七大营养素

第一篇 正确认识七大营养素 健康是人类生活幸福的前提条件,营养素是人体健康的物质基础。       人类为了生存和发展必须摄取食物，食物中能被人体消化吸收,并能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。   人体内所需要的营养素归纳起来可分为蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素、水和膳食纤维。蛋白质、脂类、碳水化合物因为体内需要量多，在膳食中所占比重大，并可以在人体内氧化产生热量，所以又叫三大产热营养素；无机盐与维生素因体内需要的量相对较少，在膳食中所占比重也较小，又叫微量营养素。如果在日常生活中的饮食经常缺少某一种或几种营养素，就会影响身体健康。   第一章    蛋白质 （protein)   一、概念   蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的含氮高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。是人体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。   二、生理功能   1.构成和修补人体组织   蛋白质是构成人体一切组织和细胞的重要成分，人体的每个组织，肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼其主要成份都是蛋白质。人体的代谢、更新也需要蛋白质。人体受到外伤后，组织修补也要大量的蛋白质。人体内蛋白质含量约占人体总重的20%，总固体量的45%，在生理功能越复杂的组织，蛋白质的含量越多。   2.参与物质代谢及生理功能的调控   （1）构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料。 （2）维持机体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。如甲状腺对新陈代谢的作用，血红蛋白的运输氧气作用。血浆蛋白维持机体内细胞内外液平衡、酸碱平衡运输营养物质和代谢产物等等。 （3）免疫球蛋白可维持人体正常的免疫功能。 （4）维持神经系统的正常功能：如昧蕾蛋白的维持味觉作用、视蛋白的视觉作用，脑细胞的记忆功能等。 （5）核蛋白的参与遗传信息传递作用。   3.提供热能   每克蛋白质可释放16.74kJ（4kcal）热能。人体每天所需要的热能10%~15%来自蛋白质，但提供热能不是蛋白质的主要功能，只有在糖类和脂肪供应不足时，蛋白质分解提供热能增加，体内蛋白质的消耗增多。 三 必需氨基酸 组成蛋白质基本单位是氨基酸,构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种氨基酸在体内不能合成或合成速度大慢、合成数量大少不能满足机体的需要，必须由食物供给，称为必需氨基酸,即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸（对婴幼儿来说组氨酸也是必需氨基酸）；其余的12种氨基酸为非必需氨基酸。   蛋白质的营养价值决定于该蛋白质所含必需氨基酸的种类和含量，不同的蛋白质必需氨基酸的种类和含量各不相同，因此其营养价值亦不同。营养学上将蛋白质中各种必需氨基酸所构成的比例称为氨基酸模式，其计算方法是将该蛋白质中的色氨酸（需要最少的一种氨基酸）含量作为1，分别计算出其它必需氨基酸与色氨酸的相应比值，这一系列比值（就其整体）就是该种蛋白质的氨基酸模式。人体和几种食物蛋白质氨基酸模式见1   表1 人体和几种食物蛋白质氨基酸模式   氨基酸 人体 全鸡蛋 牛奶 牛肉 大豆 面粉 大米 异亮氨酸 4.0 3.2 3.4 4.4 4.3 3.8 4.0 亮氨酸 7.0 5.1 6.8 6.8 5.7 6.4 6.3 赖氨酸 5.5 4.1 5.6 7.2 4.9 1.8 2.3 蛋氨酸+半胱氨酸 3.52.3 3.4 2.4 3.2 1.2 2.8 2.82.3 苯丙氨酸+酪氨酸 6.03.8 5.5 7.3 6.2 3.2 7.2 7.23.8 苏氨酸 4.02.9 2.8 3.1 3.6 2.8 2.5 2.52.9 缬氨酸 5.04.8 3.9 4.6 4.6 3.2 3.8 3.84.8 色氨酸 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0   当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质越相近时，其必需氨基酸被机体利用程度就越高，则该食物蛋白质的营养价值就越高，如动物蛋白质。反之，食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，则会引起其它的必需氨基酸在体内不能被完全利用，造成其蛋白质营养价值的降低，这些含量相对较低的必需氨基酸称为限制性氨基酸。其中含量最低的称第一限制性氨基酸，含量次低的称第二限制性氨基酸，以此类推。多数植物蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式相比，其必需氨基酸中的赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸相对含量较低，所以其营养价值相对较低。如谷类蛋白质中赖氨酸含量相对较低，蛋氨酸相对较高，豆类蛋白质中赖氨酸相对较高，蛋氨酸相对较低，为了提高植物蛋白质的营养价值，通常将两种或两种以上的食物混合食用，使食物中必需氨基酸相互补充，以提高膳食蛋白质的营养价值，这种作用称为蛋白质的互补作用，如将谷类食物和豆类食物同时食用，可以使赖氨酸、蛋氨酸得到相互补充，提高蛋白质的利用率，从而提高其营养价值。 