瑜伽塑身操

瑜伽塑身操 瑜伽塑身操，第1页 瑜伽塑身操下面是美国著名的瑜伽老 师Suzanne Deason为中国读者量身定做的一 套完整的"瑜伽塑身操". 操前:这套经典的瑜伽操练习,在第一周内要练习4次,每次20... 瑜伽 减肥健身 1 瑜伽塑身操，第2页 瑜伽塑身操 下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的一套完整的“瑜伽 塑身操”。 操前说明：这套经典的瑜伽操练习，在第一周内要练习4次，每次20分钟，它的作用是增强体力；然后，配合辅助运动（具体方法见后面的小贴士）练习2周，每周3次，每次40分钟，可以燃烧脂肪，增强心肺功能；最后，仍然练习2周，每周3次，每次40分钟，但要特别注意自己的饮食，保持平静的心情（具体方法见后面的小帖士）。 练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习 完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。 立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边 大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时 深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。 针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀 特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。 2 3页 瑜伽塑身操，第 A： 站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手 在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。 B： 然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外 侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。 针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部 。 3 4页 瑜伽塑身操，第 坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。 努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的 腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。 针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身 体像跟拉长的，笔直的木棍一样。 坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体 稍侧。右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。 尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。 针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。 特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中， 特别注意腹部要使劲，不能放松。 4 5页 瑜伽塑身操，第 A： 平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。 B： 保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧， 并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等 呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。 针对部位：腹部、腰、臀部、后背 特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。 瑜伽能迅速帮助你减轻体重，使身体的肌肉变得细长而有韧性。但是在练习瑜伽的过程 中，如果能同时辅助有氧锻炼，那么塑身的效果会更明显。 瑜伽也许是今年最火的运动了，连我这么不爱运动的人也买了一套《蕙兰瑜伽》 跟着练习，我觉得瑜伽运动最好的地方在于它是慢慢的调理你的身体，从心境到柔韧性都会 得到很好的改善。 P.S. 懒惰有害身体健康,没有什么药比自然运动, 活动你的身体和意识来的实在。 5 6页 瑜伽塑身操，第 牛档搜索（Niudown.COM） 牛档搜索（Niudown.COM） 牛档搜索（Niudown.COM） 6