器械健身

器械健身 IT器械私教健身课 第 1次课 任课教练:杨庆金 教学内容:1、器械健身课程简介、及课堂要求 2、教学目标、课外锻炼要求、考核方法 3、体育与健康 教学任务:1、初步了解器械健美项目的内容、特点及健身功能。 2、全面了解本学期的教学目标、锻炼要求、和考核内容、。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) 一、组织选项分班: 准1、介绍本学期所开设的项目:操课、器械健身、女子塑形、男子增肌、康体训练、产后恢复、形体备矫正 部 2、分班方法:每项每班限报20人，按兴趣和爱好自由协商，互相礼让。 分 15 3、组成器械健身班: 分二、课程简介: 钟 1、指定体育委员，登记名册，教练自我介绍。 2、效果最佳者给予额外奖励 三、课堂要求: 1、着装:上课必须着运动装，运动鞋。 2、考勤:迟到、早退、饮食必须按照教练要求严格执行。 3、请假制度:事先必须提前和教练主管请假。 四、实践课教学: 选用教材:《体亚洲体适能学院》专业锻炼方法 一、健美运动的特点: 1、健美运动将体育与美育融为一体。 2、健美运动的动态保存与表现文化的特征。 3、健美运动能最有效地发达肌肉， 匀称体形。 4、健美运动的设备简单，易于开展。 5、健美运动适宜广，男女老少皆宜。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 二、运动的内容和方法 基(一)形体健美1、形体健美的概念。 本 2、形体健美的审美标准。 部 分 3、完美塑身的基本要求 70 (二)康复训练 分 康复运动的内容与方法。 钟 康复运动的概述(略)它的特点是: 三、康复运动的安全与保健 (一)康复运动应注意的问 (二)康复运动的适应症与禁忌症 1、他是一种独特的、积极的康复方法。 2、他是一种局部和全身相结合的治疗和康复方法。 3、他是一种集运动、预防、治疗、保健、心理康复于一体的运动方法。 1、康复训练的概念。、康复训练的标准。3、最佳的康复练习动作 (二)常见伤病的康复运动方法 四、康复运动的运动处方 (五)产后恢复 1、腰腹核心锻炼2、骨盆的矫正、 结 束) 部 分 5 分 钟 教 学 小 结 器械健身课教案 第 2 次课 任课教练:杨庆金 教学内容:1、学习器械使用方法、和安全知识。 2、学习人体测量方法、 3、综合素质练习 教学任务:1、了解器械的使用方法，保护方法，器械健身的基本知识，树立安全意识 2、掌握测量方法，了解自身形体状况。3、恢复体能 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规: 组织: ?????????? 准??????????? 备 部? 分 教师讲解考勤和着装要求 使身体温度 15 升高，肌肉 分粘滞性降 1、学生在体委的带领下绕体育馆和研究生部大楼慢跑二圈 钟 低， 2、学生稍休息，教师讲解热身活动的重要性，及预防受伤知识。 肌肉、韧带 3、讲解带操的顺序即:躯干上肢伸展——压腿——大关节绕环 被充分拉抻 ——跳跃练习 开 4、教师示范并带操。 二、器械健身 5、学生熟悉动作并跟随教师练习。 1、熟悉器械 要求: 1、扩胸振臂动作幅度要大，动作舒展， 2、做体转运动时，脚跟不许离地，以使躯干部位的肌肉得到充 巩固前面所分的拉抻。 学内容，督 3、做俯背运动时展体要充分，第3 和7拍时两手要触地。 促检查学生 课外练习情4、弓步压腿动作主要拉抻大腿股四头肌群 况，培养学5、侧压腿动作主要拉抻大腿股四头肌群 生勤于思 6、学生不仅要认真做好，而且要掌握动作要领和带操原则，以考、主动学 后要轮流带操，以培养学生的组织能力。 习的习惯 1、介绍器械的名称和功能: 2、介绍器械的使用方法 3、介绍器械的保护与帮助方法 4、强调器械使用过程中的安全事项 1)、做卧推和深蹲练习时必须有同学保护 2)、加或减杠铃片时要两侧同时进行 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 2、讲解安全注意事项 3)、完成动作后要轻放器械 队伍整齐、 精神饱满 4)、俯身提拉器械时，要肌肉紧张，以避免腰部受伤。 基 本 5)、做幅度较大的负重转体动作时，要注意是否会碰到周围的部人。 分 5、学生熟悉器械，进行练习。 70 6、教师巡回指导 使各肌肉分 和组织得钟 1、讲解测量的目的、意义。 3、身体基础测量测量 到充分的 2、讲解测量的方法: 拉抻和各 1)、上臂围 关节灵活 1)、测量有力的臂，大、小臂折叠，使肱二头肌收缩，量 性提高，使 其最粗点。 2)、胸围 身体进入 2)、自然放松站立，使带尺经肩胛骨下缘至乳头上缘绕一良好的工 圈，测其静气值。 作状态。 组织: 1、教师测量，学生按点名册顺序分班进行，其他学生做熟悉 器械练习。 2、体委帮助纪录 使学生初1、科学的训练 4、健美知识学习 步了解要 2、合理的营养 练习部位“健美训练三要素” 肌肉的名3、最佳的休息恢复方式 称，起、止 组织: 三、综合素质练习 点，肌纤维 走向，肌肉1、学生分四组依次练习，每组连续跳15个*2组 1、蛙跳 收缩时所2、平卧，15个*2组 2、俯卧撑 产生的动 3、连续跳50秒*1组 3、跳绳 作 结 1、学习放松整理方法。 四、放松整理 束 部2、相互放松 分3、课堂小结 5 4、布置课外作业 分 钟 5、收拾整理器材 从本次课的情况看，大部分学生以前没有接触过器械健身的练习内容，对各种器械和锻炼方法比较教陌生，但是学习兴趣较高。 学 小 结 器械健身课教案 第 3 次课 任课教练:杨庆金 教学内容: 1、学习胸部肌群使用杠铃和综合器械的锻炼方法 2、休闲体育:花样跳绳练习 3、素质练习:有氧运动 教学任务: 1、初步掌握胸部肌群杠铃和哑铃的锻炼方法 2、对健身理论建立初步的认识 3、提高心肺功能、缩减皮下脂肪 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，精神饱满 ??????????? 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内 分 容。 ? 15 一、热身活动 1、教师示范并带操。 分使各肌肉和1、慢跑 2、学生熟悉动作并跟随教师练习。 钟 组织得到充 要求: 分的拉抻和 2、 各关节灵活1、扩胸振臂动作幅度要大，动作舒展， 性提高，使二、专项练习 2、做体转运动时，脚跟不许离地，以使躯干部位的肌肉得到充身体进入良 分的拉抻。 1、介绍胸部肌群的解好的工作状 剖知识 3、做俯背运动时展体要充分，第3 和7拍时两手要触地。 态。 4、弓步压腿动作主要拉抻大腿后部肌群 5、侧压腿动作主要拉抻大腿内侧肌群 6、学生不仅要认真做好，而且要掌握动作要领和带操原则，以 后要轮流带操，以培养学生的组织能力。 使学生初步 一、讲解胸大肌的解剖结构 了解要练习 部位肌肉的1、起点:锁骨部起于锁骨内侧，胸肋部起于锁骨前面和上位6 名称，起、个肋软骨，腹部起于腹直肌鞘前壁。 止点，肌纤 2、止点:三部肌纤维向外集中，止于肱骨大结节鞘。 维走向，肌 肉收缩时所3、机能:近固定时，可屈上臂，可使上臂内收和旋内。 远固 产生的动作 定时，拉引躯干向上臂靠拢。 4、胸大肌按动作部位还可分为上、中、下部，和内侧、外侧。 二、胸部肌群还包括:1、前锯肌、2、胸小肌、3、锁骨下肌 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 三、胸部的发展规律是:从外向内、由下及上、系统锻炼3-4 基个月，胸大肌外侧缘明显增大。6个月可见下沿。8个月以后， 本中间沟出现。而上部锻炼一般应安排在10个月以后。 