食物升糖指数

食物升糖指数 食物升糖指数与升糖负荷资料 一、食物升糖指数 食物升糖指数用来衡量的碳水化合物升高血糖的速度，将葡萄糖的升糖指数定为基准值100，其它食物与之形成对应指数。 升糖指数55以下者为低升糖指数食物;深圳美中宜和妇儿医院妇产科齐国华 升糖指数为56-69之间者为中等升糖指数食物(即往为56-74); 升糖指数大于70者为高升糖指数食物(即往 为75)。 低升糖指数食物滞留于消化道中时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液速度慢、达到的峰值低，胰岛素峰值相应低。高升糖指数食物则与之相反。不利于体重控制，对体胖并有胰岛素耐受者有增加心脑血管疾病和癌症的危险。 食物中纤维含量越高，升糖指数越低。食物加工时间越长，温度越高，升糖指数越高。有人为控制体重，晚餐饮大米稀饭。殊不知其升糖指数可达80以上。 二、升糖负荷 升糖指数仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而升糖负荷则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。 升糖负荷等于或低于10为低升糖负荷食物; 升糖负荷界于11-19者为中升糖负荷食物; 升糖负荷等于或大于20者为高升糖负荷食物。 低升糖负荷食物的升糖指数低，而高或中升糖负荷的食物的升糖指数则可低可高。如:西瓜的升糖指数较高为72，貌似可怕。以120克为例，它的升糖负荷才约为4，如少量食用则无碍。 据Children’s Hospital at Westmead, Sydney, Australia Dr. Diana E Thomas等发表在Cocharane Database of Systematic Reviews上的文章阐述，超重或肥胖者食用低升糖指数、低升糖负荷饮食后除体重下降外，总胆固醇和低密度脂蛋白均有所下降。 常见食物的升糖指数 常用食物的血糖指数(GI) 一、糖类的血糖指数 果糖 31?2 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 138 ?你或许已经看出，除果糖可适量使用外，其它糖类均不宜食用。 二、水果的血糖指数 根据它们的血糖指数大小，我将其分成四级。第一级是你宜首先选用的水果，第二级属次选，第三级 应少吃，第四级尽量不吃。 ?一级水果的血糖指数 樱桃22~32 李子24~34 柚25~36 苹果36?~54 梨子36?3 鲜桃28~47 广柑43?4 西瓜26~37 ?二级水果的血糖指数 芒果55?6 蕃茄55 弥猴桃52?6 ?三级水果的血糖指数 葡萄 62 桔子66 桔汁 67 菠萝 66?7 ?四级水果的血糖指数 香蕉53?6~84?7 葡萄干64?11~93 干鲜果脯类90?6 ?成熟的或放置时间较长(因糖化)比不成熟、新鲜的水果血糖指数高。 ?含水量少比含水量大的水果血糖指数高。 何时选用水果, 宜在血糖小于8.0mmo1/L、并在两餐之间食用，食用前请与你的医生协商。 三、主食类的血糖指数 ? 面包类的血糖指数 精粉面包 100 粗面包 99 黑面包 58 ?粮食及其面粉类的血糖指数 粳米、白薯、糯米 95~100 富强粉、小米、籼米 90~94 绿豆、二合面(玉米面:黄豆粉=2:3)、绿豆籼米饭、标粉馒头 85~89 玉米糕、白米饭、燕麦片、荞麦面、玉米面、绿豆海带加米饭 80~84 莜麦面、二合面(玉米面:黄豆粉=3:2)75~79 大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 蚕 豆115 花生19 ?方便食品的血糖指数 烤制食品 75 燕麦片85 脆麦片 97 土豆片 116 玉米片 119 四、副食类的血糖指数 奶 49 脱脂奶 46 酸奶酪 52 冰淇淋 52 五、块根(根茎)类等食物的血糖指数 甘薯70 山药 74 土豆片 77 煮土豆 81 土豆泥100 烤土豆 135嫩豌豆 74 嫩玉米 87 甜菜 93 南瓜 75?9 白萝卜 104 胡萝卜 71?22~133 ?以上的血糖指数值主要参考了翁孝钢《糖尿病饮食治疗学》及向红丁等编著的《糖尿病饮食指南》。 六、稀饭的血糖指数如何, 你要当心～虽然稀饭(如大米、小米稀饭等)、粥(各种面粉制作的粥)含水量较大，但经熬煮烂熟之后，其中的糖因消化吸收过快，故血糖指数较高，你尽量不要随意食用普通稀饭～ 糖尿病人专用的食疗粥 —— 糖安八宝粥，是遵照糖尿病饮食质量控制制做的。血糖指数较普通稀饭低的多，是目前较为理想的糖尿病朋友的稀饭代用品。 必知常识:高、中、低升糖指数食物对照表 升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。 方法/步骤 1 高升糖指数食物:GI值>70 蔬菜类:胡萝卜 南瓜 水果类:枣 菠萝 龙眼 荔枝 西瓜 零食类:土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花 主食五谷类:油条 燕麦片 烙饼 面条(纯小麦粉) 糯米饭 馒头(纯小麦粉) 白米饭 法国棍子面包 奶类和饮料类:炼乳 蜂蜜 糖及糖醇类:白糖 葡萄糖 麦芽糖 中升糖指数食物:GI值46—70 蔬菜类:玉米 芋头 红薯 水果类:葡萄干(提子干) 熟香蕉 芒果 猕猴桃(奇异果) 肉类:鸡肉 鸭(鹅)肉 猪肉 羊肉 牛肉 奶类及饮料类:可乐 橙汁 冰激凌 主食五谷类:鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片 糖及糖醇类:乳糖 巧克力 蔗 1. 3 低升糖指数食物:GI值<46(0—45) 蔬菜类:菠菜 海苔 海带 豆芽 大白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇 芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇 平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄 干香菇 藕 豆类: 大豆 冻豆腐 豆腐干 刀豆 绿豆 鲜豆腐 扁豆 水果类:樱桃 柚子 草莓 生香蕉 木瓜 苹果 梨 哈密瓜 桃子 橙子 葡萄 肉蛋类:鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹 奶类及饮料类:酸奶 牛奶 奶油 脱脂奶 番茄汁 咖啡 苹果汁 主食五谷类:粉丝 藕粉 荞麦 黑米 通心粉 糖及糖醇类木糖醇:升糖指数 果糖