体适能锻练培训[指点]

体适能锻练培训[指点] 体适能教练培训 体适能理论和元素 (1)为什么不做运动, 缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气不好 (2)为什么会做运动, 得到健康 享受 放松身心 挑战自我 社交目的 比赛 改善体形及外(提问:为什么放在最后,) 因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表 (3)缺乏运动病症 1心血管疾病: 成因:血液流动减慢，产生血栓，血管硬化 2高血压:成因:血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上 3糖尿病:成因:胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高 4肥胖:成因:热量摄入大于支出。 5骨骼肌肉衰退:成因:用进废退 6腰背痛:成因:长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经 (4)不可改变的因素 年龄，遗传，性别 (5)身体适能 竞技运动相关体适能:敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力 健康相关体适能元素:心肺耐力(有氧运动能力), 身体组合(脂肪百分比), 柔韧度, 肌力及肌耐力 (6)心肺耐力----有氧训练指引: 什么叫有氧运动,提问:, 人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。 在有氧环境下进行 全身性运动 不应达到上气不接下气的程度 训练频率:3-5次/每周 训练强度:最大心率的50-75% 时间长度:不少于20分钟 有氧运动的好处是什么,(宏观) 提高心肺功能:通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。 加快新陈代谢: 经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。 通过汗液排出体内毒素:减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。 .最主要的是燃烧脂肪:通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。 (微观的)见运动生理学一章 (7)量度你的静态心律 最准确的静态心率(RHR)的时间应是充足休息(睡眠)后刚起床的时候。 静态心率的测量 桡动脉 心肺功能较好人士55bmp 心肺功能较差人士70bmp 每天心律差别15000次 每周心律差别100000次 每年心律差别5200000次 因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。 在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取10秒钟，然后乘以6就可计算出静态心率。 (8)卡氏公式 卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法 目标心率=〔(220-龄)--静态心率〕×运动强度+静态心率 计算训练目标心律 学员:张先生 年龄:22 静态心律(R.H.R):68b.p.m(每分钟只心律次数) 选用之强度百分比:最大心率(M.H.R)之50%----75% (9)计算最大心率 最大心率(M.H.R)=220-年龄 张先生之最大心率:220-22=198b.p.m (10)身体构成: 从粗略的方面看身体有以下部分构成: 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质:比如水 (11)身体构成评估:就是测量体脂肪比例 身体脂肪占全身体重之百分比 怎样控制体重, 