体育锻炼与健康

体育锻炼与健康 系统阐述了体育锻炼的健身作用、体育锻炼原则和体育锻炼中运动负荷掌握和控制基 础；介绍了部分适合大学生锻炼的练习方法。 现代医学及生物科学研究明，优美的生活环境、乐观豁达的心理素质、经常参加健身 体育活动、合理的营养及无不良嗜好等，是人类健康的主要因素。本章主要阐述运动对健康 的作用。 人类运用体育运动的手段进行防治疾病的历史已非常悠久。古代印度、希腊，罗马等国 均有采用体操运动及按摩等方法治疗疾病和养身。我国也是运用体育疗法最早的国家之一。 早在公元前771年名医扁鹊就用桥引(体操)及按摩健身防治疾病。东汉末年名医华陀，认识 到人类要健康长寿，必须进行适宜的运动。同时他把导引(保健体操)进一步发展成为“五禽戏”作为健身治病手段。 18世纪法国哲学家伏尔泰有一句名言，即“生命在于运动”。运动是生命的表现形式， 反过来又能促进生命活动。现代科学早已证明，科学地参加体育运动对机体各器官系统有积 极影响，能有效地增强体质。 第一节体育锻炼的健身作用 体育锻炼对于健康的影响是多方面的，它既有生理效应，又有心理效应和社会效 应。 体育锻炼的生理效应 (一)对心血管系统的影响 心血管系统由心脏和血管组成。心脏是推动血液流动的动力器官，血管则是血液 流动的管道，血液在心血管系统中沿着一定的方向周而复始地流动称为循环。血液由循环流 经全身各器官与组织，一方面它将从肺部获取的氧和从消化管获得的营养物质输送到全身组 织器官，供组织细胞新陈代谢需要；另一方面它还把组织细胞代谢过程中产生的二氧化碳和 其他代谢产物运至排泄器官而排出体外，以维持机体的正常生理机能。 研究表明，体育锻炼可以对心血管系统的形态、机能及调节能力产生良好影响， 从而提高机体的工作能力。据有关报道，在体育锻炼影响下，心脏可出现运动性肥大，表现 为心肌细胞增粗，心室壁肥厚或心腔容积增大，从而使心脏的重量和容积增加。如一般人的 心脏重约300 g左右，而运动员的心脏可超过350 g，甚至可增加到400 g左右。一般人的心 容积约700 ml左右，而运动员的心容积可达1000 ml以上。 在体育锻炼影响下，心脏除上述形态上产生适应性变化外，其泵血功能也发生相 应改变。安静时，经常从事体育锻炼者和一般人的心输出量虽无明显差异，但由于前者心率 低于后者，显示其搏出量明显高于后者。同时，经常参加体育锻炼者，其心泵功能储备(即 心输出量随人体代谢需要而增加的能力)也大大超过一般人。据文献报道，常人在剧烈运动 时心输出量峰值为15—20 L/min，而有良好训练的耐力运动员，其心输出量峰值可达到20 一35 L／min。 早已确认，经常参加体育活动可以降低血压。这是由于运动能减轻精神紧张，提 高心理适应能力，恢复大脑皮层兴奋和抑制过程之间的平衡，改善和加强对血管运动的调节 作用，从而使安静时血压保持在较低水平。现代医学还证明，经常参加体育运动的人，血液 中胆固醇的总含量比一般人要少得多，而相反具有“清扫”血管壁作用的高密度脂蛋白则高 得多。而且，经常从事运动，血管壁肌层增厚，弹性好，有利于血液流通，从而使血压降低。 (二)对呼吸系统的影响 机体在新陈代谢过程中，必须不断地从外界吸人氧和排出二氧化碳，这就是“吐故纳 新”，而这项吐故纳新的工作则由呼吸系统来完成。呼吸系统由呼吸道(包括鼻、咽、喉、气管、大小支气管)与肺组成。 长期坚持体育锻炼，对呼吸系统有良好的影响。在锻炼过程中，由于体内代谢加强， 肌肉活动需要消耗大量的氧，同时产生大量的二氧化碳，这就促使呼吸系统的活动加强，以 适应机体之需要，从而使呼吸系统的形态与功能得到提高。 据文献报道，经常从事体育锻炼，使呼吸肌得到锻炼，肺容量增大。表现胸围增大， 呼吸差(指尽量吸气时与尽量呼气时胸围的差数)加大。