四 食物蛋白质的营养价值 各种食物中的蛋白质含量，氨基酸模式等都不一样，人体对不同的食物蛋白质的消化、吸收和利用程度也存在差异，因此对食物蛋白质的营养价值高低的评价，必须从食物蛋白质的含量，被人体消化、吸收和利用程度等多方面进行全面地评价。   1.食物蛋白质的含量   食物中蛋白质的含量是评价其营养价值的基础，如果某食物蛋白质的其它评价指标较好，但含量甚低时，仍难以满足机体蛋白质的需要。在各类食物中，动物性食物蛋白质含量较高，可达到20%左右，而植物性食物蛋白质，除大豆类含量较高外，其它含量较低。   2.蛋白质消化率   蛋白质消化率是指蛋白质在消化道内被蛋白酶分解的程度，同时反映蛋白质被消化后的氨基酸和短肽被吸收的程度。蛋白质消化率越高，则被机体吸收利用的可能性越大，其营养价值也就越高，蛋白质消化率可分为真实消化率和表观消化率。真实消化率是以吸收氮量与摄入氮量的比值表示，即：     摄入氮量是指从食物中摄入的氮；粪氮是指随粪便排出的氮包括肠道中不能被消化吸收的氮和粪代谢氮；粪代谢氮是指机体不摄入氮时，粪便中所含有的氮，主要来自消化道脱落的上皮细胞，消化液和肠道中死亡的微生物所含的氮，当受试人完全不摄入含蛋白质的食物时，粪便中所测的氮即为粪代谢氮。如果不计粪代谢氮，所测得结果为表观消化率。即     由于表现消化率比实际消化率低，对蛋白质的消化吸收作了较低的估计，应用时安全系数较大，且易于测定故较多采用。   食物中蛋白质的消化率受食物中其它成分的影响，不同的食物或同一种食物的加工方式不同，其蛋白质的消化率亦有差异。如大豆整粒食用时，消化率仅60%，而加工成豆腐后消化率提高到90%以上。按照普通方法烹调，动物蛋白质的平均消化率高于植物蛋白质。如乳类为97%(98%，肉类为92%(94%，蛋类为98%，馒头为79%，米饭为82%，马铃薯为74%，玉米窝窝头为66%，大豆为60%，豆腐为90%。   一般烹调方法如蒸、煮对蛋白质的消化率影响不大，但温度过高或时间太久的煎、炸等，可破坏部分氨基酸，影响其消化率，降低其营养价值。   3.蛋白质生物价   蛋白质的生物学价值（biological value，BV）是以氮的摄入与排出的比较为基础，反映蛋白质经体内消化吸收后，被机体利用的程度，蛋白质生物价的值越大，则该蛋白质利用率越高。     氮储留量=氮吸收量-（尿氮-尿内源氮）；氮吸收量=摄入氮-（粪氮-粪代谢氮）；即：         尿内源氮是指机体不摄入氮时，尿中排出的氮量。尿氮是指尿中排出的氮量，主要包括吸收进入机体未利用氮和尿内源氮。 蛋白质生物价   几种食物蛋白质生物学价值见表2       表2 常用食物蛋白质的生物学价值表         4.蛋白质净利用率   蛋白质净利用率是表示摄入蛋白质在体内的利用情况，包括食物蛋白质的消化和利用两个方面，即       5.蛋白质的功效比值   蛋白蛋的功效比值是反映蛋白质用于机体生长的效率，以食用每克食物蛋白质所增加体重的克数表示（用于生长发育期）。一般以雄性断乳大鼠，用含量10%待测蛋白质饲料喂养10天，计算出单位重量摄入蛋白质的体重增加数，即为蛋白质的功效比值。     6.氨基酸评分   氨基酸评分也称化学评分，由于膳食蛋白质中必需氨基酸含量的不足，则人体利用氮的效率就低。因此将被测食物蛋白质的必需氨基酸模式与推荐的理想模式或参考蛋白的模式进行比较，可以反映被测食物蛋白质的构成和利用率，衡量食物蛋白质的质量。氨基酸评分为食物蛋白质中的必需氨基酸和理想模式或参考蛋白中相应的必需氨基酸的比值，即   五 蛋白质的食物来源 人体从摄入的食物中得到蛋白质。动物性食物和植物性食物均可提供蛋白质，但其蛋白质的营养价值各不相同。动物性食物的蛋白质含量高于植物性食物，如畜、禽、鱼、肉中的蛋白质一般为10%(20%；奶类：鲜奶1.5%(4%，奶粉25%(27%；蛋类12%(14%；干豆类20%(24%，其中大豆含量最高(35%左右)；硬果类（花生、核桃、莲子）含15%(25%；粮谷类（大米、面粉）中为6%(12%，薯类中为2%(3%；水果与蔬菜中含量则更低。食物中动物蛋白质的必需氨基酸种类齐全、含量及模式与人体蛋白质较接近，人体利用率高，通常将这些蛋白质称为优质蛋白质，也称完全蛋白。植物蛋白质中的大豆蛋白也属优质蛋白质，这些蛋白质是我国广大居民膳食蛋白质的重要来源。动物蛋白质易被机体利用，营养价值较高，植物蛋白质利用率较低，因此，注意蛋白质互补作用，适当进行搭配，合理膳食是非常重要的。   六、蛋白质的供给量   蛋白质供给量与膳食蛋白质的质量、人群的不同年龄、劳动强度有关。如果蛋白质主要来自奶、蛋、鱼、肉等食品，则成年人不分男女均为每日每公斤体重0.75克。中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，供给量需要定为每日每公斤体重1.0~1.2克。蛋白质供给量也可用占总能量摄入的百分比来表示。在能量摄入得到满足的情况下，由蛋白质提供的能量在成年人应占总能量的10%~12%，生长发育中的青少年则应占12~15%。   我国推荐的每日膳食中蛋白质供给量轻体力劳动的成年男子为70g，女子为65g，并随劳动强度增加而递增。孕妇和乳母则额外增加供给量。小儿蛋白质供给量相对高于成人。动物性食物和大豆供给的优质蛋白应占总摄入蛋白质的30%(40%，如超过40%以上，则供给量可相应减少。   蛋白质供给不足可对机体产生危害作用，以婴幼儿为严重。肠粘膜和消化腺等新陈代谢快的组织和器官首先受累，发生消化不良、腹泻或失水，导致营养素吸收不良。继而影响肝脏，发生脂肪浸润，血浆蛋白，尤其是白蛋白合成受阻。随着病情加重，可有贫血、水肿，出现负氮平衡。患者组织蛋白分解，体重减轻，免疫能力低下，头发枯黄易断裂、肌肉松驰、萎缩，缺乏弹性，皮肤粗糙、无光，手脚冰凉，易感冒。儿童则消瘦，生长发育迟缓，体形矮小，甚至智力障碍。妇女可出现月经失调，生殖功能障碍。同时伴有热能供应不足者，称为蛋白质能量缺乏病。营养治疗上应注意加强营养，逐步提高其营养水平，如供给足够的优质蛋白质和热能，补充维生素和无机盐；同时严格控制感染，防止发生合并症，提高机体免疫力。   蛋白质摄入过多，同样影响机体的健康。