体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例 (12)脂肪的功能 1主要能量的储存形式 2可以起到保温的作用并可以保护人体的重要器官 3运送脂溶性的维生素 4可以制造激素 5为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素 (13)重要脂肪(最低脂肪量) 思考:脂肪是越少越好吗, 从健康及身体素质两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量 保持合适的脂肪含量对于任何人都是至关重要的。 (14)体脂百分比 重要脂肪: 女性11%-14% 男性3%-5% 运动员: 女性12%-22% 男性5%-13% 一般健康人士: 女性16%-25% 男性12%-18% 体脂百分比较高: 女性26%-31% 男性19%-24% 痴肥: 女性32%及更高 男性25%及更高 (15)柔韧度 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 为何要进行伸展 增强身体活动功能 减少受伤机会 增进关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减少下背痛发生机会 伸展的种类 静态式伸展-在缓慢渐进及受控制情况下进行全幅度伸展 弹振式伸展-急速、不受控制的弹动式伸展运动 本体感受神经肌肉性促进法(PNF)-由肌肉收缩及放松所组成的伸展 运动 (16)肌肉适能训练 三种肌肉适能训练: 肌力:指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量 健美运动/肌肉发展:抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量 肌肉耐力-在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳 抗阻力训练指引(不是绝对的) 肌力训练 训练重量:较重重量 重复次数1-6次 原因:对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳 健美/肌肉训练 训练重量:中等重量 重复次数8-12次 原因:对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果，能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。 肌耐力训练 训练重量:轻重量 重复次数15次以上 原因:主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。 2人体解剖学 人体解剖学是研究人体的宏观与微观形态，结构及与功能之间的 关系的科学，对于我们来说，主要研究的是与运动有关的形态及结构。 (1)解剖学姿势:人体自然站立，双腿并拢，挺胸直腰，目视前方，双手分开在身体两侧，手掌心向前 所有解剖学上的对人体的描述都是以解剖学姿势为基础的 (2)解剖学上人体的各种剖面 冠状面(额状面):把人体分成前后两个部分 矢状面:把人体分成左右两个部分 水平面:把人体分成上下两个部分 (3)身体的方向 上端/下端---近头者为上，近足者为下 前侧/后侧---近腹者为前，近背者为后 内侧/外侧---以正中矢状面为准，近切面者为内，反之为外 近侧/远测---描述四肢各结构方位时，接近躯干的一端为近侧，远离躯干的一端为远侧 (4)名词解释 细胞: 细胞是构成人体结构，功能和生长发育的最基本单位 细胞间质:细胞间质是由细胞产生，存在于细胞与细胞之间的物质，它有基质和纤维构成。基质大多为胶体液有液态和固态，纤维位于基质中。细胞间质是细胞生存的外部环境，具有营养和支持细胞的作用。 组织: 许多形态相似，功能相同的细胞和细胞间质结合在一起构成组织。 器官: 几种组织组合起来，以其一种组织为主体，共同执行某提特定功能的结构成为器官。