凯格尔运动如何做

凱格爾運動教導 台大護理學系 于博芮講師 凱格爾運動教導 台大護理學系 于博芮講師 為什麼會發生尿失禁 為什麼要做骨盆底肌肉運動 “骨盆底肌肉可能因為 懷孕、生產、體質肥 胖、長期便秘從事粗 重工作而過度延伸, 變弱和無力,使子宮、 直腸、膀胱等器官處 於鬆弛的骨盆底部, 因此造成骨盆底肌肉 鬆弛及尿失禁問題。 凱格爾運動 “目的： 作凱格爾（骨盆底肌）運動可使肌肉 強壯有力,持續的運動可以使肌肉強壯有 力,以改善頻尿及尿失禁的情況,更進一 步可以達到治療骨盆底部鬆弛的下腹痛、 下腹脹、腹部下墜感等症狀的效果。 如何尋找骨盆底肌肉 首先找到骨盆底肌肉位置 1.在解尿時,嘗試使尿流中斷 2.想像肛門附近的肌肉收縮被拉起的感 覺 尿流中斷測試 得分 內容 5 解尿中斷後可以再繼續 4 解尿中斷後無法再繼續 3 雖然可以緩慢的中斷解尿,但是有些困難 2 可以將解尿速度減慢,但是無法停止 1 無法將解尿速度變慢 如何尋找骨盆底肌肉 3.以半躺的姿勢將手指 頭放入陰道內,並且 嘗試陰道收縮運動, 並去感受手指頭被 夾緊的感覺 可以用那些姿勢來作骨盆底肌肉 運動 “躺著作: 躺在床上 “坐著作: 坐車、看電視、辦公室….. “站著作: 等車、在廚房時….. 每天交替運用此三種姿勢來運動,能促進骨盆 底肌肉更強壯 建議訓練時間 “每天作3~4個節次的收縮 運動,每個節次收縮骨盆 底肌肉20下至40下。 “每一個運動訓練療程為12 週或3個月。 持續運動的重要性 “當您做完一個療程,達到了滿意 的治療效果,我們建議您每天能 再持續的練習收縮8至12下,以維 持長期的治療效果。 注意事項 “避免便秘： 增加液體的攝取以幫助糞便的軟化, 並且改變飲食的習慣。 “避免使用其他部位肌肉： 如腹部、臀部、大腿等部位的肌肉。 “注意呼吸型態： 在收縮時,應緩慢呼吸,避免閉氣用力。 站姿 A.預備動作 1.站穩,雙腳張開與肩 同寬,自然呼吸 2.雙肩聳起-放下,過程 中儘量放輕鬆—重複 五次 3.向前旋轉雙肩,放輕 鬆,採自然呼吸—重 複五次 步驟一 步驟二 站姿 B.基本式 自然站立,雙肩自然下垂, 雙腳分開與肩同寬,雙 腳平行 1.雙手放在腹部,收縮會 陰部肌肉,然後放鬆— 重複五次 2.單手放在肛門口,感受 肛門收縮的力道,收縮 時數到五,然後放鬆時 也數到五 站姿 C.應用式-1 1.自然站立,雙手扶著椅 背或桌子等固定物進 行,雙腳分開與肩同寬, 採自然呼吸 2.腳跟墊高 3.雙腳跟靠攏,並收縮會 陰肌肉,數到五 4.腳跟恢復與肩同寬,並 放鬆會陰部肌肉數到 五—重複五次 站姿 C.應用式-2 1.雙腳張開與肩同寬,雙手扶 於椅背,採自然呼吸 2.雙腳自然墊起,同時雙腳後 伸直,同時夾緊收縮會陰部 肌肉,數到五秒 右腳放下,同時放鬆會陰部肌 肉,數到五秒 3.重複再墊起雙腳,同時左腳 向後伸直,並夾緊會陰部肌 肉,收縮五秒 左腳放下,並且放鬆會陰部肌 肉,數到五秒 坐姿 A.基本式 坐在椅子的前半部,會陰部 壓於椅子的前緣,身體放 輕鬆 1.雙手放於腹部,收縮會陰 部肌肉數到五,然後放鬆 數到五（收縮時應可感 覺會陰部肌肉離開椅緣, 放鬆時回到椅緣） 2.單手放於會陰部,感覺會 陰內縮的力量,收縮數到 五,然後放鬆數到五. 步驟二步驟一 坐姿 步驟一 C.應用式-1 1.坐於椅子前半部,雙肩自 然下垂,將彈性球放置於 大腿內側膝蓋間,採自然 呼吸 2.將汽球夾於膝蓋間,向內 夾緊汽球,數到五同時感 受會陰部肌肉收縮數到 五秒再放鬆，不要用力 夾球，數到五秒鐘 步驟二 坐姿 C.應用式-2 1.將強力彈性皮帶綁於 大腿上,採自然呼吸 2.雙腿向外打開,數到 五,同時感覺會陰部 肌肉收縮後,再放鬆 五秒 步驟一 步驟二 坐姿 C.應用式-3 1.將彈性皮帶綁在雙腿, 並將彈性球夾於雙膝 間,採自然呼吸 2.雙膝向內擠壓,數到 五,之後再放鬆數到 五 坐姿 C.應用式-4 1.靠在椅子背部,雙腿伸直 抬高,腳跟併攏,採自然 呼吸 2.腳尖向外打開,腳跟靠攏, 同時收縮會陰部肌肉,並 數到五秒 3.若可以支持的住時,儘量 勿將雙腿放下,腳尖向內 併攏法下,會陰部肌肉放 鬆數到五秒。 腳尖分開腳尖併攏 臥姿 預備動作：平躺於床上 或地板上,雙膝微曲, 並且將單手放在腹部, 感覺到腹部的放鬆,自 然呼吸 1.平躺,雙手平放於身體 的兩側 2.雙腳彎曲,臀部抬起, 同時會陰部肌肉收縮 數到五,脊椎維持一直 線,臀部放下並且放鬆 數到五。 預備動作 臀部抬起 臥姿 B.應用式 1.平躺於床上或地板上, 雙手置於身體兩側,放 鬆腹部,自然呼吸 2.平躺於床上,雙腳踏在 牆壁上,成900直角,臀 部貼於地板或床上 3.以雙腳為支點,臀部上 抬,同時收縮會陰部肌 肉數到五秒,臀部放下, 放鬆,重複五次 預備動作 臀部抬起 ³Í®æº¸¹B°Ê±Ð¾É ¬°¤°»ò·|µo¥Í§¿¥¢¸T ¬°¤°»ò­n°µ°©¬Ö©³¦Ù¦×¹B°Ê ³Í®æº¸¹B°Ê ¦p¦ó´M§ä°©¬Ö©³¦Ù¦× §¿¬y¤¤Â_´ú¸Õ ¦p¦ó´M§ä°©¬Ö©³¦Ù¦× ¥i¥H¥Î¨º¨Ç«º¶Õ¨Ó§@°©¬Ö©³¦Ù¦×¹B°Ê «Øij°V½m®É¶¡ «ùÄò¹B°Êªº­«­n©Ê ª`·N¨Æ¶µ ¯¸«º ¯¸«º ¯¸«º ¯¸«º §¤«º §¤«º §¤«º §¤«º §¤«º ª×«º ª×«º