食的正确认识十分重要，家长对孩子吃不吃零食、吃什么零食有影响。 学校和老师大都不赞成学生吃零食，学校和老师大都不赞成学生吃零食，认为会影响正餐。学校不允许学生在学校吃零食，主要是怕影响环境和不利健康。召开时，校方提醒家长注意孩子合理膳食，少吃油炸食品，多吃水果、坚果，另外学校有关于膳食营养的宣传板报。 食品企业重口感口味愿意研发健康食品。 被调查的食品企业对其部分产品作营养标签，标示能量、蛋白质、脂 21 肪等，有些食品比较甜，有的偏咸，食品企业表示，这是因为要考虑口感及顾客口味，甜度、油脂用量等不能轻易改变，有的食品企业人员也不赞同孩子吃零食，认为会影响食欲和正餐摄入，有的认为，膨化食品和油炸食品，吃了不健康，食品公司对中国居民膳食指南了解较少。食品企业都愿意研发利于健康的零食，并认为制定零食指南非常有意义。 卫生部疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所、 重要。 中国发布首部《儿童青少年零食消费指南》 零食已成为儿童膳食构成中不可忽视的组成部分，零食到底能不能吃， 22 零食该怎么吃，卫生部疾病预防控制局近日发布首部《儿童青少年零食消费促进健康的零食，使身体良好发展。 近十年来，中国儿童青少年零食消费呈总体上升趋势，2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展中国居民零食专项调研显示，60%以上3至17岁儿童青少年每天都吃零食，他们的膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%E占9.7%。中国疾控中心研究员翟凤英教授说: 天不超过31.5至2小时为宜。” 新发布的《指南》将零食分为可经常食用、适当食用、限制食用三级，并针对3至17岁儿童青少年，提出指导意见，儿童应选择新鲜、天然、易消化的奶类、果蔬类、坚果类的食物，少吃油炸、过甜、过咸的零食。 贴士 可经常食用的零食:低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。 适当食用的零食:中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬) 23 饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。 限制食用的零食:高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。 孩子吃零食别太离“谱” “妈妈，我要吃巧克力。”“不行，巧克力吃多了会发胖。”“妈妈，我 24 要喝可乐。”“不行，可乐喝多了会伤牙。” 这是我们经常看到的场景。其实，妈妈们在拒绝孩子的时候，也很困惑:究竟该不该给孩子吃零食,哪些零食才是适合孩子的, 信很多家长经常处于这样两难的境地。随着物质生活水平的提高，相 健康规范。9(以下简称《指南》)将正式公布。该《指南》将零食分为可经常食用、适当食用、限制食 3至17 吃零食就有章可循了。 狂吃零食12岁体重60公斤 12岁体重就高达60 60 25 吃了零食不吃饭营养不良体质弱 3 儿童保健科就医。 8 肚子还是饱饱 是导致孩子出现问题的一大重要原因。 , 2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展的中国居民零食专 26 重增加、营养维生素A、维生素C 孩子健康吃零食的4大原则 , 27 年龄段的孩子吃零食有不同的讲究。 6-123-5 食一般不超过3 13-17 特别是3岁至5 糖饮料等。 吃零食之4大原则 原则1 至会导致儿童营养不良。 原则2 2个多小 28 会出现影响正餐进食的情况。 原则3 原则4 种错觉 零食如何选 经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别来推荐。家长们可以按 :水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏 29 西瓜汁、芹菜汁等。 :黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、 30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂 :棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。 常吃零食危害健康 饼干中植物奶油可损智力 常吃零食危害健康 食也是休闲时必不可少的美味。中国疾病预防控制中心营养食品所的一项 60%以上3—17 康杀手。 2007南昭通市乐红村小学的4 2009年3 2009年9 30 28岁的张蔓(化名) 2008年1—7月抽 150 近七成是零食。 记者对北京市工商行政管理局2009年10月—2010年1月的食品抽查苔、风味肠等。 零食暗藏五大隐患 所有危害因素列入 31 不合格零食中含有的有害成分、超标的添加剂都会对人体造成一定的者就此采访了上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞、中国农业大学食品析。 合成色素对人体 防腐剂超标。食品防腐剂是保证食品在运输、储存时的防腐需要而加 后还会形成有致癌威胁的环乙胺。 盐”的食物会更受欢迎。 大量反式脂肪酸。市场上大部分糕点、冰淇淋、饼干配料表中都含有 聪明吃零食 32 主任委员、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所食物化学室主任杨月欣给出了健康享受零食的建议。 10杨月欣表 3 可经常食用: 不推荐食用:含有或添 量较多。