[讲解]瑜伽要领

[讲解]瑜伽要领 一(练习瑜珈注意事项: 1、动作始终保持缓慢柔和，并配合上呼吸。 2、集中注意力去体会身体的变化。 3、锻炼时不要过度紧张和免强。 4、练习中和练习后感觉累就要休息。 5、初学者即使身体僵硬也要依照老师的提示注意呼吸方法调整身体的用力。 6、空腹练习(2-3小时吃正餐，1小时前吃流质)。 7、在练习中除了特殊的动作外，一般用鼻子呼吸。 8、呼和吸要平稳不要屏气。 9、原则上呼气要比吸气时间要长。 10、适度练习，做所有的平衡一定要呼吸顺畅两眼平视前方。 11、练习半小时后方可洗浴。 二(动作要领及益处 1.扭转式要领: 右腿屈膝收回，脚跟放于会阴处，左腿屈膝放于左膝外侧，脚掌踩地， 身体对正前方，两手在体侧，指尖点地;右手扶右膝，左手向后贴左侧腰， 吸气，脊柱向上立直;呼气，身体向右斜方拧转，眼看斜上方;右臂环绕左 膝外侧，向后，两手相扣;身体再次向左后方拧转。如图: 扭转式益处:强健整个脊椎;按摩腹部及盆腔器官，特别是肾脏;强健性腺和肾上腺;减少大腿、手臂、腰腹部脂肪。 2.战士平衡二式要领: 第1，双掌合十，高举过头尽量伸直;第2，吸气两腿分开转体90?成弓步;第3，右腿向后伸直，头向上方仰起，两眼注视合十的双掌尽量伸展脊柱，有规律的呼吸。如图: 战士平衡式益处:补养双踝、双膝、双髋和双肩。减少髋部区域的脂肪，增强平衡感和注意力。 3.蜻蜓式要领: 俯卧、抬头、后举腿、脚尖绷直。如图: 蜻蜓式益处:增强腰部、大腿、小腿、双膝力量减少大腿腰部脂肪。 4.美腰体位--曲线扭转式要领: 站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。如图: 曲线扭转式益处:塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。 5.船式要领: 吸气，双臂抬起，呼气，上身向后靠，双腿抬高;双手指尖尽量靠近脚面，将所有的意思力放在小腹上，收紧腹部;保持自然呼吸8---10秒，呼气还原。如图: 船式益处:按摩腹部及盆腔器官，改善消化功能;强健内分泌腺;肾上腺;胰腺及性腺。消除精神及身体疲劳。加强血液循环至头颈部。加强血液循环，减轻脚肿，强健背部，增强身体平衡，消除腹部脂肪;增强腹部肌肉力量。 6.猫式要领: 跪撑，两手撑地板上，两臂伸直，垂直于地面;吸气，抬头，收缩背部 肌肉，保持6----10秒钟;呼气，垂头，拱起脊柱，保持6----10秒钟如图: 猫式益处:有助于消除月经不规则等妇科疾病，增强脊柱神经系统，使腰背部柔软灵活。 7.虎式要领: 跪撑，两手撑地板上，抬高臀部，吸气，右腿向后伸展。闭气，屈右膝，头与膝部靠近，弯曲脊柱，保持6----10秒。呼气，把屈膝腿贴近胸部，低头，用鼻子触膝部。把脊柱弯成拱形。双腿交换练习，每侧各做6次。如图: 虎式益处:强壮女性生殖器官系统;减少髋部和大腿脂肪强壮脊柱神经，使脊柱得到伸展。 8.舞蹈式要领: 吸气，左手抓住左踝，右手斜向上伸，保持自然呼吸;呼气，身体慢慢 向下，右腿站稳，保持身体平衡;保持自然呼吸8----10秒。如图: 舞蹈式益处:加强身体的平衡和稳定功能;增强腿部、背部的肌肉力量。 9.三角式要领: 双脚打开，双臂抬起，手心向下;呼气，右脚向外转90?，左脚向内转30?，身体随之向右弯曲，右手掌放在右脚内侧，左手上举，展胸肩，使双臂保持在一条直线。目视左手指尖，保持自然呼吸6---10秒。吸气，起身。呼气，双臂放松还原呈山式。如图: 三角式的益处:可以改善脊椎炎症，关节炎，神经痛，改善腹部、 手臂、肩部的肥胖，改善肠胃、呼吸系统功能。 10.