人群营养

第六章 不同生活时期的营养 1.人的一生可分为以下几个阶段： 婴儿期:出生-12个月 幼儿期:1-3岁 学龄前期:3-6岁 学龄期:6-12岁 少年期(青春期):12-18岁 成年期:18-60岁（孕产妇） 老年期:60岁以上 2.最新《中国居民膳食指南》（2007年） ①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜水果和薯类 ③每天吃奶类，大豆或其制品 ④常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量 ⑩吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食宝塔： 油25～30g 盐6g 奶类及奶制品300g 大豆类及坚果30-50g 禽畜肉类50-75g 鱼虾类50-100g 蛋类25-50g 蔬菜类300-500g 水果类200-400g 谷类薯类及杂豆250-400g 水1200ml 第一节 孕妇营养 附：中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南 孕前期妇女膳食指南 多摄入富含叶酸的食物和补充叶酸 常吃含铁丰富的食物 保证摄入加碘食盐， 适当增加海产品的摄入 戒烟、禁酒 孕前期妇女平衡膳食宝塔膳食（同前） 一、孕期生理特点及代谢的改变 １.代谢变化（P146）** ①合成代谢增强：合成大量蛋白质。 ②分解代谢增强：动员脂肪,作为能量来源，抑制糖的利用和糖原异生。 2.内分泌变化： ①甲状腺功能旺盛→甲状腺肿大 （碘需要量增加） ②甲状旁腺功能增强→调节血钙 （钙要充足） ③其他：母体卵巢及胎盘激素分泌增加，T3↑、T4↑、糖耐量异常等。 3.循环系统变化： 心脏血容量增加，搏出量也增加，在妊娠的20-30周达高峰。 外周血管扩张，血容量增加，有利于母体代谢及母体与胎儿间的物质 交换，从而保证胎儿营养的供给。 4.消化系统的改变 ①唾液分泌增加→恶心、呕吐； ②贲门括约肌松弛→食物返流→烧心 ③孕酮分泌增加→胃肠平滑肌松弛，活动减弱，消化液、消化酶分泌减少 →出现腹胀、 消化不良 、便秘等。 5.泌尿系统变化 ①有效肾血流量及肾小球滤过率↑ ②尿中葡萄糖、氨基酸、水溶性维生素增加↑ 6.血容量和血液成分的变化 血容量增加50%，红细胞增加18-30%，血液相对稀释，血液中血红蛋白的含量反而下降，容易出现孕期生理性贫血。 7.体重变化 ①整个孕期体重一般增加10¡ª12.5kg，其中孕早期变化不大，孕中期逐渐增加，孕晚期迅速增加（0.35-0.45kg/周）。 ②体重增加应保持一定范围，过高或过低都不利。 二、孕期营养需要 1.适当增加热能： 妊娠4个月开始每日增加300kcal，全天约2500kcal。 2.充足的优质蛋白质：全天80-90g 孕早期增加5g/d, 孕中期增加15g/d，孕晚期增加20g/d。 其中优质的动物及豆类蛋白摄入至少占1/3以上。 3.适量的脂类，以植物性油脂为主 脂肪以占总能量的20-30%为宜，其中SFA、MUFA、PUFA 分别为＜10%、 10%和10% ； 4.充足的碳水化合物：供热比55-65%。每天至少150g以上碳水化合物 5.丰富的维生素，尤其是VA、VC、B族。 VA的RNI:孕中后期900μgRE，UL:2400μgRE/d ； VD的RNI: 10μg（400IU），UL:20μg/d VB1的RNI:1.5mg/d； VB2的RNI:1.7mg/d; VB6的AI: 1.9mg/d ； 叶酸的RNI: 600μg/d; VC的RNI: 孕中后期130mg/d。 