例如:骨骼肌是运动器官，它是由肌组织，结缔组织和神经组织构成，其中肌组织起主要作用。 系统; 若干机能相关的器官联合起来共同完成某一特定的连续性的生理过程的结构成系统。例如:骨，关节和肌肉组成运动系统，肌肉收缩产生的力用于骨，骨绕着关节的运动轴转动，这一连续性的生理过程可以使人体产生各种形式活动。 (5)人体的九大系统 1呼吸系统:鼻腔，喉，气管，支气管，肺 2循环系统:心脏，动脉，静脉，全身毛细血管 3消化系统:口腔，咽，食管，胃,十二指肠，小肠 大肠， 肝，胆，胰 4运动系统:骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌 5神经系统:脑，脊髓，外周神经 6泌尿系统: 肾，输尿管，膀胱，尿道 7生殖系统:(男)睾丸，(女)卵巢 8免疫系统:胸腺，脾，肝，全身淋巴结与淋巴管 9内分泌系统:甲状腺，脑垂体，胰 (6)运动系统 人体各种运动动作的实现，主要是靠运动系统来完成的。运动系统由骨，骨连接(主要是关节)和骨骼肌三个部分组成。全身的骨由骨连接构成骨骼，肌肉附着在骨骼上，再神经系统的支配下，肌肉收缩，联动骨骼产生各种运动。这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。 包括:骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌 (?)韧带 高密度结缔组织 连接骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量 思考:韧带可以伸展吗,为什么, (?)肌腱 高密度结缔组织 连接骨与肌肉之间 从肌肉传送力量至骨骼至软骨 思考:柔韧度锻炼的是什么, (?)软骨 高密度的结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的力量 (?)半月板 只存在膝部和腕部 帮助骨骼吸收震荡力量 不可以再生 (?)骨骼(硬骨) 骨骼是一个器官，是由骨组织，血管，和神经组成的有生命力的 活的器官。 它的形态结构和化学成分，随着环境和年龄的变化而发生变化，科学 的体育 锻炼可以使骨骼变得更强壮。 骨骼系统的5大功能 1 构成人体支架 支持人体的各种软组织,保持人体外形和承担全 身重量. 2 运动 肌肉和肌腱与骨相连接，其作用与杠杆。当肌肉舒缩并拉动骨时，这就是人体的运动。 3 保护作用 与运动关节没有连接的骨形成腔，以保护各种脏器。如头颅，肋骨等。 4 储存 各种矿物质(无机盐，大多为钙和磷) 5 骨骼有造血功能 红骨髓是人体的重要造血组织，主要生成红细胞.一些白细胞及血小板。 人体共有206块大小骨骼 骨骼按位置分类 分为中轴骨和四肢骨两大类。 2)骨骼的具体描述 上肢带 肩胛骨:呈三角形的扁骨，位于胸廓背面的上外侧，它有三个角和两个面，三个角分别称为外侧角 上角 和下角 ，外侧角有一个屈指状突起称喙突 锁骨: 呈S 形，横架在胸廓上方内侧端钝圆，称胸骨端，有关节面与胸骨柄相连接，外侧端扁平，称肩峰端，有关节面跟肩胛骨相连 自由上肢带 肱骨:位于上臂 近侧端:内侧端有一个半球形隆起的肱骨头，肱骨头的前方有两个隆起，外的称为大结节，内侧称为小结节，两个结节都有一个向下 的纵嵴，分别为大结节嵴和小结节嵴。 骨体:中部外侧有一个V 字形粗面 称之为三角肌粗隆 远侧端:内外都有隆突，称为内上髁和外上髁，在内上髁外侧有一个滑车样的关节面称为肱骨滑车。 尺骨:位于前臂内侧 近侧端:较肥大，有一个半月形凹陷称滑车切迹，切迹的上下两端有两个突起，上端称为鹰嘴，下端称为冠突，冠突下方的粗糙面称此骨粗隆 骨体:呈三棱柱形 远侧端:较细小，呈圆盘状，称尺骨头，内侧有一个小突起称尺骨茎突 桡骨:位于前臂外侧 近侧端:较小称为桡骨头，桡骨头的内侧下方有一个粗糙隆起，称之为桡骨粗隆 骨体:呈三棱柱形 远侧端:较粗大，远侧端下面称桡腕关节面 内尺外桡 腕骨:一侧由8块组成排成两列 近侧列从桡侧向尺侧:手舟骨，月骨，三角骨，和豌豆骨，远侧端列为大多角骨，小多角骨 头状骨 勾骨 。 