怀孕营养

怀孕营养　 　　怀孕第1个月　　 　　主打营养素：叶酸 　　作用：防止胎儿神经器官缺陷 　　补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。 　　怀孕第2个月　　 　　主打营养素：维生素C、维生素B6 　　作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐 　　怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。 　　Tip：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。 　　对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。维生素VB6在麦芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。富含维生素B6的食品还有香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼等含量较多。 　　怀孕第3个月 　　主打营养素：镁、维生素A 　　作用：促进胎宝宝生长发育 　　镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。 　　胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。 　　怀孕第4个月 　　主打营养素：锌 　　作用：防止胎宝宝发育不良 　　这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。 　　Tip：补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。 　　怀孕第5个月 　　主打营养素：维生素D、钙 　　作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育 　　孕妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。 　　当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能制造VD，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。 　　怀孕第6个月 　　主打营养素：铁 　　作用：防止缺铁性贫血 　　此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。 　　为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁。 　　怀孕第7个月 　　主打营养素：“脑黄金” 　　作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育 　　DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕个月的准妈妈来说，具有双重的重要意义。首先，“脑黄金”能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。其次，此时的胎宝宝，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够“脑黄金”的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。 　　为补充足量的“脑黄金”，孕妈咪可以交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，有健脑益智的作用。 　　怀孕第8个月 　　主打营养素：碳水化合物 　　作用：维持身体热量需求 　　第8个孕月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。 　　怀孕第9个月 　　主打营养素：膳食纤维 　　作用：防止便秘，促进肠道蠕动 　　孕后期，逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担，准妈妈很容易发生便秘。由于便秘，又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。 　　怀孕第10个月 　　主打营养素：硫胺素(维生素B1) 　　作用：避免产程延长，分娩困难 　　最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高 女性的怀孕期是需要加强营养的特殊生理时期，因为胎儿生长发育所需的所有营养素均来自母体，孕妇本身需要为分娩和分泌乳汁储备营养素，所以，保证孕妇孕期营养状况维持正常对于妊娠过程及胎儿、婴儿的发育，均有很重要的作用。 