腹肌撕裂者x,计划(共3篇)腹肌撕裂者x,计划(共3篇)
腹肌撕裂者x,计划(共3篇)
:腹肌 撕裂 计划 腹肌撕裂者视频 腹肌撕裂者图解
腹肌撕裂者x
篇一:腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大动作全图解
腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大动作全图解
1.坐地蹬腿
标准版:【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字
型;
【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型;左右各自画1 圈为1 次。...
腹肌撕裂者x,计划(共3篇)
腹肌撕裂者x,计划(共3篇)
:腹肌 撕裂 计划 腹肌撕裂者视频 腹肌撕裂者图解
腹肌撕裂者x
篇一:腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大动作全图解
腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大动作全图解
1.坐地蹬腿
标准版:【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V 字
型;
【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型;左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次;
【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45(转 载于:wWw.xIeLw.com 写
网:) 度。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与标准版相同。
3.青蛙动作
标准版:【1】双脚绷直张开至少60?;
【2】平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;
【3】躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;
【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起,其他的要点与标准版的相同。
5.剪式打腿动作
标准版:【1】平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致,
【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢
【3】缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。共做25 次。
7.向上运动
标准版:【1】平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖,
【2】躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来,
【3】同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳
【4】至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3 完成为一次。共计完成25 次
9.倾斜V型动作
标准版:【1】坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难。
【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40 次或以上结束。
12.恢复动作
标准版:【1】俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部。
【2】做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,持续一段时间,恢复腰部。
篇二:8分钟腹肌撕裂者第一阶段图文版(阿兴整理)
锻炼计划P4P官方推荐:
第一周:星期一、三、五锻炼
第二周:星期一、三、五锻炼
第三周:星期一、二、四、五锻炼
第四周:星期一、二、四、五、六锻炼
每一级的锻炼周数为四到八周,
完毕后即可进入下一级。
腹肌锻炼第一级:
一组30个;
两两间歇30秒
1.触足屈腹:立弓腿平躺,腰腹右动,右手触右脚;腰腹左动,左手触左脚。
2.交替蜷缩:呈仰卧起坐姿势,抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起,头随左右动。 间歇30秒
3.并掌穿梭:立弓腿平躺,腿张开,双手并起穿梭裆部达到膝盖。
4.四步收腹:抱头平躺,右腿伸直竖起至90度,待左腿竖起至90度后,右腿放下,完毕完 毕放左腿。
间歇30秒
5.伸臂取腹:立弓腿平躺,双手放大腿上摩擦运动至膝盖。
6.触腿屈腹:双手张开、双腿呈90度立起平躺,以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。 间歇30秒
7.交臂屈腹:立弓腿平躺,双手交叉抱胸前,以仰卧起坐姿势上身起立。
8.双重屈腹:以臀部为支点,膝盖半屈,双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。
八分钟锻炼你的腹肌动作要领图
篇三:腹肌锻炼计划-三个月8块腹肌
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