掌骨:一侧由5块组成自拇指向小指排列分别称第一 至第五掌骨 指骨:一侧共14块，除拇指2节外其余各指都是3节 躯干骨 椎骨: 颈椎7块 胸椎12块 腰椎5 骶骨5 尾骨 4 共33块 5块骶椎愈合形成骶骨。 4~5块尾椎愈合形成尾骨。 骶椎和尾椎称为假椎，其他椎骨称为真椎。 如果细算椎骨共有33~34块 颈椎 : 胸椎 腰椎 胸骨:胸骨柄，胸骨体和剑突三部分组成 肋骨:分为肋骨和肋软骨，肋有12对，上7对肋与胸骨直接相连称为真肋(8~10)肋通过肋软骨与胸骨连接称为假肋 (11~12)根本不与胸骨相连称为浮肋 下肢骨 髋骨:位于大腿上方，左右各一块，男子约在16岁 女子约在13岁以前，髋骨是由3块独立的骨，髂骨 坐骨 耻骨借软骨结合而成，以后随着逐渐骨化为成人的髋骨 髂骨:位于髋臼上方，髂骨上方骨缘粗糙称髂嵴，髂嵴前方有两个突起，上方称髂前上棘， 下方称髂前下棘 耻骨:位于髋臼前下方，内侧有一个粗糙的关节面称为耻骨联合面 坐骨:位于髋臼后下方，后部有一个粗糙的坐骨结节，耻骨和坐骨共同围绕成闭孔 附:骨盆带 自由下肢带 股骨:是人体最粗大的长骨 位于髋骨下方 近侧端:有一个圆球形的股骨头，股骨头以下狭细部分为股骨颈，颈与骨体相连处有两个突起，外上侧称大转子，内下侧称小转子 骨体: 呈圆柱状，后面上方有一个粗糙面称臀肌粗隆 远侧端:内外侧各有一个向后的突出的椭圆形股髁分别称为内侧髁和外侧髁，两髁侧面各有一个小突起，分别称为外上髁和内上髁 髌骨:位于大小腿骨之间的前面，呈三角形 前面粗糙 后面为光滑的关节面 胫骨 位于小腿内侧 近侧端:较粗大，向两侧突出的部分分别称为内侧髁，两髁之间正面下方粗糙隆起的部分称之为胫骨粗隆 骨体:三棱柱形，前缘较锐利，称胫骨前缘 远侧端:内侧的突起称为内髁 腓骨:位于小腿外侧上端为腓骨头，下端外侧粗隆称外髁 跗骨:位于足的后部，共7块 跖骨:由内向外共5块 位于足中部，都是长骨 趾骨:共14块 拇指两节 其余都是三节 (3)关节 关节是指两个或以上的硬骨相连接的位置 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度 (4)关节分类 :按关节的结构分为三种: 纤维关节 软骨关节 滑液关节 纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接不可移动的 例如:头盖骨 软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动 例如:胸骨 滑液关节 活动自如的关节 有关节腔—被关节囊包围 有滑液膜 滑液—营养、润滑 滑液关节的种类:滑液关节根据形态与功能的不同分为六大类: 许臼/球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节 许臼/球窝关节 活动范围:由前至后、左至右及右至左，旋转。 例如髋关节和肩关节 枢纽关节 在一个平面上活动，使两骨间的角度增大或减少。 例如:肘关节和膝关节 椭圆关节 活动范围:由前至后、左至右及右至左有限度之旋转。 例如:腕关节 鞍状关节 活动范围:由前至后、左至右及右至左。 例如拇指基部的腕掌骨关节 滑动关节 活动范围:滑动超越另外一个。 例如:腕骨关节和跗骨关节 车轴关节 活动范围:旋转超越另外一个。 例如:颈椎与上桡尺关节 (?)肌肉 肌肉概述 : 人体的绝大部分肌肉都附着在骨骼上，故称骨骼肌。人体骨骼肌有600多块，多数呈对称分布。骨骼肌是运动系统中的动力部分，收缩时牵引骨绕关节运动，完成各种动作或保持人体某种姿势，不同年龄，骨骼肌占体重的比重不同，成人男性占40% 女性占35% 四肢肌肉约占肌肉重量的80%其中下肢占50% 上肢占30% 肌肉的大体构造:每块肌肉都是一个器官。由纤维，结缔组织，血管和神经等构成。每块肌肉一般分为中间膨大的肌腹和两端附着于鼓面上的肌腱。 肌腹:主要由许多肌纤维构成，每条肌纤维都是一个肌细胞，许多肌纤维集合起来形成肌束，许多肌束合并成整块肌肉。 