一般人呼吸差为5—8 cm，而经常锻 炼者的呼吸差可增至9~16 Cm。与此同时，反映肺通气功能的若干指标如肺活量、最大通气 量等也大大提高。一般健康成年男性的肺活量为3500 ml左右，经常参加体育锻炼者肺活量可增至4 500 ml，而训练有素的运动员则超过5 000 ml以上。健康成年男性的最大通气量为104 L／min，而有训练者可达110—150 L/min。有资料记载，优秀的男子耐力运动员可高达180—200 L/min。 (三)对运动系统的影响 运动系统包括骨骼、肌肉和关节等。研究表明，在长期运动训练或锻炼影响下，人体 运动系统可产生一系列积极性适应。 一．经常参加体育锻炼，可促进骨骼的生长发育。如经过系统锻炼，能使骨的长度增 加，比同龄平均高1—7 cm，并且还促使骨的直径增大，骨密质增厚， 从而使骨组织具有 更大的机械稳定性，使之适应于肌肉的拉力与压力作用，承受更大的负荷。体育锻炼还可使 骨组织中的有机物相对增加，从而使骨弹性提高而脆性相对减小。另有研究指出，如果停止 运动一段时间，骨的质量和体积都将下降。 经常进行体育锻炼，可使肌肉发生明显变化。一是肌肉在量上的发展，即肌纤维增粗(有 人说数量也增加)；二是肌肉质的改变，表现为，?产生收缩的收缩蛋白和储存氧气的肌红 蛋白增加；?作为能量物质的肌糖原增加；?有氧氧化的场所一一线粒体数量增多，体积增 大；?具有支持加固作用的结缔组织增厚；?物质交换的场所一一毛细血管网增生等。这就 使运动员的肌肉比一般人有更多的物质储备，保证运动的需要。经过锻炼，还可使肌肉纤维 和肌腱的联结，以及肌腱和骨骼的联结也变得较一般人结实。同时，通过系统的体育锻炼， 还可提高神经系统对肌肉的调节功能。例如，动员更多的肌纤维参与运动、提高神经活动 过程的强度及协调性等。因此，在完成任何复杂或高难度的动作中，经过系统训练者则能做 到有条不紊、能耗减少但又能发挥出最大的运动效能。这就是我们通常所说的“节省化”的 表现，也是经常参加体育锻炼者在力量、速度、耐力及灵敏等诸方面都超过常人的原因之一。 另外，经常锻炼者，可增加关节囊及韧带的机械强度，提高最大抗张力，从而承受更大的拉 力。还能加大关节的运动幅度，增加关节的灵活性。 (四)对内分泌系统的影响 人体的内分泌系统主要由垂体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、胰岛及性腺所组成。内 分泌系统是实现人体机能调节的重要器官系统。 体育锻炼可增强内分泌腺的功能。经常参加体育锻炼，可使机体的内分泌调节功能更 完善，从而促进人体新陈代谢和正常的生长发育、生殖和其他机能活动。剧烈活动时，内分 泌腺能产生适应性反应，对增强肌肉活动和提高人体运动能力起重要作用。 (五)对神经系统的影响 神经系统是人体功能调节的主要器官系统。在神经系统的直接或间接的调控下，人体 各器官系统的功能才得以相互配合、相互制约，以维持人体整体水平的协调统一，并适应内 外环境的变化，保证机体生命活动的正常进行。 长期参加体育锻炼，能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复 杂变化的判断能力，并及时作出协调准确、迅速的反应。研究指出，经常参加体育锻炼，能 明显提高大脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的调节功能也 将相应下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。 (六)对代谢的影响 在生命活动过程中，机体不断地与外界环境进行物质交换，即不断地从外界摄取糖、 脂肪、蛋白质、水、无机盐及维生素等营养物质，并通过体内的一系列的代谢过程，将其转 为机体自身成分，同时贮存能量；与此同时，机体又不断将其自身原有物质进行分解，释放 能量，并把分解产物排出体外。