正常情况下，人体不储存蛋白质，过多蛋白质的摄入在体内代谢转变为脂肪储存，同时分解脱下的氨基在肝中合成尿素，增加肝脏的负担，尿素经肾随尿排出，加重肾脏的负荷，尤其是对肾功能已损害的病人危害更大。 第二章 脂类（Fats） 一、概述   脂类是脂肪及类脂的总称。它们的共同特点是，不溶于水而溶于有机溶剂。脂肪(俗称油脂)又称甘油三脂,即由一分子甘油和三分子脂肪酸组成。脂肪酸按其结构可分为三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。人体内不能合成而且又为生命活动所必需，一定要从食物中供给的，称为必需脂肪酸。目前肯定的必需脂肪酸是n-6系列中的亚油酸，n-3系列中的亚麻酸、花生四烯酸也有必需脂肪酸的活性，但可由亚油酸合成。类脂包括磷脂、糖脂、胆固醇及其酯等。   脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右，最低13%，最高占50%。1克脂肪提供9千卡热量。   二、脂类的生理功能   1.供能和储能   脂肪是体内供应能量和储存能量的重要物质。1克脂肪在体内彻底氧化可产生37.65kJ(9kcal)的能量，相当于每克糖或蛋白质的两倍。正常人能量的60%(70%来源于糖类，只有20%(25%来源于脂肪。但在空腹时50%以上的能量需要通过脂肪氧化分解获得。禁食1~3天，所需能量85%来自脂肪的氧化，脂肪是饥饿时体内能量的主要来源。脂肪除能在体内供能外，还是能量储存的主要形式。当机体摄入糖、脂肪、蛋白质过多时，不能被完全消耗，都可以脂肪的形式储存于体内。   2.构成组织结构成分   脂类是维持细胞正常结构和功能必需的重要成分。如生物膜是具有磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经含有鞘磷脂等。   3.提供必需脂肪酸   必需脂肪酸对人体有许多重要的生理功能。它是细胞的重要构成物质，尤其是对线粒体和细胞膜结构特别重要，缺乏时细胞对水的通透性增加，毛细血管脆性增高，皮肤发生湿疹性改变并可发生血尿；它是合成磷脂和前列腺素的必需原料，还与精细胞生成等发育有关；它能与胆固醇结合成酯，从而促进胆固醇代谢，防止胆固醇在肝脏和血管壁上沉积，故对预防心血管疾病有着重要的意义。   4.保护内脏器官、维持体温   在内脏器官周围的脂肪，可以保护和固定一些重要器官免受机械摩擦和移位，可避免撞击和震动。另外脂肪不易导热，可防止体内热量散失而保持人体的正常体温。   5.促进脂溶性维生素的吸收   脂肪是脂溶性维生素的溶媒，维生素A、D、E、K均能溶于脂肪而不能溶于水，因此脂溶性维生素必须溶解于脂肪，随着脂肪而被吸收。   6.增强和改善膳食的感官性状、提高膳食的饱腹感 脂肪可使食品、菜肴更具风味，促进食欲有利于营养素的消化吸收。同时，食物脂肪可刺激产生肠抑胃素分泌，使肠蠕动减慢，延长胃的排空，增加饱腹感。 三 脂类的食物来源 人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织、肉类和植物种子。动物脂肪含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多。植物油中含不饱和脂肪酸较多。亚油酸普遍存在于植物油中，亚麻酸在豆油中较多。供给人体脂肪的动物性食物主要有猪油、牛脂、羊脂、肥肉、奶脂、蛋类及其制品；植物性食物有菜油、大豆油、芝麻油、大豆、花生、芝麻、核桃仁、瓜子仁等。含磷脂丰富的食品有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等，含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝及肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。一些常见食物的脂肪含量见表3。   表3 某些食物中脂肪的含量（克／100克）     （四）脂类的供给量   中国居民膳食指南建议膳食脂肪的摄入量占总热量的比例在20%(25%之间，儿童青少年为25%(30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1∶1∶1为宜。目前我市人们生活水平日益提高，脂肪摄入量有升高的趋势。当摄取热能超过消耗的需要，可引起超重或肥胖。过高脂肪的摄入与肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石、乳腺癌等病高发有关。故脂肪摄入量不宜过高，以适当为宜。因此，合理的脂类营养，有利于预防疾病增进健康。 碳水化合物和健康 一、概念   碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，由于其分子式中氢和氧的比例与水相同，故称为碳水化合物。碳水化合物是三大热能营养素之一，是人类从膳食中获取能量的最经济、最主要的来源。每克碳水化合物可产生4kcal的能量，脑组织、骨骼肌和心肌活动，都只能依靠碳水化合物提供能量。   二、碳水化合物的分类   1．单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖 2．双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖 3．寡糖：棉子糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、 低聚果糖、低聚甘露糖 4．多糖：糖原、淀粉和纤维      三、生理功能   1．供能   碳水化合物是人类最经济、最主要的能量来源。其在体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，并迅速氧化为机体提供能量，最终代谢产物为水和二氧化碳。每克葡萄糖可提供16.7kJ（4kcal）的能量，人体所需能量的60%左右由碳水化合物氧化分解供应。