身体素质锻炼方法

身体素质锻炼 后蹬跑: 动作要领体: 基本姿势:上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。 蹬地:充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。 前跨:摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。 后拉:小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。 注意后蹬和跨步的区别:步跳是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行;要求——后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。 高抬腿 高抬腿，即为高抬腿运动，是较常见切简单易做的有氧运动之一。 一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。 动作要领:动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。 原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。 高抬腿跑:运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。 高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。 高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30,50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。 原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。 短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。 每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前 小步跑 身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。 动作要领 1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。