居住环境与睡眠健康

居住环境与睡眠健康 ， 1 1 张景行一刘世熠。刘艳娇+金锐 1安徽医科大学睡眠研究室 2中国科学院上海生命科学院 3中国中医研究院基础理论研究室 4天年生物(中国)有限公司 随着人民生活水平的提高，人们的居住环 境得到很大的改善，高科技产品的广泛使用，一 方面给我们带来了更多的舒适，另一方面，也给 我们带来了许多问题，居住环境的改善并没有 解决睡眠障碍的问题，反而是睡眠障碍的人群 在不断地增加，因而使人们不得不开始重视睡 眠卫生问题，睡眠环境学有此而生。 1居住环境卫生拳的基本特点 与我们居住环境的有关因素有很多，从住 宅的地理位置(古代称风水)、空气的清洁度、饮 水的洁净级别、居住房间的空照度、睡眠用具的 使用情况等，这些都是居住环境基本卫生要求。 居住环境在很大程度上取决于居室的合理 结构和美化的布局设计。这对睡眠健康有很大 影响。 人的居室以“宽敞适中”为宜。在古代养生 家看来，居室的大小的适中是指整个家庭居住 面积而言，否则，阴阳各有偏盛就会使人产生疾 病。从现代卫生学的角度来看，首先要使居室保持 一定的容积，即保证室内有足够的清洁空气，使人 有宽敞舒适的感觉，根据卫生学的要求，室内空气 中co：含量不能超过o01％(1000mm’／m3)。正 常居室容积在15时左右，太小达不到保证足够 氧气的要求，面积太大，空荡荡，阴雨寒冷的时 候取暖不方便。一般来说，在城市每人6-9m2 住房就可以达到。在农村3—12m也就可 以了。居室的高度要适中，通过大量的调查，认 为我国大部分地区居室的高度宜3m2左右为 宜。指(地板到天花板的净高度)～般而言，气候 炎热的地区，居室可以稍高一些，气候寒冷的地 区可以稍低一些。从卫生标准来看，北方不应当 低于2．6m，南方不应当低于2．8m。居室的进深 度也与健康有关，因为居室的进深度不宜超过 从地面到窗缘高度的三一2，5倍；两侧开窗的房 间，进深可增JJn至fJ该高度的3—4倍。这样夏季容 易形成穿堂风。单侧窗户的居室如加深过大，后 面的光线太暗，空气不流通，通风困难，尤其在 南方，当梅雨季节室内阴暗潮湿，人长期居住在 其中，容易患感冒、慢性支气管炎、咽咽喉炎、关 节炎、风湿病等。 2屠童■暖环境 人的睡眠绝大多数时间在家庭中渡过的， 有时也要在宾馆或饭店居位，由于人们习惯了 的睡眠环境，一旦改变就会出现睡眠障碍。 渗懈．Ⅲ日k**． 居室睡眠环境包括：光线、温度、通风、空 气清洁度、色彩等： 光线柔和 占人土张居室的采魁麻当明 暗适中，随时侧节，这是符合巾医养生理论的， 住宅中耍选择阳圯辐射和座向较好的居室作 寝章用，这样夏季。』以避免过热，冬天叉能最 大限度的得到阳光的辐射 与l比州时，寝室光 线的配备耍尽量。，能采用暗光线，更不允许在 强光线l、睡眠，这样会影响人们的睡眠J黄量 《老老恒言蜜寝》指m：“就寝即减州．目不外 眩，则神守其舍、” 温度适宜寝室耍冬天温暖，夏天，康爽，有 利十养牛。在北方地区，冬季比夏季长，为了维 护居室的温度和舒适的条件，常设“tI、]，加厚墙 壁及双层窗户，室内常有]帘、屏风、壁隧、布幔 等措施 』!芏南方，夏季炎热加上足有梅『-10季市， 居室多采用高大的房间『m增Du通胤的强变，有 监地方还在房i司的TiJi§lS设肓通风楼翻，这如同 阳疗人在房间L没天窗一样。中国古人很重视 睡眠养生，强调睡眠时头部不要面向热源．如果 头前放暖炉或向热源，长久以后就会使入产牛 义晕，鼻丁、甚至鼻出血，也会使人产生痈疽疮 疡等摘、 自然通风 伴没有李气污染的情况下，自 然通风是最好的，它aJ以排除空气巾污垢之气， 加快散热，改善八们的工作和生活环境 防止污染古代中国入驱散室内污浊之气 的办法使用瓿香烛f,E】没置排胍口一现在的宰内 |三气f了染主霍来自外界环境污染和自身环境污 染外界环境污染主要是卒气污染，这是不需陈 述的．室内污染上要求自装饰材制，回房袖卫牛 目]的污染，这些污染必须眨时排卅． 