哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法 第 1 页 共 6 页 哑铃锻炼方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体 的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训 练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃 做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果 更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练 习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船 对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练 习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发 达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做 更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角 度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举 练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中 束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一 项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰 突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发 达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则 反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹 举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 俯卧撑至少有 8种练习方式。 一、扩胸式。 哑铃锻炼方法 第 2 页 共 6 页 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰 部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、 上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这 种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意， 所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着 地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时 腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。 斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、 脚踝力量。 四、手指功法。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加， 着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合 力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指 顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练， 以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。 例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚 内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧 的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。 练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做 屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部 的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部 力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑 地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随 着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑， 哑铃锻炼方法 第 3 页 共 6 页 身体倒立。练习时要循序渐进。 另一： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂 伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分 收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30～40度倾 角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将 两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以 肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限 时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上 体不动）可练下腹部肌肉。 哑铃要从轻到重地锻炼 比如今天举 5斤 几十天之后觉得 5斤轻了 就开始举 6，7斤 同理 6，7斤举一段时间后就举 8，9斤 如果你的哑铃是不能增重的 那么可以一段时间每天举几次 每次 20下 一段时间后就增加到 25下 然后就 30下 不能三天打鱼两天晒网 要每天如一 哑铃锻炼方法 第 4 页 共 6 页 哑铃健身教程 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂 伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分 收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30～40度倾 角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将 两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以 肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限 时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃 至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做， 双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃 至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也 可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举， 然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提， 试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力 提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制 哑铃锻炼方法 第 5 页 共 6 页 哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免 借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定 身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原 （充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背 挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上 体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体 两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收 紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或 腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最 高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴 体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示： 两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂 固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手 持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使 肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳， 两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低 位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 哑铃锻炼方法 第 6 页 共 6 页 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖 几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手 抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处 于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量 下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点， 稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。