提高引体向上次数提高引体向上次数
引体向上之提高方法
可能现在的你已经能做3-5次的引体向上了。但才三五次的引体,如何能展现出引体向上酷炫的风采,想要有所进步、引体突破到10次以上,那就得用另一种方法来训练了~
为什么我的引体向上没有进步,
一、肌肉发力方向紊乱
肌肉一般附着在两块骨头上,只要一发力收缩,就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上,它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨,也有从肩胛骨连接到手臂。
以拔河作比,这根绳子就像是人体的骨骼,不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传...
提高引体向上次数
引体向上之提高方法
可能现在的你已经能做3-5次的引体向上了。但才三五次的引体,如何能展现出引体向上酷炫的风采,想要有所进步、引体突破到10次以上,那就得用另一种方法来训练了~
为什么我的引体向上没有进步,
一、肌肉发力方向紊乱
肌肉一般附着在两块骨头上,只要一发力收缩,就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上,它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨,也有从肩胛骨连接到手臂。
以拔河作比,这根绳子就像是人体的骨骼,不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介,而肌肉就是拔河的人。
正确的发力姿势就像图里左边的两个人,每个人抓着绳子朝同一方向用力,力气最大。
错误的姿势就像右边那样,一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境,身体内部很多肌肉在互相较劲。
背部肌肉不可能都往一个方向收缩,但它们可以形成一个朝下的合力,对外输出最大的力量将身体拉起。如果肌肉是互相较劲的,本来1+1+1=3,就变成了1+(-1)+1=1了,力量只剩1/3,还特别累……
最容易出现发力混乱的是附着在肩胛骨上的肌肉,肩胛骨本身非常灵活。若以含胸、耸肩的姿势做引体向上,力没办法从手臂传递到下背部,在肩胛骨的地方就断开了。
如果训练量足够,这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快,不仅是引体向上,其他的训练动作(如俯卧撑、负重深蹲)就会出现瓶颈,肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌,就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性,让力更好地传递下去。
悬垂夹背
训练肌肉:下斜方肌
动作要领:双手悬垂于杠上,两脚悬空,双肩放松。双肩用力下沉,上背部发力夹紧。
持续1-2秒。
引体夹背
训练肌肉:菱形肌
动作要领:用引体向上的姿势将身体拉起,眼睛与杠同一高度,双肩下沉(与
悬垂夹背发力方式一致)。再此基础上用力挺胸,将身体往前顶,夹紧后背
1-2秒。
二、其他因素 体重过高
和一个体重比你轻10斤的人相比,你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大,即使你的双腿全是结实的肌肉,要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能,影响你引体向上的
现。
解决方法:减肥减肥减肥~
缺乏绝对力量、增肌训练
高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的,所以在训练
里也要加入负重引体、慢速引体等形式。
解决方法:
动作名称:反握后仰引体向上
动作要领:双手反握单杠,与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬,想象用肋骨下端去触碰单杠。这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式,对背部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。
三、引体向上增强计划
隔天训练一次,引体向上可以每天都练。负重引体向上可以使用专用的负重带悬挂重物或者背个比较重的
包来进行。
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