女性妊娠期的生理特点： 1、代谢改变：孕期母体的合成代谢活动在激素的影响下有所增强，基础代谢率也增加，对于各类营养素的需求增加，脂肪、蛋白质的需要量都增加，除供给胎儿生长发育需要，还为分娩期的消耗做准备。 2、消化系统：激素变化导致平滑肌松弛、消化液分泌减少，胃肠道蠕动减慢，常伴有胃胀气和便秘。孕早期有恶心、呕吐等妊娠反应，会引起各种营养素吸收减少。 3、血液系统：正常非孕妇女的血浆容量约为2600ml,孕妇约增加50%，即大约增加身体水分约1000ml，红细胞数量平均增加20%，因为，红细胞增加的幅度没有血容量增加的幅度大，所以血液相对稀释，血红蛋白浓度下降，可能会出现生理性贫血。 孕期母体中的，葡萄糖、多数氨基酸及各种营养素的水平会广泛大幅下降，可能和营养素转移到胎盘组织有关，胎盘有阀门的作用，使得营养素一旦运送到胎儿组织就不能再由胎盘渗透回母体。例如，水溶性维生素能主动转运到胎儿，使母体血中的含量偏低，以叶酸为例，随着母体叶酸消耗，胎儿血中叶酸水平一直维持正常，这时，母体就可能因为叶酸严重缺乏而迅速导致贫血；脂溶性的维生素只能部分通过胎盘，所以，孕妇血中含量较高。 4、肾脏功能：妊娠期需要排出母体自身和胎儿代谢的废物，肾的负担加重。肾血容量和肾小球滤过率增加，但肾小管的重吸收率没有明显增加，导致尿中葡萄糖、氨基酸、水溶性维生素排出增加。 5、体重改变：不限制进食的健康初孕妇女体重增长的平均值为12.5kg，经产妇可能比该平均值低0.9kg。增加的体重，主要是母体的子、乳房及储备的脂肪和蛋白质的重量，以及发育中的胎儿。正常体重妇女每周增加0.4kg，体重较低的妇女每周增加0.5kg,体重超重妇女每周增加0.3kg比较合适。体重增加的过快或过慢对胎儿的发育都会产生不利的影响。 营养原则 1、能量：与非孕相比，孕期的能量消耗还包括胎儿及母体生殖器官的生长发育以及母体用于产后泌乳的脂肪储备。健康的营养良好的孕妇整个孕期能量的额外增加最低为45000kcal，中等为68000kcal，最高的可达到110000kcal.。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》再次推荐孕期4个月后能量在非孕基础上增加200kcal/d。 2、蛋白质：妊娠期间，胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育都需要蛋白质。在我国，传统居民膳食及推荐的居民膳食仍以谷类为主，谷类蛋白质的利用率通常较低。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕期膳食蛋白质增加值孕早、中、晚期分别为5g/d、15g/d、20g/d，必须增加优质蛋白的摄入量，即肉、蛋、奶、豆类及其制品。 3、脂类：是人类膳食能量的重要来源，孕期需3～4kg的脂肪积累以备产后泌乳，此外膳食脂肪中的磷脂及其中的长链多不饱和脂肪酸对人类生命早期脑和视网膜的发育有重要的作用，决定了孕期对脂肪以及特殊脂肪酸的需要。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇膳食脂肪供能百分比为20～30％，其中饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪酸分别为<10％、10％、10％，多不饱和脂肪酸n-6与n-3的比值为4～6：1。关于孕期DHA的推荐值，美国有专家建议孕期DHA摄入量为300mg/d，我国广州孕妇平均摄入量（103±51）mg/d。 4、糖类：胎儿的脂肪氧化酶活力很低，几乎无法利用脂肪功能，所以，葡萄糖是提供胎儿能量的唯一来源。如果孕妇的摄入量不足，就必须节省自己需要的葡萄糖来满足胎儿的需要，同时不得不氧化脂肪和蛋白质来供能，这样容易出现酮症或酮症酸中毒。因此，孕妇每天至少要摄入150~250g的糖类，同时，糖类占总摄入能量的60%左右为宜。 5、矿物质： （1）钙：成年妇女体内含钙1000～1200g，一个成熟胎儿体内钙的累积约30g，在孕早、中、晚期日均积累量分别为7mg，110mg和350mg，加上母体钙代谢平衡对钙的需要量约300mg/d，再考虑到食物中钙的吸收率约30％，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》对孕早期妇女钙的推荐值为800mg/d，孕中期为1000mg/d，孕晚期为1200mg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为2000mg/d，过多钙摄入可能导致孕妇便秘，也可能影响其他营养素的吸收。 