走出抑郁，你能行!

⋯ 师 走出711] ，你能 文阍 道 抑郁情绪是普遍存在的 抑郁是当前最常见的情绪健康问题。“郁闷⋯‘抑郁”是我们平时经常挂在嘴边的 词，这种情绪是每个人都会有的体验。在这里，我们并不是对抑郁症作深入讨论，我们 把关注点集中在抑郁这种情绪上。存生活中更常见的情况是个人处于抑郁的情绪中。 只要生活在社会中的人，总难免被生命中的各种各样的要求和相关持续压力折磨得筋 疲力尽。可能你正处于中年夹心层，在赡养老人和养育孩子的同时还得忙于工作 可能 你正是失业大军中的一员，在寻找工作的过程中，自尊经受了折磨。正是因为／卜人每天 的日常生活都可能会面对挑战，如失恋、离婚、换工作、失业、疾病等等，这些问题的高 发，导致了抑郁情绪的产生。而大量受抑郁情绪困扰的人，他们面对困境——诸如糟糕 的人际关系、糟糕的家庭关系，采用了自我封闭的方式，放弃了正常的生活状态，从而 导致全面的人际关系丧失，最终陷于痛苦中不能自拔。 因此，我们必须承认，抑郁这种情绪是每个人都得面对的。面对抑郁，我们并不 慌张，我们可以采取一种全新的治疗抑郁的行为疗法一一接受与实现疗法 (ACT)来 对抑郁情绪进行自我调节。 什／厶是接受与实现疗法 接受与实现疗法 (Acceptance Commitment Therapy，缩写ACT)是起源于20世纪 80年代晚期的认知行为疗法。它的基本假设是：大部分我们不想要的体验是不能被 消除和控制的，所以我们必须接受消极体验。比如，失恋、离婚这类不想要的情感体 验。然而，通过使用专注和接受的策略，我们接受它，并学习把时间和能量投入到可 以控制的生活部分，让我们的日常行为和自己的信念相一致。 接受和实现疗法的特别之处，就是帮助人们探索个人价值，直到人们走向有意义 的生命。唯有在个人的信念指导下展开生活，我们才能接受生命中痛苦的部分，并采取 行动，用灵活的心理力量走出抑郁，继续生活。 让我们先来看一个典型的抑郁案例。 琳达，27岁，银行经理，未婚。身体超重，几乎没有朋友，一直为自己的外貌羞愧。 对她表示好感的男生，她一概表示拒绝。她觉得她的生活很可怕，一定有很多人在背后 讨论她，嘲笑她的体重。她不认为有男生会追求她。 她尽量避开社交，更喜欢烹饪和美食，她用烹饪美食给自己带来轻松和快乐。她 去上烹调学校，在那里遇到一个男人，并且开始交往。不过，一段时间后，这个男人突 然提出分手，琳达觉得快要崩溃了，她觉得受到伤害，她肯定这个男人是看到她的身体 后被吓跑的，她发誓再也不让男人伤害自己 ⋯ 师 琳迭现在体重更重了，并在一次体检中查出糖尿病，她开始用药来帮助睡眠。一天晚 上，她服用了过量的安眠药，最终抢救及时，醒来了。医生给她开了抗抑郁药，琳达发现， 虽然用药后她的睡眠有了一点进步，但仍感到抑郁，她除7_r--作以外，什么人都不想见。 用接受与实现疗法 (ACT疗法)重塑生活 琳达自己也受够了自己以往的生活方式，她决定接受ACT疗法来帮助自己。接受与 实现疗法的第一个原则就是接受，要求琳达接受自己无法改变的境况。 首先，看看她的抑郁经历。 她确实超重。她注重外貌，并认为自己的形象丑。这不奇怪，大多数人都会这么 想。她采用的方式是以符合自我概念的方式行动，避免与人交往，所以人们也不跟她 交往。她更大量地进食，这仍然是一种逃避策略。进食的结果并没有改善她的人际关 系，反而带来新的问题，她得了糖尿病，并且失眠加重。她对于她的人际关系、她的身 体都全面失控，因此采取了更极端的解决办法——自杀! 接受与实现疗法的第二个原则就是实现，帮助琳达认清自己想要的生活，并把时 间和精力投入到自己可以控制的部分，使自己的行动和生活信念在一个方向上。 让我们看看琳达的人生目标。琳达写下了自己想要过的生活：就是希望能有一个恋 人，能有一个家庭。但她实际的生活显然跟她期望的生活是相反的，这使得琳达始终处于 抑郁中。琳达的人生目标太正常不过了，认清到这点，琳达开始有了走出抑郁的决心。 第一步，她停止因为抑郁而责备自己。琳达接受自己肥胖、失恋的事实，也试着不 去责怪自己。不因自己的体重或心情不好，或无缘故的担心为借口，逃避正常的人际交 往。她试着与周围的人开玩笑。琳达得到友好的回应，尽管还有人嘲笑她的胖，但她发 现，在别人眼中，她的外貌并不是她想象中的那么重要。 第二步，她开始重新约会。这一步非常难，约会不容易。琳达的消极睛绪并不是立刻 就消失的，但她开始练习不把约会的失败归咎于自己的容貌上，她发现，放轻松，不过分 关注自己的胖，反而帮助自己和约会对象建立伙伴关系，对方接纳的是她原本的样子。 第三步，她做了快走练习。在有压力的时候，也不去吃零食。这很困难，但是，身 体健康朝着好的方向在变化，这是看得见也能控制的。 第四步，她面对害怕男人利用自己的想法。她对自己说，尽量每周约会两次，让自 己有充足的时间去想，自己要嫁给什么类型的男人。 在持续的咨询和坚持ACT疗法6个月后，琳达按照自己给自己安排的生活计划一步 一 步改变自己。虽然她还是觉得很难，但是最终，在她逐步扩大的社交圈子里，她遇到 一 个和她一样超重的男人，他们试着交流，并约会了几次，一起嘲笑对方的体重，一起 嘲笑他们共同的恐惧。快走训练让她的睡眠更好。有一天，她醒来，觉得日子似乎不 那么糟糕了0虽然，和那个男人在～起，她还是感到受伤害，她觉得两个人都这么胖， 很尴尬。但是，她也觉得这些想法和两个人在一起的感觉比，也不是那么严重。她的 生活开始有意义起来。 抑郁并不是异常，在你的人生中总会经历这样的不快。把抑郁看成一个信号， 它告诉你，生活正在失去平衡。但也请把它看成行动的号角，行动起来，告诉自己，更 好的生活要用行动去实现。{