研究表明，经常参加体育锻炼，对机体的代谢起着良好作用。 糖是人体组织细胞的重要组成成分之一，糖在体内含量虽较蛋白质和脂肪为少，但它 却是人体所需能量的主要来源。人们每天总耗能的60％~70％来自于食物中的糖。l g葡萄 糖在体内完全氧化分解，可释放出约16．73 kJ的能量供肌肉作功和完成其他生理功能。体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原贮存。体育锻炼还 能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动 的适应，即是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排 空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。 脂肪是在人体中含量较多的能量物质，它在体内氧化分解时所放出能量，约为同等量 的糖或蛋白质的2倍。据研究，长期坚持体育锻炼，能提高机体对脂肪的动用能力，为人体 从事各项活动提供更多的能量来源。 许多研究确认，体育锻炼，尤其是从事有氧练习，能促进血液中游离脂肪酸的氧化， 增加高密度脂蛋白含量和提高脂蛋白脂肪酶的活性，加速富有甘油三脂的乳糜和极低密度脂 蛋白分解，因而降低血脂，特别是使甘油三脂的含量和低密度脂蛋白的含量减少。高密度脂 蛋白有限制动脉平滑肌细胞对胆固醇的摄取和积蓄的作用，并能将已沉积在平滑肌细胞内的 胆固醇运出动脉壁。 因此，经常参加体育锻炼有利于降低总血脂含量、改变血脂质量，有效地防治冠心病、 高血压和动脉硬化等疾病。同时，由于运动增加肌肉中能量消耗，并使肾上腺素分泌增加， 使脂肪分解为自由脂肪酸并进入血液，大量的自由脂肪酸能被组织细胞摄取并氧化供能。运 动还能抑制脂肪酸的合成，使脂肪合成也相应减少。所以运动能使脂肪分解加强，合成减弱， 以达到体脂减少，控制肥胖的目的。但应指出，为了降低体脂而运动时，运动强度不宜太大， 但持续时间要稍长，并需长期坚持。 蛋白质是生命的基础，是机体建造、修补和再生组织的结构材料。在代谢过程中，不可 缺少的生物催化剂一一酶，其本质是蛋白质；肌肉收缩和神经系统的活动均与蛋白质有关； 运载氧和二氧化碳的血红蛋白以及参与机能调节的某些激素，其主要成分也是蛋白质。此外， 在特殊情况下(长时间饥饿或长时间运动)，蛋白质也参与供能。因此，蛋白质在机体的整个 生命活动过程中，起着极为重要的作用。 研究表明，体育锻炼可加强蛋白质的代谢过程。系统参加速度性或力量性练习者，肌 肉蛋白明显增加，肌肉中参与无氧代谢的酶系的活性提高。所以常参加速度，力量锻炼者， 显得肌肉发达，刚劲有力，体态健美，精力充沛。而系统从事耐力运动锻练者，肌肉中肌红 蛋白含量及血红蛋白含量均增多，而且肌肉中参与有氧代谢的酶系的活性提高。 (七)对免疫系统的影响 近20年来，免疫学发展迅速。对于运动与免疫机能的关曩也引起了众多国内外学者的 注意。研究指出，长期坚持运动者，机体的免疫机能明显增强，尤其是对细胞免疫的影响较 大。如具有免疫作用的中性粒细胞、淋巴细胞、T细胞及NK细胞等在运动后均有不同程度的数量增加。对长期坚持锻炼者进行免疫学测定的结果表明，淋巴细胞转化试验反应及NK 细胞的活性增强。NK细胞又称“天然杀伤细胞”，它在抗肿瘤免疫中起着举足轻重的作用。 NK细胞的活性提高，有可能增强机体抗肿瘤能力。观察表明，在持续跑30 min时，有时可 出现被称之为“跑步快欣感”现象。这时，表现为心情愉快，内心舒畅。研究认为，这可能 与跑步者血中的β一内啡呔浓度升高有关，而β一内啡呔又和T细胞(免疫细胞)的增殖有关。 