色彩01静 窀内色彩能直接影响人的精 神和情绪，不同颜色会使人产牛不同的感觉比 如红包可以使人兴奋，能渲染热烈的气氛，但过 久凝视，会影响视力，还会产生恐惧感；黄色明 亮、柔徊、显得素雅、活跃，能使八兴高采烈，充 满喜悦绿色能使入想到青山绿水，象征春天、 生命、青春、链降低人的眼压、缩小视例膜上的 盲点．促进正常的血液循环，消除睡眠疲劳 冈 而绿色使人安定、镇静；蓝色令人心胸开阔，，芒 记烦恼；白色能人以纯洁、冷静的感觉，f日匝会 使人感到空虚；黑色使人感到肃穆，烦闷、丧气． 但对保护视』J有豁 叽医睡HR养生学埘寝室的基本要求是：通 1xl、采暖良女，、没有气味、卧县适宜、冬暖夏凉、 光线肓暗，宅气清新．搞度、塌度适巾 3睡眠用具环境 睡眠用具的环境是睡眠环境学的重要组成 部分，它包括：土寝具、副寝具、枕、睡服等舒适 的寝具内环境要求寝具轻巧、具自舒适的支持 性能；便十‘睡眠中翻身 可以阔整温度；散热吸 汀假温性自r、有柔软件，不使体温降低 睐是承载被、缛、枕等寝县的工具，来的摆 放耍考虑光线、温度和方向，一般以东西方向 为宜，床头最好靠东西，根据地球自转和公转 的原理以及地球地形等方面的因素(包括地球 引力、生物场)，专家们认为，睡眠头东方有利 于人的身心健康 此外，对f床和床垫的硬度 与睡眠的关系，国内外均有一些研究，可以采 用表面肌肉电压力测量系统，准确了人体在睐 上的受，J程度． 睡眠的直接环境是被窝，保持被窝里的有 适宜的fJ、气候，对保证睡眠质量罕为重要温度 是影响睡眠的主要气候要素专家们认为，幸温 化20。c一23％7最适官人的睡眠占人说”春面不 ÷啻鞋际*馋博≈酬■_54 ‰簟泌 觉晓”，主要根据春天的早晨的气温在20℃一 23℃左右。但室外温度、卧室温度及被窝温度并 非绝对的正比例关系。只有被窝温度适宜才能 更直接有利于睡眠。研究表明，最适宜的被内温 度为32。C-34。C左右。人体恒温在36qC一37。C， 所以在冬季被窝温度远远低于体温，如果睡前 不采用一定的措施，人体在接触被窝后的一段 时间内，皮肤受寒冷的刺激，会引起大脑皮质的 兴奋，从而不利于睡眠。田村照子认为：被内的 温度应为33+1oC，湿度为50+5％。舒适的寝床 内气象的要求是：a上床后，床内的湿度，被子内 的温度开始随着体温而急剧上升，不久，寝具变 得温暖。从人体表面散发的热量与从床具上散 发的热量间保持平衡状态。床内的温度平稳，几 乎恒常。B寝床内的湿度，上床之后．寝具随着 体温的作用而升高开始向床的表面散发热量。 因此床的温度一旦急剧上升，伴随着温度的上 升，相对湿度下降，温度曲线显示逆位相。但是， 当达到温度平衡点时，湿度也几乎处于平衡状 态⋯⋯可用热量人体计量模型进行测量。 为了确保卧床后能够迅速入睡，可采取 以下措施调节被窝内的温度：(1)临睡前用电 热毯和热水袋，使被窝的温度提高到32qC以 上，但不能超过35℃。温度控制即可以评手 感，也可以用体温表测量。(2)临上床前用温 水泡脚，有利于增加全身的血液循环，缩短上 床后的身体与被窝的热交换时间。(3)选用一 些厚薄适中的被子，一般以3kg为宣，被子过 轻达不到隔热，保暖的效果；被子过重，即压 迫胸部，导致肺活量减少，容易做恶梦，容易 使被窝的温度超过35oC，使人新陈代谢过 旺，能量消耗增大，汗液增多，醒后反感疲劳、 困倦，还容易受凉。 被内的湿度也是影响睡眠的一个重要因 素。试验表明，50％一60％的相对湿度对人体最舒 适。但人在睡眠中汗液蒸发，被窝的湿度常常高 于60％，使皮肤受到刺激，影响睡眠的深度。为 了使被窝的湿度趋于最佳状态，可采取以下措 施：(1)降低室内空气的湿度。阴雨或者降雪的 天气，卧室内的湿度常达到70％上，天晴后就及 时通风，采光，使室内的湿度迅速下降，若长时 间阴雨或降雪，可以通过室内增温达到降湿的 目的。(2)被子、床单要勤洗晒，从而保持棉絮和 地面的干燥。(3)内衣厚薄要适中，质料要合适， 一般以穿对皮肤无刺激，吸湿性强的的纺织品 为佳。