部1、练习方法，仰卧在不同角度的长凳上练习，可发展胸不得不基本了解 分 同步为: 胸部肌群 70 1)、杠铃仰卧推举: 的组成和2、学习杠铃锻炼胸部分细分为:平卧推举:发展胸大肌中部 结构 肌群的方法 钟 上斜卧推举:发展胸大肌上部 下斜卧推举:发展胸大肌下部 2)、机械架坐姿平推 使学生掌 3、学习健身器械锻炼 3)、机械架坐姿夹胸 握使用杠 胸部肌群的方法 4)、拉力器站姿夹胸 铃锻炼胸 5)、双杠双臂屈伸 部肌群的 四、教学方法: 方法 1、教师讲解、示范 2、学生练习:平卧推举、坐姿夹胸、坐姿平推、拉力器站姿夹 胸。 3、运动量:每个动作练习3组，每组10—12个， 4、运动强度:选择个人所能承受最大重量的70%—80% 4、组间间歇时间:90秒——120秒。 五、要求:1、保证练习的次数与组数， 2、注意安全，加强保护与帮助 放松肌肉， 三、休闲体育 1、内容:短绳单人跳、双人跳、单人花式跳，单人双摇跳。 增强肌肉 2、时间:与专项练习交叉进行，每次跳30—40秒 的弹性，调 四、素质练习 1、内容:跑步机慢跑 节器械练 2、时间:每组4人，每人跑5分钟 习的单一、 3、坡度:无坡 枯燥感。 4、速度:P2 提高有氧 5、要求:注意安全、按要求操作机器、坚持到底、 耐力，减 五、结束部分 1、整理器械 脂、塑型。 结 2、放松练习:教师讲解示范放松方法， 束 1)、个人放松法:全身放松、局部放松 部 2)、放松手段:按摩法、热水浴法。 分 3)、时间要求:练习后30分钟内。 5 3、课堂小结 分 钟 本次课只是粗线条的介绍了胸大肌的锻炼方法，一半的学生能够按照规范的练习方法进行练习，另 教有一些同学练习没有，所以练习也不规范、系统。 学 小 结 器械健身课教案 第 4 次课 任课教练:杨庆金 教学内容:1、复习杠铃锻炼胸部肌肉基本技术和方法 2、学习哑铃锻炼胸部肌肉基本技术和方法 3、休闲体育:毽球练习 4、素质练习:柔韧和协调素质练习 教学任务:1、基本掌握胸部肌肉的锻炼方法 2、了解毽球项目的练习方法和锻炼价值 3、发展提高柔韧和协调素质 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，??????????? 精神饱满 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 分1、慢跑800米 1、在体委的带领下围绕体育馆和研究生部楼慢跑2圈 钟 2、行进间体操: 2、按点名册顺序每次课由一个班的三名学生带操共12节 使身体温度 扩胸振臂 要求:1、提前要有准备 升高，肌肉 2、自编动作要先示范 粘滞性降 体转运动 3、口令响亮，并与动作协调一致。 低， 体侧运动 4、领操员的动作要规范 目的:提供一个平台，消除一些学生的胆怯心理，培养基本的肌肉、韧带俯背运动 组织能力，和简单的策划能力。 被充分拉抻压腿压肩 3、教师提出要求，检查、指导并给予评价 开 关节绕环 二、专项教学 1、复习杠铃锻炼胸部 1、以平卧推举为主，熟练掌握以后再做下斜卧推，注意重量的 肌肉的方法 调整， 2、机械架坐姿平推 2、复习机械架锻炼胸 3、机械架坐姿夹胸，采用直臂夹胸的方式进行，尽量减少前臂巩固前面所部肌肉的方法 肌肉用力。 学内容，督 4、拉力器站姿夹胸，以平拉或向下拉练习为主，注意胸大肌收促检查学生 缩到顶峰时，停留1—2秒。然后缓慢的退让。 课外练习情 5、双杠双臂屈伸 况，培养学 生勤于思 1、哑铃平板仰卧飞鸟 考、主动学3、学习使用哑铃锻炼 2、哑铃下斜仰卧飞鸟 习的习惯 胸部肌肉的方法 3、哑铃上斜仰卧飞鸟 动作要领:肩、肘、腕始终在同一垂直面内。哑铃下降到极限 时，肘关节呈100—120度角。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 4、哑铃仰卧推举(亦分为平卧、下斜卧和上斜卧三种)。 动作过程:两手臂内转30—40度，两手拳眼相对，上推至顶端基本了解 时两臂与身体垂直，下降至最低点时两拳在两肩外胸部肌群基 侧，哑铃走弧形线路。主动肌为胸大肌、前锯肌、的组成和本 肱三头肌和三角肌前束。 结构 部 5、仰卧屈臂上拉:是发展上胸部的重要动作。 分 动作过程:仰卧于长凳上，两手于头顶下方用虎口托住哑铃一 70 端，以胸大肌的力量将哑铃举起，至垂直于地面时，两臂使学生掌分 基本伸直，停留1—2秒后沿原路线返回成预备姿势。 握使用杠钟 动作要领:始终保持挺胸收腹、沉肩松要，动作过程中注意夹铃和哑铃 胸。 锻炼胸部 组织:1、讲解完毕后统一练习，选择杠铃、哑铃和器械架做发肌群的方 展胸部肌肉的练习。 法 2、教师巡回检查，并根据学生的个体情况单独指导。 要求:注意安全，加强保护帮助。 三、休闲体育:踢毽一、简单介绍踢毽球运动的相关知识 球练习 1、踢毽球运动锻炼价值 2、踢毽球运动的方法与要求 3、踢毽球运动注意事项 二、组织练习 1、会踢得学生分成4—5组围成圈踢 2、个别不会踢或踢的不好的学生单独练习 放松肌肉， 3、教师参与练习或个别指导 增强肌肉 四、素质练习 练习方法: 的弹性，调 1、立卧撑30秒(20个以上) 节器械练 组织:5人一组，在教师的口令下统一练习。 习的单一、 2、跳长绳: 枯燥感。 结 组织:学生分成2组练习，又2人摇绳，其他人排队按顺序跳提高有氧束 进，再跳3—5次内跳出，绊绳者、跳不足3次或超过5耐力，减部 次者下场，并替换摇绳的同学。 脂、塑型。 分五、结束部分 1、整理器材 5 2、放松练习 分3、课堂小结 钟 4、布置课外作业 本次课强调了系统锻炼的方法和重要性，学生的练习规范了一些，不像前几次课那样只是新鲜、好教奇了，但是大部分学生课外没有练习，只是每周在课上练一次，锻炼效果会较差。 学 小 结 器械健身课教案 第 5 次课 任课教练:杨庆金 教学内容:1、学习背阔肌的解剖知识和锻炼方法 2、深入学习胸大肌的锻炼方法 3、身体素质练习:1200米跑 教学任务:1、初步了解背阔肌的解剖知识和锻炼方法 2、巩固胸大肌的锻炼效果 3、提高耐力素质 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，??????????? 精神饱满 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 1、在体委的带领下围绕体育馆和研究生部楼慢跑2圈 分1、慢跑800米 2、按点名册顺序每次课由一个班的三名学生带操共12节 钟 2、行进间体操: 要求:1、提前要有准备 使身体温度 扩胸振臂 2、自编动作要先示范 升高，肌肉 体转运动 3、口令响亮，并与动作协调一致。 粘滞性降 体侧运动 4、领操员的动作要规范 低，肌肉、 俯背运动 3、教师提出要求，检查、指导并给予评价 韧带被充分 弓步压腿 拉抻开 仆步压腿 3、各关节绕环 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 巩固前面所 4、跳跃练习 学内容，督 蹲跳起 促检查学生 跳跃踢腿 课外练习情 况，培养学 生勤于思 考、主动学 习的习惯 二、专项教学 一、背阔肌的解剖结构: 1、学习背阔肌的解剖1、位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌，上 结构 部被斜方肌遮盖。 2、起点:第七胸椎至骶骨所有椎骨棘突，髂嵴后部和第10—12 肋骨表面。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 3、止点:肌纤维向外上方斜行，止于肱骨小结节处。 基 4、机能:近固定时，使上臂伸;还能使上臂内收和旋内。 本 远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢。 