浅说腹式呼吸法

浅说腹式呼吸法 浅说腹式呼吸法(转) 一、什么是腹式呼吸法 顺腹式呼吸法 练功者仰卧于平板床上，或站立，或坐，或行走，闭嘴用鼻缓慢地尽量吸气，肺部膨胀，横隔肌膜下降，腹部受到外气的压迫，腹部自然微微隆起。练功者将吸人的气缓慢地呼出，肺部收缩，横隔肌膜上升。呼气将尽时，提肛，收小腹，腹部自然收缩而塌下，并随之感觉腹部时而隆起，时而塌下。这种吸气鼓“肚子”，呼气“肚子”下陷的形式，叫作顺腹式呼吸法。顺腹式呼吸法中的一呼一吸;叫作“顺腹式呼吸”。 运用腹式呼吸法进行动态气功锻炼时，为了使横隔肌膜上下运动的幅度加大一些，以增加胸腔和腹腔内的五脏六腑蠕动的力度，能够更加促进练功者身心健康。因此，我们做顺腹式呼吸时，应该是双手与双腿始终微曲，身心保持松静，双手缓慢运动(做卧功时，双手缓慢向两旁伸展;做站功与坐功时，双手缓慢上升，随之向两旁上方伸展，双手上伸可高过头部)，随之扩胸，导引尽量吸气，使肺部膨胀，自然压迫“横隔肌膜尽量向下运动，腹部自然尽量隆起。吸气尽，然后双手微曲，缓慢下降，收拢，随之缓慢呼气，横隔肌膜自然上升，腹部自然收缩，当呼气将尽时，随腹部收缩之势， 1 用力提肛，收小腹，上身(双手)随之轻微上升，促使横隔肌膜尽量向上运动。这样一吸一呼，争取长达25,35秒。 逆腹式呼吸法 练功者或站立，或坐或行走，用鼻轻微吸气的同时，有意用力尽量收缩小腹，提肛(上身随之轻微上升)，腹部塌下，推动横隔肌上升;呼气(鼻呼或口呼)时，原有收缩小腹’提肛的力自然消失，腹部自然放松而缓慢隆起，横隔肌膜自然随之下降，并随之感觉腹部时而塌下，时而隆起,这种呼吸的方式，叫作逆腹式呼吸法。逆腹式呼吸法中的_呼一吸，叫作逆腹式呼吸。 练太极拳，做站功、行功、坐功和六字诀时，可任意选用逆腹式呼吸法，或顺腹式呼吸法。 二、腹式呼吸法对强健身心和防病祛病的作用 气功锻炼要求肺部呼吸深长匀细，运动中多使用腹式呼吸法，可使横隔肌膜缓慢上下运动，促使肺部呼吸深长匀细。呼吸深长，则肺活量加大，身体新陈代谢旺盛，就能强身健体。 练太极拳的人，在运动中多采用逆腹式呼吸法，腹部时而塌下，时而缓慢隆起。这种呼吸的方式，适台动作的要求和生理的需要，使横隔肌、腹肌和胸肌的力量加强，使腹腔和胸腔内的各个器官轻微蠕动，改善其血液循环，增强其功 2 能，提高其排“浊”吸“清”量，理所当然能促进练功者强身健体，防病祛病。 此外，练功者采用腹式呼吸法，随意选择做卧功，站功，行功，坐功，或六字诀、心意拳等等，坚持长期锻炼，都能收到良好的健身效果。 卧功 预备式:身体仰卧在硬板床上，全身肌肉放松，两腿自然平伸，两手自然放在身体的两旁，头部置于枕上,心平气和，安静，注意力集中，双目微闭，舌顶上腭。 功法:一般按上述“顺腹式呼吸法”调整呼吸，进行气功锻炼。吸气，腹部尽量缓慢隆起;呼气，腹部缓慢塌下，待呼将气尽时，提肛，收小腹。 站功 预备式:两脚分开，宽与肩齐，松静站立’为了肌肉和关节放松，要求含胸拔背，沉肩坠肘，双腿双手微曲，双目微闭，心平气和，注意力集中，舌顶上腭。 功法:双手缓慢上提，下降，导引逆腹式呼吸，或顺腹式呼吸(按顺腹式呼吸练功，健身效果较好)。 坐功 3 动静兼修的坐功，是以上身肢体运动，导引气血的运行，在动中求静，比进行自然呼吸，与一味静坐养神的人，收心容易，且收效较大。 预备式:松静坐下，舌顶上颚，心平气和，注意力集中，含胸拔背，沉肩坠肘，双手微曲。 功法:双手缓慢上提，下降，导引顺腹式呼吸或逆腹式呼吸(按顺腹式呼吸练功，健身效果较好)。 行功 预备式:做法与“站功”相同 功法:一般按“逆腹式呼吸法”调整呼吸。当练功者慢步，或慢跑向前行走在平坦，无障碍的地面上，或一步一呼吸，或多步一呼吸，视前方3,5步之处，始终保持肌肉关节放松，心平气和，舌顶上腭，注意力集中，感觉腹部时而隆起，时而塌下。 