游泳运动员饮食归纳

游泳运动员饮食归纳 导语,至于对所有运动员,游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质,碳水化合物,和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要,以下是小编搜集并整理的“游泳运动员饮食归纳”有关内容,希望在阅读之余对大家能有所帮助! 一、游泳运动员吃什么好 合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。 1、适宜食材 宜食富含维生素的食物, 宜食含高热能的食物, 多吃新鲜蔬菜,土豆、木瓜、灵芝、草莓、桂圆、山楂、西红柿、香蕉、猕猴桃、柠檬柿饼、芦笋、橘子、西瓜、杨梅、柚子、芹菜。 2、禁忌食材 忌食高脂肪的食物, 忌食含纤维多的粗杂粮, 忌食辛辣的食物。 二、游泳者的基本营养需要 至于对所有运动员,游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质,碳水化合物,和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要,碳水化合物提供高强度的运动能量,和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合,这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此,专家建议,游泳的热量的60%应该是碳水化合物,15%应该是蛋白质,而其余的25%应该是脂肪。 但这些数字后,一个特别的训练期间的具体需求也有很大差异。 三、游泳训练期间的营养需要 当游泳运动员在训练中,在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养,而应包括: 1、每天3000到6000卡路里的热量的食物摄入量 2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天2.3至3.6克碳水化合物)。 3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天0.45克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分,如油菜籽油和坚果)。 4、蛋白质摄入量应约0.55至每磅体重每天0.8克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段,以帮助满足这些)。 此外,一些专家建议,饮食中应补充与医药级,化的协同多种维生素、矿物质复杂碳水化合物加载 在一般情况下,一名游泳运动员的营养需求,同时准备为满足,或竞争,将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为“碳水化合物加载。” 碳水化合物加载耐力的运动员,如游泳,谁就会在竞争至少90分钟,是唯一有用的,但它已被证明是非常成功的。 碳水化合物(如蔬菜,谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物,然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原,肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原,以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈,糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受,但如果一个做法碳水化合物加载。 根据梅奥诊所,碳水化合物加载的过程是通过两个步骤。 第一步:一个星期之前的计划满足,游泳将减少碳水化合物的消耗量约55%的每日卡路里,但增加蛋白质和脂肪消耗,减少对碳水化合物的量,以弥补。然而,训练水平和强度,将保持不变,这将导致游泳者的碳水化合物店的枯竭。 第二步:满足大约4天前,游泳将增加碳水化合物的消耗量每日热量的70%,并减少一些脂肪的消耗,以弥补这一增长。(一些训练水平也将减少,从而节约糖原)。满足前一天,游泳将彻底休息,将不执行任何体能锻炼活动。 四、游泳运动员饮食注意事项 1、注意酸碱平衡 饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且 也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。 2、其他注意事项 很多人都有这样的感觉,游泳前吃进太多的食物,游泳时就感到很不舒服,甚至呕吐。可是不吃吧,游泳时又感到很饿。胃痛,甚至晕倒在泳池,那么游泳之前该不该吃呢?吃什么?吃多少? 首先明确一点,就是不要空腹游泳。如果不吃东西,游泳中由于身体中糖的储备不足,就会造成低血糖,不但使人体力不足。而且还会影响大脑的能量供应,严重者甚至会发生晕厥,这在水中是非常危险的,甚至会发生溺水危及生命。游泳之前吃东西的是:选择体积小、易消化和能量高的食物,并且至少在游泳前1小时吃,因为刚吃完东西,全身的血液会流向胃帮助消化,如果这时下水游泳,全身的血液就会强行流向四肢,这样供给胃的血液就少了,吃下去的东西不能很好的消化,所以胃就不舒服了。少吃一点,胃部会有舒适感,运动时,不会感到饥饿。 同时,运动加快血液循环,胃蠕动也加快,胃部有少量食物。不 会因此而产生不适。游泳前1,1.5小时。可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料,吃一点巧克力,奶酪。面包。饼干也是很好的选择,如果经济条件允许,能量高。体积小的能量棒是最好的选择。 游泳之后。要选择易消化的食物,如蔬菜。米饭等,但是一定不能过量。由于游泳后有强烈的饥饿感,因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西。这样就容易造成能量过剩,反而易引起发胖。如果你正在减肥,那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量,如果还感到饿,就吃些蔬菜瓜果充饥吧! [游泳运动员饮食归纳]