老年人养生保健知识

老年人养生保健知识 学习辅助网 www.5730.net 【老年人养生保健知识】 老年人锻炼跳绳注意事项 跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，还有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡，是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器协调性有相当大的帮助。虽然跳绳是一项很好的全身运动一但在促进血液循环、锻炼心肺功能和增强四肢协调性的同时，也加重了膝关节的负担。年过花甲的人，膝关节已存在退行性改变，其功能只能维持日常生活需要及适度的运动,如果超过了膝关节的耐受限度,便会加剧膝关节的蜕变与损伤。一般地说，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿性关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松的人，均不宜进行跳绳运动。 中年人以及少数长期从事不剧烈运动的老年人，在跳绳时应采取简单的慢跳方式，并且还要注意以下事项: (跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。 1 2(选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起头昏。 3(胖人和中年妇女宜双脚同时起落，同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。 如果老年人想运动，最好是出去走一走，呼吸呼吸新鲜空气，或者是在健身器材上运动一下，注意不要太累，幅度也不要过大。 老年人养生保健知识,多练脚踝防摔倒 老年人多练脚踝防摔倒 步入老年之后，人的平衡能力降低，容易发生跌倒等意外。最新研究显示，老人常做简单的脚踝和脚的弯曲伸展运动，可改善脚踝肌肉力量和增进平衡感。 《国际老年病学与老年等幼杂志对这项研究进行了详细介绍。 波尔图大学的费南多*利贝罗教授认为，人们随着衰老而失去灵活性的部 分原因是下肢功能的弱化。腿部的靶肌肉群在保持平衡感方面扮演着重要角色，它可以增加老人的灵活性，防止摔跤。 利贝罗和他的研究组把老人随意划分为脚踝锻炼组和对照组。锻炼组每周练习3次，每次练习时间为15分钟，连续6周。练习由5分钟的热身运动、5 分钟的使用橡皮筋伸展脚踝和弯曲练习、5分钟的缓和运动组成。随着参与者的日益强健，他们使用的橡皮筋的阻力也越来越大。 对照组6周后脚踝力量和灵活性没有明显改变，但锻炼组脚踝脊屈肌和脚底屈肌的力量明显增加。锻炼组的老人在检测功能灵活性和平衡感的两种测试中也均有改善。 所以对于老年人来说，平日里应该多做一些锻炼脚踝的运动。下面这套关节保健操，是专家为老年人设计的，老年人可以按照动作指导试着做一做: 第一组:身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，并由双脚尖点地，抬起足跟。足跟抬起，大约蹲10分钟或做100次。每天早晚各做一回，可以锻炼老年人的脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。 第二组:取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上;用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各做10次，然后换对侧进行。每天早晚各练习一回，可预防踝关节活动障碍、踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 第三组:赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地;双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原;复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。每天早晚各练习一回，通过锻炼脚踝的屈伸可以增加脚踝的灵活性和柔韧性。 老年人最好的锻炼方式是走路 多用脚跟来走路 老年人最好的锻炼方式是走路，不过，在走路时，最好能选择用脚后跟来走，这样走既能调节情绪，又能提高锻炼的效果，对身体更为有益。因脚后跟着地，能有效地刺激肾经穴位。我国传统医学认为，足部穴位受到按摩刺激，能起到调节脏腑气血，平衡机体阴阳的作用，脚跟为“精气之跟”，而人衰老的主要原因之一是肾气虚衰。老人在走路时用脚后跟就会刺激肾经穴位，达到健身延寿的效果。 在用脚跟走路时，不妨选用以下几种方法来进行: 1(前进和倒退法:身体自然直立，头端正，两脚成90度。脚尖翘起，依次向前迈进，或依次向后倒退。 (前进后退法:即进三退二，向前走三步，后退两步，也可以左右走或前后左右走。 2 3(脚跟走路和散步相结合:脚跟走路与散步交替进行，更能调节情绪，提高锻炼效果。 4(下楼梯锻炼:身体自然直立，两脚脚尖翘起，膝盖直立。不过这个动作难度较大，不要勉强做。 还要提醒一下，用脚跟走路，如果有条件在鹅卵石上进行，效果更佳，但在冬季时一定需注意脚部的保暖。 用脚后跟走路对身体非常有益，在走路时，还可以提脚跟走路，这是治疗痔疮简单有效的方法。因为走路的时候，一旦脚跟提起，脚趾一受力，就牵动肛门肌肉的紧缩，左右臀部肌肉一张一弛，可以有效改善痔核的淤血，对病情的恢复很有帮助。 文章来自: 家有妙招 学习辅助网 www.5730.net 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net