部 二、背部肌群还包括:斜方肌、骶棘肌、大圆肌、小圆肌、岗基本了解分 下肌和菱形肌。 背部肌群70 1、重锤下拉: 的组成和分 动作过程:坐姿，以背阔肌的力量将拉杆垂直拉下，可分为向结构 钟 2、学习背部肌群的锻前拉和向后拉。向前拉至第3-4肋骨处上体稍后仰，抬头挺胸， 炼方法 两肩胛骨向脊柱靠拢。停留1-2秒，返回。主动肌为背阔肌、 大圆肌和胸大肌。 使学生掌 2、弓身提拉杠铃或哑铃 握使用杠 作用:发展斜方肌、背长肌、背短肌和腰臀部肌肉等。 铃和哑铃 做法:两腿伸直站立，上体前屈、臀部后移，弓身弯腰，锻炼背部 双臂伸直握住杠铃，腰背肌肉收紧，挺胸、直腰，伸髋、抬上肌群的方 体将杠铃拉起，往复都要慢慢进行。采用直腿拉铃的方法，更法 有助于用腰背肌肉用力。 要点:不要借助腿蹬地的力量。双臂伸直、两手握住杠铃， 双臂主动施力。杠铃贴近身体。 利用抬体拉铃发展腰背肌肉，还可通过握距的变化，改变 对腰背肌肉的刺激，宽握背挺就是一种常用的方法。 3、扛铃弓身起 做法:两臂握铃后将杠铃扛在肩上，身体直立，两脚开立 约与肩宽，上体缓缓前屈，臀部后移，直至上体与地面成水平 状、两腿在上体前倾时微屈，静止片刻即向上缓慢用力，逐渐 挺直身体。 放松肌肉， 其它方法还有:坐姿划船、单手哑铃俯立划船、“T”形杠增强肌肉 划船、引体向上、俯卧挺身。 的弹性，调 3、发展各部肌肉练习 学生分开练习，教师巡回指导。 节器械练 三、素质练习1200间练习方法: 习的单一、 歇跑 先是分成3 组，间隔200米出发一组，每组跑一圈后休息枯燥感。 结 至下一组到达后继续跑，两组之间间隔保持在200米左右。 提高有氧束 四、结束部分 1、整理器材 耐力，减部 2、放松练习 脂、塑型。 分 3、课堂小结 5 4、布置课外作业 分 钟 教学任务完成的较好，1200米间隔跑中，学生都能按要求练习，没有偷懒现象。 教 学 小 结 器械健身课教案 任课教练:杨庆金 第 6 次课 教学内容:1、技术教学:学习股四头肌和股二头肌的基本练习方法 2、休闲体育:橄榄球练习 3、素质练习:以柔韧素质为主 教学任务:1、初步了解背阔肌的解剖知识和锻炼方法 2、使学生初步了解橄榄球运动 3、提高耐力和柔韧素质 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，??????????? 精神饱满 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 1、在体委的带领下围绕体育馆和研究生部楼慢跑2圈 分1、慢跑800米 2、按点名册顺序每次课由一个班的三名学生带操共12节 钟 要求:1、提前要有准备 使身体温度 2、行进间体操: 2、自编动作要先示范 升高，肌肉 扩胸振臂 3、口令响亮，并与动作协调一致。 粘滞性降 体转运动 4、领操员的动作要规范 低， 体侧运动 3、教师提出要求，检查、指导并给予评价 俯背运动 肌肉、韧带 弓步压腿 被充分拉抻 仆步压腿 开 3、各关节绕环 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 巩固前面所 学内容，督 4、跳跃练习 促检查学生 蹲跳起 课外练习情 跳跃踢腿 况，培养学 生勤于思 考、主动学 二、专项教学 习的习惯 1、学习股四头肌的解1(股四头肌——是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前外侧， 剖知识 由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 起点:股直肌(位于大腿浅层)起于髂前下棘，股中肌6位于股 直肌深层)起于股骨体前面，股外肌(位于大腿外侧)起于股骨嵴 基 外唇;股内肌(位于大腿内侧)起于股骨嵴内唇。 本 止点:以上四块肌肉合成一个强有力的腱，向下跨过膝关基本了解部 节，并在前面和两侧包绕膑骨，往下延续成为髌韧带，止于胫大腿肌群分 骨粗隆。 的组成和70 机能:近固定时，使小腿伸，还使大腿屈(在髋关节处)。结构 分 远固定时，使大腿在膝关节处伸(牵拉股骨向前)，如由下蹲到 钟 站立的动作，并保持股骨垂直，以维持人体直立姿势。 2、学习股二头肌的解2、股二头肌——位于大腿后面外侧，有长短二头( 使学生掌 剖知识 起点:长头起于坐骨结节，短头起于股骨嵴外唇的下半部。 握使用杠 止点:两头于大腿下三分之一处汇合，以其腱止于腓骨小头。 铃锻炼大 机能，近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时，可使大腿腿部肌群 后伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，可使大腿在膝关的方法 节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。 3、学习股四头肌的基 股四头肌的基本练习方法: 本练习方法 1、深蹲:动作过程:保持抬头、挺胸、紧腰的身体姿势，慢 慢下蹲至大腿与地面平行或膝关节角度略小于90度角，利用股 四头肌的力量蹬腿起立，注意杠铃要始终保持垂直向上运动。 动作要领:在整个动作过程中，始终抬头、挺胸、紧腰， 使枉铃垂直上升 2、剪蹲、器械挑腿、上斜腿举 学习股二头肌的基本股二头肌的基本练习方法: 放松肌肉， 练习方法 1、俯卧腿弯举、2、站立腿弯举、3、直腿提拉杠铃4、负重增强肌肉 直腿俯身弯起。 的弹性，调 1、继续练习胸大肌、背阔肌、腹肌。 节器械练 2、负重深蹲练习，由小到大重量，测试自己的腿部力量。 习的单一、 3、俯卧挺背练习第一组20次，第二组15次， 枯燥感。 三、休闲体育 4、跳绳放松练习 提高有氧 橄榄球练习 1、教师简要讲解橄榄球运动的方法和规则 耐力，减 2、学生分成二组进行对抗练习 脂、塑型。 结 3、教师组织、指导、并裁判 束 四、素质练习 要求:听从指挥，注意安全 部 1、压腿杠压腿、2、两人拉手反转 分 五、结束部分 1、整理器材 5 2、放松练习 分 3、课堂小结 钟 4、布置课外作业 教学任务总体完成，但感觉学生上肢力量太弱，尤其做卧推练习，大部分在及格水平，有待加强。 教 学 小 结 器械健身课教案 第 7 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、学习腹部肌群的解剖知识和基本练习方法 2、知识介绍:健美训练的动作速率 3、巩固提高前面所学内容 教学任务:1、初步掌握腹部肌群的练习方法 2、了解掌握健美运动的呼吸方法 3、巩固胸大肌、背阔肌、肩部三角肌和肱二头肌的锻炼效果。培养持之以恒的精神。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，??????????? 精神饱满 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 分1、慢跑800米 钟 2、定位体操: 1、在体委的带领下慢跑3圈 使身体温度 扩胸振臂 2、按点名册顺序由三名学生带操共12节 升高，肌肉 要求:1、提前要有准备 粘滞性降 体转运动 2、自编动作要先示范 低， 体侧运动 3、口令响亮，并与动作协调一致。 4、领操员的动作要规范 肌肉、韧带俯背运动 3、教师提出要求，检查、指导并给予评价 被充分拉抻压腿压肩 开 关节绕环 跳跃踢腿 二、专项教学 一、腹部的主要肌肉有:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。 1、讲解腹部肌群的解 1、腹直肌:位于腹前壁正中线的两侧，在腹直肌鞘内，为上宽 剖知识 下窄的扁长带形肌肌纤维，被3-4个腱质横纹(叫 腱划)所分隔。 