碳水化合物可以以糖原的形式储存能量，储存的能量一般在1200千卡左右。   2．构成人体的重要物质   碳水化合物是机体重要的构成成分。细胞膜的糖蛋白、结缔组织的粘蛋白、神经组织的糖脂，都是一些寡糖的复合物。糖脂是细胞膜和神经组织的构成成分，糖蛋白是抗体、酶及激素的构成成分。另外传递遗传信息的核糖核酸和脱氧核糖核酸都含有碳水化合物。   3．参与其它营养素的代谢   （1）节约蛋白质作用：当体内碳水化合物供给不足时，机体为满足对葡萄糖的需求，则通过糖原异生作用获取葡萄糖。如碳水化合物长期摄入不足，机体则动用体内蛋白质，甚至消耗肌肉、肝脏、肾脏、心脏中的蛋白质，对人体造成严重危害。   （2）抗生酮作用：脂肪代谢所产生的乙酰基必须与葡萄糖代谢产物草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能被彻底氧化，产生能量。如果碳水化合物供应不足，脂肪氧化便会不完全而产生过量的酮体。酮体是酸性物质，它在血中的浓度过高会导致酸中毒。如果碳水化合物供应充足，则不会发生上述情况，故人体每天至少需要50g~100g的碳水化合物。   3．护肝、解毒   肝糖原贮存增多时，可增强对细菌毒素的抵抗力，减轻化学毒物对肝脏的损害，或增强其解毒能力。糖代谢产生的葡萄糖醛酸具有解毒作用。可对细菌毒素、酒精、砷等有解毒作用。   4、调味、饱腹作用   碳水化合物还可改变食物的色、香、味、型，如白糖是日常生活中最常用的甜味剂。摄入含碳水化合物丰富的食物，还可增加饱腹感。         膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。缺乏症状。   四、碳水化合物适宜摄入量     中国营养学会2000年建议，除了2岁以下的婴幼儿外，应占总能量的55%~65%。包括淀粉、抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖类等碳水化合物。还应限制纯热能食物，如食用糖的摄入量。   五、碳水化合物食物来源    碳水化合物的主要来源是谷类、薯类、豆类、坚果类如栗子、菱角，此外还有蔗糖等食糖。蔬菜、水果除含少量单糖外还含有膳食纤维。 第四章 维生素（Vitamin） 一、概述   维生素又叫维它命，是维护身体健康，促进生长发育和调节生理功能所必需的一类小分子有机化合物。其种类很多，但功能各异，一般具有以下共同特点。   1.维生素在体内既不参加组织结构，也不能给机体提供热能。 2.大多数维生素不能在人体内合成，必须由食物供给。 3.机体对维生素的生理需要量较微，但绝不可缺少。缺乏它们可导致代谢紊乱，影响正常的生理机能，甚至引起相应的维生素缺乏病。例如坏血病、脚气病、佝偻病、夜盲症干眼病等。   维生素按其溶解性，可为分脂溶性和水溶性维生素两种类型。 脂溶性维生素有：A、D、E、K。 水溶性维生素有：B族和C。 脂溶性维生素可以溶于脂肪和脂溶性溶剂，而不溶于水，可以储存于肝脏中,排泄率不高，缺乏时出现症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现症状快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。   二、维生素的作用   维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能和能量代谢，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。   三、维生素A(视黄醇)   维生素A较稳定，一般烹调加工方法不致破坏，但易被空气氧化破坏，尤其在高温和紫外线照射下。当食物中同时含有磷脂，维生素E和维生素C或其它抗氧化物质时，则对二者有保护作用。   （一）生理功能与缺乏症   1．维持正常视觉功能，防止夜盲症 人视网膜中有杆状细胞和锥状细胞，分别对弱光和强光敏感，以维持昼夜的正常视力。其中杆状细胞内含的感光物质为视紫红质，对弱光敏感，与暗视觉有关。当维生素A缺乏时，视紫红质合成减少，暗适应能力下降，甚至造成夜盲症。 2．维护上皮组织的健康 当维生素A缺乏时会出现上皮组织萎缩、皮肤干燥、角化过度、脱屑、腺体分泌减少、干眼病、角膜溃疡等。 3．促进生长发育 维生素A有助于细胞增殖与生长，是机体生长的要素，对婴幼儿生长发育特别重要。当维生素A缺乏时，可出现生长停滞、发育不良。 4．抗癌作用 近年来发现维生素A能防止多种类型的上皮癌的发生和发展。当身体缺乏维生素A时，容易致癌。 5．抗氧化作用 维生素A可保护微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β－胡萝卜素这一功能更强，转化为维生素A后功能减弱。 6．预防贫血 维生素A可改善铁的吸收和运输,预防缺铁性贫血。   （二）食物来源   维生素A主要来源于动物性食物，如动物肝脏、蛋黄、奶类及鱼肝油等。 维生素A原，主要是((胡萝卜素，多存在于红、黄、绿色蔬菜和水果中，如胡萝卜、菠菜、油菜、苜蓿、辣椒和杏、芒果、柿子等。((胡萝卜素在体内可转化为维生素A。   （三）供给量   目前我国推荐的维生素A每日供给量：成人为800(g视黄醇当量，孕妇、乳母应增至1000 (1200(g视黄醇当量，婴儿、儿童、少年按年龄不同分别为500(800(g视黄醇当量。   （四）过量影响   维生素A摄入过量会引起中毒。常见维生素A中毒症状：①急性中毒：婴幼儿多见，表现厌食、恶心、呕吐、颅内压增高、前囱门膨出、骨肿大、骨痛等；②慢性中毒：成人多见，表现有烦躁、皮肤瘙痒、脱发、头痛、耳鸣、呕吐等，严重者肝细胞坏死、纤维化、肝硬化等。 维生素 四、维生素D   （一）生理功能与缺乏症   调节钙磷代谢，促进钙、磷在小肠的吸收，增加血磷、血钙，有利于骨骼和牙齿的正常生长。儿童期缺乏维生素D易患佝偻病：患儿表现烦躁、夜啼、多汗、惊厥、枕秃等，继而可出现骨骼方面的变化，如颅骨软化、方颅、前囱门闭合延迟、肋骨串珠、鸡胸、O形腿或X形腿等。