健身气功六字诀之逆腹式呼吸法 健身气功六字诀是以呼吸吐纳为主，配合动作导引与心理调节的传统气功健身方法。其呼吸方法采用逆腹式呼吸法，并要求微微用意。根据有关的理论，结合教学实践，对健身气功六字诀逆腹式呼吸法的要领及其作用如下: 4 一、六字诀逆腹式呼吸法的要领 健身气功最常用的呼吸方法是自然呼吸法和腹式呼吸法，腹式呼吸法又分为顺腹式呼吸法与逆腹式呼吸法。健身气功六字诀的呼吸方法，要求初学时用自然呼吸法，待动作熟练后采用逆腹式呼吸法。 健身气功六字决采用逆腹式呼吸方法的基本要领是鼻吸口呼，鼻吸气时，胸腔上升及向外扩张，腹部随之内收，吸气感觉直达小腹(丹田)，同时，舌抵上腭，意念放在命门处，且微微收提肛门;口呼气时则以此相反，胸腔下降及内收，腹部则往外扩张， 同时，放松肛门，舌头也随之放平。 作为动功的健身气功六字诀的逆腹式呼吸方法，其与静功采用的逆腹式呼吸法在要领上有共同之处，但亦有不同的特点: 1.健身气功六字诀的逆腹式呼吸法在练习时要与形体动作相配合，动作上升或内合时吸气，动作下降或外开的呼气。 2.健身气功六字诀的形体动作有升、降、开、合的转换，且动作在转换节分处稍作停顿以体现松紧和虚实的结合，所以，在运用逆腹式呼吸时，应在动作升降开合的转换节分处停顿时，作短暂的停闭，形成“吸-停-呼”的逆腹式停闭呼 5 吸法。 3.健身气功六字诀的逆腹式呼吸过程中要注意做到深、长、匀。“深”是指吸气要到小腹(丹田)，有别于自然呼吸法的吸气只到胸部;“长”是指呼吸节律要放慢，一吸一呼间的时间尽量延长来配合动作的柔和缓慢和完整性;“匀”是指从吸气开始至呼气结束，气流在体内的入与出的整个过程，都要尽量做到均匀一致。 4.健身气功六字诀的逆腹式呼吸法在呼气时，要结合每一字诀的相应脏腑部位稍加意念。“嘘”字诀意在两胁;“呵”字诀意在下胸部;“呼”字诀意在腹部;“呬”字诀意在上胸部;“吹”字诀意在腰部;“嘻”字诀意在整体的胸部、腹部(三焦)。 5.健身气功六字诀的逆腹式呼吸法在吸气时不要吸得太满，呼气时不要呼得太尽，留有余地，不要造成憋气现象。 二、六字诀逆腹式呼吸法的作用 健身气功六字诀逆腹式呼吸法的主要作用如下: 1.吸入的氧气多。逆腹式呼吸法以横隔肌活动为主，自然呼吸法以胸肌活动为主。横隔肌的活动面积比胸肌活动面积大得多，因而，逆腹式呼吸法吸入的氧气是自然呼吸法的三至四倍。人体吸入氧气多，一是可以有利于新陈代谢;二是可以改善血液中的内氧环境，增强免疫能力。因此，科学 6 研究，肺活量大的人就相对长寿。 2.能增强人体之真气。逆腹式呼吸法练习时明显地感觉小腹(丹田)的开合，而小腹(丹田)是中医理论所指的人体真气形成的地方。真气由人体肺脏吸入的氧气与脾胃生化的水谷精微之气及肾脏先天的精气三者汇集而形成，藏于腰肾，布于全身，是呼吸运动之根源。所以小腹(丹田)又被称为“呼吸之门”、“生气之海”、“十二经脉之根”，是真气升、降、开、阖的枢纽。因此，加强逆腹式呼吸法的锻炼，能增强人体的真气。 3.能加强肾脏的气化和固摄功能。人的肾脏居于小腹，称为“先天之本”，有藏精、主水、主骨生髓及主纳气的生理功能，人体腰部第二、第三腰椎间的命门穴是肾脏先天之气蕴藏的地方。因肾脏开窍于二阴，所以肾脏先天之气对人体二阴(尿道及肛门)有固摄的作用。健身气功六字诀的逆腹式呼吸法吸气直达小腹(丹田)，并意在命门及收提肛门，因而能增强肾脏的气化功能，以及对肛门的固摄作用，对痔疮的预防和康复也有较好的效果。 4.能增进任、督二脉的气血运行。人的任、督二脉同始于两外阴之间的会阴穴，任脉沿腹、胸正中经颈部到达口部下唇的龈交穴;督脉沿腰、背、项、头的正中线经上额、鼻到达口部上唇的承浆穴。任脉总督人体一身之阴脉(指手三 7 阴经及足三阴经)，称为“阴脉之海”，具有调节全身阴经经气的作用;督脉总督人体一身之阳脉(指手三阳经及足三阳经)，称为“阳脉之海”，具有调节全身阳经经气的作用。