肌腱:一般位于肌肉两端，由胶原纤维束构成，不具有收缩能力， 但能抵抗较大的张力 (1)肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量 (2)肌肉种类:按结构分三类 心脏肌:位于心脏，不随意活动 平滑肌:位于体内器官外壁，不随意活动 骨骼肌:附于身体骨骼之上。可随意活动 背面观 骨骼肌分类:按肌肉形态分五类: 长肌:主要分布在四肢，如肱二头肌，股四头肌等 短肌:主要分布在手脚，长度较短，如屈指肌群 扁肌:分布在躯干，如胸大肌，背阔肌 轮匝肌:呈环状，可以开闭，主要分布在面部，是主要的表情肌，如眼轮匝肌 扩约肌:呈环状，可以控制中间孔洞的大小，主要分布在体内通道与体表交界处，如尿道括约肌。 提问:身体上任何一块肌肉都应该锻炼吗,为什么, 四处不应强化的肌肉 肩胛提肌:连接肩胛骨和颈椎，如果过强会碰到颈部神经导致身体麻 木或昏倒 甚至瘫痪或拉到颈部向一边，(上交叉综合症) 胸小肌:连接肩胛骨和胸骨，如果锻炼过多会使肩胛骨向前张开，导致含胸和 圆肩，压迫胸部。(上交叉综合症) 斜角肌:连接颈椎和肩胛骨，锻炼过多会导致耸肩。影响美观和导致压迫神经。 髂腰肌(下交叉综合症) 注: 上交叉综合症:成因:长期不良姿势导致的胸小肌及肩胛提肌过于紧张，而中下斜方肌和深层颈屈肌过于松弛导致的一种不良体态。 表现:圆肩和驼背，头部前倾。 危害:导致驼背和颈椎问，压迫内脏。 改善方法:经常锻炼背部的菱形肌和中下斜方肌，适当放松胸小肌和肩胛提肌，可以有效改善症状，同时，保持一个良好的习惯体态也是极其重要的。 下交叉综合症:成因:肌肉不平衡或不良姿势导致的髂腰肌及竖脊肌紧张，腹直肌和臀大肌松弛 表现:腰椎前弯和骨盆前倾 危害:关节功能不良，腰椎肩盘突出，运动损伤 改善方法:着重锻炼腹直肌和臀大肌，放松髂腰肌和竖脊肌， 另外每次锻炼完腹直肌后都要放松髂腰肌。平时保持挺胸收腹的姿势也可以有效防止。 体育锻炼对肌肉的影响 经常性，科学性的体育锻炼可以使骨骼肌形态结构发生良好变: 1使肌肉体积增大，肌纤维增粗。 2 使肌肉的化学成分发生变化，长期坚持体育锻炼，可使肌肉中肌糖元及各种 肌蛋白和水分含量增加，肌肉中的能量储备和贮(zhù 储存)氧能力增加， 肌 纤维周围的毛细血管增多，从而提高了肌肉的工作效率。 3 使肌肉和肌肉之间的结缔组织增厚，(筋膜，肌腱)增加了肌肉整体的韧性， 不容易受伤。 (3)骨骼肌起止点 三角肌 位于肩部 三角肌分为三个部分:锁骨部分(上部)肩峰部分 (中部)肩胛冈部分(后部) 锁骨部分(上部)起点:锁骨的外三分之一处 肩峰部分(中部)起点:肩胛骨后外侧的肩峰 肩胛冈部分(后部)起点:肩胛冈下缘 (肩胛骨后侧的长条突起) 三部分共同止于:三角肌粗隆肱骨大结节处 功能:三个部分可以共同协作，也可以作拮抗肌， 它们最主要的作用是肩外展。肩外展刚开始 时主要有上部发力，动作完成三分之二时前 后部开始发力。前部可以使肩屈，后部可以 使肩伸。 训练动作 :侧平举 前平举 俯身飞鸟 胸大肌 位于胸骨正前方 胸大肌分为 锁骨部(上部)胸肋部(中部)和 腹部(下部) 锁骨部(上部)起点:锁骨前面的内侧半 胸肋部(中部)起点:胸骨和第2~6肋软骨 和腹部(下部)起点:腹部较薄弱起自腹肌 (腹外斜肌，腹直肌)肌腱膜最上部 止点:肱骨大结节嵴 功能:在肩外展的前提下，中上部使臂前屈， 胸大肌全肌收缩可以使臂内收和旋内， 中下部一起用力时可以使肩向前下方 训练动作:卧推 前锯肌 位于肋骨外侧 起点:九个肌齿起自1~9肋 止点:从肩胛骨上角开始沿肩胛骨的内侧缘 至肩胛下角 根据止点前锯肌可分为三个部分 上部:止于肩胛骨上角 中部:止于肩胛骨的内侧缘 下部:止于肩胛下角附近 功能:三个部分均拉肩胛骨向前，与他的拮 抗肌菱形肌的作用相反，也可以和菱 形肌协作使肩胛骨紧贴胸廓。 训练动作 :上斜板哑铃推胸 肱二头肌 位于上臂前方分为两个头 长头起点:盂上结节(肩胛骨前方，喙突下侧窝内) 短头起点:喙突 止点:两个头在三角肌止点处合并止于桡骨粗隆 (近侧端) 功能:肱二头肌作用于两个关节，其长头可以使 臂外展和内旋，短头为臂的内收肌。