背部肌肉训练

背部肌肉训练陈晶一正握引体向上•双臂伸直，宽握距正手抓握单杠•锻炼背阔肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌非常有效。二反握引体向上•伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽•——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度。•此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。也是针对肱二头肌和肱肌的练习。也是针对肱二头肌和肱肌的练习。斜方肌中下部，菱形肌，胸大肌也得到锻炼。背阔肌（一）背阔肌（二）冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌三背阔肌下拉•双手宽握距抓握拉杆•——吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸。•这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌中下部，菱形肌，肱二头肌，肱中下部，菱形肌，肱二头肌，肱肌，胸大肌也有锻炼作用。四颈后下拉•双手宽握距正手抓握拉杆•——吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后。•这是背部肌肉增加宽度的良好方法。不但锻炼背阔肌尤其是背阔肌的下部，同时对前臂屈肌，肱肌的下部，同时对前臂屈肌，肱二头肌，肱肌肱桡肌，菱形肌也有作用。五窄握胸前下拉•——吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，身体稍微后倾。•这是增强背阔肌和大圆肌的有效方法。六直臂下拉•正手握杠，双手与肩同宽。手臂伸直•——背部保持不动，伏击收缩，吸气。•——以此同时，下拉横杆与大腿前部接触，保持肘部外展。前部接触，保持肘部外展。•此动作锻炼背阔肌，大圆肌和肱三头肌长头，对稳定手臂和躯干的连接部有益。七坐姿划船——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸——将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后。这是锻炼背肌的良好方式，可锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，肱二头肌，肱肌，肱桡肌。警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。要弓背，以免拉伤。直杆手柄抓握方法的变化：1反手握杆可锻炼斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌。2正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。八单手哑铃划船•掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：•——保持身体稳定，吸气，尽量拉提哑铃至最高处，保持肘部朝后。•——提拉手臂与身体保持一定距•——提拉手臂与身体保持一定距离。•此动作主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌，菱形肌。九杠铃划船•双膝微屈站立，屈伸45°，保持背部挺直，正手抓杠，双手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：•——吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部•此动作锻炼背阔肌，大圆肌，三•此动作锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部。十一直腿上提•面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽量伸直，正手抓杠，臀部放松•——吸气，屈髋，背部保持挺直•此动作锻炼竖脊肌•伸直小腿并抬起可锻炼股后肌肉，站于厚木块上可增加运动幅度。•警告：此训练对腰椎负重非常大，所以有腰部疾患的运动员一定小心。十二屈腿上提•双脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，正手抓杠，握距稍宽于肩部•——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃，保持背部挺直•——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧。双臂直垂于身体两侧。•——保持直立姿势两秒后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓•此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围肌肉，腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。十三直臂屈腿上提•两脚分开，脚间距宽于肩部，脚尖朝外•——屈膝至大腿与地面平行•——正手抓握杠铃，双手距离与肩同宽，双臂伸直•——吸气，屏气，肩部向后腹肌•——吸气，屏气，肩部向后腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气。•同挺举不同，此动作强化股四头肌，对背部训练作用次之，原因是背部屈伸较起始动作减少。•动作整个过程要保持背部挺直。十四俯卧侧身•俯卧于罗马椅上，髋部位于支撑垫上：•——上半身从屈髋位置开始向上挺至于地面平行。•——调整上身挺起的位置，防止腰部损伤。腰部损伤。•此动作主要强化臀部肌肉和股二头肌（短头除外。）对竖脊肌和其他背肌也有作用•在伸直时停留几秒可以加强效果。十五窄握杠铃划船•正手抓握杠铃，两手间距为一掌距离•——吸气，提举杠铃至下颌•——动作终末肘部尽量抬高。•此动作主要锻炼斜方肌上部，三角肌中后部，角肌中后部，•双手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。十六耸肩提杠铃•——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩•——上身与手臂保持伸直，腹肌收缩，尽量向上向后耸肩•此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有作用三角肌也有作用十七耸肩提哑铃•两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧•——尽力向上，向后耸肩•——降低哑铃回到起始部位。•此动作锻炼斜方肌中上部，肩胛提肌和菱形肌。