脊柱保健操

脊柱保健操 ［ 作者：本站编辑室    转贴自：本站原创    点击数：978    更新时间：2005-7-26    文章录入：admin ］       具体操作： ⑴双脚站立，与肩同宽，双手自然下垂，收腹，双肩稍稍后张，头要直。双手向两侧抬至齐肩高，绷紧肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松。 ⑵双脚站立，与肩同宽，双手自然下垂，收腹，双肩稍稍后张 ，头要直。双手举过头顶，屏住呼吸，脚后跟不离地向上伸展。回到准备状态。 ⑶坐地，双脚分向两侧，双手身后支撑。弯曲右腿，跨过左腿，右膝盖触地，手掌不离地。回到准备状态，放松。换左腿再做。 ⑷俯卧，双臂弯曲，头放在手掌上，双腿伸直分开齐肩宽。腹部紧贴地板，稍稍抬起伸直的右脚，屏住呼吸，保持不动。回到准备状态，换左脚再做。 ⑸俯卧，双臂弯曲，头放在手掌上，双腿伸直分开齐肩宽。头右转向后看，同时抬起左脚，屏住呼吸，一动不动。回到准备状态。头向左转，换右脚再做。 ⑹俯卧，靠脚尖和胳膊肘及前臂支撑身体，手掌互对。以前臂和脚尖为支点抬起身体。回到准备状态。 ⑺右侧卧，靠右前臂和右手掌支撑身体。左手伸直贴身体，双腿也伸直。抬起身体，连大腿也离地，身体伸直，保持不动。回到准备状态。换左侧再做。 ⑻坐地，背要直，收腹。双腿弯曲，先侧向右倒，右脚掌紧贴左腿。弯曲的左腿后伸，右手从身后支撑。左手手掌抱右肩。扭头着左脚跟，保持不动。把头扭回来目视前方，放松。换侧再做。 ⑼坐地，背要直，收腹。双腿交叉，右腿在上，手掌贴地。低头，下巴尽量贴向膝盖，放松颈和背部肌肉，保持不动。回到准备状态。双腿交换位置再做。    一、床上伸展运动 早晨醒来，采用仰卧位，双臂上伸过头，向手指，脚趾两个方向伸展，伸展满意后，放松；伸展双腿，足跟下伸，足背向膝方向屈，至满意后放松。可反复做几回。 二、膝胸运动 仰卧位，双足着床板，屈膝；抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，双手抱膝拉向胸前，到满意为止，回原双足位置，另膝作上述运动。双膝各重复2-3次，放松；做双手抱双膝运动2-3次，至僵硬消失为止。 三、猫背运动 趴跪如猫状，低头尽量放松，同时拱背如弓形，直到拉伸满意为止；回复原位后，塌背仰头抬臀，尽量拉伸至满意为止。 四、腹部运动 目的在于伸张腹部肌肉，改善肌力并保持躯干平直姿势。仰卧位，屈膝，双足着地，双臂置身旁：头及双肩一起慢慢抬高，以至双手触膝；坚持5秒钟，回复至原位，以上动作重复5次。 五、转体运动 取坐位，屈臂平举，双手交叉，转体向右，目视右肘，坚持5秒钟后复原。每侧重复5次。 六、转颈运动 坐位双足着地，头向左转或向右转。并注视同侧肩部，再复原，每侧重复5次。同样可采取颈前屈，下颌尽量向胸靠，复原；仰头尽量向后，复原，每个方向重复5次。 七、扩胸运动 目的是伸展上胸、肩部肌肉以维持或改善胸、背姿态。双足与肩等宽面对墙角而站，双手平肩支两面墙上，行深呼。双肩向前并伸展头及上背，坚持5秒钟，恢复原位，重复5次。 日常生活中最重要的是需注意进行积极和合理的锻炼。临床实践经验证明，运动锻炼在一定意义上甚至比医疗还重要。要保持躯体正确的姿势和活动性，防止驼背的发生。驼背的发生和发展过程，常非常缓慢，使人难以觉察，因此保持良好姿势极为重要。不论行、坐、站、卧都应记住躯体挺直，平时应注意适当地进行体位变换，避免长时间维持一个姿势不动，例如“摊”在沙发上长时间看电视，或从事弯腰过久的工作。 (1) 行：当您行走的时候，要尽可能的挺直腰板，两肩放平，头要摆正； (2) 坐：建议坐直靠背椅，不要久坐沙发、软椅、矮凳，尤其应避免坐躺椅； (3) 站：站立时尽可能保持挺胸、收腹和双眼平视。不宜长久站立； (4) 卧：应坚持睡硬板床，铺约五公分厚之软垫，不用枕头或用薄枕头（能填平颈后空隙即可），腰椎弧度消失或强直者平卧时背部垫一小枕。睡姿宜平躺或趴睡，避免屈曲侧卧，这样做有助于保持腰颈部脊柱生理弧度，预防脊柱后凸畸形。 图：坐姿左正确，右错误。 强直性脊柱炎患者绝大多数可以继续从事积极而富有创造性的工作，但进行体力活动和从事特殊体位的工作时需小心，下面的建议或许对患者有用： (1) 避免举重物，避免长时间保持紧张或弯腰的姿势。如果可能，调整您桌面的高度以避免弯腰俯身工作。如果工作必须长时间弯腰或是背部紧张，那么就得想办法换个工作； (2) 经常地改变姿势，至少每小时活动一次。有些患者发现交替坐立会很有用，如果坐着时感到疼痛，就垫个椅垫。