二、体育锻炼的心理效应 体育锻炼对所有人是适用的。它不但能完善人体的机能、增强体质，而且对增进心理 健康也具有重要意义。 (一)对想象力及思维能力发展的影响 想象是在人脑中对已有的表象进行加工、改造、组合，形成新的形象的心理过程。实 践表明，长期从事体育运动可以培养丰富的想象力。例如，我国传统的民族体育项目之一的 太极拳，有陈式、杨式、吴式、孙式及武式等不同流派，每种太极拳都有各自的特点。太极 拳之所以衍化成不同流派，应该说那是各式太极拳之创始人，在熟练掌握其它太极拳式的基 础上，借助原有的太极拳动作的表象，想象发挥，经过大脑的加工而重新编制的新颖的太极 拳套路。同样，一个长期从事健身操或健美操、艺术体操的活动者，她可以在已有的艺术体 操(或健美操、健身操)动作表象的基础上，设计出一套又一套新的艺术体操(或健美操、健身 操)来。 思维是人脑对客观事物的间接的、概括的反应。或者说思维是事物的本质属性和内部 规律在人脑中的反映。研究表明，任何运动技术技能的学习和掌握，都是智力和体力活动相 结合的过程。它不仅需要一般的逻辑思维能力，而且更需要体育运动所特有的运动思维能力， 如动作思维、运动战术思维和运动战略思维等。众所周知，很多体育运动既是斗勇更是斗智 的过程。如球类活动中的战术运用，乒乓球团体赛中的人员选择及先后顺序安排等都体现了 斗智。 (二)能培养良好的情操 在人类社会的发展过程中，形成了许多人类的社会性情感，如道德感、理智感和美感 等，它们统称为情操。情感具有双重性，即它既受社会存在的制约，又对人类社会行为产生 积极或消极的作用。观察表明，体育活动能有效地提高个人道德认识水平和集体荣誉感；能 加强行为标准和遵守纪律的意识，以及发扬团结友爱、互相配合、互相帮助和关心的集 体主义精神。 通过体育锻炼，还可培养形态美、心灵美与艺术美等美感。 (三)能培养顽强拼搏的意志品质 意志是人类的一种复杂、高级形式的意向，是人们在社会实践活动中为了满足其追求、 需要，根据对事物的认识确定某种明确的目标，并力求实现的心理过程。目的性是意志的心 理特征。 意志行为是人类特有的自觉确定的目的行为。它是有意识、有目的、有、有规范 的自觉行为。如春秋期间，越王勾践为雪国耻，卧薪尝胆，奋发图强，最终打败了夫差。我 国女排曾荣获五人心理活动的动力特征而不影响人的行动方向和内容。每种气质均有其积极 的一面，又有其消极的一面。体育运动能完善人的气质，即可在行为规范的控制下或在群体 激情的鼓励下，发展其积极方面而去掉其消极方面。如胆汁质者，应发扬其积极进取，敢于 拼搏的精神，而应杜绝其任性、粗暴、冒失等缺点；对于多血质者，应保持其活泼热情、灵 活机动的长处，而防止其轻浮散漫、不能坚持到底的不足方面；粘液质者则应发扬其坚韧、 持久、稳重等优点，并应多参加快速反应与发展灵活性的练习；而抑郁质者应发挥其谨慎细 心的长处，克服犹豫、迟缓的弱点，培养自己大胆、灵活、泼辣的作风，增加自信心。 (五)对促进心理健康的影响 现已确认，完整的健康内涵应包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。 人作为一个整体，躯体与精神是互相依附、彼此制约的。人的健康，不仅仅指生理健康，还 应心理健康，而且心理健康是身体健康的重要方面。 体育锻炼是积极主动的活动过程，它可有效地塑造人的行为方式，因而也能促进个体 的心理健康。经常参加体育锻炼，是增强心理健康积极有效的措施。如可使人体格美，耐力 持久，精神充沛。并可培养坚韧、果断、自制、独立的意志品质；还可使性格开朗、乐观豁 达、情绪振奋，充满生气及提高自信心。另外，还能加强人际交往、促进良好的人际关系， 消除隔阂、融洽关系、团结协作。同时，体育锻炼还可以为郁积于内心的种种消极心理提供 发泄的机会，以利于心理平衡。 