巩固前面所 起点:第5-7肋软骨的前面和剑突， 学内容，督 止点:耻骨上缘 促检查学生 机能:上固定时两侧收缩，使骨盆后倾和收腹。下固定时使课外练习情 脊柱前屈。 况，培养学 2、腹外斜肌:位于腹外侧面及前面的浅层，为扁阔肌。 生勤于思 起点:以8个肌齿起于8 个肋骨，肌纤维向前下方斜行。 考、主动学 止点:后部肌纤维止于髂嵴，其余部分在腹前斜行为腱膜成习的习惯 为腹直肌鞘前层，在正中线上两侧汇合。 机能:下固定时，两侧收缩可下拉胸廓使脊柱前屈。 3、腹内斜肌:位于腹外斜肌深面，形状与腹外斜肌相同( 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 起点:腰背筋膜、髂嵴及股股沟韧带的外侧1,3。纤维向 基 前上方斜行。 本 止点;下3个肋骨下缘，其余部分在前面移行为腱膜，成 部 为腹直肌鞘的前层和后层并在正中线上两侧汇合。 基本了解分 机能:两侧收缩与腹外斜肌相同，一侧收缩时除使脊柱向腹部肌的70 同侧屈外，还使脊柱向同一侧转动，此作用与腹外斜肌相反，组成和结分 所以体侧转的运动实际是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作构 钟 用的结果， 2、腹部肌肉的锻炼方1、发展腹直肌力量的辅助练习有:仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧 法 直角坐等。 使学生掌 2、发展腹内斜肌和腹外斜肌力量的辅助练习有负重体侧屈及负握使用杠 3、健美知识介绍——重转体等 铃和哑铃 健美训练的动作速率 健美训练的动作速率 锻炼腹部 在我们日常进行的力量练习中，决定训练质量的另一个关键 肌群的方 在于完成练习动作的速度。 法 在大多数的体育运动中，为了达到目的，要求我们尽可能 的动员全身肌肉，在最短的时间内试举起最大的重量，这也就 是我们所说的“爆发力”。 在现在健身锻炼中，为了达到减缩皮下脂肪、增加肌肉弹 性的目的，时常采用高次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与 伸展的速度几乎相等，这种发力方法桩称为“等速发力”。 健美训练，特别是以增大肌肉体积为目的时，应采取“变放松肌肉， 速发力”，即?快收缩、慢伸展”的发力方法。具体要求收缩2增强肌肉 —3秒，伸展3—4秒，顶峰收缩(也称最佳收缩)停留1—2秒。的弹性，调 在顶峰收缩时停留1—2秒，是充分利用了动力与静力相结合的节器械练 肌肉工作原理。慢伸展使主动肌在伸展过程中退让做功，从而习的单一、 保证在整个运动过程中，主动肌始终保持持续张紧的状态。 枯燥感。 健美训练在准备活动、热身活动或减缩局部皮下脂肪(例如提高有氧 腹部)练习时，多采用等速发力——收缩与伸展速度相等。而在耐力，减 练习小肌肉群时，虽然每组次数达到15-20次，但发力方法仍脂、塑型。 结 然是变速发力。 束 三、结束部分 1、整理器材 部 2、放松练习 分 3、课堂小结 5 4、布置课外作业 分 钟 预测了一下学生的卧推和深蹲力量，感觉测试标准问题较大，卧推偏难。深蹲偏易需要调整。 教 学 小 结 器械健身课教案 第 8 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、技术教学:学习肩部肌群的基本锻炼方法 2、休闲体育:毽球比赛 3、素质练习:力量、灵敏、反应。 教学任务:1、初步掌握肩部肌群的锻炼方法，了解肩部肌群的解剖结构。 ,、发展肩带肌力量和围度。 ,、发展力量、灵敏、协调素质和反应能力。 ,、培养良好个性品质及团队精神。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，??????????? 精神饱满 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 组织: 分1、慢跑800米 1、二列纵队慢跑 钟 2、行进间体操: 2、一路纵队行进间练习 使身体温度 扩胸振臂 要求: 升高，肌肉 体转运动 ,、动作幅度要大，拉抻肌肉、韧带要充分; 粘滞性降 体测运动 ,、动作协调、整齐、与口令一致; 低， 俯背运动 举臂前踢腿 肌肉、韧带 后踢腿跑 被充分拉抻 3、定位体操 组织: 开 各种压腿、压肩 1、二列横队分开站立; 各关节绕环 2、按照教师的提示和要求进行练习; 3、两人配合做压腿、压肩时要注意动作幅度避免受伤; 4、教师辅导、检查。 二、专项教学: 教法: 1、复习上次课内容 1、教师对上次课和以前所学内容进行提问(含练习方法、所用巩固前面所 器械、解剖知识、保护帮助方法等相关知识)， 学内容，督 2、学生口答或操作。 促检查学生 3、学生提问(含未学懂的内容、忘记的知识、课下练习遇到的课外练习情 问题等)。 况，培养学 4、教师答疑。 生勤于思 5、学生练习 考、主动学 习的习惯 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 2、学习肩部肌肉的练 基习方法: 本1)简介肩带肌群及其组织教法: 部解剖结构，主要有:1、在相应的解剖图前分三站好， 分 三角肌、斜方肌、岗2、简介各肌肉的名称、位置、起止点、肌束走向、功能等。 基本了解70 上、下肌、背阔肌上 肩带肌的分部、大、小圆肌等。 1、讲解示范技术动作。 组成和结钟 2)发展上述肌肉的基2、主要练习方法:1)杠铃颈前推举 构 本技术和练习方法。 2)杠铃颈前推举 (重点掌握每个练习 3)杠铃体前提拉 动作的主动肌) 4)站、坐姿哑铃推举 初步掌握 5)站姿哑铃飞鸟 肩部肌群 6)练习器上各种练习 的锻炼方 3、学生分成5-6组，分组进行练习，循环使用各种健身器械。 法 4、教师巡回指导、规范动作、纠正错误。 比赛方法: 1、学生按学习分组为单位(每组5-6人)， 培养良好 三、休闲体育:踢毽2、每次出来2-3队各自围成一圈踢、传毽球，毽球每落地一次个性品质 球比赛 即淘汰一名同学，某队只剩一名学生即为输队，全队出局，罚及团队精 做20个俯卧撑。 神，提高协 3、另外3组的学生帮助裁判。 调素质。 练习内容: 1、单臂推拉3次 四、身体素质练习: 2、反应推掌3次 3、檑木举腿2组 要求:充分放松全身肌肉， 锻炼力量、 灵敏素质， 结 五、放松活动 1、表扬鼓励为主，树立信心，指出不足， 平衡能力，束 2、课外加强耐力素质练习; 提高大腿 部 六、课堂小结 3、整理器械、宣布下课。 屈肌力量，分 放松肩带5 肌肉 分 钟 针对学生上肢较弱的问题，要求学生做双杠臂屈伸，并在期末测试。毽球比赛效果较好，但是有很教多学生不会。 学 小 结 器械健身课教案 第 9 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、技术教学:学习小腿后部肌群的基本练习方法 2、素质练习:以速度素质为主 教学任务:1、使学生初步掌握小腿后部肌群的基本练习方法 2、提高小腿肌群的力量和耐力 3、提高速度素质 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，??????????? 精神饱满 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内? 分 容。 