强力侧伸展式要领: 双脚分开比肩宽，抬头，挺胸，收腹;双手背后合掌，指尖相对;吸气时，双手贴脊椎慢慢向上;同时身体向左(右)转90?右(左)脚向右(左)转30?。吸气，双肩打开，呼气，展胸;身体慢慢向下，时腹、胸、额头依次贴近左腿。保持自然呼吸8---10秒。吸气，起身做反方向的练习。如图: 强力侧伸展式益处:伸展脊柱，扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸;按摩、收缩腹部器官;强健喉、颈部特别是双腕;增强血液循环至大脑、头、颈部的内分泌腺;减少大腿及腹部脂肪。可以改善脊椎炎、关节炎、左骨神经痛;改善腹部、手臂、肩部肥胖;改善肠胃、呼吸以及生殖系统失调。 11.反手婴孩式要领: 跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方;呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。如图: 反手婴儿式益处:锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部， 加强肺活量。 12.瑜伽牛面式要领: 双腿在身体前侧交叉，(也可跪坐)大腿相互接触;将右膝放在左膝盖上。坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直。右手举起从肩膀后侧向下弯曲，左手反向，在背后与左手相握，紧紧扣住，保持姿式，进行8个呼吸。还原，交换两脚两腿及双臂的位置重复。如图: 瑜伽牛面式益处:加强背部、臀部肌肉，灵活腕肘、肩关节，矫正肩部的歪斜，扩展胸部。 13.弓式要领: 俯卧，双臂放在体侧，掌心向上，腿脚并拢，额头着地;双手体后抓住脚，抬起上身，两腿分开一些;吸气，头尽量向后抬，腿尽量向上抬起伸直，自然呼吸，停留8-----10秒，臀部收紧。如图: 弓式益处:改善背部及椎间盘问题;强健心脏、肾上腺、胰腺、性腺;减少腰部、大腿、手臂脂肪，完全伸展腹部器官，达到清理肠胃作用。 14.单脚碰胸式要领: 从散盘开始，抬起右脚然后用左、右手肘环抱住，身体微微地前后摇动，左、右手肘环抱，让右腿贴近胸口，头保持直立，右脚拉高，背挺直。 如图: 单脚碰胸式益处:功效:腿部可以因此获得充分的伸展，强化腿部肌肉线条，美化修长腿形，进行之前要先热身，千万不要勉强做任何困难的动作。 15.蝗虫式要领: 俯卧，双臂放在体侧，掌心向上;吸气，手腿不动(或前举双手)，用背部力量，尽量抬高上身或抬高两腿;上身和两腿同时抬起是蝗虫式。如图: 蝗虫式益处:改善背痛，脊椎软弱;胆囊、肝、脾、膀胱、肠胃不适;甲状腺、副甲状腺、糖尿病;增强背部、大腿手臂、颈部及前腹肌肉;强健手、脚关节;收紧臀部，大腿内侧，减少这个区域的多余脂肪。 16.鱼式要领: 仰卧屈膝脚跟接近臀部，抬起臀部腰部尽量向上拱起，双手拖住腰部，慢慢举起一腿脚尖绷直。如图: 鱼式益处:收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身体。 17.骆驼式要领: 双膝跪地，膝盖稍打开，双手垂直于体侧，背部自然直立，身体微微向后倾，两手从脚撑在脚踝上;呼气，头向后沉，胸向上推，两肘内夹。如图: 骆驼式益处:强健整个脊椎，扩展前胸、肺部、声带、心脏、颈部肌肉;刺激内分泌腺、强健盆腔器官、肩部、臀部;减少大腿、腰、腹部脂肪。 18.树式站立要领: 呈山式站立，屈右腿，将右脚掌置于左大腿内上侧，位置越高越好，右脚趾向下，右膝盖尽量向外打开，注意膝盖不要向体前伸;双手合掌于胸前，目视前方某一点，气息下沉，保持平衡。吸气，双臂向上延伸，双臂尽量靠近双耳，保持自然呼吸8---10秒;呼气，双臂由体侧向下放松，右腿放松，恢复山式站立。