两个 头共同作用，使肩屈。另外二头肌也是一 块肘屈肌，而且还是肘关节的一块强有力 的旋后肌。当肘关节屈曲时，旋后的动作 增强，总的来说旋后肌比旋前肌更发达， 因此前臂最基本的动作就是旋后(如拧螺 丝) 训练动作:臂弯举 肱肌 位于前臂肱二头肌下面 起点:起于肱骨前面的下半部 止点:尺骨粗隆 功能:肱肌跨越一个关节，使肘关节最重要的屈 肌，与旋前旋后动作无关 训练动作:臂弯举 腹部肌肉 位于腹部 主要有 腹外斜肌 腹直 腹内斜肌 和 腹横机 腹白线:是位于两侧腹直肌鞘之间的腱性缝，由腹部外侧肌群的腱膜交织而成，止于耻骨上缘 腹外斜肌 起点:以8个肌齿起于5~12肋的外侧， 止点:腹白线 髂嵴外缘 髂前上棘上方的腱膜 功能:躯干侧屈 躯干旋转 训练动作:负重侧屈 转体 腹内斜肌 起点:髂嵴 髂前上棘 止点可分为三个部分:上部 中部 下部 上部:最后三条肋骨外缘 中部:胸腰筋膜 腹白线 下部:耻骨嵴 功能:躯干侧屈 躯干旋转 协助腹直肌体前屈 训练方法:负重侧屈 转体 卷腹 腹横机 起点:以6个肌齿起自第7~12肋软骨的内面 胸腰筋膜 髂嵴的内缘 髂前上棘 止点:腹白线 (它的，腱膜参与腹白线的构成) 功能:腹横机收缩可以使腹腔缩小，增加腹腔压力，稳定腰腹 训练方法:收紧腹部的控制动作 腹直肌 起点:5~7肋软骨的外面及剑突 止点:耻骨嵴 腹直肌位于腹直肌鞘内，肌鞘由三块外侧群腹肌 的健膜汇合而成。 自起点向下到脐有三个腱划， 脐下有1~2个腱划 功能:体前屈 训练方法:卷腹 阔筋膜张肌 位于股骨近侧端前外侧 起点:髂前上棘 止点:行至大转子下方止于髂胫束(股骨大转子下 方)，髂胫束止于颈骨的外侧髁 功能:将股骨头压入髋臼 还可以使髋关节屈，旋内， 外展 训练方法:提腿 侧卧髋关节外展 大腿前肌群 股四头肌 包括四部分，股中间肌，股外侧肌，股内侧肌，和股直肌。前面三块全作用于一个关节，股直肌作用于两个关节 股直肌:起自髂前下棘 股中间肌:起自股骨近侧端的前面和外侧面 股内侧肌:起自股骨中部前方的粗线内侧唇 (股骨前方的突起成为粗线，分为 内侧唇和外侧唇) 股外侧肌:大转子的外侧面，臀肌粗隆(位 于大转子下方)粗线外侧唇 止点:四块肌汇成一条总肌腱止于髌骨，并于髌骨下方延续为髌韧带，止于胫骨粗隆 功能:股四头肌的主要作用是伸起关节，另外股直肌还可以屈髋关节。 训练方法:坐姿举腿 胫骨前肌 位于胫骨前方 起点:胫骨外侧面 止点:止于内侧楔骨xiē(跖骨上面 楔骨分为三块 内中外) ，第一跖骨 功能:足背屈，同时上提足内缘即足内翻。 训练方法:负重足背屈(可使毛巾) 背面观 斜方肌 斜方肌分为 降部(上)，横部(中) ， 和升部(下) 降部(上)起点:自枕骨 止点:锁骨外三分之一处 横部(中)起点:第七颈椎至第三胸椎(棘jǐ突和 棘上韧带) 止于:锁骨肩峰端，肩峰，和肩胛冈。 升部(下)起点:自2~12胸椎(棘突和棘上韧带) 止于:止于肩胛冈的三角部。 功能:斜方肌的主要功能是固定作用，即固定肩胛 骨，从而固定肩带，收缩时牵拉肩胛骨和锁 骨向后，向脊柱靠拢。降部可以使肩胛骨上 举及上旋。下部可以使肩胛骨下压。 训练动作 :肩上举 和锁肩 沉肩 小圆肌 附在棘下肌方的一块小肌肉，与冈下肌附着在一起。 起点:肩胛骨后的外侧缘。 止点:肱骨大结节，位于棘下肌附着点的下方。 大圆肌 位于小圆肌下的一块丰厚、圆浑的肌肉。 起点:肩胛骨后面的下角。 止点:附着在肱骨前面的小结节，与背阔肌肌腱为一体。 功能:肩部绕旋，肩内收 训练动作:与背阔肌相似 附:肩袖肌肉群 肩袖肌肉群包括小圆肌，冈上肌，冈下肌和肩胛下肌四块肌肉。 冈上肌 起点:肩胛骨的冈上窝 止点:肱骨大结节上部 功能:帮助三角肌使上臂外展 冈下肌 起点:肩胛骨冈下窝 止点:肱骨大结节中部 功能:使上臂外旋，保持肱骨头在关节中 肩胛下肌 起点:肩胛下窝 止点:肱骨小结节 功能:使上臂内收和内旋 肩袖肌群无力会大大增加肩部受伤和恶化的机会，因此适当锻炼肩袖肌肉群也是 十分必要的。 