另外，患儿萌牙迟缓，且排列不齐；成人缺乏维生素D易患软骨病，如下肢变形、易骨折等。   （二）供给量   维生素D摄入量不能过多，否则易中毒。成人每日供给5(g；儿童及老年为10(g。   （三）过量影响   维生素D中毒，往往是长期大剂量服用浓缩鱼肝油所致。临床表现为低热、厌食、精神不振、头痛、体重下降、多尿、血清钙、磷升高，易发生软组织钙化，肾结石等。处理：立即停服维生素D，限制钙盐摄入等。   （四）维生素D来源   维生素D属于固醇类，化学性质稳定，烹调、加热一般不会引起维生素D破坏。 人体维生素D可经两个途径获得，一是通过食物摄入进入体内。如动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪中维生素D含量相对较多。二是皮肤中存在的7－脱氢胆固醇经日光照射，可转变为维生素D3。   五、维生素E   维生素E最早被研究过程中，发现与生殖有关，命名为生育粉，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。   维生素E在无氧条件下对热稳定，但对氧极为敏感，易于自身氧化。食物在一般烹调时维生素E丢失不多。   （一）生理功能   1．抗氧化作用 维生素E是一种很强的抗氧化剂，在体内保护细胞膜的完整性和正常功能，使其免受过氧化物的损害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。 2．维持生育功能 维生素E与雄性动物的精子生成和雌性动物的生育能力有关，所以又称生育酚。临床用于治疗不孕症、先兆性流产和习惯性流产等。 3．抗衰老作用 组织衰老时细胞内常出现脂褐素沉着现象。维生素E具有减少组织内脂褐素的产生，改善皮肤弹性，延迟性腺萎缩等防衰老作用。 4．防癌及增强免疫作用 维生素E能阻止致癌物质亚硝胺的生成，维持血液白细胞的正常功能，从而对防止癌症、增强机体免疫有积极作用。 5．减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。   （二）食物来源   维生素E广泛存在于植物油中，其中以麦胚油和玉米油含量最多。某些谷类、坚果类及绿叶菜中也含有一定数量。肉类、奶油、乳、蛋及鱼肝油中也含有。   （三）供给量   我国规定青少年、成年人每日供给10mg，孕妇与老年人为12mg。大剂量维生素E可引起短期的胃肠道不适，婴幼儿大量摄入常可使坏死性小肠结肠炎发生率明显增加。   六、维生素B1（硫胺素）   （一）生理功能与缺乏症   1．促进糖代谢 维生素B1是构成а-酮酸脱羧酶的主要成分，为糖代谢必需物质，可防止糖代谢异常而引起的神经炎和脚气病。 2．促进食欲与消化功能 维生素B1可抑制胆碱酯酶活性，减少乙酰胆碱的分解，从而保证消化腺的分泌和促进肠蠕动。 3．维持循环、神经系统及肌肉的正常功能，促进生长。 当机体缺乏维生素B1时可出现脚气病。其症状性质和程度与缺乏程度、急、慢性等有关。一般将其分成三类： （1）干性脚气病 以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表现为指、趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。胃肠神经受累使胃肠蠕动减弱，便秘、消化液分泌减少，致食欲减退、消化不良。 （2）湿性脚气病 以水肿和心脏症状为主，由于心血管系统功能障碍，出现水肿、心悸、气促等，进而可出现右心室扩大，若不及时处理，会造成心力衰竭。 （3）婴儿脚气病 多发生于2岁以内（尤2(6个月）的婴幼儿，多因母体缺乏维生素B1或喂养不合理所致。主要表现有吐奶、尿少、夜啼、声嘶、抽搐等，严重者可因呼吸或心力衰竭而死亡。   （二）食物来源   含维生素B1较丰富的有：动物内脏（肝、心及肾）、肉类、豆类、花生及粗加工的谷类，蛋、奶次之。水果、蔬菜等也含有维生素B1，但含量较低。谷类是我国人民的主食，也是维生素B1的主要来源。但过分去除麸皮与糠，维生素B1损失很多，烹调时加碱可使维生素B1损失增高。此外，某些食物中有抗维生素B1因子，使维生素B1结构发生改变，活力降低，如某些鱼及软体动物的内脏中含有硫胺素酶，可使维生素B1分解破坏。但烹调加热可以破坏这些酶，所以鱼不宜生吃。   （三）供给量   维生素B1的需要量与机体热能总摄入量成正比。所以我国推荐的供给量按0.5mg/4184kJ热能计算，即男性极轻体力劳动为1.2mg；孕妇及乳母为1.8(2.0mg；儿童按不同年龄组为0.4(1.8mg。 七、维生素2 （一）生理功能   1．构成黄素酶的辅基成分，参与体内氧化还原反应。 2．促进儿童生长，维持皮肤和粘膜的完整性。 3．维持视网膜感光作用。   （二）缺乏症   维生素B2缺乏可出现舌炎、唇炎、口角炎、脂溢性皮炎、阴囊炎、角膜炎。 （1）口角炎：口角湿白、裂隙、疼痛、溃疡； （2）唇炎：唇肿胀、裂隙、溃疡以及色素沉着； （3）舌炎：舌疼痛、肿胀、红斑及舌乳头萎缩，典型者全舌呈紫红色或红紫相间，出现中央红斑，边缘界线清楚的如地图样变化（地图舌）； （4）脂溢性皮炎：常见于皮脂腺分泌旺盛部位，如鼻唇沟、下颌、眉间、耳后、乳房下、腋下、腹股沟等处。患处皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色磷片； （5）阴囊炎：阴囊常有渗液、糜烂、脱屑、结痂、皱裂、皮肤变厚等变化； （6）角膜炎：眼球结膜充血、角膜周围血管增生，角膜与结膜相连处有时发生水泡。严重时角膜下部有溃疡，伴有睑缘炎、羞光、视物模糊、流泪等。   （三）食物来源   动物性食品，尤其以肉类、禽畜内脏、鳝鱼、螃蟹、蛋类、奶类含维生素B2量较多，发酵食品中也有一定含量，而植物性食物除豆类外，一般含量不高。我国农村传统的膳食构成，容易造成维生素B2缺乏。   （四）供给量   维生素B2需要量亦与热能代谢有关，我国推荐为0.5mg/4184kJ(1000Kcal)热能（同维生素B1）。   