坐有坐姿，站有站相、躺有躺样——脊椎健康的日常保养

坐有坐姿，站有站相、躺有躺样——脊椎健 康的日常保养 HYLIVTEWORLDEALTYLIVIN > G 进掌………一道可道之道,学可学之学HoFH……………………一''一,十于'一于 —— 脊椎健康的日常保 养…………………………………………………………………………………………………?…………… 脊骨神经医学博士董安立 姿势不同,脊椎就会承受不同的力,因此,经常保持不正确的姿势,当时没什么感 觉,但长此以往就会对脊椎造成深远的影响.为了预防或治疗脊椎问题.纠正不正确的 姿势也很重要.也可减轻脖子,腰,背等症状. 一 般人认为,坐着比站着舒服,可是如果在椅子上坐着的时候姿势不对.也会使脊 站立的时候 站立的时候尽量不要驼背或上身 向一侧倾斜,腹部向前挺或者臀部向 后翘时下腰部弯曲度增加,同时对腰 椎的负担也增加.正确的站立姿势应 该是从侧面看的时候,耳朵,第四腰 椎体中央,踝关节及外踝成一条直线. 长时间站立的时候,最好两脚经 常活动,可以让身体内部不同的部位 交替休息. 腰痛的时候,洗漱也是一件痛苦 的事情,没有经历过的人很难想象. 这时候尽量不要弯腰,而应采取膝关 节稍微屈曲,两脚前后错开,或一脚 放在脚凳上的姿势,可避免腰痛并顺 利完成洗漱. 坐在椅子上的姿势 坐在椅子上时虽然腿部的负担减 轻,但坐在不适合自己的椅子上或姿 势不正确时,反而增加了对脊椎的负 担.往往有各种不同的椅子供你挑选, 1O养生大世界/20105A 但是需要找到适合自己脊椎生物力学 结构的椅子.椅子最理想的高度是两 腿自然下垂,两脚刚好放到地上.当 有靠背枕或者垫的时候,要将它放到 腰部位置,这样才有利于腰部的生理 曲度.椅子有一定的倾角或腰部有隆 起对脊椎有帮助,因为身体可以将一 部分身躯的重量转移到椅背上,从而 减轻了腰椎与骨盆的负担. 用电脑学习或工作时 近年来,临床上也常见十几岁青 少年的颈,腰痛患者,主要是由于长 时间坐在椅子上学习和玩电脑所致. 办公室的白领基本上都长时间坐在椅 子上工作,颈部,腰背部自然会产生 酸痛或不舒服.有的甚至头晕,手麻, 腰酸背痛,所以办公室的自领和学生 都需要注意姿势. 有时,有的人往往会在开始时能 够刻意地采取正确姿势,但是看, 写字时不知不觉中就出现向前倾,弯 腰,驼背,低头,甚至有的都贴到桌 子,这样的姿势对脊椎的影响能不大 嘛?为了避免背部向前弯,椅子和桌 子的距离越近越好,桌子的高度不要 过低,低的桌子往往会造成低头,弯 腰的姿势;桌子过高,反而造成肩膀 向上抬起,写字,看书都很累.最好 的桌子高度应该是双手放于桌子上挺 直身躯,肩膀自然下垂,手臂放到桌 子上基本呈90度,腰部挺直,背部 挺起,颈部正常位,不要低头,翘起 二郎腿的时间不宜太长,桌子最好能 倾斜一定的角度,写字,看书也会很 删最. 使用电脑的时候,需要通过调整 椅子和书桌的高度,使键盘放在相对 比较合适的位置,腰背挺直,这样才 能避免手腕部疼痛和疲劳,椅子不宜 过高,也不宜过低,要适合自己的姿 势.显示器的位置以对正头部,不使 颈部弯曲,旋转为准. 选择适合腰椎的椅子 不增加腰椎负担的好椅子坐起来 感觉舒适.椅子坐板和靠背垫很重要, 尤其是看坐板能否均匀分散臀部受的 重力,也就是坐在椅子上的时候臀部 感到舒适.椅子板的长度应该是腰背 部贴在靠背倚坐的时候膝后侧刚要与 椅子板前缘接触.太短的话不宜分散 身体的重量,太长的话腰背部很难贴 近椅背.椅子坐板的前缘部分过于成 直角会影响下肢的血液循环,所以应 尽量呈弧形.扶手和椅靠背对减轻腰 椎的负担非常重要.扶手应该根据每 个人的上肢长度调整,椅靠背应可以 向后倾斜10度~15度左右. 