三、体育锻炼的社会效应 “人按其现实性来说，乃是社会关系的总和”。人是不可能脱离人群、脱离社会而独立生 存的。人们在社会生活中生长，也是在社会生活中发展成熟。人们几乎每时每刻都在和别人 交往中生活，彼此产生影响，增进友谊，互相合作，因而从广义上来说，人都应是“相依为 命”的。 (一)有利于群体性的培养 由于体育锻炼相当部分是以集体活动的形式进行。如大多数的球类活动，其成员之间 必须加强合作、密切配合，才能取得良；好成绩与锻炼效果。合作是一种集体活动，通过个 人之间、集体之间的协同活动，以达到某种共同的东西。集体的竞争需要集体的齐心协力。 所以说，经常参加集体项目的活动，能培养自己的群体性。 (二)有利于培养良好的人际关系 人际关系是人与人之间心理上的联系，是在一定群体背景中，人们通过相互交往和影 响而形成的比较稳定的心理关系。它是一种社会情感的体现。社会情感是一种特殊的社会心 理过程。人际关系反映了个体或团体寻求满足其社会需要的心理状态。体育活动相当部分以 集体活动的形式进行，成员之间的沟通方式多数为多向交往。人们通过练习与比赛，互相观 摩、互相帮助保护，促进了人际关系的改善，有利于良好身心的发展。同时，可以不断促进 各地区、各国之间的友好往来，增进友谊，加深了解，加强团结，在某种意义上促进了世界 和平。在我国，世纪70年代初就曾利用体育交流的方式，展开全球性的“乒乓外交”，打开 了关闭近四分之一世纪之久的中、美之间的大门，促进了中美两国人民的相互了解，加深了 两国之间的互相信任，从而被众多媒体称之的小球(乒乓球)转动了大球(地球)。这在某种意 义上来说，体育运动为世界和平作出了贡献。 (三)对社会的贡献 “发展体育运动，增强人民体质”，广泛开展群众性体育活动，不仅能有效增强广大人 民群众的体质，而且能提高我国的综合国力。这对我国正在进行的现代化建设将起到积极的 推动作用。解放前，中华民族被帝国主义者称之“东亚病夫”。新中国成立后的近50年间， 我国人口的平均寿命已由解放前的38岁提高到70岁，达到世界先进水平。群众体育的发展又推动了竞技体育的进步。在国际大赛中，我国体育运动水平迅猛提高，多次荣获世界冠军 与打破世界纪录，我国已林立于世界体育强国之列。国家威望和民族尊严大大提高，人民的 自豪感大大增强。因此，广泛开展群众性体育活动，坚持各种各样的体育锻炼，是一项利国 利民的大好事。 四、 科学锻炼身体的原则 １．体格检查：在锻炼身体之前对身体进行一次全面检查，如：病史、身体形态、机能、 体能等，以合理制定训练计划，避免发生意外事故。 2．全面锻炼：人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽各有相对 的独立的机能，但又相互联系、相互影响。只有全面锻炼，才能促进身体的全面发展。这是 重要的原则。 3．循序渐进：通过体育锻炼，促使机能发生变化，是在多次重复下逐渐适应、提 高的。锻炼效果，不可能一蹴而就，这是十分重要的原则。 4．区别对待：即使在一个同龄的群体中，也有性别、体质、体能、基础等因素的 差异，因此在体育锻炼时必须根据个人的实际而区别对待。 5．经常锻炼：从生物学的角度看，人体的发展和体质的增强，是一个不断适应、积累和 逐步提高的过程。既不能立杆见影、也不能一劳永逸。 6．合理负荷：体育锻炼要想获得很好的效果，必须有适宜的运动负荷。运动负荷过小 或过大都不能对身体有积极的影响。 7．准备活动：准备活动的作用是使人体从相对安静状态过渡到运动状态，提高神经中 枢的兴奋性加强心肺功能，增强肌肉的流血量使肌体处于准备运动的良好状态，避免运动时 受伤。 8．整理活动：人体由 剧烈活动逐渐过度到相对安静状态，同样需要一个过度过程，通 常称为整理活动，它是体力恢复的有效手段。