有氧运动≠氧气运动

1 有氧运动≠氧气运动 许多人都知道“有氧运动”对身体有好处,但究竟什么是“有氧运动”,多数人却说不清,有人 甚至直观地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实,有氧运动不是单纯的吸氧,也 不单纯是在氧气充足的环境里运动,“有氧运动”和“氧气运动”之间是不能画等号的。难道“有 氧运动”就是多吸氧气的氧气运动吗? 1.有氧运动有哪些好处? 有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心 脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也比平常多。 同时,氧气的需求量增加,呼吸次数比正常时增多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持 续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续 性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动, 而且较不易疲劳。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高肌体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层 的工作效率和心肺功能,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排 食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于 脑力劳动者也是非常有益的。 另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。 如果是为了强壮肌肉、健美体形,预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松,骨质软化的 人,应当做无氧运动。 2.有氧运动一周需要几次? 关于运动的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周运动 2-5 次,如果你以前没有运动 习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到 3次、4次。 3.有氧运动的八大误区 误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。 事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好。有氧运动首 先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。在设定的心率范围之内,45分钟的有 氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消 耗的热量要少得多。 力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高, 使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法 的原因。 误区二:有氧运动越多越好。 事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失 为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。 误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪。 事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比 低强度的训练能消耗更多的热量。 2 误区四:先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条。 事实:最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧 活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反 而会增加。 反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。 误区五:多做 20分钟的有氧练习,把多吃的甜食或其他美味消耗掉。 事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果 成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已 把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过 来。当肌体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。 误区六:进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平,同时还能保持 肌肉。 事实:选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量 练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状 态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力 量练习保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。 误区七:去健身房进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量。 事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼 前 3小时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前 1.5~2小时时进餐,应减少进餐量,如果 你在 1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。 误区八:低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康。 事实:美国心脏协会指出,每周 3-4次、每次至少 30分钟,以最大心率的 50%~75%锻炼的 有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关 疾病的患病率。训练强度越大,你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样,也是一块肌 肉,它同样需要大强度的练习。 专家解析 什么是有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中, 人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性 的运动,其运动时间较长(15分钟或以上),运动强度在中等或中上等的程度。 是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在 150次/分钟的运动量为有氧运动,因 为此时血液可以供给心肌足够的氧气;如果心率达到 150~160 次/分钟,此时血液对心肌供氧 已不充分,便为半有氧运动;如果心率达到 160 次/分钟以上,便为无氧运动,即血液中的氧气对 心肌已是供不应求了。 有氧运动不是氧气运动 新陈代谢需要氧气的参与,有氧运动由于氧气充足,可使体内营养物质代谢彻底,将营养 物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外,水则“进一出四”:从口中进入,通过呼 吸、汗液、小便、大便四条途径排出。而无氧运动由于氧气不足,体内物质在代谢过程中不 能完全分解为二氧化碳和水,而是生成乙醇、乙酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质。可 见,有氧运动不是单纯的吸氧,也不单纯是在氧气充足的环境里运动,“有氧运动”和“氧气运动” 之间是不能画等号的。 常见的有氧运动 常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健 身舞、跳绳、做韵律操等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举 3 重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动。 有氧运动的理想减肥速度 一般人慢跑 1 分钟消耗 15 千卡左右热量(体重越大消费越多),而一磅(450 克)的脂肪是 3500千卡。如果每天慢跑 30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减 1千克。当然这只是 理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,建议的减肥速度是一星期500克,这样减下 来的体重不易反弹。