哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务!
两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的.
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第一天 胸 三头肌
平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 (注:可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象吧)
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每...
用哑铃锻炼全身各部位肌肉
图解
应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务!
两个过程相反的哑铃健美
,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的.
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第一天 胸 三头肌
平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 (注:可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象吧)
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
第二天 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
第三天 休息
第四天 腿 肩
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次(或者:把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次)
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。
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第一天 腿部+肩部
哑铃深蹲 3组每组8次
哑铃剪蹲 3组每组8次
挺髋蹲 3组每组8次
哑铃硬拉 3组每组8次
坐姿哑铃提踵 3组每组8次
哑铃推举 3组每组8次
宽握哑铃直立划船 3组每组8次
哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃侧平举 3组每组8次
V型起坐 3组每组10次
·要做1~2热身组
第二天 胸+背
上斜哑铃卧推 3组每组8次
平板哑铃卧推 3组每组8次
哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次
下斜哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃划船 3组每组8次
直臂后拉 3组每组8次
哑铃耸肩 3组每组8次
屈腿两头起 3组每组8次
·要做1~2热身组
第三天 手臂
站姿哑铃弯举 3组每组8次
上斜哑铃弯举 3组每组8次
单臂拖臂弯举 3组每组8次
反握弯举 3组每组8次
头上肱三头屈伸 3组每组8次
凳上仰姿负重臂屈伸 3组每组8次
俯卧肱三头屈伸 3组每组8次
负重弯起 3组每组10次
·要做1~2热身组
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