说到椅背的合理角度,倒让我想 起一个段子,文革初时我的做建筑工 程师的父亲有一位同事,是一位高级 家具师,专家嘛,自然被扣上了 资产阶级反动技术权威的大帽子,其 "资产阶级反动"之处是来源于他曾 说过的一句话:"椅子的靠背最理想, 最舒服的角度是多少呢?据研究应该 是180度".于是乎听到此话的工宣 队的工人阶级师傅们就义愤填膺了起 来,国家给了你每月二百多元的高工 资,就研究出来了个这!可见资产阶 级反动权威不学无术,有多腐朽!这 些刚从白洋淀来到北京国家建委大院 (今建设部)的维修工人那时可是领 导一切的!后来知道这个"笑话"的 朋友们一见我喝多了找地儿休息,就 笑说:"你又找你的180度去啦!" 其实这话还是颇有意思的:何谓"最" 理想的角度?自然越平越舒服,直到 180度,这时脊椎就不受重力了. 躺着时的姿势 完全仰卧时,膝下垫一个软垫使 膝盖升高,可有助于腰椎的生理曲线 的恢复,感觉也更舒适.侧卧位也是 .道可道之道,学可学之学一………. 讲........ 堂 ....... < THEWORLDOFHEALTHYLIVING 一 个很好的姿势,这时膝关节屈曲并 在两腿之间夹一个薄的软垫. 愎卧位(趴着)的时候腰椎生理 曲线过弯,对腰椎小关节有较大的压 力而产生疼痛,因此应该避免趴着看 书. 上床或起床的时候 有时,一夜睡得很好,但早晨 起来时不知为什么腰部突然疼痛,其 原因是腰部的肌肉还没有做好充分准 备,上身突然起来对肌肉或小关节的 损伤所造成.为了防止出现上述情况, 上床躺下或起床时应该小心.起床时 先IIiii位,然后屈曲膝关节,或者先 屈曲膝关节再侧卧也可以,然后用一 IIII膊和手支撑床的同时逐渐起身, 当然这时也不能弯腰.上床躺下的时 候按与之相反的顺序,先在床旁坐下 并侧身躺下,同时把腿抬上床,在膝 关节仍然屈曲的状态下逐渐完全仰卧 平躺. 由于人在一夜的睡眠中脊椎处于 自我调节中,脊椎问题少的人,自我 调节早已完成,脊椎处于较佳状态而 不易产生疼痛.脊椎问题较严重的人, 自我调节可能尚未完成,脊椎处于不 理想的功能状态,起床方式不当就容 易产生疼痛. 长途旅行的时候腰椎容易疲劳 汽车和飞机旅行的时 乘坐火车, 候不得不长时间坐着,这期间自然对 脊椎产生很大的负担.坐着的时候椎 间盘内的压力增高,由于长时间不动, 椎间盘内纤维环会越来越疲劳,弹性 也会越来越差,新陈代谢减缓,应该 起到弹性作用的椎间盘功能就会下 降,容易出现颈,胸,腰痛症状,关 节的退化就会发生. 乘坐汽车或火车的时候,持续的 董安立医生简历 董安立,出生于医学世家, 毕业于北大生物系,曾在美国南 卡罗来纳州舍曼正统脊骨神经医 学院学习,取得美国南卡罗来纳 州行医执照和脊椎学博士学位, 后在美国创办了第一家自己的诊 所.北京军区总医院康复科特邀 脊椎学专家医生,国际脊髓学会 中国脊髓损伤学会委员,中国传 统医学协会常务主任,中国中医 协会医学顾问.北京康复医学会 脊椎学分会副会长.凯诺脊椎健 康研究中心创始人.帕玛中医研 究院,帕玛会所首席专家,中国 (香港)脊骨神经医师学会会长, 出版《揭开脊椎的奥秘》,《办公 室保健小动作》,《脊椎神经医学》 等书籍. 颠簸与振动对脊柱产生连续不断的冲 腰痛.飞机比汽车,火 击而加重颈, 车的振动小,但是可能存在其他I司题. 飞行高度达到9000米以上的时候, 机舱内气压仍维持在2000米高度的 气压,相对较低,髓核向外突出的力 量比在地面大,纤维环承受更大的张 力.另外,长时间坐着的时候,双下 肢因静脉回流障碍而肿胀.为了减少 这些并发症,尽量在座位上活动一下 身体,比如隔一段时间在机舱内走动, 或者坐着的时候做一些上身向前弯及 臀部交替抬起的动作.圈 2010.5A/养生大世界11