下班做個健美體操

健美体操 每天下班後，妳是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？腰肌和背肌的勞損是每個上班族都必須面對的。除了在工作時注意姿勢，並時常起身伸展一下外，你家的臥室也可以變成“健身房”。別只躺著啦，鍛煉一下吧！順便保持妳那苗條的身才啦。 　　第一式：躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重複5次。 　　第二式：盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。 　　第三式：坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。 　　第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。 　　第五式：平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。 　　第六式：平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放鬆，重複5次。 二、五分钟健美体操 平时，你可能因为没有时间运动而感到非常焦躁。但是，每天即使只运动5分钟，就足以使你恢复精神消除疲劳。因此，希望你能抽出时间来运动，使自己成为一个朝气蓬勃的女孩子。 　　1、轻轻张开双脚，右手往上伸直，左手轻轻伸直。 　　2、左右交互进行，下半身要保持固定，身体要配合举高的一手伸直。 　　3、将双手向左右张开与肩齐，并将上半身倾斜至90度。然后进行上下运动。 　　4、倾斜上半身，使左右贴在右膝盖上，而右手用力往后伸直。 　　5、其次是相反方向的动作。眼睛仍须看着前方。将重心放在左手来扭动身体。 　　6、膝盖不要弯曲，尽量将双手贴在脚外侧的地板上。 　　7、双脚张开伸直，然后将双手伸入双腿的中央。 　　8、抬高上半身，双手在胸前鼓掌。此时，背部要尽量伸直，使胸部往前挺。 三、瘦身晨操 　　早晨起床后，做一遍下面介绍的体操动作，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型，消除多余脂肪。 　　1．身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20一30次。 　　功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。 　　2，仰卧转腰。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15—20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。 　　3．仰卧抱腿。仰卧床上，两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气，还原，伸直。接着换左腿做相同动作。重复练20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。 　　4．仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15—20次。功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。 　　5 .仰卧抬臀。仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾。 　　6．左右扭腰。站立，双臀屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢。重复练习50次。功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。 　　以上练习简单易做，用时短，效果显著，无条件限制，有瘦身愿望的女士们不要错过。 四、久坐時的保健操 　　长时间坐着工作，或者乘飞机、坐火车、看电视时间长了，人就会感到腰酸背痛。这时若能走一走跑一跑，弯弯腰踢踢腿，那该多好。假如连这也做不到，那该怎么办呢？ 　　下面这套操能为您排忧解难，使您神清气爽，活力再生。 　　1．掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，换右手做，重复几次。 　　2．掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气，换另一只手再做。 　　3．按顺时针和逆时针方向转动手掌，左右各5－10次。 　　4．上下抖动手掌。 　　5．按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。 　　6．双肩上耸——吸气，然后放松呼气。反复做4－5次。 　　7．转动肩关节，前后各5次。 　　8．按顺时针和逆时针方向转动脚踝，左右各 10次。 　　9．交替踮脚，左右各20－30次。 　　10．用指尖轻击头顶和太阳穴若干次。 　　11．用指尖从太阳穴按摩至下颌。 　　12．用大拇指和食指按摩眉弓。 　　13．用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上颌。 　　14．用指尖按摩下颌。 　　15．手掌按住鼻尖，分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。 　　16．用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。