领做徒手操 15 一、热身活动 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 分1、慢跑800米 2、每节操做二八拍 钟 2、行进间体操: 3、做体转运动时脚跟不要离地 使身体温度 扩胸振臂 升高，肌肉 体转运动 粘滞性降 体侧运动 低， 俯背运动 弓步压腿 肌肉、韧带 仆步压腿 被充分拉抻 开 3、各关节绕环 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 巩固前面所 4、跳跃练习 学内容，督 蹲跳起 促检查学生 跳跃踢腿 课外练习情 二、技术教学: 况，培养学 1、学习小腿后部肌群1(小腿三头肌 :位于小腿后面浅层，由腓肠肌和比目鱼肌组生勤于思 的解剖知识 成。 考、主动学 起点，腓肠肌有两个头，内侧头起于股骨内侧髁，外侧头习的习惯 起于股骨外侧髁。第三个头是比目鱼肌，位于腓肠肌的深面， 起于胫骨和腓骨的上后部。 止点:三头合成一强大肌腱，止于跟结节。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 机能;近固定时，能使小腿和足屈(跖屈)。 远固定时，使股 骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从而维持人体的 基 直立。小腿三头肌，股四头肌和臀大肌是维持人体直立最主要 本 的三块肌肉。 部 2(趾长屈肌:位于小腿三头肌的深层。 基本了解分 起点:胫骨后面中部。 小腿肌群70 止点:肌腱在内踝后面转到足底，以四腱分别止于第二至的组成和分 第五趾的末节趾骨的基部。 结构 钟 机能:近固定时，使第二至第五趾屈，并使足屈(跖屈)和 内翻;远固定时，保持人体足尖踮立。 3(坶长屈肌:位于胫骨后肌的外侧。 初步掌握 起点，腓骨体后面的下部。 小腿肌群 止点:肌腱在内踝后方转至足底，止于拇指末节基底部。 的锻炼方 机能:使拇指屈 法 练习方法: 2、学习小腿肌群的基1、站姿负重提踵 本练习方法 2、坐姿练习器举踵 3、徒手或负重登跳台阶(脚跟不着地) 动作要领: 1、为使小腿三头肌充分拉长，在提踵时，脚下应垫7-10 厘米厚的垫木。 2、在小腿三头肌达到顶峰收缩时，停留4-5秒。 三、素质练习: 练习方法: 速度素质 1、小步跑10米*2组 放松肌肉， 2、高抬腿跑 10米*2组 增强肌肉 3、后蹬跑 20米*2组 的弹性，调 4、起跑接加速30米 节器械练 5、接力跑 习的单一、 四、结束部分 枯燥感。 提高有氧 1、整理器材 耐力，减结 2、放松练习 脂、塑型。 束 3、课堂小结 部 4、布置课外作业 分 5 分 钟 课堂学习，练习效果较好，但发现学生练习的内容比较单调，主要集中在卧推，蝴蝶器和仰卧起坐教练习，需要加强背阔肌群和下肢肌群的练习。 学 小 结 器械健身课教案 第 10 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:技术教学:1、学习肱二头肌和肱三头肌的基本练习方法 2、全面复习已学习过的知识和锻炼方法 教学任务:1、使学生初步掌握肱二头肌和肱三头肌的基本练习方法。 2、提高上臂肌群的力量和耐力。 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整齐、准报告人数，师生问好，??????????? 精神饱满 备教师宣布本课内容， 部安排见习生活动内? 分 容。 领做徒手操 15 一、热身活动 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 分1、慢跑800米 2、每节操做二八拍 钟 2、行进间体操: 3、做体转运动时脚跟不要离地 使身体温度 扩胸振臂 升高，肌肉 体转运动 粘滞性降 体侧运动 低， 俯背运动 弓步压腿 肌肉、韧带 仆步压腿 被充分拉抻 开 3、各关节绕环 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 巩固前面所 4、跳跃练习 学内容，督 蹲跳起 1。肱二头肌位于上臂前面，小部分被三角肌和胸大肌遮盖，促检查学生 跳跃踢腿 呈梭形，有长、短二头。 课外练习情 起点:长头起于肩胛骨的盂上粗隆，经肩关节上方穿过肩况，培养学 二、技术教学: 关节囊，在结节间沟处穿出，短头起于肩胛骨喙突。 生勤于思 1、学习肱二头肌解剖 止点:长、短二头于肱骨中点处汇合成肌腹，其腱止于桡考、主动学 知识 骨粗隆和前臂筋膜。 习的习惯 机能:近固定时，使上臂在肩关节处屈、前臂在肘关节处屈和 旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量，因 为此时两个作用点的力量同时作用屈肘动作。用简易肌电图观 察，前臂旋外同时屈曲，肱二头肌有明显的电位活动;当前 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 臂旋内时屈前臂，肱二头肌电位活动很小，或不出现电位活动。 远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作; 基 据肌电图观察，在俯卧撑伸肘过程中，当伸至135度以后， 本 肱二头肌电位有显著增加，甚至超过肱三头肌。可见，肱二头 部 肌不仅是屈肘肌，而且在伸肘超过135度以后，也有协助伸肘 分 的作用。 基本了解70 2、学习肱三头肌解剖3、肱三头肌——位于上臂后面皮下，分为长头、外侧头和上臂肌群分知识 内侧头。 的组成和钟 起点:长头起于肩胛骨盂下粗隆，外侧头起于肱骨体后面结构 外侧上方，内侧头起于肱骨后面内侧下方。 止点:三个头的肌纤维汇合成一个肌腹，其腱止于尺骨鹰嘴。 机能;近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在初步掌握 肩关节处伸;主要机能是伸肘关节，而且是肘关节的有力伸肌( 上臂肌群 3、学习上臂肌群的基练习方法: 的锻炼方 本练习方法 一、发展肱二头肌肌群的动作名称为弯举，在各种各样的法 弯举中都要注意以下3点: (1)肱二头肌的最佳收缩角度为肘间角度50~55度左右， 因此整个动作幅度均应保持在这个最佳弯曲角度中。 (2)上臂保持空间位置相对固定。 (3)手腕平直。切勿屈、伸手腕，以避免前臂肌群紧张。 1、站立哑铃弯举 预备姿势:两脚自然开立，手臂伸直下垂于体前，上臂略 向前移10-15度。 动作过程:上臂保持固定不动，以肘关节为 轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1—2秒，再还原成预备 姿势。 动作要领:弯臂时，上体切忌前后摆动。 2、还有正坐弯举、俯坐弯举、托板弯举、斜坐弯举、双手侧平放松肌 拉力器弯举、重锤拉力器弯举等方法。 肉，增强 二、发展肱三头肌肌群的练习方法: 肌肉的弹 1、杠铃颈后臂屈伸、2、哑铃坐姿臂屈伸，3、跪姿臂屈伸，4、性，调节结 仰卧臂屈伸，5、重锤下压，6、双杠臂屈伸7、俯卧撑 器械练习束三、结束部分 1、整理器材 的单一、部2、放松练习 枯燥感。 分3、课堂小结 提高有氧54、布置课外作业 耐力，减分 脂、塑型。 钟 本节课结合上臂肌教学内容，加强了上臂肌群的练习，学生了解和掌握了联系方法后，对上臂肌教的练习兴趣增强，学生反映较好。 学 小 结 器械健身课教案 第 11 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、技术教学:学习前臂肌群的基本练习方法 2、休闲体育:花样跳绳比赛 3、素质练习:有氧运动 教学任务:1、使学生初步掌握前臂肌群的基本练习方法 2、提高小腿肌群的力量和耐力 3、提高有氧耐力素质 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整准报告人数，师生问好，??????????? 齐、精神备教师宣布本课内容，饱满 部安排见习生活动内? 分 容。 