维生素摄入量及食物来源

维生素摄入量及食物来源 维生素A 摄入量:中国营养学会推荐，我国居民维生素A膳食参考摄入量(RNI)成年人为800μg RE/d;成年人维生素A的可耐受最高摄入量(UL)为3000μg RE/d。 食物来源:最好来源是各种动物肝脏、鱼卵、鱼肝油、奶油、全奶、禽蛋等;维生素A原的良好来源是深色蔬菜和水果，如胡萝卜、豌豆苗、红心甜薯、辣椒、空心菜、菠菜、苜蓿以及水果中的芒果、杏、柿子等。 维生素D 摄入量:维生素D的表示单位有用国际单位也有用重量单位，其换算关系为:1IU维生素D=0.025μg维生素D。 3 中国营养学会建议，我国居民成年人维生素D膳食参考摄入量(RNI)为10μg/d。长期大量服用维生素D可引起中毒，中国营养学会提出维生素D可耐受最高摄入量(UL)为20μg/d(800IU)。 食物来源:维生素D可通过日光浴和膳食两条途径获取。只要人体能坚持户外运动， 是人体获得充足的维生素D的最好来源，而无需由食物提供，亦不经常接受充足的日光， 会发生维生素D缺乏。 天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的鱼肝油、海水鱼(沙丁鱼)、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等中相对较多。鱼肝油中的天然浓缩维生素D含量很高。目前，我国有些的牛奶使用了维生素D强化，使其维生素D含量明显增高。 维生素E 摄入量:中国营养学会推荐，我国居民维生素E的膳食参考摄入量(AI)成年人为14mg/d。 食物来源:维生素E只能在植物中合成，含维生素E丰富的食物有麦胚、向日葵、植物油、豆类、种子类、某些硬果等;蛋类、绿叶蔬菜、鸡肫、鸭肫中含有一定量;鱼、肉类动物性食品、水果及其他蔬菜含量很少。 维生素B 1 摄入量:中国营养学会推荐的维生素B膳食参考摄入量(RNI)为成年男子1.5mg/d，1 成年女子1.2mg/d。 食物来源:硫胺素广泛存在于天然食物中，含量随食物种类而异，并受收获、贮存、烹调、加工等条件影响。含硫胺素丰富的食物是动物的内脏(肝、肾、心)、瘦肉，豆类、全谷和坚果;其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷物食物;蛋、奶、鱼类、蔬菜和水果中含量较少。粮谷是我国人民的主食，也是硫胺素的主要来源，但是过度碾磨的精白米、精白面会造成硫胺素大量丢失。 维生素B 2 摄入量:核黄素需要量亦与蛋白质和能量的摄入量密切相关。中国营养学会推荐的维生素B膳食参考摄入量(RNI)为成年男子1.5mg/d，成年女子1.2mg/d。 2 食物来源:核黄素良好的食物来源是动物性食物，如动物内脏(心、肾、肝)、乳类、蛋黄;植物性食物谷类、根茎类及蔬菜水果也有一定含量，其中以绿叶蔬菜类如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多。另外，收获、加工和贮存方法不同，也会影响食物中核黄素的含量。 烟酸(维生素PP) 摄入量:由于色氨酸在体内可转化为烟酸，当蛋白质摄入增加时，可相应减少烟酸的摄入。烟酸的需要量或推荐摄入量用烟酸当量表示。根据测定，平均60mg色氨酸可转变为1mg烟酸，因此烟酸当量则为:烟酸当量(mgNE)=烟酸(mg)+1/60色氨酸(mg) 中国营养学会推荐的膳食烟酸的摄入量(RNI)，成年男子14mgNE/d，成年女子13mgNE/d。 食物来源:烟酸及烟酸胺广泛存在于食物中。植物性食物中存在的主要是烟酸;动物性食物中以烟酸胺为主。烟酸和烟酸胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富;乳、蛋中的含量虽然不高，但色氨酸较多，可转化为烟酸。