背阔肌 起点:第2~7胸椎的棘突，最后3~4肋骨 髂嵴 肩胛下角 止点:绕过大圆肌附着在肱骨前面 功能:使抬起的臂下降和内收，当臂内收时，牵 拉臂部向后内，并使其内旋，直至手臂可 贴于臀部(西服裤后袋肌) 训练动作:背下拉 肱三头肌 肱三头肌有三个头 长头 内侧头 外侧头 长头起点:肩胛骨后部的盂下结节(径小圆肌 的前方，大圆肌的后方) 内侧头起点:肱骨后面(饶神经沟)内侧头大 部分被长头及外侧头覆盖，尽可以 看得下部的一部分 外侧头起点:肱骨大结节的下方 止点:三头合并为肌腱止于鹰嘴突(耻骨上近 端) 功能:三头肌的长头作用于两个关节，在肩关 节长头可以使臂后伸和内收。其他两个 头作用于一个关节，肱三头肌为肘关节 的伸肌。 训练动作:肘关节下压屈伸动作 臀大肌 起点分为浅部和深部 浅部:骨盆后部的髂嵴，髂后上棘，骶骨和尾 骨 止点:髂胫肌束， 深部:起自髂骨翼，骶结节韧带，臀中肌筋膜 止点:臀大肌粗隆 功能:髋关节伸，旋外，在上楼或由坐姿改为 站姿时也发挥作用。浅部不可以使髋关 节内收 ，深部可以使髋外展 训练动作:蹲起 俯卧腿上举 大腿后侧肌群 股二头肌 股二头肌有一个长头有一个短头 长头起自:坐骨结节 短头起自:粗线外侧唇 止点:两头汇合成一股止于腓骨头 股二头肌长头跨越两个关节，短头跨 越一个关节 功能:屈膝，并使膝关节外旋，该肌是膝关 节唯一块旋外肌，另外长头可使髋关 节后伸。 训练动作:俯身屈腿 半腱肌 位于大腿后内侧 起点:与股二头肌长头合并起于坐骨结节 止点:胫骨上端内侧面(与股薄肌和缝匠 肌工头加入鹅浅足) 功能:半腱肌作用于两个关节:伸髋关节， 屈膝关节，并使屈位的膝关节旋内。 训练动作:俯身屈腿 半膜肌 位于大腿后内侧 起点:坐骨结节 在半腱肌起点下方 止点:胫骨的内侧髁 功能:与半腱肌作用相同 训练动作:俯身屈腿 腓肠肌 位于小腿后侧 腓肠肌分为两个头 内侧头:起自股骨内侧髁上方 外侧头:起自股骨外侧髁上方 止点:两个头与比目鱼肌肌腱合并形 成跟腱，至于跟骨结节 功能:跨越两个关节可以使屈膝， 跖屈 训练动作:俯身屈腿 ，提踵 比目鱼肌 位于小腿后侧 起点:腓骨头，腓骨骨干近侧端3/1处 止点:与比腓长肌肌腱合并形成跟腱， 止于跟骨结节 功能:作用于一个关节使跖屈 训练动作:坐姿提踵 3运动生理学 运动生理学主要研究人体结构与功能之间的关系，以及人体的各种生 理功能 例如:消化、吸收、排泄和人体活动，我们主要研究心肺系统，呼吸 系统和能量系统 心肺系统 (1)心肺系统功能 递送---氧气及其他营养物质 移走---CO2和废物 运送---激素，调节生理功能 预防---免疫力 (2)心肺系统组成:心脏，动脉，静脉，毛细血管 (3)心脏的房室:左心房，左心室，右心房，右心室组成，中间 有隔壁将左右分为四个腔 (4)左心房/左心室 由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处 (4)右心房/右心室 从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部 (5)动脉 运送血液从心脏到全身 运送带氧气血液 例外:肺动脉运送不带氧血液 (6)静脉 运送血液由身体返回到心脏 运送不带氧血液 例外:肺静脉运送带氧血液 (7)体循环:左心室——主动脉——全身动脉及毛细血管——上 下腔静脉——右心房 (8)肺循环:右心房——肺动脉——肺及肺内的毛细血管——肺 静脉——左心室 (9)血压:动脉壁所受到的压力叫血压。 心缩压:心室收缩产生的压力 心舒压:心室舒张时的压力 运动中心缩压上升，舒张压不变 (10)有氧运动的效果(微观) 心血管上的改变 增加最大摄氧量 增加心脏尺寸 增加左心室收缩力 增加心缩排血量 增加血流 减小静态心率 生理上的改变 增加毛细血管之数量及直径 增加线粒体之数量及体积 增加氧化酶素之活动 心肺活动之要素 能量系统 能量系统是人体一切生理活动的基础，更是运动的物质基础。 无氧系统: 无氧系统在能量代谢中不需要氧气参与，因此能量来源迅速充足，但持续时间很短，同时由于代谢废物较多，人体会很快疲劳。 