逆腹式呼吸法吸气时，舌抵上腭，把任脉的终端穴位龈交穴与督脉的终端穴位承浆穴连接起来，沟通了任、督二脉，加上吸气直达小腹(丹田)，令真气加强，所以，能增进任、督二脉的气血运行，从而也增进了十二经脉的气血循环。 5.能锻炼和加强五脏六腑的功能。健身气功六字诀逆腹式呼吸法在呼气时，结合每一字诀的相应脏腑部位稍加意念，这一意念有“意到即气到”的作用，能加强六字诀在吐气时脏腑的气感，以及吐气发声时每一字诀形成的脏腑共振区的振荡感，所以，加强了五脏和六腑的气血运行，从而也锻炼和加强了五脏六腑的功能作用。 综上所述，健身气功六字诀中的逆腹式呼吸法能较好地体现出六字诀是以呼吸吐纳为主的传统特色与内涵。逆腹式呼吸法，加上配合吐气发声、五音、五行、五脏及形体动作，对人体脏腑能起到较好的功能锻炼和疾病预防的作用。 谈谈我的体验和看法: 1，逆腹式呼吸开始不要太深，呼吸不要憋气，不要有意念，顺其自然，不要有脑部冲涨的感觉。 2，做眼保健操要注意找准穴位，轻柔按摩，不要做后有疲 8 劳的感觉。 3，做以上两种锻炼，都要保持放松状态，心气平和，节奏适当。 4，如果视力不好，做保健操的同时也可以吃点维生素A。 怎样正确地做眼保健操 眼保健操在我国非常普及，从它在我国推广20多年来的实践证明，它是有益无害的防治近视的良好方法。眼保健操是根据祖国医学的推拿、针灸、穴位按摩，同时结合医疗体育编写而成的。眼保健操通过按摩眼部周围的穴位和皮肤肌肉，引起温柔的刺激，增强眼的血液循环、松弛眼内肌肉、改善神经营养，解除眼部痉挛，消除眼力疲劳，增强目力，从而起到预防近视的积极作用。要正确做好眼保健操，就必须明确所用穴位，掌握动作要领及注意事项。 眼保健操穴位按摩图见图3。 明确所选穴位，正坐挺胸闭目，具体方江是: (1)揉天应穴 以左右大拇指罗纹面按揉左右眉头下的上眶角处，其余四指散开弯曲如弓状支持在前额上(图4)，按揉面不要大(节拍8×8)。 9 (2)挤按睛明穴 睛明穴位于鼻梁两侧，距内眦角约半分处。以左手或右手大拇指与食指挤按鼻根，先向下按，然后向上挤(图5)，一按一挤为一拍(节拍8×8)。 (3)揉四白穴 四白穴在下眼眶骨下面的凹陷处，直对瞳孔。以左右手的食指与中指各自并拢，放在紧靠鼻翼两侧，大拇指支撑在下颁骨的凹陷处，然后放下中指，食指尖所指处即四白穴。按揉时手指不要移动，按揉面不要太大(图6)(节拍8X8)。 (4)按太阳穴轮刮眼眶 太阳穴在外眼角与眉梢之间向后大约1.5,2厘米处。刮眼眶的穴位有5个、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子髎、承泣。操作时先刮后揉。甩左右手罗纹面按在太阳穴上，其余四指拳起来，用左右手食指第二节内侧面刮上下眼眶(图7)。上眼眶从眉头到眉梢，下眼眶从内眼角到外眼角，先上后下，轮刮一圈计4拍(节拍8×8)。 (5)干洗脸 是将两手四指并拢，从两侧鼻翼旁开始，沿鼻梁两侧向上推，一直推到前额，然后顺两额骨沿太阳穴向下拉。向上推四拍，向下拉四拍，共8拍。(节拍8×8)。 这套眼保健操大约需时4,5分钟，应每日上下午各做1次，坚持不懈，按节拍进行。在校生以课间休息时较为适宜，用 10 眼读书写字时间过长时，可加做1次。 做眼保健操的注意事项:?做眼保健操前后，应静坐、远望，以便充分使眼睛得以休息和调节。且必须思想集中、肌肉放松，闭上眼睛，正确认真地按摩穴位。手法要轻缓柔软，由轻到重，速度要均匀，以感觉酸胀为度，用力要适宜，以免擦伤皮肤。?要经常督促学生剪短指甲，并保持双手的清洁。?脸面部如有疮疖或眼睛发炎时，可暂停做操，痊愈后继续进行。 眼保健操仅是保护视力，预防近视的辅助方法。所以除坚持做眼保健操外，平素还必须养成良好的用眼卫生习惯，并注意生活规律，劳逸结合，才能发挥眼保健操的良好作用。 