如图: 树式益处:伸展脊椎，集中注意力;加强内耳及双眼功能;和身体平衡的稳定功能;增强腿部、背部和胸部的肌肉力量;放松髋部，强化胸腔内脏器官。 19.侧卧抓脚式要领:(也称韦史努式) (1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。(2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。如图: 侧卧抓脚式益处:平静心情，放松舒展腿、手臂神经。强健肺及腹部器官;柔软腿部关节。 20.后背伸展式要领: 双腿并拢向前伸直，蹦脚尖;(也可单脚练习)吸气，脊椎向上立直，两手放在体侧，指尖点地;勾脚，双手握住脚心;吸气，呼气，胸部前推，腹部向下，下巴稍微向上;呼气，屈肘，身体下沉，用腹部腹部贴大腿，胸部贴膝，额头贴小腿。如图: 后背伸展式益处:强健整个脊椎;按摩腹部及盆腔器官，改善消化功能;强健内分泌腺;肾上腺;胰腺及性腺。消除精神及身体疲劳。加强血液循环至头颈部。 21.V字式要领: 坐姿向前上双脚同时举起，两手抓住脚背慢慢由屈膝再到伸直。如图: V字式益处:伸展腿部肌肉，韧带，减少腿部、髋部脂肪，增强腹肌和腰背肌的力量和平衡感。 22.战士平衡三式要领: 双掌合十，高举过头尽量伸直;吸气两腿前后分开，上体前倾后腿举起。如图: 战士平衡三式益处:补养双踝、双膝、双髋和双肩。减少髋部区域的脂肪，增强平衡感和注意力。 23.鸟王式 双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。(可两手向两侧打开)抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持10秒后，恢复初始姿势，反方向进行。如图: 鸟王式益处:能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助 你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 24.拜日式要领: 来源于模仿动物对初升太阳的迎接和膜拜，祈祷阳光给予生命能量。这 一系列动作的安排非常科学，充分体现了瑜伽的平衡原则。这样的安排会让整个呼吸更加自由地进行深呼吸，深呼吸会让血液中的氧更加充足，会让头脑更加清楚，精力更加充沛。对练习时间都没有特殊的要求，适合大多数瑜伽练习者。这样一组练习可以快速及均匀地锻炼到我们身体的每一个肌肉群，即简单又有效。太阳系列十二式(称拜日式)如图: 图1:山式站立，两脚放松，两手掌胸前合十，正常呼吸。 图2:缓慢吸气，双臂高举头上，(举臂时，两手拇指相触，掌心向前);上身从腰部起向后弯曲。保持两腿、两臂伸直。 图3:呼气，慢慢向前弯曲身体，用双掌或手指触地，保持双膝伸直，尽量使头部靠近双膝。 图4:吸气，保持双掌在地板上不动，左脚向后伸展。慢慢仰头向后弯曲身体，使胸部向前挺出。 图5:呼气，臀部向上抬起，伸展双臂、双腿和背部。 图6:呼气，身体向后成平板式，两脚靠拢，脚跟向上，两臂支撑地面。 图7:吸气，弯曲两肘，呼气，胸部下压。吸气，胸部向前移动，直至腹部，两条大腿接触地面。慢慢伸直两臂，上身向后弯曲，头部向上仰起。 图8:呼气，臀部向上抬起，伸展双臂、双腿和背部。 图9:吸气，弯曲左腿并向前跨出似左弓部。仰头向上看，上身向后弯曲。 图10:呼气，慢慢向前弯曲身体，用双掌或手指触地，保持双膝伸直，尽量使头部靠近双膝。 图11:缓慢吸气，双臂高举头上，(举臂时，两手拇指相触，掌心向前);上身从腰部起向后弯曲。保持两腿、两臂伸直。 图12:山式站立，两脚放松，两掌胸前合十，正常呼吸。