1三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统(ATP系统):能量来源:三磷酸腺酐-肌酸磷酸。小量储存在肌肉中，迅速提供能量，此系统最长能维持5-10秒。 复元时间很短,约几十秒至几分钟。是短时间的瞬时能量来源，也是人体供能系统中唯一不用动员的能量来源。 2乳酸系统:能量来源:碳水化合物。无氧糖降解迅速提供热能。代谢产物:乳酸-增加肌肉细胞内的酸碱度，阻碍肌肉收缩，肌肉酸 痛，此系统最长能维持10-90秒。乳酸系统是肌肉及力量训练的主要能量来源，乳酸系统供能的持续时间及动员能力是影响训练水平的重要因素。 有氧系统: 有氧系统在能量代谢中必须有氧气参与并且氧化脂肪等能量物质释放能量，因此注定了不能有很迅速的能量补充，但是持续时间可以极长，同时由于乳酸释放较少，肌肉酸痛感较少，但是有氧系统动员需要一段时间，此时间根据运动水平及强度不同大概在20,40分钟左右，再此之前人体消耗的主要是人体内的碳水化合物(糖元) 能量来源:脂肪和碳水化合物。参与一系列的化学作用(缓慢提供热量)代谢产物:二氧化碳和水分。没有时间限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定。 迟发性肌肉酸痛: 剧烈运动后使肌丝损伤或肌肉发炎运动后12-24小时开始，至72小时后消失。 人体能量消耗的顺序 三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统(ATP)——乳酸系统(血糖，糖元，)——有氧系统(脂肪，糖元) 注意～～～任何运动类型都不能超越这个顺序，这也就可以解释为什么经常过多进行有氧训练会导致肌肉缩小。 (11)肌肉收缩类型 等长收缩 肌肉收缩力量和抗阻力力相等，没有动作产生。常用于减脂及雕塑肌肉线条的训练中 例如:在做肱二头肌弯举时，在顶点时停留的那一瞬间就是等长收缩。 等张收缩 等张=相等的张力 等张收缩的两种类型:向心收缩:肌肉收缩力量比抗阻力大，肌肉缩短。称为“正 面收缩” 是肌肉收缩的主要类型 例如:进行肱二头肌弯举时前半程动作就是向心收缩 离心收缩:肌肉收缩力量比抗阻力小，肌肉相对被拉长。 称为“反面性收缩” 也称为退让性训练 例如:同样进行肱二头肌弯举时反向的后半程动作就是离心收缩。 等动收缩 动作速度固定，配合相对阻力 肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加。反之亦然 例如:在划船器上进行的训练。 (12)肌肉角色: 原动肌:主要参与该动作的肌肉 拮抗肌:产生与原动肌相反的作用 稳定肌:作固定或支持某关节，使原动肌能更有效收缩 协助肌:协助原动肌进行动作 (13)关节活动名称及描述 ?屈曲:矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 ?伸展:矢状面的活动，肢体关节的角度增加 ?超伸:肢体关节的活动角度超过矢状面的中心线 ?外侧屈:身体的中轴线向左或向右弯曲 ?外展:冠状面的活动，肢体移离身体的中心线 ?内收:冠状面的活动，肢体移近身体中心线 ?内旋:肢体的轴心向人体的中心线旋转 ?外旋:肢体的轴心离人体的中心线旋转 ?足背屈:运动脚踝使脚趾向天 ?跖屈:伸展脚踝使脚趾向地 ?旋前:前臂绕纵轴旋转，使手掌心转向下侧 ?旋后:前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧。 ?内翻:脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧 ?外翻:脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧 ?上举:肢体向上移动。 ?下压:肢体向下移动 ?前引:肢体沿纵轴向前引出(例如下颌或头部向前伸出) ?缩回:肢体沿着纵轴向后缩回。 ?绕旋:屈曲，外展，伸展和内收的混合运动 (14)分析抗阻力训练动作的六大步骤 : 确定目标训练肌肉 阻力方向 身体位置 身体稳定 动作路线 活动幅度