八、维生素PP（又称尼克酸、烟酸）   （一）生理功能与缺乏症   1．维护皮肤和神经系统的正常功能。人体缺乏维生素PP时可引起癞皮病。其典型症状是皮炎（dermatitis）、腹泻(diarrhea)和痴呆(demantea)，即所谓“三D”症状。可表现为皮肤裸露部位对称性皮炎，猩红或牛肉红色舌,腹泻、周围神经炎；少数患者可有狂躁、痴呆等。 2．构成脱氢酶的辅酶，是组织中的重要递氢体，参与机体氧化还原过程，还可促进消化，维持皮肤和神经的健康。 3．扩张血管和降低胆固醇作用。   （二）食物来源   维生素PP广泛存在于动、植物性食物中。但多数含量较少，其中以肝脏、瘦肉、花生、豆类、粗粮和酵母等含量丰富。玉米中含维生素PP是结合型，不能被机体吸收利用，故需加碱处理后使之变成游离型以利吸收。维生素PP较稳定，耐热耐光，不易被碱破坏，一般烹调方法对其影响较小。   （三）供给量   尼克酸供给量与热能代谢成正比，我国推荐为5mg/4184kJ(1000kcal)热能。但机体所需尼克酸一部分可由色氨酸转换而来。一般60mg色氨酸可转变为1mg尼克酸。 九、维生素C（抗坏血酸）   （一）生理功能 1．影响、参与形成胶原，促进创口愈合。 2．参与体内氧化还原反应，可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。 3．促进钙、铁和叶酸的吸收和利用，维护血管、肌肉、骨、牙的正常生理功能，预防贫血。 4．参与激素合成，降低血胆固醇，预防动脉粥样硬化等。 5．阻断致癌物亚硝胺的生成，防治癌症。 6．解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。   （二）缺乏症   维生素C缺乏，可致坏血病。表现皮下出血、牙龈肿胀、牙齿松动等症状。另外手术或外伤病人可出现伤口愈合缓慢等。   （三）食物来源   维生素C的主要食物来源为新鲜蔬菜与水果，如小白菜、生菜、空心菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花菜，以及柑桔、柚子等水果含维生素C量均较高。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等含量尤其丰富。   维生素C在酸性溶液中稳定，但易被氧化；对热和碱不稳定，特别在氧化酶及微量铜、铁等金属离子存在下可加速破坏。故贮存、加工、烹调不当时，易使食物中维生素C大量丢失。   （四）供给量   正常情况下，每日维生素C供给量13岁以上及成人为100mg。 第五章 矿物质（Mineral substance） 一、概述 矿物质又叫无机盐或灰分。矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，人体内需要量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。   矿物质分为：常量元素和微量元素。 在人体内含量大于体重0.01％的元素为常量元素，如钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯7种。而含量小于体重的0.01％的元素为微量元素。维持机体正常生命活动不可缺少的必需微量元素共有14个，即铜、钴、铬、氟、铁、碘、锰、钼、镍、硒、硅、锡、钒和锌。   矿物质的种类很多，其对身体的生理作用也各有特点，概括起来有以下几个方面：   1．构成机体组织的重要成分，如骨骼、牙齿中的钙、磷、镁，蛋白质中的硫、磷。 2．维护机体的酸、碱平衡和渗透压。如血液缓冲系统是由一个弱酸和它的盐所组成；体液中的钠、钾等对于维持细胞内、外液的渗透压十分重要。 3．维持神经、肌肉的兴奋性，如钠增加神经－肌肉的兴奋性。 4.构成机体某些特殊功能物质的重要成分，如血红蛋白中的铁，甲状腺素中的碘等。   二、钙   钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5~2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。   （一）生理功能   1．构成骨骼和牙齿的主要原料。 2．维持细胞膜及毛细血管的完整性和通透性。 3．维持神经肌肉的兴奋性和心脏的正常功能。 4．调节体内某些酶的活性 钙离子为多种酶的激活剂，对许多参与细胞代谢的大分子合成、转运的酶都有调节作用，如糖原合成酶、三磷酸腺苷酶、琥珀酸脱氢酶、脂肪酶、酪氨酸羟化酶等 5．参与凝血过程、激素分泌。钙离子担任着激活酶的作用。 当机体缺乏钙时， 6．维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。   （二）缺乏症        1．骨骼、牙齿发育障碍 多见于儿童，儿童期生长发育旺盛，对钙需要量较多，长期摄入不足，容易出现钙缺乏，婴幼儿钙缺乏常伴随蛋白质和维生素D缺乏。钙缺乏时导致骨骼、牙齿的病变，出现新骨结构异常，骨钙化不良，引起生长迟缓、骨骼变形，严重者出现佝偻病，发病率北方高于南方；牙齿病变表现在牙齿钙化不全、发软，易患龋齿。          2．手足搐搦症 婴儿钙缺乏时，血钙降低，导致神经肌肉兴奋性增高，使手足屈肌群痉挛、抽搐，严重时会引起突发性痉挛，多见于喂养不当的婴儿。        3．骨质软化与骨质疏松 生育多胎且哺乳时间长的妇女，因缺乏日晒及长期钙摄入量不足，使骨骼逐渐脱钙，发生骨质软化。骨钙丢失的速度女性大于男性, 女性绝经期后因雌激素分泌不足、维生素D缺乏、日晒及活动量减少等原因，使骨吸收大于骨形成，骨钙丢失加快，易患骨质疏松，常发生骨折。而男性一般在60岁以后发生骨质疏松。   （二）食物来源   钙的食物来源应考虑两方面的因素，钙含量及吸收利用率。 钙在消化道的吸收，受很多因素影响，包括促进吸收因素及妨碍吸收因素两在类。   1．