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病 怎样为中小学生选择零食 三餐以外之零星的食品或饮料谓之零食，爱吃零食的人很多，特别是6-16岁中少年儿童。现市场上小食品很多，口味各异，对孩子们有很大诱惑力。该不该吃零食，对健康有无影响，这就要看吃什么零食，怎样吃。 少年儿童正处在长身体阶段，活动量也比较大，对能量和各种营养素的需要量相对较多，在三餐之外适当吃点零食，可以补充一些能量和营养素，缓解饥饿感且可得到美味的享受。 33 吃什么样的零食呢，可以吃含有丰富营养素，低糖、低能量、高膳食纤维的食品，选择新鲜、天然、易消化的零食，如水果、酸奶、奶片、枣、牛肉干、粗纤维饼、海苔片等。核桃仁、花生、杏仁等坚果类食品虽含维生素E和锌、铁等矿物质，但含脂肪也多，只宜适量吃，不可过多，并要注意正规渠道来源，有包装卫生的食品。不可盲目跟随广告选择零食，零食最好在两餐之间吃，零食和正餐间隔1.5。2小时为宜，不可离正餐时间太近，以免影响食欲，吃零食量不可太多，避免在玩耍时吃零食，不要边看电视边吃，这样容易在不知不觉中吃的过多，易致肥胖，也不要在临睡时吃，以免增加消化系统负担，影响睡眠。 有些食品不宜当零食，如油炸食品:含能量高、营养低、不易消化，如炸薯片、薯条等。膨化食品:如虾条、雪饼等、主要是糖、淀粉和膨化剂制成、蛋白质含量很少，且有的产品含大量色素，防腐剂、香精，多食不利，可导致肥胖。各种人造奶油食品，如奶油蛋糕含能量高，且含“反式脂肪酸”可致肥胖和血脂升高。果脯类食品在制作过程中维生素已遭破坏，除含能量外其他营养素很少。话梅类食品含盐份多，亦对健康不利。其他如水果糖，果冻都没多少营养，少吃为佳。至于街头烧烤，除了不卫生外，质量亦不可靠，且可产生致癌物，当然最好不吃。 养成多喝白开水的习惯。少喝含糖饮料。含糖饮料中营养素含量低，而糖分和能量较高，经常饮用易造成儿童肥胖及龋齿，并且还会影响儿童正餐的进食，阻碍营养素的吸收。因此应当鼓励儿童多喝白水，少喝含糖饮料，养成良好的饮水习惯。6——12岁的儿童活泼好动，要注意个人卫生及口腔清洁，培养吃东西前洗手的好习惯，避免病从口入。吃完零食后要漱口或刷牙，预防龋齿。 34 当前中小学生饮食误区的 将会给少年儿童的身体发育和健康成长造成不可弥补的损失。 之所以产 少年研究中心“中国城市少年儿童生活习惯研究”课题组特别调查了城市 813 效问卷24982471 方面存在下列四大误区。 误区一:零食中“垃圾食品”比例偏高 95% 的13.8%12.6% 有16.1%。“从不吃零食”的仅为2.3 74.5%的孩子认为零食首先要好吃,其次才是 35 70.4%的孩子将干净卫生也作为选择零食时考虑的因素。表 73.6%的中小学生在路边摊贩那里买羊这说明孩子们在选 31.330.4 34.1 科学提示: 世界卫生组织(WHO) 给父母的建议: 10 36 一定的关系。 ?父母 物自身的味道。 孩子们对洋快餐的喜爱程度远远超出了父母对洋快餐的喜欢程度。37.0%48.2%的中小学生比较喜欢 85.2% 仅有11.1%43.6 周都吃几次”和“几乎每天都吃”的有6.1 的中学生有25.5%43.0%。 66.1%的中小学生认 13.3%认为营养价值 37 爱有加。 科学提示: 生父母有49.0%15.5%。尽管如此 " 给父母的建议: 教会孩子理性地对待洋 ?父母要对洋快餐的营养缺陷及对身体健康可能造成的后果有清醒的 光顾一次足矣。 38 ?别拿洋快餐奖励孩子。不要把吃洋快餐当成是对孩子学习成绩好或 ?孩子生病时不能去吃洋快餐。孩子在生病的时候往往很害怕去看医 情绪化进餐现象严重 7723157.30.6 7.4%9.1%都吃早餐的比例却在80.4%降到了70.3%。不吃早餐的结间”、“不饿或不想吃”、“嫌麻烦不愿意吃”、“觉得吃不吃无所谓”、“不喜欢早餐中的食物”、“省钱”等成为漏餐的理由。很多家庭也存在用餐无规 45.7 固定者为16.3% 39 6.2%的中小学生“经常”出现“看见 27.7%的中小学生“有时”会出现这种情况。有9.3% 14.7%的孩子“有时”会这么做。这些情绪化的进餐往往会打乱一日三餐的正常秩序 科学提示: 4 6 消化系统的疾病。 给父母的建议: ?注意早餐食物营养组合的合理性。早餐应该包括谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类4 喝酸奶。 ?父母要经常换早餐的花样 图方便天天给孩子吃油条、麻团等油炸食品。 早餐的父母为73.3%,多数时间吃早餐的父母比例为18.3% 40 从来不吃早餐的父母有8.4%。这说明孩子不吃早餐在一定程度上受父母的影响。 10分钟再吃饭。也可以让 (水果、酸奶)或者他喜欢的食物开始。 ? 20.3%的被调查者在5 85.5%的少年儿童在15分 18.3%的少年儿童在1072.5%的少年儿童吃午餐所用的时间不超过2047.1%的少年儿童在205分钟内吃完晚饭的为1.7%6-10分钟内吃完晚饭的为8.2%11-15分钟的为11.4%16-20分钟的为25.8%。 吃晚饭的母亲仅占64.8%10.8%的母亲一周跟孩子一起吃晚饭的次数少 41 于4 45.6%15.8%的父亲跟孩子一起吃晚饭的次数少于4次。 5.4%的学生不喜欢。这些孩94.6% 5.1%的小学生和6.9%的中学生 16.7%的小学生和21.7%的中学生有时会被父母批35.0%的小学生和42.2% 饭时挨过批评的小学生仅有43.2%29.2%。 科学提示: 少年儿童进餐时间每顿饭最好不要少于20 给父母的建议: 42 ? ? 如果您的家 ? ? ? ? ? 早晨起床子吃得太急太快。 两次 43 定时限量地供给零食 选择营养又好吃的零食 为理想的零食。 从小养成健康的饮食观念 孩子如果已经吃惯如糖果、饼干、巧克力、冰淇淋、薯片等重口味的别错过此时。吃东西的口味是会习惯的。爸妈要让孩子从小就少吃口味重 44 失去了原本限制的效果了。 . 45