练习方法:放松，可以选择自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。 注意把握以下几点: 第一，呼吸要深长而缓慢。 第二，用鼻呼吸而不用口。 第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。功力深时可以适当的廷长时间。 第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。 11 第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。 每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 逆腹式深呼吸是健肺的好方法，采用逆腹式呼吸有以下好处: 第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。 第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。 第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。 第四，吸氧量加大，令大脑氧充足，对安神益智有好处。吸氧足，气血就活跃，有利于伤病加快复元，当然本书主角那样超快复元是有点夸张，不过经常练此呼吸法伤病的确是比一般人好得快～ 因为和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。这种呼吸法加大了胸部隔膜的运动范围，使你的内脏无形中得到了锻炼，因而也是强身健体的“呼吸体操”之一。 12 怎样按摩腹部 中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”;脾胃为人体后天之本，胃所受纳的水谷精微，能维持人体正常的生理功能。脾胃又是人体气机升降的枢纽，只有升清降浊，方能气化正常，健康长寿快乐。 揉腹可通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百症。现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化，吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，这对老年人尤其需要。 经常巧妙地按揉腹部，还可以使胃肠道黏膜产生足量的前列腺素，能有效地防止胃酸分泌过多，并能预防消化性溃疡的发生。揉腹还可以减少腹部脂肪的堆积。这是因为按揉能刺激末梢神经，通过轻重快慢不同力度的按摩，使腹壁毛细血管畅通，促进脂肪消耗，防止人体大腹便便，从而收到满意的减肥效果。 经常按揉腹部，还有利于人体保持精神愉悦。睡觉前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平气和，血脉流通，起到辅助治疗的良好作用。 13 腹部按揉的具体操作方法:一般选择在夜间入睡前和起床前进行，排空小便，洗清双手，取仰卧位，双膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上。先按顺时针方向绕脐揉腹50次，再逆时针方向按揉50次。按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然，持之以恒，一定会收到明显的健身效果。 脚底按摩是保健也是治疗 值得注意的是，腹部皮肤有化脓性感染或腹部有急性炎症(如肠炎、痢疾、阑尾炎等)时，不宜按揉，以免炎症扩散;腹部有癌症，也不宜按揉，以防癌症扩散或出血。揉腹时，出现腹内温热感、饥饿感，或产生肠鸣音、排气等，属于正常反应，不必担心。 14