年轻育龄女性的膳食指导原则

年轻育龄女性的膳食指导原则 许多年轻育龄女性在婚后都想有一个健康聪明的宝宝，而为了降低出生缺陷、提高生育质量，夫妻双方合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。育龄妇女在计划妊娠前应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整营养、健康状况和生活习惯，使之尽可能都达到最佳状态，以利于妊娠的成功。育龄女性在怀孕前要遵循2007年中国居民膳食指南的10条一般原则，为了更加直观理解这十条原则，中国营养学会还针对这些指南制作了居民平衡膳食宝塔。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。育龄女性的每日的平衡膳食必须由多种食物组成，才可满足人体的需要，进而合理营养、促进健康，因而要提倡这个人群广泛食用多种食物。 这里所说的多种食物应该包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物。在育龄女性的膳食中，谷类食物应该占主体，另外还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素会流失，长时间如此会影响健康。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入谷类、薯类及杂豆共计250～400克为宜。 二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些食物是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、钙、磷、钾、镁、铁、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。有的水果中维生素及某些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质却比蔬菜丰富。鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素、矿物质。 我们鼓励育龄女性多吃蔬菜、水果和薯类，这可以保护育龄女性的心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入蔬菜类300～500克，水果每天摄入200～400克。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也高，是天然钙质的最佳来源。2002年全国营养调查显示，我国居民由膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量800mg的一半左右。大量的研究表明，女性适当补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；到老年也可能减缓其骨质丢失的速率。 中国营养学会推荐：18岁以上育龄女性补充钙的适宜摄入量为800mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天；孕妇中期补充钙的适宜摄入量为1000mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天；孕妇晚期补充钙的适宜摄入量为1000mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天。 对于这个重点人群，及时补充钙不足关系到两代人的健康，我们鼓励年轻育龄女性多吃奶及奶制品是增加钙摄入的最佳措施。对于那些有乳糖不耐症的女性，在饮用牛奶时可以小口慢饮并同时吃些面包、点心等，还可以吃酸奶，以摄入一定数量的奶及奶制品。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入300克奶类及奶制品。如果因某种原因不能摄入300克奶类及奶制品，则需要补充钙制剂。选择钙制剂时安全性非常重要，目前市场上的钙剂有很多例如活性钙、复方钙、精致碳酸钙等，有研究显示精致碳酸钙重金属含量较低，安全性较好。 豆类是我国的传统食品，含有丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入大豆类及坚果30～50克。 为了保证不让钙流失，在制作食物时，应减少烹调中钙的丢失。在补充钙的时候还应考虑与食物中对钙有竞争成分的影响，如谷类食物中的植酸会对钙形成植酸钙影响钙的吸收，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙有可能影响钙吸收，如菠菜与豆腐同吃则形成草酸钙可能影响钙吸收。 因为牛奶中也富含钙质，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了，如果将钙剂与牛奶同时服用，就可能造成补钙的浪费。建议两者服用间隔在一个小时左右。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉是蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的最佳来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村育龄女性平均摄入动物性食物的量还不够，应适当增加这些食物的摄入，而在大中城市中有些居民食用动物性食物过多，身体活动相对不足也会对健康不利。 作为未来要孕育后代的年轻育龄女性，不能因为怕长胖、怕不苗条不美观等原因就拒绝吃肉等动物性食物，长期如此的话虽然会变得苗条，但是会造成对健康的潜在影响，不利于未来的孕育计划。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入畜禽肉类50～75克，鱼虾类50～100克，蛋类25～50克。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 目前，我国居民的油脂摄入量越来越高，达到每天40g油以上，建议炒菜少放油，每人每天25～30g。大多北方居民的膳食习惯多喜欢味浓色重的，科学表明，吃清淡少盐的膳食才有利于健康，既要避免吃太油腻太咸的食物如盐、咸菜、酱等，又不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏、烟烤的食物。调查表明，我国居民食盐摄入量过多，在女性中也有这样的习惯。中国居民平衡膳食宝塔建议每人每天食盐用量不要超过6克（包括酱油和其他食物中的盐），年轻的育龄女性尤其要注意这个问题，只有自身健康才可以孕育出健康的宝宝。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与身体活动是控制体重的两个主要因素，人体需要保持食量与能量消耗之间的平衡。食物为人体提供能量，身体活动消耗能量，如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之就会发胖；相反如果食量不足，运动量过大，可因能量不足而引起消瘦。所以对于活动量较少的人应加强锻炼，经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。适宜的运动可视个人具体情况而定，可选择快走、慢跑、游泳等方式。 现在，不少年轻育龄女性常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少。研究表明，女性过度瘦身的危害可造成脱发、骨质疏松、贫血、胃下垂、记忆衰退等多种不可忽视的危害，而且身材过分纤瘦的育龄女性对孕育下一代也会带来胎儿生长迟滞、贫血、新生儿合并症，甚至造成新生儿死亡。不难看出，保持健康体重对于育龄女性十分重要。 健康体重用国际通用的体质指数来衡量，计算为：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2，我国健康体重的BMI范围为18.5～23.9kg/m2，BMI在24～27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。 七、三餐分配要合理，零食要适当 年轻育龄女性应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来规律安排一天的餐次与食用量，不要饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。 一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜，两餐间隔4～6小时。在一般情况下，建议这些女性早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。 零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，适当食用零食对年轻育龄女性来说是十分重要的，这个年龄的女性经常吃零食并且以此作为减肥、瘦身的手段，这是不科学的。 合理选择零食要遵循以下原则： (1)根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其提供的营养素，可作为正餐外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。(4)零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，或者导致能量摄入过多。(5)为了控制过多的能量摄入，在同类食物中可选择能量低的。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。中国居民平衡膳食宝塔建议每人每天需要饮水1200ml，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 为了保证育龄女性的健康，鼓励主动饮白开水，不要等到口渴时才想起来喝水，并且应少量多次。有的年轻女性渴了就喜欢喝各种带“味儿”的饮料，在众多的饮料中，乳饮料和纯果汁饮料中还可以含有一定量的营养素和有益膳食成分，而有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用会摄入过多能量。以含糖碳酸饮料代替饮用水，这是一种不健康的习惯，应当改正。 九、如饮酒应限量 人们在节假日、喜庆和交际场合饮酒是一种习俗。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒等问题，还可增加患高血压、中风等疾病的危险。 从利于自身健康和后代健康的角度，作为年轻育龄女性应该限量饮酒、控制饮酒的频度并严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年女性一天饮用酒的酒精量不要超过15g。 十、吃新鲜卫生的食物 年轻育龄女性在选购和食用食品时一定要选择外观好、没污染和杂质、没变色、没变味并符合食品安全卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。很多人集体用餐时最好实施分餐制，避免传染疾病。