领做徒手操 15 一、热身活动 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 分1、慢跑800米 2、每节操做二八拍 钟 2、行进间体操: 3、做体转运动时脚跟不要离地 扩胸振臂 使身体温 体转运动 度升高， 体侧运动 肌肉粘滞 俯背运动 性降低， 弓步压腿 仆步压腿 肌肉、韧 带被充分 3、各关节绕环 拉抻开 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 4、跳跃练习 蹲跳起 跳跃踢腿 巩固前面 二、技术教学: 一、前臂肌群的解剖知识 所学内 1、学习前臂肌群的解前臂肌分前后两群，每群又分前后两层。前群位于前臂的容，督促 剖知识 掌侧面和内侧面，包括屈指、屈腕、屈肘和使前臂旋内的肌肉;检查学生 后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕、和使前臂课外练习 旋外的肌肉;以上肌肉的名称多以位置和机能命名。 情况，培 1、前群浅层肌除了肱桡肌外，大都起于肱骨内上髁，大部养学生勤 分止于掌骨和指骨上，自桡侧向尺侧顺序排列，其名称和机能于思考、 如下: 主动学习 的习惯 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、 尺 基 侧腕屈肌。 本 前臂深层肌，大都起于桡骨或尺骨体上，止于指骨。其名 部 称如下: 分 指深屈肌、拇长屈肌、旋前方肌。 基本了解70 2、后群深、浅层肌名称: 前臂肌群分 浅层:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固的组成和钟 有伸肌、尺侧腕伸肌。 结构 深层:旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌食指固有 伸肌。 2、学习前臂肌群的基练习方法: 初步掌握 本练习方法 前臂屈肌群:正握腕弯举、背后腕弯举、握橡胶环。 前臂肌群 前臂伸肌群:反握腕弯举、垂式铃弯举、垂式铃旋臂。 的锻炼方 3、 法 三、休闲体育:花样比赛方法: 跳绳比赛 全班分成两组进行，每组出两人摇长绳，其他人分两队站 好，每次同时跳进二人，并连续跳10个后，向另一侧跳出并站 成两队，待全队跳过后，再以同样方法跳回去，但摇绳方向不 变，首先完成的队获胜。 规则: 1、跳绳失误后，换下摇绳二人，被换下者排在队尾。 2、第二人跳进后方可计数，并要大声报数。 3、 四、素质练习:间歇组织方法: 放松肌 跑 学生分成三组，第一组跑出200米后第二组出发，第一组肉，增强 回到起点后休息，第三组出发。依此循环，每组跑四圈结束。 肌肉的弹 要求: 性，调节 1、每圈在2分钟之内完成。 器械练习 2、后队与前队的距离不得小于200米，即始终保持对角的单一、 线。 枯燥感。 结 五、结束部分 1、整理器材 提高有氧束 2、放松练习 耐力，减部 3、课堂小结 脂、塑型。 分 4、布置课外作业 5 分 钟 花样跳绳比赛效果较好，运动量中等，学生兴趣浓厚再加上1600米间歇跑的练习，增强了学生的教 有氧耐力水平。 学 小 结 器械健身课教案 第 12 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、专项素质考试:5——15米折返跑 2、休闲体育:橄榄球比赛 3、素质练习:以柔韧性练习为主 教学任务:1、检测学生的协调、灵敏素质及起动速度 2、使学生初步了解橄榄球运动 3、提高耐力和柔韧素质 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整准报告人数，师生问好，??????????? 齐、精神备教师宣布本课内容，饱满 部安排见习生活动内? 分 容。 领做徒手操 15 一、热身活动 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 分1、慢跑800米 2、每节操做二八拍 钟 2、行进间体操: 3、做体转运动时脚跟不要离地 扩胸振臂 使身体温 体转运动 度升高， 体侧运动 肌肉粘滞 俯背运动 性降低， 弓步压腿 仆步压腿 肌肉、韧 带被充分 3、各关节绕环 拉抻开 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 4、跳跃练习 蹲跳起 跳跃踢腿 原地跳起旋转360度 三、素质测试 1、教师讲解、示范折返跑的测试方法。 3——15米折返跑 2、提出要求: 检测学生 1)每次都要摸到折返点的标志物。 的协调、 2)有停顿现象要重跑 灵敏素质 3、组织测试、计时 及起动速 4、按点名册顺序进行， 度 时课的结构程教学过程 效果目标 间 序: (教师活动、学生活动) (技术重点难 点) 四、休闲体育: 一、教师简介比赛规则: 基橄榄球比赛 1、上场队员每队由15人组成，8个前锋，7个后卫。上场队员不许替补，如本比赛方法: 有队员受伤或被罚出场，最多只能替补两名。换下场的队员不得再上场比赛。 部1、全班分成二队进2、全场比赛时间为80分钟，分前后两个半时，各40分钟，中间休息5分钟(在分 行对抗赛 比赛时间内，不得要求暂停，必须保证比赛的连续进行(比赛由得分多寡来决70 2、比赛场地在小足定胜负，其得分办法为:?攻入对方端区，持球触地，得4分;?在得4分后，分球场 在球门线前25码线上，加踢一次定位球或抛球踢球，踢定位球射中(得2分，钟 3、比赛用球用排球抛球踢球射中得3分，?对方犯规，罚踢任意球，射中得3分，?在比赛进行 或手球代替 中抛球踢球(射中得3分。射门时，球必须在横木之上和两球门柱之间穿越而 4、由教师或学生裁过，方为命中。 判 3、比赛开始时在中线踢定位球开球。开球队的队员应站在中线后面，防守队 的队员应站在本方10码线的后面，守方队员必须在开球队员将球踢过10码线 之后，方能抢球。每次得分后，由对方在中线重新开球，继续比赛。规则规定， 传球时，不得向前传(只能回传或横传。攻方队员超越持球队员接球时判越位， 由对方队员在越位地点罚踢任意球。常用的传球方法是双手低手传球，持球队 员受到对方冲抢或拦抱，不能前进时，球必须立即撒手，不得再向同队队员传 球。已被持球队员撒手的球，双方队员都可争抢。 4、比赛中不得冲撞或阻挡不持球队员。对持球队员可以采用抓、抱、摔等方 法阻碍其前进，并可进行合法冲撞(但只许以肩撞肩，不得冲撞胸前或背后。 踢人、打人和绊人为重要犯规。犯规后由对方队员在犯规地点罚踢任意球。次 要犯规则在犯规地点对阵争球。 5、对阵争球时，各方出3名前锋队员，并肩各站成一横 排，面对面躬身互相顶肩，中间形成一条通道，其他前锋队员分别站在后面， 后排队员用肩顶住前排队员的臀部，组成“3、2、3或“3、4(1”阵形(图3)(然 后由犯规队的对方队员在对阵的侧面1码外，将球抛入通道不得有利于本队。 当球抛入通道时，前排的3名员互相抗挤，争相踢球给本方前卫或后卫队员， 前卫和后卫队员必须等侯前锋将球蹋回后(方可移动( 球出界时由对方队员在球出界地点抛球入场(双方前锋队员在距边线5,结 15码之间，面对边线各排成一纵队，两队相距2英尺，当抛球队员抛球到他们束 头上时，双方队员跳起争球，争球时既可将球接住，也可将球拍击给本队队员。 部 五、素质练习 素质练习方法:在足球场上做压腿练习 分 柔韧素质 1、坐在地上左右分腿、双肘触地 5 2、A同学站立将一条腿放在B同学的肩上，B由全蹲姿势慢慢向上起，直至A分 同学承受极限为止。 钟 本次课运动量较大，橄榄球是一个很少接触的项目学生有些陌生，但他的对抗性强的特点，很快就教 激起了学生的斗志，都能自觉积极地参与到其中。 