6.适量矿物质：钙、铁、锌、碘、磷，限钠 钙的AI: 孕中期1000mg/d,孕晚期1200mg/d; UL: 2000mg/d 铁的AI: 25mg/d，UL:60mg/d; 碘的RNI:200μg/d，UL:1000μg/d; 锌RNI: 孕中后期l6.5mg/d，UL:35mg/d; 磷的AI: 700mg/d. 7.忌（少）用浓茶、咖啡、酒等。 三、孕妇的膳食指南与合理膳食 （一）孕妇合理膳食原则 1.充足的能量和营养素：尤其是钙、铁、VD、B族等。 2.食物选择多样化---平衡膳食 3.注意进食的数量---即不宜过饥、过饱 4.合理安排膳食---可少量多餐 5.合理烹饪---减少营养素丢失，色香味俱全。 （二）妊娠各期的饮食应有差别 ★ 孕早期妇女膳食指南（P149） 膳食清淡、适口、易消化 少食多餐 保证足够富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 孕早期妇女平衡膳食宝塔 油15-20g 盐6g 奶类及奶制品200-250g 大豆类及坚果50g 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)150-175g 蔬菜类300-500g(以绿叶菜为主),水果类100-200g 谷类薯类及杂豆200-300g (杂粮不少于1/5) 适量饮水 ★ 孕中、末期妇女膳食指南（P149-150） 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 适当增加奶类的摄入量 常吃含铁丰富的食物 适量身体活动,维持体重的适宜增长 禁烟戒酒，少吃刺激性食物 孕中、末期妇女平衡膳食宝塔 油20～25g 盐6g 奶类及奶制品250-500g 大豆类及坚果60g 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)200-250g 蔬菜类300-500g(绿叶菜占2/3), 水果类200-400g 谷类薯类及杂豆350-450g (杂粮不少于1/5) 适量饮水 每周进食一次富含铁的猪肝或猪血，进食一次富含碘锌的海产品 餐　次：除三餐外加1－2小餐 加餐可用酸奶、水果, 可吃零食如花生、核桃、瓜子、红枣等。 多晒太阳, 必要时补充钙制剂。 四、孕期营养不良对母体和胎儿的影响 1．对母体的影响 常可发生各种营养缺乏病：营养性贫血、骨质软化症、营养不良性水肿 2．对胎儿的影响 低出生体重、早产儿及小于胎龄儿、围产期新生儿死亡率增加、脑发育受损、先天性畸形 第二节 乳母营养 乳母的营养有两个要求： 1.为泌乳提供物质基础和正常泌乳的条件； 2.满足恢复母体健康的需要。 一、乳母的生理改变 1.胎盘娩出后，产妇便进入以自身乳汁哺育婴儿的哺乳期。哺乳有利于母体生殖器官及有关部分更快地复原。 2.母乳的分泌受多种因素影响，其中包括精神生理因素与营养因素影响。 3.怀孕期间，母体在正常情况下可储备6kg的体脂，在哺乳过程中逐步消耗。 二、乳母营养需要 1.高热能：每日增加500-650kcal (乳母维持泌乳所需能量一般与其泌乳量呈正比) 2.高蛋白质:每日增加20g，供热比13-15%。 3.适量脂肪:占总能量的20-30%。 4.适量碳水化合物：供热比55-65%。 5. 丰富的矿物质、维生素 中国营养学会建议乳母： 钙的AI为1200mg/d; 铁的AI为25mg/d; 碘的RNI为200μg/d; 锌RNI增加l0mg/d; 硒的RNI为65μg/d。 