公路车速度教你爬坡 公路车

公路车速度教你爬坡 公路车 2011-06-15 公路车速度教你爬坡(公路车)公路车速度教你爬坡(公路车) 爬坡姿势 秘诀:"在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。" 你能做什么呢? 对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich要长的原因。 小技巧:找到你最有效率的骑行方式:花4-10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。 花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。 在一个月里重复几次这个方法，并记录成。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势。秘诀:"爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。" "当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。" 你能做些什么呢? 训练方法～正面攻击:和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。秘诀:"我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。" "大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。" 你能做些什么呢? 阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。 秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。 小技巧:当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。 看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧～ 阿姆斯特朗训练的关键 想要像阿姆斯特朗那样骑车?对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。(译住:乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。) 职业车手:Christ Carmichael(阿姆斯特朗的教练) 秘诀:力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。 输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值(以下简称为LT)之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。 这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。 我们能做些什么呢? 你需要一块带平均心率功能的心率表。 彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。 译注:另一个方法:去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。 练习:以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。 (1)特殊计时赛:骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。 (2)两次十分钟:把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。 (3)找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。 (4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。 警告～LT训练可能对你的健康有害～ (1)为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳 (2)每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息 (3)每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。 (4)不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。 要点:每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。 怎样冲刺?(公路车)by Davis Phinney 职业车手:Davis Phinney 秘诀:你不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺?冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。 你能做些什么呢? 下面将教你如何开始冲刺: (1)舒适流畅的骑行 (2)切换到较大的齿比 (3)握住车把的下弯部 (4)当你蹬踏至最高点时离开车座 (5)平滑流畅地发力加速 (6)竭尽全力向前冲～ 要点～为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。 保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。 不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。 使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。 保持抬头看路以发现障碍物。 一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。 练习:向目标冲刺:在100码外找一个标志物，如电线杆，邮筒什么的。用低齿比(如39*15t)慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。 练习:找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘(39*17或19)。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次。 Greg LeMond谈爬坡策略 秘诀:"很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。" "间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。" 你能做些什么呢? 练习方法～分段战胜:找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。 当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。 历史上的今天: 天眼人生【转】冯冯的天眼传奇10 2011-06-15南京lv专卖零售价1万元的LV包为例2011-06-15上海东方医院长沙最好的男科医院东方男科2011-06-15章鱼电影2011年06月01日章鱼先生2011-06-15合肥琥珀山庄图片我的学习记录2011-06-15