钙主要是用在胎儿的骨骼和牙齿的发育，在孕8月的时候，胎儿的20颗乳牙和第一颗恒牙开始钙化，此时，如果孕妇钙摄入不够充足，母体将会经常发生小腿抽搐的现象，当胎儿大量需要钙时，母体会动用自己的骨钙以满足胎儿的需求，这样会造成母体缺钙，导致骨质疏松，严重的会使骨盆变形影响分娩，胎儿也可能产生先天性佝偻病。 奶及奶制品是钙的最好来源，豆类及制品、虾皮、芝麻、海带等海产品都是钙的良好来源。维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D的供应不足或晒太阳的机会少，也容易造成维生素D的缺乏。 （2）铁：大约60％～75％的功能性铁在体内构成血红蛋白，在氧的转运和细胞呼吸中起重要作用，3％的功能性铁构成肌红蛋白，参与肌肉的活动，还有1％的功能性铁参与构成体内各种血素酶，在维持新陈代谢及正常智力活动，提高细胞免疫功能等方面起重要作用。 我国孕期妇女缺铁性贫血的发生率约为30%，妊娠期总铁消耗量约为1000mg，其中胎儿体内约300mg，450mg为孕期红细胞增加需要，其余储留在胎盘中。随着胎儿娩出，胎盘娩出及出血，孕期储留铁80％被永久性丢失，仅200mg的铁保留到母体内。已有大量的证据表明，孕早期的铁缺乏与早产和低出生体重有关，缺铁性贫血还与孕期体重增长不足有关。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕妇早期铁的适宜摄入量（AI）为15mg/d，孕中期铁AI为25mg/d，孕晚期铁的AI为35mg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为60mg/d。 动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源，含量丰富吸收好，此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜如白菜秧、油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、莴笋叶等也提供部分铁。 （3）锌：锌通过酶的作用调节细胞的分化和基因表达，参与核酸和蛋白质的代谢，促进生长发育，保证性器官和性功能的正常发育，促进伤口愈合。孕期对锌的额外需要量约100mg，约50％在胎儿。 胎儿对锌的需要在孕末期最多，如果锌缺乏，会增加胎儿畸形的发生率。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》非孕妇女膳食锌参考摄入量为11.5mg/d，孕中、后期为16.5mg/d，可耐受最高摄入量值（UL）为35mg/d。 （4）碘：碘作为甲状腺素的原料发挥对新陈代谢的调节作用，包括能量的产生，蛋白质的合成，对孕期妇女而言，碘通过甲状腺素影响胎儿体格和智力发育。母亲碘缺乏可以导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起生长发育迟缓、认知能力降低为标志的不可逆转的克汀病。在孕期的不同阶段，碘缺乏引起的甲状腺功能低下导致的神经损害不同，孕早期更为严重。2000年《中国居民膳食营养素摄入量》推荐孕期碘参考摄入量为200μg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为1000μg/d。 6、维生素 （1）维生素A：维生素A可促进生长和骨骼发育；促进视觉细胞内感光物质的合成与再生，维持正常视觉等。孕期维生素A缺乏也可导致胎儿死亡和畸形发生；若过量可导致自发性流产和新生儿先天性缺陷。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素A参考摄入量为800μg/d，孕中、晚期参考摄入量为900μg/d，可耐受最高摄入量（UL）值为2400μg/d。动物肝脏、牛奶、蛋黄、深绿色和黄红色蔬菜和水果都是维生素A很好的来源。 （2）维生素D：若缺乏会影响胎儿骨骼发育，也能导致新生儿低钙血症及母体骨质软化等。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素D参考摄入量为5μg/d，孕中、晚期为10μg/d，安全摄入的上限水平为20μg/d。 （3）维生素B1：孕妇缺乏B1的时候没有什么明显的表现，但是会导致胎儿的先天性脚气病。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》孕期维生素B1的推荐摄入量（RNI）为1.5mg/d。动物内脏如肝、心、肾，瘦肉、豆类和粗加工的粮谷类、谷类都是维生素B1的良好来源。 （4）维生素B2：维生素B2缺乏时可出现生长发育缓慢，缺铁性贫血也与维生素B2有关。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》孕期维生素B2推荐值为1.7mg/d。肝脏、蛋黄、肉类、奶类是维生素B2的主要来源，谷类、蔬菜水果也含有少量的维生素B2。 （5）叶酸：快速生长的胎儿DNA合成，胎盘，母体组织和红细胞增加都需要叶酸，已经证实孕早期的叶酸缺乏是导致胎儿神经管畸形的主要原因，畸形的发生通常在妊娠的前28天，多数孕妇此时还没有意识到已经怀孕，所以补充叶酸的时间应至少从孕前1个月开始到孕后3个月。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议围孕期妇女应多摄入富含叶酸的食物，或补充叶酸600μg/d。叶酸可来源于肝脏、豆类和深绿色叶菜，但食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50％，因此应补充400μg/d叶酸或食用含有含有400μg/d叶酸强化剂的食物。 （6）维生素B12：维生素B12缺乏可以诱发巨幼红细胞贫血，同时可导致神经系统损害。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期维生素B12适宜摄入量为2.6μg/d。 （7）维生素C：胎儿的发育需要大量的维生素C，对胎儿的骨、齿的正常发育，造血系统健全和机体抵抗力等都有促进作用，孕妇如果缺乏维生素C易贫血、出血，也可导致早产、流产。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕早期维生素C的摄入量为100mg/d，孕中、晚期为130mg/d。新鲜的蔬菜水果都是维生素C的很好来源。 适宜食物 1、主食及豆类的选择： 大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麦、麦芽、黑米、红豆、红薯等米面杂粮、豆制品及薯类是能量、B族维生素和食物纤维的主要来源。 2、肉、蛋、奶类的选择： 猪瘦肉、鲫鱼、兔肉、牛肉、鸡肉、羊肉、青虾、虾皮、牡蛎、鸡蛋、牛奶及动物肝脏、鱼肝油等。 3、蔬菜的选择 西红柿、笋、香菇、胡萝卜、海带、蒜苗、小白菜、香菜、甜椒等。 4、水果的选择 苹果、草莓、橘子等，还有榛子、松子、核桃、芝麻等干果类。 5、其他 （1）虽然菠菜中的草酸影响对钙、锌的吸收，但是能够提供丰富的铁，所以要注意它的烹饪方法和搭配，而且在做菠菜时可先用沸水将其焯烫一下，就会去掉大部分草酸。 （2）山楂可以刺激子宫的收缩，有自然流产史和先兆流产症状的孕妇在孕期不宜多吃；但是在产后可以多吃以帮助子宫恢复。 饮食禁忌 1、少吃油腻食物和甜食，这类食物热量高，营养价值低。 2、少用刺激性调料，如辣椒、咖喱、芥末等。 3、酸性食物吃的过多可改变母体血液酸碱度，影响胎儿的生长发育。 4、怀孕中末期会产生浮肿，这个时候要控制盐分摄入，禁食含盐量过高的食物，如豆腐乳、咸腌菜等。 5、油条中的明矾含铝，对胎儿大脑发育不利。 6、红枣吃多了会引起腹部胀气，孕妇不宜多吃，可以喝些红枣汤。 7、不喝咖啡、浓茶：因为咖啡能导致不孕、骨质疏松、心肌梗塞、高血压和胎儿畸形；茶可能影响孕妇对铁的吸收。 8、不吸烟：吸烟会影响胎儿供氧。 9、少量饮酒可以促进睡眠、放松精神、增强食欲，但是饮酒过度会加重孕妇的肝、肾负担。 10、木耳可以降低血液的凝固性，易出现皮下紫斑，临产前的孕妇不宜多吃。 一日参考膳食 1、孕早期 早餐：粳米、牡蛎、芝麻酱、菠菜、番茄、鸡蛋等，如牡蛎粥、麻酱拌菠菜、番茄炒鸡蛋、一杯牛奶； 加餐：梨，冰糖炖雪梨； 午餐：大米、小米、绿豆芽、猪肝、鲫鱼、豆腐、芹菜、鸡肉等，如二米饭、豆芽炒猪肝、鲫鱼炖豆腐、芹菜鸡丝汤； 加餐：苹果，松子、开心果等坚果若干； 晚餐：紫米、粳米、香菇、尖笋、芥菜等，如紫米粥、素炒三鲜 加餐：一杯酸奶。 2、孕中期 早餐：粳米、黑米、茄子等，如黑米粥、蒜茸茄子、一杯牛奶； 加餐：橘子或香蕉； 午餐：粳米、豌豆、蚕豆、金华火腿、豆腐、鲫鱼、虾皮、鸡蛋等，如豆仁饭、清炖鲫鱼、虾皮烧豆腐、蛋花汤； 加餐：苹果； 晚餐：大米、小米、笋、牛肉等，如二米粥、竹笋烧牛肉； 加餐：一杯酸奶。 3、孕晚期 早餐：紫菜、糯米、鸡蛋、生菜、芝麻酱（或别的酱料）、胡萝卜、菠菜、猪肝等，如紫菜包饭、菠菜拌猪肝、一杯牛奶； 加餐：银耳羹，香蕉； 午餐：大米、小米、泥鳅、豆腐、芹菜、鸡肉等，如二米饭、泥鳅炖豆腐、西芹鸡柳； 加餐：猕猴桃，松子、开心果等坚果若干； 晚餐：花生、红枣、芸豆、红豆、粳米、板栗、白菜、蘑菇、小玉米、青豆、番茄等，如八宝粥、板栗烧白菜、三鲜蘑菇； 加餐：一杯酸奶。