VA的RNI为1200μgRE；VD 10μg（400IU） VB1 1.8mg/d； VB2 1.7mg/d; 叶酸的RNI为500μg/d; VC 130mg/d。 6.水分: 水分不足，泌乳量下降。 7.其他:数量要多样化，少喝酒和咖啡，慎用药。 三、哺乳期膳食指南 1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。 2.适当增饮奶类，多食用汤水。 3.产褥期食物多样，不过量。 4.忌烟酒，避免浓茶和咖啡。 5.科学活动和锻炼，保持健康体重。 哺乳期妇女平衡膳食宝塔 油25～30g 盐6g 奶类及奶制品300-550g 大豆类及坚果60g 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)200-300g 蔬菜类300-500g(绿叶菜占2/3), 水果类200-400g 谷类薯类及杂豆350-450g (杂粮不少于1/5) 适量饮水 （一）产褥期膳食 ① 正常分娩后稍休息，即需进食易消化的半流质食物: 红糖水、糖水煮荷包蛋、挂面卧鸡蛋、蒸蛋羹、蛋花汤、甜藕粉等。以后根据产妇的情况可进软食或普食． ②剖腹产手术后24小时采用流质饮食忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖）。 　情况好转后，改半流质1-2天，后再转普食。 ③产褥期餐次：三正餐外加三副餐。 ④注意烹调方法:动物性食品煮、炖最好，多喝汤水。 （二）哺乳期合理膳食要点(P155) 1.尽量做到食物种类齐全、多样化； 2.供给充足的优质蛋白食物； 3.多食用含铁、钙丰富的食物； 4.预防缺铁和缺铁性贫血； 5.摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类； 6. 注意烹调方法：多用煮和炖，少用油炸。 7.适量补充维生素和铁剂。 第三节 婴幼儿营养 婴儿期:指从出生到1周岁以前。婴儿期是人类生长发育的第一高峰期。 1.生长发育 ①体重：1年中增加2倍。 1-6个月=出生体重+月龄×0.6 7-12个月=出生体重+3.6+(月龄-6)×0.5 ②身长：出生身长平均50cm，1年中增加50%。 ③头围：平均每月增加lcm, 至1周岁时，脑重达900-1000g，接近成人脑重的2/3。 2、消化系统特点： ①胃肠道未发育成熟，胃容量很小，胃蛋白酶活性低，消化吸收功能差，易出现消化紊乱; ②新生儿唾液腺分化不全，至3-4个月，唾液腺才逐渐发育完全，消化淀粉能力增强(淀粉酶↑); 3.生后第一年处于脑细胞的增殖高峰，可持续到2岁。 4.代谢以合成代谢为主，保证生长发育。 5.这时期的特点是：营养需要高，但喂养困难。 幼儿期 1.生长发育 指从1周岁到3周岁以前。 生长发育虽不及婴儿迅猛，但与成人比较亦非常旺盛。 体重每年增加约2kg，身高第二年增加11-13cm，第三年增加8~9cm，头围约以每年lcm的速度增长。 这一时期智能发育较快，语言、思维能力增强，但对各种危险的识别能力不足。 2.消化系统： 由乳汁过渡到各种混合性固体食物。胃容量有增加，但牙齿数目有限，咀嚼及肠胃功能尚未健全，易出现消化紊乱。故不可过早地让他们进食一般家庭膳食。 3.注意：防止意外创伤、中毒和各种传染病。 二、婴幼儿营养需要及营养素参考摄入量 1.能量: ①基础代谢 ②活动消耗 ③食物特殊动力 ④生长发育 ⑤未吸收利用的热能 1周岁以内能量的AI为95kcal/kg.d 1-2岁RNI:男 1100，女 l050（kcal/d） 2-3岁RNI:男 1200，女 1150（kcal/d） 能量供给不足时 生长发育迟缓、消瘦、活动力减弱或消失，甚至死亡。 