学 小 结 器械健身课教案 第 13 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、通测素质考试:男生1200米跑 女生800米跑 2、器械健身运动专项理论 教学任务:1、检测学生能力素质状况 2、使学生初步了解有氧运动与健美锻炼的关系 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整准报告人数，师生问好，??????????? 齐、精神备教师宣布本课内容，饱满 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 领做徒手操 分1、慢跑400米 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 钟 2、定位体操: 2、每节操做二八拍 扩胸振臂 3、做体转运动时脚跟不要离地 使身体温 体转运动 度升高， 体侧运动 肌肉粘滞 俯背运动 性降低， 弓步压腿 仆步压腿 肌肉、韧 带被充分 3、各关节绕环 拉抻开 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 巩固前面 二、通测素质考试:所学内 男生1200米跑 女一、讲解长跑运动的健身作用，方法和出现的生理现象。 容，督促 生800米跑 1、长跑的呼吸方法 检查学生 2、呼吸与步伐的配合 课外练习 3、长跑中的极点现象与第二次呼吸 情况，培 二、组织: 养学生勤 1、按点名册顺序将学生分成两组，分组进行。 于思考、 2、到终点时，要对素质差的同学给与保护帮助，辅助其慢慢活主动学习 动，不要立即坐下。 的习惯 3、组织测试，登记成绩 时课的结构程序: 教学过程 效果目间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 标 三、要求: 基 1、有心脏病、或近期有严重感冒、咳嗽、胃、肠等疾病的学生， 本 要报告教师， 部 2、参加测验的同学一定要坚持到底 分 3、注意调整呼吸，调整步伐 70 4、到终点要记住自己的顺序号 分三、器械健身运动专有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任 钟 项理论: 何韵律性的运动。它必须具备三个条件: 初步了 健美运动的有氧训练 1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提解有氧 供;运动时全身大多数的肌群(2,3)都参与;运动强度在低—运动与 中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动健美锻 能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高炼的关 大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬系，了 化，降低心脑血管疾病的发病率。健美运动实践中把力量训练解有氧 与有氧训练有机地结合起来，可以有效地提高心肺功能，减缩练习的 皮下脂肪，保持肌肉体积和增加肌肉线条。 运动量 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑和运动 自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等。采用有氧强度的 运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有安排和 效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10监测 秒钟的脉搏数后乘6再乘以110,，来推算出运动时心率;20-30 岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率 每分钟120-135次，60岁以上的人心率每分钟100-120次，为 有氧运动范围。 在平时训练周期中，有氧练习可安排在每次训练后期，进 行30-45分钟的有氧练习。有氧运动虽然是一种有效的脂肪消 耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包 括肌肉。职业健美运动员乔?卡持勒认为: “当我在一天当 中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即 使摄人许多热量和蛋白质也无济于事。我感觉40-45分钟就是结 我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”在赛前训练束 周期(一般比赛前4-8周)，为了使肌肉线条和清晰度更明显，部 需要把皮下脂肪从平时的16,-18,降为8,-10,;此时如果分 自我感觉皮下含脂过多，可每天上下午各安排一次有氧练习，5 时间可适当延长。 分 钟 长跑测试成绩较好，除个别学生因伤病原因或身体特别肥胖等原因外。基本都通过了及格标准，教还有一部分学生接近满分。比开学初有了很大的进步。 学 小 结 器械健身课教案 第 14 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、综合复习所学各肌群的锻炼方法 2、专项技能考试:杠铃仰卧推举 教学任务:1、检查学生的上肢力量和教学效果 2、巩固教学成果，提高教学质量 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整准报告人数，师生问好，??????????? 齐、精神备教师宣布本课内容，饱满 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 领做徒手操 分1、慢跑800米 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 钟 2、定位体操: 2、每节操做二八拍 扩胸振臂 3、做体转运动时脚跟不要离地 使身体温 体转运动 度升高， 体侧运动 肌肉粘滞 俯背运动 性降低， 弓步压腿 仆步压腿 肌肉、韧 带被充分 3、各关节绕环 拉抻开 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 4、跳跃练习 蹲跳起 跳跃踢腿 原地跳起旋转360度 时课的结构程序: 教学过程 效果目间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 标 二、技术教学: 基1、专项能力考试:杠一、讲解考试方法: 本铃仰卧推举 1、按点名册顺序进行测试 部 2、从40公斤开始每次增加10公斤，在该重量上失败后，降5 分 公斤再试举一次所举起的最大重量。 70 3、学生对于某个重量可以选择免举，而直接试举大重量。 分 二、要求: 钟 1、试举时杠铃杆与胸部的距离要小于15厘米，或按教师的 口令上举。 2、调整好杠铃的位置，其垂线应在肩部上方，避免下落时 砸在脸上。 3、每次试举都要有两人保护，没有教师的口令，保护者不 可帮助向上用力。 2、综合复习所学各肌归纳讲解胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、巩固前 群的锻炼方法 肱三头肌、股四头肌、股二头肌、小腿后部肌群等练习方法。 面所学 学生分成四组进行练习: 内容， 第一组杠铃练习: 督促检 主要练习动作有卧推、俯身提拉、深蹲起、半蹲起、负查学生 重提踵、坐姿颈后推举等。 课外练 第二组哑铃练习: 习情 主要练习动作有仰卧飞鸟、俯身飞鸟、直臂外展、跪姿况，培 俯身单臂提拉、前臂屈伸等。 养学生 第三组综合器械练习: 勤于思 坐姿夹胸、坐姿颈前向下拉重、坐姿划船、向前挑腿、考、主 俯卧后挑腿、坐姿蹬腿等。 