妨碍钙吸收的因素 膳食中草酸、植酸、脂肪酸、过量的磷酸盐可与钙结合形成不溶性钙盐而影响吸收；膳食纤维过多能使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低。 2．有利于钙吸收的因素 维生素D、乳糖、食物中含有充足的维生素C、充足的蛋白质可促进钙的吸收 钙的最好食物来源是乳和乳制品，它不仅钙含量高，吸收率也高；小虾皮、海带、发菜、海带、紫菜以及芝麻酱和肉骨头汤中含钙十分丰富；此外，豆类、豆制品、油料种子和绿色蔬菜含钙也较丰富。   表4 某些食物中钙的含量（mg／100g）     （三）钙过量对人的影响   每日摄入量超过2000mg时，对人产生不良影响。 1．增加肾结石的危险性 高钙尿是肾结石的危险因素，草酸、植物纤维和蛋白质摄入过量，易与钙结合形成结石。 2．影响必需微量元素的生物利用率 高钙抑制铁吸收，也可降低对锌的利用率，并对镁、磷有潜在副作用。   （四）供给量   我国推荐的钙供给量成人每日为800mg，孕妇1000mg(1200mg，乳母1200mg，儿童、青少年应供给丰富的含钙食物。 铁 铁在人体中是微量元素中含量最多的，人体中约含4~5克。铁在人体存在有两种形式，功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中，储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝、脾与骨髓中。   （一）生理功能   1．铁是组成血红蛋白的重要原料，也是肌红蛋白，细胞色素氧化酶，过氧化氢酶的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中，起着十分重要作用。 2．铁可以促进((胡萝卜素转化为维生素A，参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类在血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。 （二）缺乏症       膳食中可利用铁长期不足，常可导致缺铁性贫血，特别是婴幼儿，孕妇及乳母更易发生。其典型表现：患者血红蛋白降低、食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕、眼花、免疫功能降低、指甲脆薄、翻甲等；铁缺乏尚可损害儿童的认知能力。心理活动主智力发育的损害及行为改变，抵抗感染的能力取得的降低，缺铁可使T淋巴细胞消耗量减少，经铁治疗能恢复反应。   （三）食物来源   膳食中的铁来源主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类及黑色植物性食物(如海带、黑木耳),蔬菜中含铁量不高。食物中铁含量举例见表4。一般来说，植物性食物中铁吸收率较动物性食物为低。   表4 某些食物中铁的含量（mg／100g）   （四）供给量 成人男性每日为15mg，女性为20mg，孕妇、乳母为25mg。 体内铁的储存过多与多种疾病有关，如导致肝脏肝细胞纤维化甚至肝硬化,肝细胞瘤；损伤DNA 引起肿瘤；铁与糖尿病、铁过多诱导的脂质过氧化反应的增强。 碘 人体内约含碘（iodine）20(50mg。甲状腺组织内含碘最多。   （一）生理功能   碘参与甲状腺素合成，并贮存在甲状腺中，故其生理作用也通过甲状腺素的作用表现出来。甲状腺素在体内主要为促进和调节代谢及生长发育。 1．促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量转化。 2．促进蛋白质合成，调节蛋白质合成和分解。 3．促进糖和脂肪代谢。 4．调节组织中水盐代谢。 5．促进维生素的吸收和利用。 6．促进神经系统发育，组织的发育和分化等。   （二）缺乏症   碘缺乏在成人可引起甲状腺肿，儿童可引起呆小症（又称“克汀病”）。呆小症是一种胎儿期或新生儿期碘缺乏引起的先天甲状腺发育不全或功能低下造成幼儿发育障碍的代谢性疾病。主要表现为生长发育过程明显受到阻滞，特别是骨骼系统和神经系统，常见以下表现： 1．身体矮小，上身长，下身短，并常伴有四肢骨畸形等。因为甲状腺激素和主长激素一样是长骨生长和骨骼正常发育所必需的因素。 2．表情淡漠，精神呆滞，动作迟缓，智力低下，并常可有耳聋。这主要是由于神经细胞树突与轴突的形成，髓鞘与胶质细胞的生长，神经系统机能的发生、发展，脑的血流供应等，均有赖于适量的甲状腺激素。甲状素激素缺乏则导致这一系列过程的障碍。 3．常伴有体温偏低，毛发稀少，面部浮肿等一系列甲状腺功能低下的一般症状。呆小症患儿出生时身高、体重等可无明显异常，至3～6个月时，则出现明显症状。   （三）食物来源   食物中碘的主要来源为海产品，如海带、紫菜、发菜、淡菜、鲜海鱼等，碘不足的地区采用加碘食盐以补充碘。   （四）供给量   人体对碘的需要量受年龄、性别、体重、发育及营养状况等左右。2000年中国营养学会建议成人每日供给量为150(g。 锌 人体含锌（zinc）2~2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤。   （一）生理功能   1．人体中100多种酶的组成成分.酶在组织呼吸、三大产热营养素及核酸等代谢中起重要作用。 2．促进生长发育与组织再生。 3．善味觉，促进食欲。 4．促进维生素A代谢和生理作用。 5．参与免疫功能，主要在于维护与保持免疫反应细胞的复制。 6．促进性器官和功能的正常发育。 7．维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。   （二）缺乏与过量   当人体锌缺乏时可引起生长迟缓，性发育障碍，味觉迟缓，食欲不好，偏食挑食,伤口不易愈合，易感染等。 锌过量可引起上腹疼痛、腹泻、恶心、呕吐。长期补充大量的锌引起铜继发性缺乏，贫血、流涎、胃部不适、免疫功能不良等。   （三）供给量   2000年中国营养学会推荐的参考摄入量成男子为15.5mg。0~6个月婴儿为1.5mg／d、7～12个月婴儿8mg／d、1~3岁儿童为9mg／d。