能量供给过多时 导致肥胖。因此，为了使婴幼儿身高、体重按正常比例增加，能量摄入应与需要平衡。 2．蛋白质：年龄越小对蛋白需求越高。蛋白质的AI值： 婴儿为2.0-4.0g/(kg·d),1-2岁幼儿为35g/d，2-3岁幼儿为40g/d。 3．脂肪：年龄越小对脂肪需求越高 1-6个月以内占总能量的45%~50%，7-12个月为35%~40%，1-3岁为30%~35%。 WHO建议亚油酸供热不低于总能量的3%。 母乳中亚油酸供热占总能量的5%，而牛乳仅占1-2%。 亚油酸缺乏可导致婴儿体重下降、皮肤干燥及发生皮疹等。 4．碳水化合物: 婴儿：供热比为30-60%，主要由乳糖提供。 幼儿：1-3岁供热比为50-55%，或10g/kg.d。 2岁以上膳食纤维用量：年龄+5g 5．矿物质 婴幼儿时期较易缺乏的有以下几种：钙、铁、锌、碘、氟等 6．维生素：VA、VD、VE、VK、VC等 人工喂养儿、早产儿、低出生体重儿尤应注意VE、VK的补充。 三、婴幼儿的合理喂养 （一）婴儿喂养: 三种喂养方式: 母乳喂养、人工喂养、混合喂养 附：0(6月龄婴儿喂养指南 1.纯母乳喂养 2.产后尽早开奶，初乳营养最好 3.尽早抱婴儿到户外活动或适当补充VD 4.给新生儿和1-6月婴儿及时补充适量VK 5.不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品. 6.定期监测生长发育状况 附：6(12月龄婴儿喂养指南 1.奶类优先，继续母乳喂养 2.及时合理添加辅食 3.尝试多种多样的食物，膳食少糖、少盐、 不加调味品 4.逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 5.定期监测生长发育 6.注意饮食卫生 1.母乳喂养 （1）母乳的分类： 初乳 产后第一周分泌的乳汁。富含大量的免疫蛋白，乳糖和脂肪含量较成熟乳少，易消化，是新生儿早期理想的天然食物。 过渡乳 产后第二周分泌的乳汁。其中乳糖和脂肪含量逐渐增多,蛋白质含量有所下降。 成熟乳 第二周以后分泌的乳汁。成熟乳呈白色，富含蛋白质、乳糖、脂肪等多种营养素。 （2）母乳的营养特点 母乳是婴儿的最佳食物，能完全满足4-6月龄以内婴儿生长发育的需要。 （3）母乳喂养的优点※※ ① 营养丰富，比例适宜，能满足4-6个月内婴儿的营养需要； ② 降低发病率和死亡率； ③ 增进母子之间的感情，有助于婴儿的智力发育； ④ 经济、卫生、方便且不易引起过敏； ⑤ 能促进母体产后恢复。 （4）母乳喂养的方法 1）开奶时间 2）按需哺乳，不定时定量 3）母婴姿势 （5）母乳缺点 ：VC、VD、VK不足 （6）不宜喂乳的情况 2. 人工喂养: （1）鲜牛乳（2）全脂奶粉（3）配方乳（4）其他代乳品 3.混合喂养：补授法、代授法 4.断奶时间：约一岁左右 （二）婴儿辅助食物 时间：在出生四个月后，但不宜迟于６个月，以免婴儿营养不良。 原则：由少到多，由稀到稠，由细到粗，由一种到多种，因人而异，逐步适应。 内容和顺序：首先添加的辅食是谷类及其制品，然后是蛋黄、鱼类、细嫩的蔬菜类等，再后是肉类、全蛋、豆类等,最后过渡到易消化的普通家庭食品。（见 P160 ） 2-4周　　鱼肝油滴剂（适量） 5-6周　　含vc果汁、菜汁（少量） 3-4个月　蛋黄四分之一 4-5个月　米糊、奶糕、麦粉糊等淀粉类 6-个月　 饼干、菠菜泥、水果泥、鱼泥 8-个月　 肝泥、肉末、粥、面包、馒头 10-12月 稠粥、烂饭、饼干、面条、面包、馒头、无刺鱼、全蛋、 肝、动物血、碎肉末、碎豆腐、奶粉、鱼肝油、户外活动。 （三）幼儿的合理膳食（P160） 1.合理安排进餐，每日三餐两点，定时定量，不偏食、不挑食。 2.营养素比例应适合幼儿需要,Pro、Fat、CHO供能比为1:2:4为宜。 3.选择适当的食物：量少、质优、易消化、营养密度高。 4.合理的烹调方法：以蒸、煮、炖、煨、炒为主，口味宜清淡. 5.重视饮食卫生：少吃生冷食物和不洁食物。 6.多吃能提高机体免疫力的食物 7.不宜多吃的食物： 桔子、菠菜、鸡蛋、浓茶、果冻、咸鱼、泡泡糖、糖精、豆类、人参、 罐头、爆米花、方便面、葵花籽、可乐饮料、动物脂肪、烤羊肉串、 巧克力、食盐、猪肝。 附：幼儿膳食构成 谷类 100-150g 大豆及其制品 10-15g 鱼、禽、瘦肉交替选用 75-100g 鸡蛋1个， 蔬菜150-250g 牛奶或酸奶至少350ml 油20g， 盐3g, 糖0-20g （四）婴幼儿常见营养缺乏病 （一）食物过敏与食物不耐受 （二）佝偻病 （三）缺铁性贫血 （四）锌缺乏 （五）维生素A缺乏症 第 四 节 学龄前、学龄儿童与青少年营养 （一）生理特点 1.体格发育速度相对减慢，但仍保持稳步增长， 2岁--青春期：体重(kg)=年龄×2+8 身高(cm)=年龄×7+70 2.大脑、神经系统发育在持续并逐渐成熟完善，睡眠相对减少了。 3.消化吸收能力不及成人，要求烹饪的食物质地细、软、易消化， 防止肠功能紊乱。 4.心理发育特征：5-6岁具有短暂的控制能力,注意力不集中。 5.活动增加，容易饥饿，故应“三餐两点”制。 6.热能及营养素需要量依然相对高于成人。 （二）营养需要及推荐参考摄入量 能量为 1300-1700kcal， 蛋白质占14-15%(其中动物蛋白占50%) 脂肪占30-35%，(亚油酸供热比＞3%) CHO占50-60%（膳食纤维：年龄+5g） 钙800mg，铁12mg，锌12mg，碘50ug， VA 500～600μgRE，VB2 0.6-0.7mg。 （三）学龄前儿童的合理膳食 ---平衡膳食 1.多样食物合理搭配 2.专门烹调，易于消化 3.制定合理膳食制度 4.培养健康的饮食习惯 （四）目前存在的问题 1.脂肪多、碳水化合物少； 2.动物蛋白多、植物蛋白少； 3.水果多、蔬菜少。 （五）膳食安排 — “三餐一点” 谷类 150-200g（粗细搭配） 大豆及其制品 15-20g 鱼、禽、瘦肉交替选用 100-125g 鸡蛋 1个 蔬菜 200-250g，水果 50-100g 牛奶或酸奶至少 200-300ml 油15g， 盐4g, 糖10-15g 每周进食一次富含铁的猪肝或猪血，进食一次富含碘锌的海产品 二、学龄儿童（7-12岁） （一）生理特点 1.生长发育速度减慢，至小学高年级进入 第二个生长发育的突猛阶段， 女生9-11岁．男生11－13岁。 2.各内脏器官和肌肉发育较快，神经系统不 断完善，智力发育迅速，处于学习阶段，活动量加大，对各种营养素要求高于成人。 （二）营养需要及膳食参考摄入量 能量为1600-2400kcal， 蛋白质55-75g， 钙800-1000mg，铁12-18mg， 锌12-18mg，碘90-120ug, VA600-700μgRE，VC70-90mg。 （Pro 12-14%,Fat 25-30%, CHO 55-65%） （三）学龄儿童的膳食指南 1. 保证吃好一日三餐，尤其是早餐； 2. 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖的摄入； 3. 