动学习 第四组仰卧起坐 的习惯 要求:各组每个学生将所学习过的动作分别练习1-2次后，休 息2分钟，然后轮转到下一组进行练习，各组依次类推。 结 三、结束部分 1、整理器材 束 2、放松练习 部 3、课堂小结 分 4、布置课外作业 5 分 钟 卧推测试，在卧推凳上测试了一个班，效果不好影响成绩，后改为在深蹲架上测。成绩平均差教 15KG左右。 学 小 结 器械健身课教案 第 15 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:1、专项技能考试:杠铃深蹲 2、器械健身运动专项理论 教学任务:1、检查学生的下肢力量和教学效果 2、使学生初步了解器械健身运动的饮食要求 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 课堂常规: 组织: ?????????? 队伍整齐、准体委整队报告人数，??????????? 精神饱满 备师生问好，教师宣布 部本课内容，安排见习? 分 生活动内容。 15 一、热身活动 领做徒手操 分1、慢跑400米 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 钟 2、定位体操: 2、每节操做二八拍 使身体温 扩胸振臂 3、做体转运动时脚跟不要离地 度升高，肌 体转运动 肉粘滞性 体侧运动 降低， 俯背运动 弓步压腿 肌肉、韧带 仆步压腿 被充分拉 抻开 3、各关节绕环 肩关节 膝关节 髋关节 腕关节 踝关节 4、跳跃练习 巩固前面 蹲跳起 所学内容， 跳跃踢腿 检查学生基原地跳起旋转360度 课外练习 本一、专项教学 一、讲解考试方法: 情况，培养部1、专项技能考试:杠1、按点名册顺序进行测试 学生勤于分 铃深蹲 2、从50公斤开始每次增加10公斤，在该重量上失败后，思考、主动75 降5公斤再试举一次记录所举起的最大重量。 学习的习分3、学生对于某个重量可以选择免举，而直接试举大重量。 惯 钟 课的结构程序: 教学过程 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 二、器械健身运动专项理论 内容:器械健身运动初学者的饮食要求 所有健美明星都是从初学者开始的。而大多数初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养，任何训练都只会出现事倍功半的结果。 为了使初学者对合理的膳食有所了解，我们为大家介绍一种简单的、为达到训练目标所需要热量的计算方法，以及如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。 (一)明确目标 1(以减轻体重为目的进食的热量,日=目标体重(公斤)x26(4 如:现体重82公斤，欲减至72公斤。即:进食的热量,日=72*26(4=1900卡路里 2(以增体重为目的进食的热量,日=现体重(公斤)X39(6 如:现体重82公斤。即:进食的热量,日=82x39(6=3247卡路 3(以保持体重为目的进食的热量,日=现体重(公斤)x33 如:现体重82公斤。即:进食的热量,日=82x33=2706卡路里 (二)营养的合理分配 知道每天所需摄取的热量后，再考虑怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质应为总热量的30-35,，碳水化合物应为总热量的50-60,，脂肪应为总热量的10-15,;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里。如:练习者以保持体重为目的，现体重82公斤。 进食的热量,日=82x33=2706卡路里 进食蛋白质的总量(克),日=2706x30,?4=203(克) 进食碳水化合物的总量(克),日=2706x55,?4=372(克) 进食脂肪的总量(克),日=2706x15,?9=45(克) (注:以上的计算方法对男、女练习者均适用;各种食物中所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量可参见“各种食物营养成分表”。) (三)每日进餐次数 要将每天进食的总热量分为5-6餐，并适当增加进食矿物质维他命以及其它营养补充品。 (四)食物的选择 在正常情况下，人体的能量需要与食欲相适应，所以在健美训练中应调节日常的膳食结构，如增加各种畜禽的瘦肉、蛋、乳、鱼、豆制品和各种坚果的籽、仁等富含蛋白质的食物，以保证蛋白质的供给。但如锻炼后出现不想立即进食或过度疲劳造成的厌食的情况，则应立即调整运动量，并适当增加食物中碳水化合物的比例。 (五)初学者常会犯3个错误 1不合理节食，这样就无法摄取成长所需的足够热量; 2吃得不够，肌肉增长迟缓或停滞; 3训练过度。训练太频繁或运动量过大，导致热量消耗过多，因而不能促进肌肉生长。 总之，对初级阶段的健美训练者来说， 日常食物中营养的含量略作调整即可满足需要，不必在食物上太费心思。到了中、高级阶段，则应通过“食物营养成分表”来配比自己的饮食，尤其是赛前训练阶段，训练和营养的重要性之比可高达25:75，因而必须认真对待，包括适当补充辅助营养品和营养补剂。 三、布置理论作业 器械健身课教案 第 16 次课 任课教师:杨庆金 教学内容:分组教学交流 教学任务:1、了解学生的学习感受、和要求。 2、了解学生对教学情况的意见和建议。 3、使学生的好的学习体会和经验得以交流和推广，有利于学生的更好的学习和提高。 4、达成师生之间的沟通和交流，以利于教师进一步改进教学工作。 时课的结构程序: 教学过程 效果目间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 标 课堂常规:体委整队组织: ?????????? 队伍整准报告人数，师生问好，??????????? 齐、精备教师宣布本课内容，神饱满 部安排见习生活动内? 分 容。 15 一、热身活动 分1、慢跑800米 领做徒手操 钟 2、定位体操: 1、要求:每个动作要由轻到重，幅度逐渐加大， 扩胸振臂 2、每节操做二八拍 使身体 体转运动 3、做体转运动时脚跟不要离地 温度升 体侧运动 高，肌 俯背运动 肉粘滞 弓步压腿 性降 仆步压腿 低， 3、各关节绕环 肌肉、 肩关节 韧带被 膝关节 充分拉 髋关节 抻开 腕关节 踝关节 4、跳跃练习 蹲跳起 跳跃踢腿 原地跳起旋转360度 一、补考、补测 室内考试项目补测，室外项目在课结束前进行，伤病未痊愈的 学生需交诊断证明 时课的结构程序: 教学过程 效果目标 间 (技术重点难点) (教师活动、学生活动) 使学生的基二、分组交流 一、教学组织: 好的学习本 1、按专业班分成3-4组，边练习边交流， 体会和经部 2、教师深入各组参与交流和讨论 验得以交分 二、交流和讨论的内容: 流和推广，70 1、锻炼的方法 有利于学分 2、个人的锻炼经验 生的更好钟 3、身体的反应 的学习和 4、某些器械功能的开发 提高。 5、放松恢复方法 6、某些肌肉的特殊锻炼法 达成师生 三、师生交流内容: 之间的沟 1、教学内容、结构是否合理 通和交流， 2、讲解是否清晰，易于接受。 以利于教 3、运动量是否合适 师进一步 4、考核内容和方法是否合适 改进教学 5、考核标准是否合理 工作。 6、素质练习和考核内容是否合理 7、其它意见和建议 三、收缴、检查理论各班负责同学按本班学号顺序收齐，交给体委 作业 四、结束部分 1、整理器材 结 2、放松练习 束 3、课堂小结 部 4、介绍下学期教学内容安排 分 5 分 钟 交流过程中大部分学生比较活跃，尤其是平时能够坚持健身锻炼的同学，介绍了一些经验，并提出教 了一些问题，下学期在教学内容和考核方法上都要做一些调整。 学 小 结