哑铃健身计划

哑铃健身 哑 铃 健 身 计 划 训练课程 1、侧平举 2、哑铃划船 如图: 如图: 3、哑铃飞鸟 4、剪跨 如图: 如图: 5、俯坐弯举 6、耸肩 如图: 如图: 7、哑铃卧推 8、俯立臂屈伸 如图: 如图: 9站姿哑铃弯举 10、仰卧起坐 如图: 哑铃健身的基本原则 1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃循环训练课程 首先(准备好基本器械:一把平凳、四根哑铃杆、及合重为70公斤的铃片。 锻炼提示: 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次 数 1.侧平举 10-12 6-10 2.哑铃划船 10-12 6-10 3.哑铃飞鸟 10-12 6-10 4.剪跨 10-12 6-10 5.俯坐弯举 10-12 6-10 6.耸肩 10-12 6-10 7.哑铃卧推 10-12 6-10 8.俯立臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10