胸大肌锻炼

胸大肌锻炼 四、俯卧撑 [作用]:两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。 [要领]:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。 [呼吸方法]:撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。 [注意事项]:此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。 五、双杠臂屈伸 [作用]:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。 [要领]:双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时， 头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂 超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧 状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最 低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引， 使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌 的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。 [呼吸方法]:双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置 整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。 [注意事项]:此动作可以在颈、腰、腿负重练习 俯卧撑的基本动作和要领如下: 预备姿势:身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距离与肩同宽，收腹紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。 动作与要求:屈臂，使身体下落，两肘自然向外张开，屈臂到最低位(上、前臂夹角等于或小于90度)，使胸大肌得到充分拉长，然后收缩胸大肌，伸两臂，直到撑直还原。练习时，始终保持身体挺直姿势，不沉肩、不塌腰、不撅臀，尽量高地撑起身体。也可使用支撑架，以便使胸大肌拉得更长。 1、上斜俯卧撑:练习时，采用手高脚低位姿势，例如，手撑两凳，脚蹬地面做此动作。至于身体上斜至什么程度，要视本人体力大小而定。一般应以能连续完成15,25次为宜。此练习适于力量弱的初练者选用。 2、膝撑俯卧撑:其动作与要求大致与基本练习相同，只是由两脚支撑改为两膝着地支撑，两脚自然放在地面上。 3、宽(窄)手距俯卧撑:宽手距意指两手距大于肩宽，反之则为窄手距，甚至两手接近、并拢。宽手距俯卧撑有益于展宽胸大肌，而窄手距练习则有助于发展胸大肌高度。 4、单足撑俯卧撑:练习时，一只脚撑地，另一只脚向后上方举起，完成一组练习后，再换另一只脚支撑，开始新的一组练习。 5、下斜俯卧撑:也称之为手低脚高位俯卧撑。练习时，以手撑地，双脚放在凳上，下斜坡度以能连续完成15,25次为宜。 6、侧偏俯卧撑:练习时，使身体重心偏向一侧，有意加重这一侧肌肉工作负荷，做完一组练习后，再使身体偏向另一侧，完成另一组练习。 7、腾空击掌俯卧撑:撑起时，用力使手掌推离地面，两掌相击;再落回原地。 8、单臂俯卧撑:这是动作最难的一种俯卧撑，只靠单臂撑起身体，要求练习者有很强的胸大肌和臂力。练习时，两腿应适当分开，以便保持身体平衡。开始练习时，若感难度大，可采用斜体位。 9、负重俯卧撑:一般说来，此种练习适用于那些能连续完成25次以上有一定锻炼水平者，可采用着沙衣和背驮负重法，所负重量应保证在一组练习中能完成15次为宜;待能重复达到25次时，再增加重量。 10、静力性俯卧撑:当屈臂身体下落，两臂处于最紧张状态时，保持此姿势6,12秒，或更长一点时间，然后撑起还原，或下落俯卧在垫上，放松后，重新练习。