孕中期妇女为每日16.5mg。   （四）食物来源   以动物性食物为主，如肉类、海产品、家禽等，但以海产品中牡蛎的含量最高，可达1000mg／kg。蔬菜、水果一般含锌量较低；但坚果类含锌量略高。食物经加工精制，含锌量大为减少。   某些食物中锌的含量（mg／100g） 食物名称 含量 食物名称 含量 籼 米 1.30 瘦猪肉 3.30 富强粉 1.00 鸡 肉 0.90 黄 豆 3.71 鸡 肝 5.00 青 菜 1.00 鸡 肫 3.90 韭 菜 0.60 黄 鱼 3.60 芹 菜 1.80 海 虾 2.18 海 带 3.20 河 虾 1.44 紫 菜 4.20 河 蟹 3.83 粉 1.80 猪 肝 4.00 第六章 膳食纤维素（Meals cellulose） 一、膳食纤维的概念与分类   （一）概念：   膳食纤维是植物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，其成分一般为低聚糖（非淀粉类多糖） 纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。   （二）分类：   1.可溶性膳食纤维：膳食纤维中能溶于水中的果胶、树胶等 2.不可溶性膳食纤维 膳食纤维中不能溶于水的纤维素和半纤维等   二、膳食纤维的营养意义   1．预防大肠疾病   膳食纤维通常直接进入大肠，刺激和促进肠蠕动，使粪便易于排出，降低了大肠内的压力，可以有效地预防便秘、痔疮、肛裂、结肠息肉、憩室性疾病和肠激惹综合征。   2．预防癌症   流行病学研究表明，膳食纤维能降低大肠癌、乳腺癌、胰腺癌发病的危险性。膳食纤维抑制大肠癌或其他癌发生的包括： 纤维具有吸水性，吸水充盈后，大肠内容物增加，刺激肠道蠕动，缩短代谢产物或废物及有害物质在大肠的停留时间，减少这些物质对肠道的刺激作用时间和再吸收的时间，有利于人体健康；纤维可与胆汁酸和胆汁代谢产物、胆固醇结合，减少初级胆汁酸和次级胆汁酸对肠粘膜的刺激作用。   3．预防心血管病和胆石症   膳食纤维中的果胶和木质素可部分阻断胆固醇和胆汁酸的肠肝循环，增加鹅脱氧胆酸的合成，促进肠道中胆固醇和胆汁酸随粪便排出，降低血浆胆固醇浓度和胆汁中胆汁酸的饱和度，预防动脉粥样硬化和胆石症的发生。   4．预防肥胖和高脂血症   膳食纤维增加了食物的体积，使人易产生饱腹感，从而减少摄入的食物量，避免摄食过多引起能量过剩而导致肥胖。果胶等能抑制脂肪的吸收，有助于肥胖和高脂血症的预防。   5．降低血糖，预防糖尿病 膳食纤维能够抑制淀粉酶的作用；果胶、树胶、粘胶等可溶性膳食纤维在胃内粘性很强，影响了葡萄糖的吸收与利用，致使餐后血糖不会突然上升。   三、适宜摄入量   低能量膳食：25g/d；中等能量膳食：30g/d；高能量膳食：35g/d。   四、膳食纤维来源   膳食纤维主要是从植物性食品蔬菜、水果；豆类、坚果；谷类、薯类中获得。全麦粉的纤维含量可达25％以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5％。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。 水 一、概述 水（H2O）是维持生命活动最基本的物质，占体重的55%~67%，是人体含量最多，也是最重要的营养素之一。人不吃食物可存活数周甚至更长时间，但是若没有水，数日即会死亡，如体内失水量达到10%，则生命活动停止。人体各种组织细胞内外都充满着水。溶解在水中的无机盐、有机物及水构成人体的体液。人体体液的含量随年龄、性别和身体胖瘦而不同，一般情况下，新生儿占体重的80%，婴儿占体重的70%，儿童占体重的65%，成年男子约为60%，成年女子50%~55%，老年人占体重的55%，肥胖者体内含水量较少，低于体重的50%。不同器官所含水分也不同，其中以血液、淋巴和脑脊液含水量最多，而脂肪组织和骨组织含水量最少。   二、水的生理功能 1．构成机体成分   水是细胞和体液的组成部分,维持组织形态、功能和内环境的稳定。   2．促进和参与物质代谢   水是良好的溶剂，能使许多物质溶解，在体内加速化学反应的进行；水也可以直接参与代谢反应。   3．运输作用   水是良好的溶剂，还由于水的粘度小，易流动，因而有利于运输营养物质和代谢产物。   4．调节体温   水的比热大，1克水温度升高1ºC（从15ºC升至16ºC）需要4.2J（1cal）热量，因此水能吸收较多的热量而本身的温度升高并不多。水的蒸发热大，1克水在37ºC完全蒸发时需要吸收热能2.4kJ（575cal），所以蒸发少量的汗液就能散发机体大量的热量。水流动性大，能随着血液循环迅速分布全身，由于细胞内、外液之间水迅速交换，因此物质代谢释放的热能在体内迅速均匀分布，使体温不至于因体内外温度改变而引起明显波动。   5．润滑作用   水是良好的润滑剂，如关节腔的滑液能减少关节活动的磨擦；唾液能使食团润滑易于吞咽；泪液可防止眼球干燥，有利于眼球的运动等。   三、水的需要量   主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响，一般成人每日需水总量约为2500ml。   四、水对机体影响   长期摄水不足或因患病致使水分排出过多，如高热、过度呼吸、气管切开术后，以及大量应用渗透性利尿剂等，可引起机体缺水。重度缺水使细胞外液的电解质浓度增加，形成高渗性脱水，表现口渴、尿少、皮肤弹力减退、精神萎靡等。如饮水过多或疾病治疗时补液不当可引起水中毒。临床上以脑细胞水肿症状最为突出。急性水中毒时病人头痛、乏力、意识不清、嗜睡、躁动、抽搐、甚至昏迷等。   五、人体中水的来源   1．糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产生的水分，又称代谢水。 2．食物中含有的水。 3．饮水。其中饮水是人体所需水的主要来源，代谢水和食物中的变动较小，多以饮水进行调节。饮水是以少量多次饮用至无口渴感为适量。