在一天的工作中应安排短暂的休息； (3) 如果多个关节融合或活动已经受限制，可使用一些生活自理辅助工具可能会使您完成日常活动更容易些； (4) 抽烟最好戒掉，吸烟使得强直性脊柱炎肺受累更加恶化。 4、运动体操锻炼 运动体操对强直性脊柱炎有许多好处，运动可以延缓疾病的进展，保持脊椎活动范围，预防畸形发生；运动可以改善呼吸功能，防止骨质疏松和肌肉萎缩，使肌肉和韧带更加有力，有助于关节的稳定性；运动可以调节心理平衡，消除焦虑和增进生活质量。因此要鼓励病人坚持不懈地进行运动体操锻炼，应把运动体操锻炼看作与药物等其他治疗方法同样重要，切忌怕痛而采取少动甚至不动的方法。 原则上只要能活动的关节皆可运动，体操、游泳、跳舞、慢跑等都是很好的运动，其中游泳是一项全身性运动，对脊柱及四肢关节均有益，但应避免水温过低。要注意尽量减少或避免单一的不动脊椎的活动，减少或避免引起持续性疼痛的活动，减少或避免突然下落和碰撞的运动，减少或避免过度剧烈的运动，以防止脊柱关节的损伤。早晨起床时如有关节僵硬，应先在床上缓慢活动双髋双腿，转动颈部，双肩，再活动躯干直至晨僵缓解，然后下床进行适当运动体操锻炼。 图：游泳是最好的运动。 进行运动体操锻炼时必须坚持患者疼痛能耐受且不加重症状为原则，最好选择精力最充沛，疼痛最轻时进行。锻炼开始要慢，训练强度宜小，以后逐渐加大运动量。一般以患者运动时不感到心慌，运动后不感到劳累为度。切忌突然做高强度和最大范围的运动，以免发生意外。如果觉得关节僵硬或疼痛，运动前先洗个热水澡放松一下关节和肌肉也许有益。 具体运动体操锻炼的方法各家报告的不完全统一，但原则是使受累脊柱关节进行各个方向运动，尽可能使其功能得到充分的锻炼。为此，笔者推荐以下几种运动体操锻炼方法： （1）足跟着墙，双膝伸直，肩、背靠墙，双目平视，头枕部不能触墙壁者应尽量向后靠，坚持5秒钟，放松后再做几次。（下图左） 图：体操锻炼 （2）颈椎和腰椎运动练习：双腿分开，双手叉腰，头颈部尽量向后旋转。目视同侧肩部。同时腰部尽量向左旋转。然后向右重复。每个动作反复10次（上图右）。 （3）胸廓运动：仰卧位，双手自然放于身体两侧，屈膝。作深呼吸锻炼（下图）。也可站立位或端坐位，可同时做扩胸运动。 图：体操锻炼 （4）俯卧位，两臂自然放于体侧，膝关节伸直，抬起左腿，右臂前伸。保持5～10秒回复原位，休息5～10秒再行上述动作。然后右腿重复（下图）。也可头胸及四肢同时上抬，离开床面，只让腹部着床，呈“飞燕点水式”。   图：体操锻炼 （5）俯卧位，尽量抬头抬肩，然后放松（下图），反复做10次。   图：体操锻炼 （6）早期患者，每日两次俯卧，每次坚持2小时，对减缓脊柱变形有帮助（下图）。   图：体操锻炼 （7）平卧，两膝关节弯曲，尽可能抬起臀部，且保持5秒钟，然后缓慢放下（下图）。 图：体操锻炼 （8）平卧，双腿弯曲，双臂上举伸直，双手指交叉握拳，然后手臂尽量往右伸展，同时双膝向左运动。反方向重复（下图）。 图：体操锻炼 （9）平卧，双腿弯曲，抬头屈颈，双手伸至膝部，然后放松（下图）。 图：体操锻炼 （10）平卧，双腿弯曲，抬头屈颈，双手伸至膝部的右侧，然后放松（下图）。反方向重复。 图：体操锻炼 （11）弓背式练习：双膝跪地，双手前撑，双肘伸直，低头尽可能上弓背，如猫状，头部置于双臂中间。然后抬头抬臀，尽可能地下弓背（下图）。 图：体操锻炼 （12）抬头右臂向前方上举，同时左腿伸向后上方，保持5秒钟后复原（下图）。然后反方向重复。   图：体操锻炼 （13）挺胸平视坐在靠背椅子上，双足钩住椅脚，左手抓住椅背。躯体躯体右倾，右手尽可能触地（下图）。反方向重复。 图：体操锻炼 （14）挺胸平视坐在靠背椅子上，双足钩住椅脚，双手交叉握住前臂并抬举至肩高。上半身尽可能向右转（下图）。反方向重复。 图：体操锻炼 （15）挺胸平视坐在靠背椅子上，双足钩住椅脚，双手握住椅子的边，头尽可能向右转，注意肩部需保持不动（下图）。反方向重复。 图：体操锻炼 （16）站在坐垫椅前，右足跟跷在坐垫上，右膝伸直，弯腰屈颈，双手尽量前伸摸足。保持6秒钟后放松。重复两次，逐次加大幅度（下图）。换腿重复。 图：体操锻炼 （17）站在椅子的左侧，右手握住椅背，右膝弯曲置于椅垫上。然后左腿尽可能跨到椅子前，双手放于背后，抬头挺胸，左膝尽量弯曲（下图）。交换站于椅子的右侧，换腿重复。 图：体操锻炼 （18）靠墙站立，肩部、臀部、脚跟尽可能靠墙，然后适当用力使头枕部也尽量靠墙，挺胸直背，注意脚跟不能提起。右臂上举，肘部伸直，上臂贴耳，右拇指尽可能靠墙（下图）。换臂重复。