重视户外活动，避免发胖 。 （四）学龄儿童的膳食安排(P163) （五）膳 食 构 成 谷类 300-500g 大豆及其制品 20-40g 鱼、禽、瘦肉交替选用 100-150g 鸡蛋 1-2个 蔬菜 200-300g 水果 50-100g 牛奶或酸奶至少 250ml 三、青少年（13-18岁） (一)生理特点（13-18岁为青春发育期，男生至22岁，女生至17岁） 1.体重的50%、身高的15%在该期获得，体内脂肪开始积累，骨骼增长加速。 2.第二性征和性器官发育成熟，心理智力达到高峰，独立思考，独立工作，社交能力增强全面营养尤为重要。（“人生第二生长高峰”） （二）青少年的营养需要 能 量 2200-2900kcal 蛋白质 80-85g 钙 1000-1200mg 铁 25mg（女） 20mg（男） 锌 15-19mg， 碘 150μg VA 700-800μgRE，VC 90-100mg VB1 1.2-1.5mg，VB2 1.2-1.5mg （三）青少年的膳食指南 1．食物多样化，以粮谷类为主； 2．保证足量的鱼、肉、禽、蛋、奶、 豆类及新鲜蔬菜、水果的供给； 3．合理安排一日三餐，避免盲目节食； 4. 平衡膳食，合理营养。 （四）膳食构成 谷类 400-500g 大豆及其制品 50g 鱼、禽、瘦肉交替选用200-250g 鸡蛋 1个 蔬菜 500g(绿叶蔬菜不少于300g） 水果 100-200g 牛奶或酸奶至少300ml （五）儿童青少年应注意的问题 1.不良的饮食习惯和行为 早餐不足、偏食挑食、零食 2.肥胖症 3.龋齿 附：健脑益智食品： 小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、虾皮、牛奶、芹菜、菠菜、元葱、 胡萝卜、葱姜蒜、动物肝脏和肾脏、硬果类食品、菌藻类食品、大枣、 香蕉、苹果、菠萝、黄花菜等。 第五节 老年人营养 一、老年人的生理特点 1.各器官、系统功能减退： 心血管系统、消化系统、神经系统、骨骼系统、免疫功能、抗氧化功能等均下降 2.体成分改变： 细胞量下降、肌肉萎缩，脂肪呈向心性改变;身体水分逐渐减少； 骨矿物质减少，骨密度降低，出现骨质疏松。 3.代谢功能减退： ①基础代谢约下降15-20%；②合成代谢↓,分解代谢↑→细胞功能↓； ③对胰岛素的敏感性↓→葡萄糖耐量↓。 4.心理问题： 经济状况、生活孤寂、行动不便等原因易引起老人食欲下降。 5.中老年女性的特殊生理改变： 更年期是指人体进入性腺机能减退期、性激素水平降低而出现的一系列改变，如心血管机能、精 神神经障碍症状，现为面部皮肤潮红、发热、心慌、头痛、眩晕、烦躁、易怒、失眠、记忆力减退、性欲减退、月经紊乱等。 二、营养需要与营养素参考摄入量 ---营养平衡是老年饮食营养的关键 1. 合理控制能量： 能量摄入以维持理想体重为宜， 一般25-30Kcal/kg.d，应根据年龄、性别、活动量等情况合理调节。 2．充足的蛋白质 老年蛋白质的RNI：男75g,女65g。 供热比应为12-14%，其中优质蛋白占总蛋白的1/3以上。 大豆及其制品是老年人最佳的蛋白选择之一 3．适量脂肪：脂肪以占总能量的20-30%为宜， 其中SFA、MUFA、PUFA 的比值应为1:1:1。多选调和油和鱼油。 每日胆固醇摄入量应少于300mg。 4. 保证碳水化合物摄入 碳水化合物供能应占总热能的50-60%，以淀粉为主；每日主食250-300g.重视膳食纤维和多糖类物质，每日膳食纤维适宜摄入量为30g。 5.充足的维生素和矿物质 如VA(800μgRE)、VD(400IU)、B族(VB6、VB12、叶酸)、VC(130mg)； 钙(800-1000mg)、铁(12mg)、锌、铬、硒等。