谷类中的烟酸80,~90,存在于种皮中，故加工影响较大。玉米含烟酸并不低，甚至高于小麦粉，但以玉米为主食的人群容易发生赖皮病。 其原因如下: 1. 玉米中的烟酸为结合型，不能被人体吸收利用。 2. 色氨酸含量低。如果用碱处理玉米，可将结合型的烟酸水解成为游离型的烟酸，而 易被机体吸收利用。有些地区的居民，虽然长期大量食用玉米，由于玉米经过处理， 已形成游离型，并不患癞皮病。我国新疆地区曾采用碳酸氢钠(小苏打)处理玉米 以预防癞皮病，收到了良好的预防效果。 维生素B 6 摄入量:中国营养学会推荐，我国居民维生素B的膳食参考摄入量(AI)成年人为6 1.2mg/d。 食物来源:维生素B广泛存在于各种食物中，肉类、动物肝脏、豆类、鱼类、葵花子6 及核桃等均含有丰富的维生素B，乳类、油脂含量较低。 6 维生素B12 摄入量:中国营养学会推荐，我国居民维生素B的膳食参考摄入量(AI)成年人为12 2.4μg/d。 食物来源:维生素B主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及12 乳制品中含有少量，植物性食物含量很少。人体结肠中的微生物可以合成维生素B，但不12能吸收，在粪便中排出。 维生素C 摄入量:中国营养学会建议维生素C膳食推荐摄入量(RNI)，成年人为100mg/d;可耐受最高摄入量(UL)为1000mg/d。 食物来源:维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中，柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜以及水果中的猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬、青枣等均含有丰富的维生素C;粮食和豆类不含维生素C;动物性食物除动物的肝、肾、血液外其他部位维生素C含量极微。 叶酸 摄入量:叶酸的摄入量通常以膳食叶酸当量(DFE)表示。由于食物中叶酸的生物利用率仅为50,，而叶酸补充剂与膳食混合时生物利用率为85,;比单纯来源于食物的叶酸利用度高1.7倍(85/50)，因此DEF的计算公式为: DEF(μg)=叶酸(μg)+1.7×叶酸补充剂(μg) 中国营养学会建议的我国居民叶酸膳食推荐摄入量(RNI)，成年人400μgDFE/d，可耐受最高摄入量(UL)为1000μgDFE/d。 一般摄入量的叶酸是必需的，但大量摄入叶酸可能危害健康，而且大量叶酸还可掩盖维生素B缺乏的早期症状，因此不主张大量补充叶酸。 12 食物来源:叶酸广泛存在于动植物食物中，尤其以绿叶蔬菜和酵母含量最丰富，动物的肝、肾、蛋类、大豆、蚕豆、甜菜、菠菜、花菜、芹菜、莴苣以及水果中的梨、柑橘、香蕉 和其他坚果类均含有较丰富的叶酸。 泛酸 食物来源:泛酸的最主要来源是肉类(心、肝、肾特别丰富)、蘑菇、鸡蛋、花茎甘蓝(硬花球花椰菜)和某些酵母。全谷物也是良好的泛酸来源，但是大部分在加工过程中丢失。泛酸的最丰富天然来源是蜂王蜜和金枪鱼、鳕鱼的鱼子酱，人奶和牛奶也含有丰富的泛酸。 胆碱 食物来源:目前对胆碱的营养状况还缺乏明确的评价指标和确切的平均需要量，故不能制定RNI。 胆碱广泛存在于各种食物中，特别是动物肝脏、花生、花生酱、大豆和麦胚中含量十分丰富，蔬菜中的莴苣、花菜含量也较多，而玉米油、鸡蛋、苹果中胆碱含量很低。 生物素 食物来源:与其他水溶性维生素相比，生物素仅在蜂王浆和啤酒酵母中含量较高，其他食物含量均较低。生物素含量相对丰富的食物有奶类、鸡蛋(蛋黄)、酵母、肝脏和某些蔬菜。