激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（9）——膝前内侧痛

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（9））））————————膝前内侧膝前内侧膝前内侧膝前内侧痛痛痛痛 【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。 【主要激痛点】 股内侧肌 股内侧肌股内侧肌 股内侧肌（ （（ （Vastus medialis Vastus medialisVastus medialis Vastus medialis） ）） ）， ，， ，股薄肌 股薄肌股薄肌 股薄肌（ （（ （Gracilis GracilisGracilis Gracilis） ）） ）， ，， ，股直肌 股直肌股直肌 股直肌（ （（ （Rectus femoris Rectus femorisRectus femoris Rectus femoris） ）） ）， ，， ，缝匠 缝匠缝匠 缝匠 肌 肌肌 肌（ （（ （Sartorius, lower TrP Sartorius, lower TrPSartorius, lower TrP Sartorius, lower TrP） ）） ）， ，， ，长收肌和短收肌 长收肌和短收肌长收肌和短收肌 长收肌和短收肌（ （（ （Adductors longus and brevis Adductors longus and brevisAdductors longus and brevis Adductors longus and brevis） ）） ） 下面用图示示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与膝前内侧痛的 相关性越靠后越小。 一、 股内侧肌 股内侧肌股内侧肌 股内侧肌（ （（ （Vastus medialis Vastus medialisVastus medialis Vastus medialis） ）） ） 股内侧肌的激痛点引起的膝部疼痛和乏力经常被误认为是关节炎、韧带损伤和肌腱炎 的表现。冰敷、休息、止痛药是针对膝关节疼痛的常见疗法，其中任何一项对激痛点都没有 任何作用。以练习和拉伸等物理治疗膝部疼痛时，如果做得多的话，会使股内侧肌激痛点的 症状恶化，而其导致的膝关节乏力和疼痛也会更加严重。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 对于股内侧肌的按摩，合并在一起的两个大拇指能起到很好的作用。两只手的手指一 起用力也是很好的选择。坐在床边或者椅子上的时候，用你的肘部也可以很好地完成按摩。 对于股内侧肌而言，当症状出现的时候，按摩可以很快去除疼痛。对每个激痛点每天应重复 深压推抚几次，每次 6-12下。 当你的膝盖经常会出现制动，记住每天都要检查是否有激痛点。潜伏性激痛点不产生疼 痛，但可以是危险的膝部无力的主要原因。 二、股薄肌 股薄肌股薄肌 股薄肌（ （（ （Gracilis GracilisGracilis Gracilis） ）） ） 1、肌肉位置： 在大腿内侧，股薄肌和缝匠肌在同样的区域产生疼痛，尽管来自于缝匠肌的疼痛会更强 烈一些。由于两块肌肉都是比较松散的，拉伸治疗对它们来说不是很有效。 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 股薄肌是大腿内侧的最浅表肌肉，就位于皮肤的下方。如果你不特别瘦，你就不能把你 的股薄肌和内收肌区分出来。股薄肌的激痛点是比较局限的，简单的，通过在大腿内侧寻找 比较浅表的压痛点就可以了。同用只手的手指，或者把两个拇指并起来按摩股薄肌就可以了。 二、 股直肌 股直肌股直肌 股直肌（ （（ （Rectus femoris Rectus femorisRectus femoris Rectus femoris） ）） ） 长时间久坐使股直肌缩短，会促发激痛点的产生。过多的屈髋动作就会使股直肌受到 伤害，这样，爬山、骑自行车、跑步、快走还有坐下一起立、抬腿过度对股直肌都是有损伤 的。踢足球时股直肌的剧烈运动、游泳时潜水也是引起股直肌内产生激痛点并疼痛的原因。 运动员的股直肌上经常会出现小结。 穿高跟鞋走路肯定是引起股直肌出现激痛点的一个因素。即使有人告诉你穿高跟鞋对身 体有什么不好你仍然会穿它，但是要记住这是你膝盖疼痛的原因，这样至少你应该在每天工 作结束后对一些部位进行按摩。 如果你的膝盖疼痛来自于体育运动，你不必完全退出体育。只要在运动开始前和结束后 采取一些可预防四头肌受伤的，比如做伸展运动热身前，先对激痛点进行按摩，否则， 肌肉不但不会完全放松，还会起相反作用。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 当你抬腿的时候，通过感觉股直肌的收缩可以确定它的位置。直着伸腿的时候比起屈膝 抬腿，股直肌的收缩会更明显些，这是因为它的双重功能。站着和坐着的时候都可以把两个 拇指并起来按摩肌肉。接近腹股沟的激痛点用手指来按摩效果不是特别好，在这些地方，深 度按摩杖可以很好地起到作用。 三、 缝匠肌 缝匠肌缝匠肌 缝匠肌（ （（ （Sartorius, lower TrP Sartorius, lower TrPSartorius, lower TrP Sartorius, lower TrP） ）） ） 快速的、用力的、双脚着地的转身运动能够导致缝匠肌激痛点的产生，在跌倒的时候 身体的扭曲，也可以导致症状的产生，扭曲的瑜伽姿势，睡觉和坐着的时候抬腿都可以导致 缝匠肌激痛点的产生。 为了保护好缝匠肌，当你的臀部冷和紧张的时候尽量不要过分伸展你的大腿。当你大步 走路的时候或者转身的时候，就会使髋关节过分伸展。当你身体不是很好的时候，应该注意 避免任何剧烈的活动。过度拉伸或者劳累臀部的其他肌肉会使这些肌肉产生激痛点，反过来， 这些激痛点会影响缝匠肌。缝匠肌很少会因为自身的问题出现症状。经常一起出现问题的肌 肉有股直肌、股内侧有、腰肌、阔筯膜张肌、臀中肌和臀小肌、梨状肌和大腿内侧的内收肌。 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 屈曲髋关节的同时侧旋就可以感觉到缝匠肌的收缩，这个动作在将腿前伸的同时把膝部 外旋，如果你把这条腿外旋，那么缝匠肌的收缩会更加强烈。 从臀部的起始到膝部内侧的终点，在全长都应该仔细寻找激痛点。用一只手压住另一只 手来按摩激痛点，应该深入缓慢地按摩。把两个拇指并起来也是很有效的。缝匠肌跨过股内 侧肌，两块肌肉经常同时产生问题，并且对同一治疗措施反应很好。 五、长收肌和短收肌 长收肌和短收肌长收肌和短收肌 长收肌和短收肌（ （（ （Adductors longus and brevis Adductors longus and brevisAdductors longus and brevis Adductors longus and brevis） ）） ） 1、肌肉位置： 2、激痛点位置： 3、自我按摩方法: 当你侧躺着的时候，屈曲同侧的髋关节和膝关节，你可以很容易触摸到长收肌。在图中， 手正指着长收肌。 侧躺着，把你的膝盖稍稍抬离床面，可以感到长收肌的收缩。当接近腹股沟时，会变得 很清晰，你可以用你的食指和拇指抓住它。 当你坐在床边沿上，用两只手的手指按摩长收肌。用手指的指关节和大拇指也是很好的 选择。采用这个姿势的时候，肌肉可以很好地放松。如果你坐在地上的时候按摩大腿的内侧， 这时肌肉会收缩来抵制按摩力量。深度按摩杖的效果也不错。使用时，最好隔着一层衣服， 因为大腿内侧的皮肤是很敏感的区域。 来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561 【深度按摩杖】网店：http://shop100470805.taobao.com/ 书中部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。