但应限制钠盐，每天食盐以4-6g为宜。 6.多饮水： （少量多次）应按30ml/kg 摄入水,全天2000ml左右。 三、老年人的平衡膳食原则 1.满足老年人营养需要 2.食物多样化 3.符合老年人消化生理特点 4.少量多餐，每日可4--5餐 5.良好的感官性状 6.就餐环境舒适 7.不盲目禁食 　　　 附：老人膳食十二点 1．数量少一点 2．质量精一点 3．蔬菜多一点 4．菜要淡一点 5．品种杂一点　 6．饭菜香一点 7．食物烂一点 8．饮食热一点 9．饭要稀一点 10．吃得慢一点 11．早餐好一点 12．晚餐早一点 四、具体饮食 谷类 250-300g 大豆及其制品 50-100g 鱼、禽、瘦肉适量，鸡蛋1个 蔬菜250-300g以上，水果1-2个 牛奶或酸奶220ml 　 植物油25ml以下，糖少于25g 五、老年人的食物选择 多食具有降脂、降压作用的食物： 降脂：山楂、香菇、鲜蘑、木耳、元葱、大蒜、茶叶、牛奶 降压：花生、芹菜、冬瓜、木耳、海带、香蕉、番茄等。 多食用具有防癌作用的食物： 香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯等。 多食具有抗衰老作用的食物 芝麻、黑木耳、白木耳、圆白菜、西兰花、猪血、枸杞、肉皮和猪蹄、 甲鱼、骨头汤、苹果、蜂王浆、橙、花粉、蓝莓果 　 少食“催人衰老”食物： 含铅食品、过氧脂质、腌制食品、高温油烟、霉变食物、烟雾、水垢、酒精饮料、微量元素铝 多食可缓解更年期综合征的食物： 木耳、燕窝、百合、莲子、枸杞子、桑椹、甲鱼、鸭肉、牡蛎肉、 蚌肉、乌贼等。 营养素主要食物来源 蛋白质的主要食物来源： 鱼类、瘦肉（动物内脏）、蛋类、奶类、豆类、坚果、菌菇类、 谷类等。 CHO主要食物来源： 淀粉：粮谷类和薯类 单双糖：蔗糖、糖果、甜食、糕点、蜂蜜、含糖饮料、甜味水果等。 膳食纤维：粗杂粮、蔬菜、水果、豆类、坚果等。 脂类主要食物来源 SFA：各种动物脂肪、棕榈油和椰子油 MUFA：橄榄油、茶油、棕榈油、花生油等 PUFA：豆油、玉米油、葵花子油等坚果油 n-6系多不饱和脂肪酸：各种植物油 n-3系多不饱和脂肪酸：深海鱼油、亚麻籽油、低芥酸菜子油、 大豆油 磷脂：蛋黄、鱼子、虾子、蟹黄、瘦肉、动物内脏、大豆等。 胆固醇：动物内脏（脑）、蛋黄、鱼子、虾子、蟹黄、蛤贝类、 鱿鱼、猪蹄、火腿肠等。 主要矿物质食物来源 钙：奶类及其制品、豆类及其制品、海米、虾皮、海带、紫菜、 绿色蔬菜、芝麻酱。 铁：动物血、内脏、瘦肉、鱼类、香菇、黑木耳、黑芝麻、红小豆、 山楂、大枣、花生、枸杞、桂圆、绿色蔬菜等。 锌：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、奶类、蛋类、坚果、 胚芽、麦麸等。 碘：碘盐、海产品（海带、紫菜、海鱼等） 硒：受土壤含硒量影响，在海洋生物（贝类、海参、海鱼、海带等）、动物肝、肾、瘦肉、大蒜元葱等食物中含量丰富。 磷：来源广泛，常与蛋白质并存。在动物内脏、瘦肉、蛋、奶中含量很高，海带、紫菜、坚果、豆类、粗粮等较丰富。 主要维生素食物来源 VA： 动物肝脏、蛋类、奶类、深绿色或红黄色的蔬菜和水果。 VD： 鱼肝、鱼油、蛋黄、深海鱼类、奶油 VB1：坚果、豆类、瘦肉、动物内脏及未加工的粮谷类。 VB2：动物内脏、蛋类、豆类、奶类、瘦肉等。 VB6：豆类、肝脏、瘦肉、鱼类、蛋类等。 叶酸:动物肝肾、绿叶蔬菜、蛋类、豆类、酵母等。 VC：新鲜的蔬菜和水果(辣椒、韭菜、鲜枣等)