此外，睡眠时把两臂伸出被外，对降低被 窝的湿度也是有利的，但要防止臂、肩部受凉， 身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎的患者耍谨 慎。⋯⋯医疗气象学专家研究发现，最舒适的被 窝小气候要求每秒O．2m的气流，这么小的风 速对人体近乎没有吹风感，调解起来比较困难。 一般来说，只要睡眠时被子没有裹成筒状，被子 与身体之间有一定的空间，并且兼以下垫被和 盖被间留1—2处小小的缝隙，基本上就达到令 人体舒适的“微气流”标准。 由天年生物(中国)有限公司开发生产的天 年健康睡眠系统可以有效地改善睡眠中的小气 候具有良好的生物学效应，充分改善人体的新 陈代谢，加速消除疲劳，起到强身健体和防治疾 病的作用，进而使人在睡眠中更加感到舒适，符 合睡眠环境学的要求。 2002年10月，天年公司在全国范围内的 180多个城市和地区，以”天年健康睡眠系统使 用情况调查表”的方式，对入睡困难、夜间常醒、 烦躁不安、腰腿痛、起床后有疲倦感等17项睡 眠状况指标，进行了问卷调查，共计发放调查表 4060份，截至2003年2月底，收回反馈调查表 1862份，经过分析、筛选、统计，有效的调查表 1710份，无效调查表152份，在此次调查中，顾 客使用天年健康睡眠系统的时间平均为6—7个 月，顾客年龄50一69岁占到70％以上． 在所调查的17项睡眠状况指标中，使用天 年健康睡眠系统后，其中对入睡困难、夜间常 醒、烦躁不安、腰幄痛、起床后有疲倦感等指标 的改善最为明显，另外，对头晕、胸闷、褪抽筋等 指标也有一定的改善作用，具体统计结果如下： 使用前 使用后改善 有效率睡眠状况 入睡困难 1352 1089 80．5％ 烦躁不安 785 551 70．2％ 夜间常醒 1252 916 73．296 腰腿痛 1157 859 74．2％ 起床后有疲倦感 852 712 83．6％ 在1710份有效调查表中另外有使用天 年健康睡眠系统后，头晕头痛、胸闷、腿抽筋 等指标得到改善者，也在65％以上调查结果 显示：天年健康睡眠系统有助于睡眠质量的 提高，对睡眠中中老年人常见的病患有一定 的改善作用。 螬柬鼍 睡眠环境学是研究人在睡眠状态下人 体睡眠的舒适程度的科学：包括睡眠的外环 境和睡眠的内环境。睡眠的内环境是睡眠环 境学研究的重点，近几年来，国内外在睡眠环 境学研究方面很注重睡眠的质量，特别是已 经研制的人体热量计量系统、人体肌肉压力 测量系统为检测睡眠质量的好坏提供数字模 型。为睡眠研究提供了新的空间，开拓了睡眠 研究的新领域。 居住环境与睡眠健康 作者： 张景行， 刘世熠， 刘艳娇， 金锐 作者单位： 张景行(安徽医科大学睡眠研究室)， 刘世熠(中国科学院上海生命科学院)， 刘艳娇(中国中医研究院基础理论研究室)， 金锐(天年生物(中国)有限公司) 本文读者也读过(9条) 1. 薛越.慈书平.陈大仓.袁宝进.刘长林.郭骞.高广利.郭建强 新疆北部寒区军人冬季睡眠影响因素探讨[期刊论文]-西南军医2009,11(6) 2. 贡树铭.GONG Shu-ming 不觅仙方觅睡方[期刊论文]-中医药文化2008,3(4) 3. 杜雪 健康居室与环境[会议论文]-2005 4. 田野 中医教你睡眠养生之道[期刊论文]-健康向导2009,15(2) 5. 汤霞敏.Tang Xiamin 3～5岁儿童睡眠质量与其家庭睡眠环境的相关研究[期刊论文]-幼儿教育·教育科学2007(11) 6. 以床为中心打造温馨卧室[期刊论文]-广西城镇建设2010(6) 7. 蒋力生 中医怎样解释睡眠[期刊论文]-中国中医药现代远程教育2006,4(10) 8. 唐向东.TANG Xiang-dong 环境因素对睡眠的影响[期刊论文]-广东医学2007,28(1) 9. 徐娟 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